Mądre przekąski podczas karmienia piersią: Co jeść i jak; dlaczego ma to znaczenie

Kluczowe wnioski

• Karmienie piersią może zwiększać zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze: Przekąski są często stosowane w celu wsparcia spożycia kalorii podczas laktacji.
• Zbilansowane przekąski mogą pomóc w zapewnieniu sytości i wygody: Białko, błonnik i zdrowe tłuszcze są powszechnie zawarte w opcjach przyjaznych dla karmienia piersią.
• Nawodnienie jest ważną kwestią podczas karmienia piersią: Pokarmy i płyny bogate w wodę mogą pomóc zaspokoić codzienne potrzeby nawodnienia podczas laktacji.
• Często podkreślane są przenośne i łatwe do przygotowania produkty spożywcze: Koktajle, mieszanki szlaków, jogurty, płatki owsiane i przekąski energetyczne to popularne pomysły na przekąski.
• Indywidualny apetyt i harmonogramy karmienia mogą się różnić: Czas podawania przekąsek i wielkość porcji mogą się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i rutyny.

Karmienie piersią jest jednym z najbardziej naturalnych, a jednocześnie wyjątkowych doświadczeń, jakie możesz mieć jako matka. Wiąże się to z wieloma korzyściami zarówno dla Ciebie, jak i Twojego dziecka, ale wymaga pewnych zmian w stylu życia. Oprócz takich rzeczy, jak wybór odpowiedniej nakładki do karmienia piersią i znalezienie odpowiedniego sposobu przystawienia dziecka do piersi, niezwykle ważne jest również zrozumienie, w jaki sposób najlepiej karmić siebie podczas karmienia piersią.

Wyrażenie "głód związany z karmieniem piersią" odnosi się do intensywnego uczucia głodu, które może wystąpić podczas karmienia piersią. Dla wielu kobiet jest to jeden z najbardziej głodnych okresów, jakich kiedykolwiek doświadczyły. Dzieje się tak z powodu zapotrzebowania Twojego organizmu na więcej kalorii i składników odżywczych, które pomogą zasilić zarówno Ciebie, jak i karmione dziecko. Oprócz spożywania co najmniej trzech głównych posiłków w ciągu dnia, musisz także jeść przekąski co około dwie do trzech godzin, aby zasilić swoje ciało.

Mając to na uwadze, omówimy tutaj, co składa się na dobrą przekąskę do karmienia piersią i podamy Ci wiele przykładów do wyboru i zastosowania w Twojej własnej podróży karmienia piersią.

Jakie są najlepsze przekąski dla matek karmiących?

Karmienie piersią spala dużo energii (tj. kalorii). Według CDC kobiety karmiące piersią potrzebują co najmniej dodatkowych 330-400 kalorii dziennie. Pamiętaj, że niektórzy mogą potrzebować jeszcze więcej w zależności od wieku, poziomu aktywności i wskaźnika masy ciała (BMI). A to, skąd pochodzą te kalorie, ma znaczenie, ponieważ to, co jesz, może wpływać zarówno na jakość, jak i ilość mleka, które produkujesz dla swojego dziecka.

Istnieją 3 główne kategorie, na których należy się skupić, tworząc pożywną przekąskę do karmienia piersią:

Białko

Zapotrzebowanie na białko u kobiet karmiących piersią jest wyższe niż u tych, które nie karmią piersią. Ostatnie badania wykazały, że kobiety karmiące wyłącznie piersią - od około 3 do 6 miesięcy po porodzie - mają około 1,7-1,9 g/kg dziennie. Dla kobiety o wadze 150 funtów (68 kg) oznacza to około 116-130 g białka dziennie. Białko odgrywa wiele istotnych ról, w tym wspiera Twój układ odpornościowy, pomaga w prawidłowym wzroście i naprawie tkanek oraz produkuje hormony. Pomaga również poczuć się sytym po jedzeniu, więc dodanie go do przekąsek może pomóc zminimalizować częstotliwość, z jaką musisz wracać po więcej.

Zdrowe tłuszcze

Tłuszcz jest nie tylko niezwykle sycący, ale także odżywia twoje ciało na wiele sposobów - na przykład wspiera komórki twojego ciała i pomaga wchłonąć niektóre witaminy. Ponadto tłuszcz wspomaga rozwój mózgu Twojego rosnącego dziecka. Kluczem jest wybór odpowiednich źródeł, czyli takich, które są bogate w tłuszcze nienasycone i mają niską zawartość tłuszczów nasyconych.

Węglowodany o wysokiej zawartości błonnika

Błonnik jest rodzajem węglowodanów, którego większość Amerykanów nie jest w stanie dostarczyć w wystarczającej ilości. Włączenie go do przekąsek podczas karmienia piersią to świetny sposób na zwiększenie jego spożycia. Podobnie jak białko, błonnik pomaga Ci poczuć się sytym, a tym samym doskonale nadaje się do kontroli wagi. Błonnik wspomaga również zdrowy układ trawienny i pomaga kontrolować poziom cukru i cholesterolu we krwi. Ponadto błonnik znajduje się w bardzo pożywnych produktach spożywczych, więc naturalnie dostarczysz go wystarczająco dużo, jeśli skupisz się na jedzeniu przede wszystkim pełnowartościowych, bogatych w składniki odżywcze produktów spożywczych, takich jak produkty pełnoziarniste, orzechy, owoce i warzywa.

Przykłady przekąsek do karmienia piersią

Teraz, gdy już wiesz, na czym się skupić, oto kilka przykładów zdrowych przekąsek do karmienia piersią, które zawierają powyższe składniki odżywcze.

• Banan lub jabłko z masłem orzechowym
• Paluszki warzywne zanurzone w hummusie, ranczo lub guacamole
• Zwykły jogurt grecki z owocami i niskosłodzoną granolą
• Trail mix
• Ser z pełnoziarnistymi krakersami
• Jajka na twardo ze szklanką 100% soku
• Muffin pełnoziarnisty
• Tost pełnoziarnisty lub na zakwasie z awokado
• Lekko solony popcorn z garścią orzechów
• Smoothie lub miska acai
• Tuńczyk lub łosoś w puszce z krakersami
• Kanapka z masłem orzechowym i galaretką na pełnoziarnistym chlebie
• Domowe gryzaki owsiane
• Szarpany batonik z indyka z kawałkiem owocu
• Daktyle zanurzone w maśle orzechowym
• Twarożek z owocami
• Pełnoziarnista angielska muffinka z masłem orzechowym i mżawką miodu
• Ser żółty z suszonymi owocami
• Pudding z nasion chia

Oprócz tych wszystkich przykładów przekąsek, ważne jest również, aby pić wystarczającą ilość płynów. Płyny pomagają również w produkcji mleka, a matki karmiące potrzebują ich więcej niż kobiety niekarmiące piersią. Badania zalecają co najmniej 2700 ml dziennie, czyli około 11,5 filiżanki. Staraj się, aby większość z nich pochodziła z wody, ale spożywanie 100% soku, herbaty i kawy też jest w porządku.

Czego unikać w diecie podczas karmienia piersią

Jeśli chodzi o to, co jeść podczas karmienia piersią, istnieją również pewne rzeczy, które należy ograniczyć lub których należy unikać podczas karmienia piersią. Obejmują one:

Alkohol

Alkohol przenika do mleka matki. Dlatego Amerykańska Akademia Pediatrii (AAP) zaleca ograniczenie spożycia alkoholu do minimum. Spożycie nigdy nie powinno przekraczać 0,5 g alkoholu na kg masy ciała. Dla matki o wadze 60 kg (132 funtów) będzie to około 2 uncje likieru, 8 uncji wina lub 2 piwa. Ponadto, AAP zaleca odczekanie 2 godzin po spożyciu alkoholu, aby rozpocząć karmienie piersią, ponieważ pozwoliłoby to na zminimalizowanie stężenia alkoholu.

Nadmiar kofeiny

Trochę kofeiny jest w porządku - i wiemy, że prawdopodobnie będziesz jej potrzebować, jeśli masz dziecko budzące się wiele razy w nocy. Po prostu staraj się ograniczyć spożycie do około 300 mg kofeiny, co odpowiada około 2-3 filiżankom kawy. Dzieje się tak, ponieważ kofeina przenika do mleka matki i może mieć negatywny wpływ na Twoje dziecko, jeśli spożyjesz jej zbyt dużo. Jeśli zauważysz u swojego dziecka drażliwość, marudność lub trudności z zasypianiem po karmieniu piersią, może to być znak, że musisz bardziej ograniczyć spożycie kofeiny. Pamiętaj, że oprócz kawy, kofeina może pochodzić z napojów gazowanych, herbaty, a nawet czekolady.

Wiele suplementów i leków

Suplementy ziołowe nie są dobrze regulowane przez FDA (Food and Drug Administration). , a wiele z nich nie jest bezpiecznych do stosowania w czasie ciąży lub karmienia piersią. To samo dotyczy zarówno leków dostępnych bez recepty, jak i na receptę. Zawsze pamiętaj o przeczytaniu etykiety produktu przed jego użyciem, aby sprawdzić wszelkie ostrzeżenia. Poinformuj również lekarza o rozpoczęciu lub zaprzestaniu stosowania jakichkolwiek leków.

Podsumowując

Karmienie piersią jest fascynującym i pięknym aktem służby matki wobec niemowlęcia i małego dziecka. Podobnie jak podczas ciąży, matki muszą być świadome zwiększonego zapotrzebowania na składniki odżywcze podczas karmienia piersią. Ponieważ karmienie piersią często powoduje zwiększony głód, wiedza o pożywnych przekąskach do karmienia piersią może być zarówno pomocna, jak i praktyczna. Przekąski takie jak owoce i masło orzechowe, mieszanka szlaków oraz ser i krakersy to tylko kilka przykładów sycących i bogatych w składniki odżywcze przekąsek, które można spożywać niemal wszędzie. 

Referencje:

1. Sekcja ds. Karmienia Piersią Amerykańskiej Akademii Pediatrii. (2012). Karmienie piersią i wykorzystanie mleka ludzkiego. Pediatrics, 129(3), e827-e841. 
2. Bravi, F., Di Maso, M., Eussen, S. R. B. M., Agostoni, C., Salvatori, G., Profeti, C., Tonetto, P., Quitadamo, P. A., Kazmierska, I., Vacca, E., Decarli, A., Stahl, B., Bertino, E., Moro, G. E., & Ferraroni, M. (2021). Wzorce żywieniowe matek karmiących piersią a skład mleka ludzkiego: Dane z włoskiego badania MEDIDIET. Nutrients, 13(5), Artykuł 1722. 
3. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom. (2023). Dieta matki: Informacje dla pracowników służby zdrowia na temat diety i zaleceń dotyczących mikroelementów w okresie laktacji. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych.
4. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom. (2024). Dieta i mikroelementy: Potrzeby żywieniowe osób karmiących piersią. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych.
5. Malisova, O., Apergi, K., Niaos, E., Xenaki, F., & Kapsokefalou, M. (2024). Badanie bilansu wodnego jako czynnika determinującego odżywianie podczas karmienia piersią: Badanie porównawcze wzorców spożycia wody i czynników wpływających. Nutrients, 16(13), Artykuł 2157. 
6. Narodowe Centrum Informacji Biotechnologicznej. (2020). Struktura białek, właściwości chemiczne i wiązania peptydowe (NCBI Bookshelf Methodological Report No. NBK555990). U.S. National Library of Medicine.
7. Rasmussen, B., Ennis, M., Pencharz, P., Ball, R., Courtney-Martin, G., & Elango, R. (2020). Zapotrzebowanie na białko zdrowych kobiet karmiących piersią jest wyższe niż obecne zalecenia. Current Developments in Nutrition, 4(Suppl. 2), 46. 
8. Amerykańskie Towarzystwo Żywienia. (2021). Większość Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości błonnika w diecie: Zrozumienie luki błonnikowej i jej wpływu na metabolizm. Portal edukacyjny Nutrition.org.