Spis treści
Spis treści
Prawidłowy poziom testosteronu to ważny element zdrowia mężczyzn. Testosteron pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, siły, gęstości kości, energii, dobrego samopoczucia i zdrowia seksualnego. Testosteron, wytwarzany głównie w jądrach, osiąga znacznie wyższy poziom w okresie dojrzewania, zazwyczaj osiąga szczyt we wczesnej dorosłości, a potem stopniowo spada wraz z wiekiem.
Testosteron odgrywa kluczową rolę w fizjologii mężczyzn. Pomaga zachować masę i siłę mięśni, wspiera zdrowy skład ciała i jest niezbędny do utrzymania mocnych, zdrowych kości.
Testosteron wpływa też na poziom energii, motywację, nastrój i ogólne samopoczucie. Utrzymanie zdrowego poziomu testosteronu może więc przyczyniać się do zachowania witalności zarówno fizycznej, jak i emocjonalnej przez całe dorosłe życie.
Zdrowie seksualne to kolejna ważna kwestia. Testosteron odgrywa kluczową rolę w libido i prawidłowym funkcjonowaniu seksualnym, a spadek jego poziomu może wiązać się z osłabieniem popędu seksualnego i zmianami w samopoczuciu seksualnym.
Badania wskazują, że poziom testosteronu u mężczyzn spadł w ostatnich dziesięcioleciach bardziej, niż można by się spodziewać po samym starzeniu się. Badania populacyjne wykazały niższy poziom testosteronu u mężczyzn z nowszych pokoleń, w tym u młodszych dorosłych.1
Poziom testosteronu naturalnie spada wraz z wiekiem, ale na jego poziom mogą też wpływać masa ciała, aktywność fizyczna, sen, stres, odżywianie, leki i ogólny stan zdrowia. Prowadzenie zdrowego trybu życia może więc odgrywać ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu przez całe dorosłe życie.
Do zmian, które czasem wiążą się z niskim poziomem testosteronu , należą: spadek energii, zmniejszenie libido, utrata masy i siły mięśniowej, zmiany w składzie ciała oraz wahania nastroju lub motywacji. Te objawy nie są jednak charakterystyczne wyłącznie dla testosteronu i mogą mieć wiele innych przyczyn.
Faceci, u których objawy nie ustępują, powinni porozmawiać o tym z lekarzem. Niski poziom testosteronu ocenia się właściwie na podstawie połączenia objawów i odpowiednich badań laboratoryjnych, a nie tylko na podstawie samych objawów.
Zdrowy tryb życia to podstawa utrzymania prawidłowego poziomu testosteronu. Regularne ćwiczenia siłowe, utrzymywanie prawidłowej masy ciała, dieta bogata w składniki odżywcze, radzenie sobie ze stresem i odpowiednia ilość snu – to wszystko może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu testosteronu. Niektóre suplementy diety i ziołowe mogą stanowić dodatkowe wsparcie.
Ważnym czynnikiem, który trzeba wziąć pod uwagę przy ocenie badań, jest wyjściowy poziom testosteronu u mężczyzny. Badania obejmują zarówno facetów z niższym poziomem testosteronu, jak i tych, u których poziom ten mieści się już w zdrowym przedziale, a wyniki mogą się znacznie różnić między tymi grupami. Składnik, który wspomaga poziom testosteronu u facetów z niższym poziomem, może mieć niewielki wpływ albo w ogóle nie działać u tych, którzy już mają zdrowy poziom.
Jeśli martwisz się o swój poziom testosteronu, porozmawiaj z lekarzem o odpowiednich badaniach. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz uporczywe objawy lub rozważasz stosowanie suplementów przeznaczonych specjalnie do wspomagania poziomu testosteronu.
Odpowiednia ilość snu jest ważna dla utrzymania zdrowego poziomu testosteronu u mężczyzn. Badania pokazują, że za mało snu albo zły sen mogą prowadzić do spadku produkcji testosteronu.2
Podczas snu w organizmie zachodzą ważne procesy, w tym wydzielanie testosteronu. Właściwie to większość testosteronu w organizmie jest uwalniana podczas snu. Przewlekły brak snu albo zaburzenia rytmu snu mogą zakłócić ten proces, co prowadzi do obniżenia poziomu testosteronu.
Dbanie o higienę snu poprzez utrzymywanie stałego harmonogramu snu, stworzenie wygodnego środowiska do spania oraz stosowanie technik relaksacyjnych może pomóc w utrzymaniu optymalnego poziomu testosteronu.
To, co jesz, może wpływać na poziom testosteronu. Dieta bogata w przetworzoną żywność może prowadzić do osłabienia funkcji jąder, w tym do obniżenia poziomu testosteronu. Z najnowszych badań wynika, że u facetów, którzy jedli więcej chleba i wypieków, deserów, produktów mlecznych oraz posiłków spożywanych poza domem, częściej występowało osłabienie funkcji jąder. Z drugiej strony, faceci, którzy jedli więcej domowych posiłków i ciemnozielonych warzyw, częściej mieli prawidłową czynność jąder.3
Inne badania wykazały, że u mężczyzn stosujących typową zachodnią dietę, obejmującą duże ilości przetworzonej żywności i przekąsek, obserwowano obniżoną funkcję jąder. W tych badaniach faceci, którzy jedli więcej ryb, kurczaka, warzyw i owoców, mieli lepszą czynność jąder.4
Badania te mają charakter obserwacyjny, więc nie pozwalają jednoznacznie wykazać związku przyczynowego między spożywanymi pokarmami a niskim poziomem testosteronu. Jednak wyniki tych badań wskazują, że dieta oparta na pełnowartościowych produktach, z dużą ilością warzyw i chudego białka, wiąże się z lepszym funkcjonowaniem jąder i wyższym poziomem testosteronu.
Zbadano wpływ kilku witamin, minerałów, kwasów tłuszczowych i innych składników odżywczych na produkcję testosteronu oraz zdrowie układu rozrodczego u mężczyzn. Ważnym czynnikiem jest stan odżywienia: w przypadku składników odżywczych, takich jak cynk i witamina D, u mężczyzn, którzy mają już odpowiedni poziom tych substancji, bardziej sensowne może być skorygowanie niewystarczającego spożycia lub niedoboru niż stosowanie suplementów.
Witamina D jest niezbędna dla zdrowia kości, mięśni, układu odpornościowego i ogólnego stanu zdrowia. Receptory witaminy D występują też w męskich tkankach rozrodczych, co skłoniło naukowców do przeprowadzenia wielu badań nad ich powiązaniami z testosteronem.
W niektórych badaniach niski poziom witaminy D wiązał się z niższym poziomem testosteronu, chociaż wyniki badań klinicznych dotyczących suplementacji były niejednoznaczne. Utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia i może wspomagać prawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego, zwłaszcza u facetów z niedoborem tej witaminy.5
Bor to mikroelement biorący udział w metabolizmie kości i minerałów, który współdziała z takimi składnikami odżywczymi jak witamina D, wapń i magnez. Wstępne badania na ludziach też wskazują, że bor może wpływać na metabolizm hormonów steroidowych.
W niewielkich badaniach odnotowano wzrost poziomu wolnego testosteronu po suplementacji borem, ale dowody kliniczne wciąż są ograniczone. Bor najlepiej więc traktować jako mikroelement, który może wspomagać prawidłowy metabolizm hormonów, a nie jako sprawdzony środek zwiększający poziom testosteronu.6
Olej rybny jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak EPA i DHA, które są ważnymi składnikami błon komórkowych i wspomagają zdrowie układu sercowo-naczyniowego, mózgu oraz metabolizmu. Badano je też pod kątem ich potencjalnego wpływu na zdrowie reprodukcyjne mężczyzn.
W jednym z badań kontrolowanych 12-tygodniowa suplementacja olejem rybnym bogatym w DHA przyczyniła się do wzrostu poziomu testosteronu u mężczyzn z nadwagą i otyłością, ale nie u kobiet. Chociaż potrzeba więcej badań, żeby ustalić, jak to wpływa na poziom testosteronu, suplementacja kwasami omega-3 może pomóc w utrzymaniu ogólnego zdrowia układu rozrodczego i metabolizmu.7 Olej rybny wspiera też pracę układu sercowo-naczyniowego i zdrowie psychiczne.
Magnez to niezbędny minerał, który bierze udział w setkach reakcji biochemicznych, w tym w wytwarzaniu energii oraz w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, układu nerwowego i metabolizmu. Badania wskazują też na związek między poziomem magnezu a prawidłowym poziomem testosteronu.
W jednym z badań suplementacja magnezem wiązała się ze wzrostem poziomu wolnego i całkowitego testosteronu zarówno u mężczyzn prowadzących siedzący tryb życia, jak i u sportowców, przy czym większy wzrost odnotowano, gdy suplementację połączono z ćwiczeniami. Chociaż potrzebne są dalsze badania, zapewnienie odpowiedniego spożycia magnezu może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu, co wpisuje się w jego szerszą rolę w zdrowiu mężczyzn.8
Magnez występuje w różnych postaciach, a popularne formy zjonizowane, takie jak cytrynian i glicynian, są lepiej tolerowane niż tlenek magnezu, który może powodować luźne stolce i dolegliwości trawienne.
Cynk to niezbędny mikroelement, który jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, syntezy DNA, podziału komórek, rozmnażania oraz działania wielu układów enzymatycznych. Odgrywa też ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu rozrodczego i hormonalnego u mężczyzn.
Niedobór cynku wiąże się z obniżonym poziomem testosteronu, a przywrócenie odpowiedniego spożycia cynku u mężczyzn z niedoborem może pomóc w przywróceniu poziomu testosteronu do normy. Z tego powodu odpowiedni poziom cynku jest szczególnie ważny dla utrzymania prawidłowej produkcji testosteronu.9
Betaina, znana też jako trimetyloglicyna lub TMG, to naturalny związek występujący w takich produktach spożywczych jak buraki i szpinak. Działa jako ważny donor metylu i wspomaga prawidłowy metabolizm homocysteiny oraz wątroby.
Betaina wzbudziła też zainteresowanie w dziedzinie żywienia sportowców ze względu na swój potencjalny wpływ na siłę, skład ciała i reakcje hormonalne na wysiłek fizyczny. W niewielkich badaniach przeprowadzonych wśród mężczyzn trenujących siłowo odnotowano pozytywne zmiany wskaźników związanych z testosteronem po zastosowaniu suplementacji. Jednak dowody są wciąż wstępne, a betaina jest bardziej uznana jako donor metylu i składnik odżywczy wspomagający wydajność niż jako suplement wspomagający produkcję testosteronu.10
Leki ziołowe– w tym całe zioła i standaryzowane wyciągi – były badane pod kątem ich zdolności do wspierania zdrowego poziomu testosteronu, zdrowia seksualnego i innych aspektów męskiej witalności. Najbardziej przekonujące dowody dotyczą niektórych standaryzowanych ekstraktów, a wyniki mogą się znacznie różnić w zależności od preparatu i zastosowanej dawki.
Ashwagandha (Withania somnifera) to zioło adaptogenne, które od dawna stosuje się w medycynie ajurwedyjskiej. Oprócz tego, że pomagają w utrzymaniu prawidłowej reakcji na stres, badania kliniczne wskazują, że niektóre ekstrakty z ashwagandhy mogą wspomagać utrzymanie prawidłowego poziomu testosteronu u mężczyzn. Ashwagandha może też wspomagać siłę, wydajność podczas ćwiczeń, poziom energii oraz zdrowie układu rozrodczego u mężczyzn.11
Kozieradka (Trigonella foenum-graecum) od dawna jest stosowana zarówno jako składnik żywności, jak i zioło lecznicze. Badano wpływ standaryzowanych ekstraktów z kozieradki na zdrowie hormonalne i seksualne mężczyzn. Badania kliniczne wskazują, że niektóre wyciągi z kozieradki mogą pomagać w utrzymaniu zdrowego poziomu testosteronu, libido, siły i składu ciała u mężczyzn.12
Tongkat Ali (Eurycoma longifolia), zwany czasem malezyjskim żeń-szeniem, to zioło z Azji Południowo-Wschodniej, które od dawna stosuje się w celu zwiększenia energii, witalności i poprawy zdrowia seksualnego. Najnowsze badania kliniczne wskazują, że standaryzowane wyciągi z Tongkat Ali mogą pomagać w utrzymaniu zdrowego poziomu testosteronu, zwłaszcza u facetów, u których występują zmiany w funkcjonowaniu układu hormonalnego związane z wiekiem lub stresem. Może też wspomagać libido, poziom energii, nastrój i odporność na stres.13
Tribulus (Tribulus terrestris) jest od dawna stosowany w celu wspierania męskiej witalności i zdrowia seksualnego. Mimo że Tribulus ma opinię zioła zwiększającego poziom testosteronu, wyniki badań klinicznych nie potwierdzają jednoznacznie, że podnosi on poziom testosteronu u facetów z prawidłowymi wynikami. Wydaje się, że bardziej przekonująca jest jego rola we wspomaganiu libido i ogólnego samopoczucia seksualnego, a nie w bezpośrednim wspomaganiu produkcji testosteronu.14
Granat (Punica granatum) i kakao (Theobroma cacao) są bardziej znane ze swoich właściwości przeciwutleniających i korzystnego wpływu na układ sercowo-naczyniowy, ale badano też konkretną kombinację standaryzowanych ekstraktów ze skórki granatu i nasion kakao pod kątem zdrowia hormonalnego u facetów. W randomizowanych, kontrolowanych placebo badaniach klinicznych ta zastrzeżona mieszanka przyczyniła się do wzrostu poziomu wolnego i całkowitego testosteronu oraz poprawy wskaźników męskiej witalności w ciągu ośmiu tygodni.15
Nie każdy suplement przeznaczony dla mężczyzn działa poprzez zwiększanie poziomu testosteronu. Kilka popularnych składników przede wszystkim wspomaga produkcję tlenku azotu, prawidłowe krążenie krwi i sprawność seksualną. To rozróżnienie jest ważne, bo testosteron i prawidłowe funkcjonowanie seksualne to powiązane ze sobą, ale odrębne aspekty zdrowia mężczyzn.
L-arginina oraz L-cytrulina to aminokwasy, które wspomagają wytwarzanie przez organizm tlenku azotu – ważnej cząsteczki sygnałowej, która pomaga rozluźnić naczynia krwionośne i wspomaga prawidłowe krążenie. L-cytrulina jest skutecznie przekształcana w L-argininę w nerkach i może być skutecznym sposobem na zwiększenie poziomu argininy we krwi. Badania kliniczne wskazują, że suplementacja tymi aminokwasami może wspomagać prawidłowe funkcjonowanie seksualne, zwłaszcza u facetów, którzy mają niewielkie problemy w tej dziedzinie. L-arginina ma za sobą więcej badań klinicznych, podczas gdy L-cytrulina ma tę zaletę, że lepiej się wchłania po podaniu doustnym.16,17
Pycnogenol to standaryzowany ekstrakt z kory francuskiej sosny nadmorskiej, bogaty w polifenole o działaniu przeciwutleniającym, które wspomagają funkcjonowanie śródbłonka i produkcję tlenku azotu w organizmie. W wielu badaniach dotyczących męskiej sprawności seksualnej łączono Pycnogenol z L-argininą. Badania kliniczne wskazują, że ta kombinacja może wspomagać funkcje seksualne, satysfakcję seksualną oraz inne wskaźniki męskiego zdrowia seksualnego. Wygląda na to, że jego główna rola polega raczej na wspieraniu prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych i śródbłonka niż na bezpośrednim wpływie na poziom testosteronu.18
Żeń-szeń (Panax ginseng) od dawna jest tradycyjnie stosowany w celu zwiększenia energii, witalności i poprawy zdrowia seksualnego. Najnowsze badania kliniczne wskazują, że żeń-szeń może wspomagać niektóre aspekty męskiej sprawności seksualnej, w tym funkcje seksualne i zdolność do odbywania stosunków płciowych. Wyniki poszczególnych badań były jednak zróżnicowane, a w przeglądzie systematycznym Cochrane ogólną pewność dowodów oceniono jako niską. Dlatego też żeń-szeń najlepiej postrzegać jako tradycyjne zioło dodające witalności, które może mieć pozytywny wpływ na poziom energii i samopoczucie seksualne, a nie jako składnik bezpośrednio wspomagający produkcję testosteronu.19
Horny goat weed (gatunki z rodzaju Epimedium ) jest od dawna stosowany w medycynie chińskiej, żeby wzmocnić witalność seksualną. Jej najbardziej znany składnik, ikariina, wzbudził spore zainteresowanie naukowców, bo badania laboratoryjne i na zwierzętach wskazują, że może ona wpływać na sygnalizację tlenku azotu oraz szlaki fosfodiesterazy typu 5 (PDE5), które odgrywają rolę w prawidłowym funkcjonowaniu seksualnym. Jednak w przeciwieństwie do inhibitorów PDE5 na receptę, na razie brakuje przekonujących dowodów klinicznych dotyczących ludzi. Zioło „Horny Goat Weed” warto więc raczej postrzegać jako tradycyjny ziołowy środek na męskie zdrowie seksualne, który ma obiecujące wyniki badań przedklinicznych, a nie jako sprawdzony suplement zwiększający poziom testosteronu czy poprawiający funkcje seksualne.20
Suplementy, które wpływają na tlenek azotu i krążenie, mogą wzmacniać działanie leków regulujących ciśnienie krwi lub przepływ krwi. Faceci, którzy biorą azotany, leki na ciśnienie, leki przeciwzakrzepowe, leki przeciwpłytkowe albo leki na receptę poprawiające sprawność seksualną, powinni skonsultować się z lekarzem w sprawie suplementacji.
Jakość produktów jest szczególnie ważna w kategorii środków poprawiających sprawność seksualną, bo organy regulacyjne wykryły, że niektóre z nich zawierają niezgłoszone składniki farmaceutyczne. Wybieraj renomowanych producentów, którzy przeprowadzają odpowiednie testy jakości.21
Wreszcie, trwałe zmiany w zakresie prawidłowego funkcjonowania seksualnego nie powinny być traktowane wyłącznie jako kwestia związana z suplementami. Problemy z męską sprawnością seksualną mogą czasem wiązać się ze zmianami sercowo-naczyniowymi, metabolicznymi, naczyniowymi lub hormonalnymi, dlatego warto porozmawiać z lekarzem o uporczywych objawach.
Wiele z wymienionych tu suplementów i ziół jest powszechnie stosowanych i ogólnie uważa się je za bezpieczne dla większości facetów. Warto jednak pamiętać, że suplementy mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami lub innymi suplementami. Chociaż zdarza się to rzadko, niektóre osoby mogą być uczulone na niektóre zioła lub suplementy, co może powodować reakcje alergiczne. Zanim zaczniesz stosować jakiekolwiek nowe zioła lub suplementy, zawsze skonsultuj się z lekarzem.
W ciągu ostatnich kilku dekad poziom testosteronu u mężczyzn na całym świecie spadł. Badania wskazują na znaczny spadek poziomu testosteronu u dzisiejszych mężczyzn w porównaniu z poprzednimi pokoleniami, nawet po uwzględnieniu czynników związanych z wiekiem. Ten spadek wzbudził niepokój w środowiskach medycznych i naukowych, co skłoniło do zbadania potencjalnych przyczyn tego zjawiska oraz możliwych sposobów leczenia. Istnieje wiele naturalnych sposobów na podniesienie poziomu testosteronu, ale trzeba przeprowadzić więcej badań, żeby ustalić, który z nich działa najlepiej.
Źródła:
Wyłączenie odpowiedzialności: Powyższe stwierdzenia nie zostały ocenione przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA). Produkty te nie są przeznaczone do diagnozowania, leczenia ani zapobiegania jakimkolwiek chorobom
