Łatwe pieczenie makaronu z tuńczykiem zawierającym kwasy Omega-3

Autor: Emily Weeks, RD

Ten bogaty w białko posiłek syci i utrzymuje sytość przez wiele godzin. 

Pocieszający i obfity, ten pochodzący ze zrównoważonych źródeł makaron z tuńczykiem to idealna kolacja w tygodniu! To danie jest bardzo proste w przygotowaniu i zajmuje tylko około 45 minut od początku do końca (z czego 25 minut to pieczenie!).Tuńczyk to świetny wybór na sycący obiad - białko zawarte w tuńczyku pomoże utrzymać sytość przez wiele godzin, a także stanowi dobre źródło zdrowych kwasów omega-3 ! !        

Kwasy tłuszczowe omega-3 są uważane za niezbędne kwasy tłuszczowe. Nasz organizm nie jest w stanie ich wytworzyć - dlatego musimy spożywać je w pysznych daniach, takich jak ta zapiekanka z makaronem z tuńczyka. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w tłustych rybach, takich jak tuńczyk, łosoś i halibut. Mają one kluczowe znaczenie dla funkcjonowania mózgu i mogą zmniejszać ryzyko chorób serca. 

American Heart Association zaleca spożywanie tłustych ryb co najmniej dwa razy w tygodniu. Badania pokazują, że kwasy omega-3 zmniejszają stan zapalny i obniżają ryzyko chorób serca, raka i zapalenia stawów. Tuńczyk w puszce to łatwy sposób na dostarczenie zalecanego spożycia kwasów omega-3. 

Ghee (lub masło klarowane) jest używane w tym daniu, aby nadać mu maślany, orzechowy smak. Ghee jest również bogate w witaminę A i D. Lubię używać bulionu pasty z kurczaka zamiast kartonów bulionu z kurczaka - możesz przechowywać słoik w lodówce przez miesiące i łatwo zrobić bulion z kurczaka w kilka sekund. Użycie makaronu jajecznego wykonanego z całego żółtka dodaje potrawie dodatkowego białka i bogatego złotego koloru. Aby obniżyć zawartość sodu w potrawie, zamiast sosu sojowego użyto aminokwasów kokosowych . Aminokwasy kokosowe dodają znanego pikantnego smaku bez dodatkowego sodu.

Możesz podawać tę zapiekankę z sałatką z winegretem, aby uzyskać dodatkową porcję błonnika i zdrowych dla serca tłuszczów! 

Tuńczyk z makaronem Omega-3

Składniki:

• 8 oz makaron jajecznys
• 2 łyżki ghee
• 1 żółta cebula, mielona (w razie potrzeby można zastąpić 1 łyżką suszonej cebuli)
• 4 łyżki mąki
• 1⁄2 łyżeczki soli 
• 2 łyżeczki bulionu z kurczaka  pasta + 2 szklanki gorącej wody (ubić razem) 
• 2 szklanki mleka 2% 
• 2 łyżeczki Aminokwasy kokosowe
• 2 łyżeczki świeżego soku z cytryny 
• 8 uncji grzybów cremini, umytych i pokrojonych w plasterki 
• 1 filiżanka groszku drobnego 
• 2-5 uncji puszki białego tuńczyka białego odsączony
• 1 filiżanka rozdrobnionego sera cheddar 
• Spray do gotowania
• 1⁄2 szklanki bułki tartej panko
• 1⁄2 szklanki parmezanu

Instrukcje: 

1. Rozgrzej piekarnik do 350 stopni F. 
2. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odsączyć i odstawić na bok. 
3. Roztop ghee na dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj cebulę i sos sojowy i gotuj, aż cebula się zeszkli, około 5-7 minut. 
4. Dodać mąkę i sól, dobrze wymieszać i gotować przez kolejne 2 minuty.
5. Dodaj bulion drobiowy i mleko, aż dobrze się połączą. Doprowadzić do wrzenia. 
6. Po zagotowaniu dodaj grzyby i groszek, mieszając, aż zgęstnieje (około 10 minut). 
7. Dodaj tuńczyka i dobrze wymieszaj. 
8. Zdejmij z ognia, dodaj 1 filiżankę ostrego cheddara i dobrze wymieszaj. Dodaj makaron do sosu i dobrze wymieszaj, aż będzie równomiernie pokryty.
9. Spryskaj naczynie żaroodporne o wymiarach 9 x 12 nieprzywierającym sprayem do gotowania. 
10. Wlej mieszankę makaronu do naczynia żaroodpornego i posyp panko i parmezanem. Spryskaj wierzch zapiekanki sprayem do gotowania. 
11. Piecz przez 25 minut. 
12. Włącz brojler na kilka minut, aby przyrumienić bułkę tartą. 

Przygotowuje 6-8 porcji