Co to jest przyrost masy? Korzyści, zastosowania + jak szybko zwiększyć masę ciała

Pomimo konsekwentnego treningu, odpowiedniej ilości snu i rozsądnej diety, wiele osób ma trudności z budowaniem mięśni i przybieraniem na wadze. Jeśli znajdujesz się w tej kategorii, winowajcą jest prawdopodobnie nieodpowiednie odżywianie, a konkretnie niewystarczająca ilość kalorii i białka. W tym artykule dowiesz się, jak określić swoje zapotrzebowanie kaloryczne, co kryje się za nadwyżkami żywieniowymi w celu zwiększenia masy mięśniowej, czym są gainery i co recenzowana literatura mówi o ich skuteczności.

Określ swoje zapotrzebowanie na kalorie

Świetnym punktem wyjścia jest obliczenie, ile kalorii dziennie potrzebuje Twój organizm. Ta podstawowa wartość jest określana jako całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE), który obejmuje dwa podstawowe składniki: podstawową przemianę materii (BMR) i energię zużywaną podczas aktywności fizycznej.

Obliczanie podstawowej przemiany materii (BMR)

Twój BMR reprezentuje liczbę kalorii, które twoje ciało spala w całkowitym spoczynku, aby utrzymać podstawowe funkcje fizjologiczne, w tym oddychanie, krążenie, naprawę komórek i termoregulację. 

Jednym z najczęściej zatwierdzanych równań do szacowania BMR jest równanie Mifflin-St Jeor:

• Dla mężczyzn (metryczne): BMR = (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) - (5 × wiek w latach) + 5
• Dla mężczyzn (imperialne): BMR = (4,536 × waga w funtach) + (12,7 × wzrost w calach) - (5 × wiek w latach) + 5
• Dla kobiet (metryczne): BMR = (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) - (5 × wiek w latach) - 161
• Dla kobiet (imperialne): BMR = (4,536 × waga w funtach) + (12,7 × wzrost w calach) - (5 × wiek w latach) - 161

Po uzyskaniu BMR, pomnóż go przez mnożnik aktywności, aby uzyskać TDEE. Mnożniki te są ogólnie podzielone na następujące kategorie: 

• Siedzący tryb życia (praca za biurkiem, mało ruchu): 1.2
• Lekka aktywność fizyczna (lekkie ćwiczenia 1-3 dni w tygodniu): 1.375
• Umiarkowanie aktywny (umiarkowane ćwiczenia 3-5 dni w tygodniu): 1.55
• Bardzo aktywny (intensywne ćwiczenia 6-7 dni w tygodniu): 1.725
• Niezwykle aktywny (bardzo ciężkie ćwiczenia, praca fizyczna): 1.9

Jako przykład rozważ 25-letniego mężczyznę ważącego 68 kg przy 178 cm wzrostu, który ćwiczy umiarkowanie cztery do pięciu dni w tygodniu. Jego szacowany BMR wynosiłby w przybliżeniu (10 x 68 kg) + (6,25 x 178 cm) - (5 x 25 lat) + 5 = 1 673 kcal/dzień, a jego TDEE wynosiłby w przybliżeniu 1 673 X 1,55 = 2 593 kcal/dzień. Liczba ta reprezentuje próg, przy którym utrzymuje on swoją obecną masę ciała. Aby zyskać mięśnie, musi konsekwentnie przekraczać tę liczbę.

Zwiększ spożycie kalorii o ~20% dla przyrostu mięśni

Po ustaleniu twojego TDEE, następnym krokiem jest stworzenie nadwyżki kalorycznej. Konsensus naukowy popiera umiarkowaną nadwyżkę - około 10-20% powyżej poziomu utrzymania - jako najbardziej efektywny zakres maksymalizacji przyrostu beztłuszczowej masy mięśniowej przy jednoczesnym zminimalizowaniu niepotrzebnego gromadzenia się tłuszczu.¹

Korzystając z powyższego przykładu, 20% nadwyżka powyżej TDEE wynoszącego 2593 kcal/dzień wymagałaby około 3112 kcal/dzień. Dla wielu osób osiągnięcie tego celu wyłącznie poprzez spożywanie pełnowartościowej żywności stanowi poważne wyzwanie logistyczne i związane z apetytem. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku osób o małym apetycie, szybkim metabolizmie lub wymagających harmonogramach, które pozostawiają niewiele czasu na częste przygotowywanie posiłków o dużej zawartości kalorii. To właśnie tutaj suplementy na masę stają się nie tylko wygodne, ale wręcz niezbędne.

Znaczenie białka w twojej diecie

Skład makroskładników odżywczych twojej nadwyżki kalorycznej również ma ogromne znaczenie. Aktualne zalecenia oparte na dowodach sugerują, że osoby zaangażowane w trening oporowy powinny dążyć do spożycia białka w diecie w ilości od 1,6 do 2,2 grama białka na kilogram masy ciała (od 0,73 do 1,0 grama białka na funt masy ciała) dziennie, aby zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych i wspierać adaptacje hipertroficzne.² 

Rozważ suplement Mass Gainer

Suplement na masę to specjalnie opracowany suplement diety zaprojektowany w celu dostarczenia gęstego odżywczo źródła kalorii, białka i węglowodanów w jednej porcji. W przeciwieństwie do standardowych proszków białkowych, które zazwyczaj dostarczają 20-30 gramów białka i 100-150 kalorii na porcję, gainery na masę są zaprojektowane tak, aby dostarczać znacznie większe ilości zarówno makroskładników odżywczych, jak i całkowitej zawartości kalorii - często od 1000 do ponad 1500 kalorii na porcję, w zależności od konkretnego produktu i wielkości porcji.

Odżywki na masę różnią się zasadniczo od zwykłych koktajli białkowych tym, że są specjalnie skalibrowane, aby sprostać wymaganiom nadwyżki kalorycznej związanej ze wzrostem mięśni. Dobrze sformułowany gainer na masę zapewnia kompleksowy profil makroskładników odżywczych, który w znaczący sposób przyczynia się do realizacji zarówno dziennych celów białkowych, jak i energetycznych.

Kto odnosi największe korzyści ze stosowania odżywek na masę?

Suplementy na masę są szczególnie odpowiednie dla następujących populacji:

• Osoby o wysokim tempie metabolizmu (często określane jako "hard gainerzy" lub osoby o ektomorficznym składzie ciała) często mają trudności z utrzymaniem stałej nadwyżki kalorycznej poprzez samą dietę.
• Sportowcy lub osoby aktywne fizycznie zaangażowane w treningi o dużej objętości z podwyższonym wydatkiem energetycznym.
• Zapracowani profesjonaliści lub studenci, którzy nie mają czasu na spożywanie wielu wysokokalorycznych, pełnowartościowych posiłków w ciągu dnia.

Dlaczego białka pochodzenia mlecznego dominują w formułach odżywek na masę?

Źródła białka stosowane w suplementach na masę nie są dowolne. Wysokiej jakości odżywki na masę zazwyczaj wykorzystują białka pochodzenia mlecznego - najczęściej białko mleka i białko serwatkowe - z powodów, które są dobrze poparte w literaturze dotyczącej żywienia sportowców.

Białka mleczne są uważane za białka kompletne pod względem odżywczym, co oznacza, że dostarczają wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów (EAA) w ilościach wystarczających do wspierania syntezy białek mięśniowych.³ Mówiąc dokładniej, białka mleczne są wyjątkowo bogate w aminokwasy rozgałęzione (BCAA) - leucynę, izoleucynę i walinę - które są najsilniejszymi anabolicznie aminokwasami zaangażowanymi w aktywację szlaku sygnałowego mTORC1, głównego regulatora syntezy białek mięśniowych.

Szczególne znaczenie ma leucyna, która działa jako bezpośredni molekularny wyzwalacz syntezy białek. Białka mleczne są jednymi z najwyższych naturalnie występujących źródeł leucyny w diecie, zazwyczaj dostarczając 9-12% całkowitej zawartości aminokwasów.⁴

Węglowodany: Pomijany silnik wzrostu mięśni

Dobrze sformułowany gainer na masę dostarcza również dużej ilości węglowodanów, często od 100 do 250 gramów na porcję. Nie jest to przypadkowe - węglowodany służą jako główny substrat paliwowy do ćwiczeń beztlenowych o wysokiej intensywności. Podczas treningu oporowego pracujące mięśnie szkieletowe opierają się prawie wyłącznie na glikolizie - szlaku metabolicznym, w którym glukoza pochodząca z węglowodanów w diecie (przechowywana jako glikogen mięśniowy) jest przekształcana w adenozynotrifosforan (ATP) w celu napędzania skurczu mięśni.

Węglowodany dodatkowo wywierają ważny efekt insulinotropowy: spożycie węglowodanów stymuluje wydzielanie insuliny, a insulina z kolei hamuje rozpad białek mięśniowych, jednocześnie ułatwiając wchłanianie krążących aminokwasów do komórek mięśni szkieletowych. Połączenie białka i węglowodanów w diecie tworzy zatem synergistyczne środowisko anaboliczne, które przewyższa to, co każdy z makroskładników osiąga w izolacji.

Przełomowe badanie opublikowane w The Journal of Nutrition przez Beelen i współpracowników (2008) wykazało przekonująco, że jednoczesne spożywanie białka i węglowodanów stymuluje syntezę białek w całym ciele podczas ćwiczeń o 29% i poprawia syntezę białek w ciągu nocy o 19%, nawet u osób, które spożywały już standardową dietę przez cały dzień.⁵ Odkrycie to podkreśla, że anaboliczne korzyści płynące z połączenia białka i węglowodanów są addytywne i występują ponad podstawowym stanem odżywienia.

Jak Mass Gainery wspierają przyrost masy mięśniowej

Recenzowane dowody kliniczne potwierdzają skuteczność suplementów diety typu mass gainer w zapewnianiu znaczącej poprawy składu ciała i wydolności fizycznej.

Randomizowane, podwójnie zaślepione badanie kliniczne opublikowane w The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness przez Rozenek i współpracowników (2002) zbadało wpływ wysokobiałkowego suplementu na masę zawierającego 356 g węglowodanów i 106 g białka na skład ciała i siłę mięśni u 73 wytrenowanych mężczyzn podczas 8-tygodniowego programu treningu oporowego.⁶ Wszyscy uczestnicy stosowali identyczny program treningu oporowego. Grupa stosująca wysokokaloryczną odżywkę białkową zyskała 2,9 kg (6,4 funta) beztłuszczowej masy ciała, w porównaniu do zaledwie 1,4 kg (3,1 funta) w grupie kontrolnej - co oznacza ponad dwukrotny przyrost beztłuszczowej masy ciała. Całkowita siła (połączony 1RM w wyciskaniu na ławce, wyciskaniu na nogi i podciąganiu na drążku) wzrosła o 67,5 kg (149 funtów) w grupie suplementów w porównaniu do 43,7 kg (96 funtów) w grupie kontrolnej.

Jak efektywnie stosować gainery

Aby czerpać maksymalne korzyści z suplementu na masę:

1. Oblicz swój TDEE pomnożony przez odpowiedni współczynnik aktywności, a następnie ustal nadwyżkę kaloryczną na poziomie 10-20% powyżej poziomu utrzymania.
2. Użyj suplementu na masę, aby wypełnić lukę między aktualnym spożyciem kalorii w diecie a dziennym celem łączenia. Powinien on uzupełniać, a nie zastępować, dietę opartą na pełnowartościowych źródłach białka, złożonych węglowodanach, zdrowych tłuszczach oraz owocach i warzywach bogatych w mikroelementy.
3. Spożywaj odżywkę na masę w okresie okołotreningowym - najlepiej w ciągu 30-60 minut po wysiłku - kiedy tkanka mięśniowa jest najbardziej przygotowana do wykorzystania białka i węglowodanów do resyntezy glikogenu i syntezy białek mięśniowych.
4. Upewnij się, że całkowite dzienne spożycie białka osiąga zalecany próg 1,6-2,2 g/kg (0,73-1,0 g/lb) masy ciała. Twój gainer na masę powinien znacząco przyczynić się do osiągnięcia tego celu.
5. Śledź swoją masę ciała co tydzień (w stałych warunkach, np. rano przed jedzeniem). Dąż do przybierania na wadze w tempie 0,25-0,5 kg tygodniowo. Jeśli przyrost masy ciała jest wolniejszy, umiarkowanie zwiększ kalorie o kolejne 5-10%.

Wnioski

Przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej jest procesem regulowanym przez podstawowe zasady fizjologiczne: odpowiednią nadwyżkę kaloryczną, wystarczające spożycie białka, ustrukturyzowany trening oporowy i odpowiednią regenerację. Dla wielu osób najbardziej ograniczającym czynnikiem nie jest motywacja, jakość treningu, ani nawet spożycie białka - jest to po prostu niezdolność do konsekwentnego spożywania wystarczającej ilości kalorii, aby wesprzeć anaboliczne zapotrzebowanie na wzrost mięśni.

Suplementy na masę bezpośrednio i skutecznie rozwiązują to wąskie gardło. Zapewniając skoncentrowane źródło wysokiej jakości białka i kalorii, odżywki na masę sprawiają, że osiągnięcie i utrzymanie nadwyżki kalorycznej niezbędnej do hipertrofii mięśni jest praktycznie wykonalne.

Referencje:

1. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Zalecenia żywieniowe dla kulturystów poza sezonem: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019 Jun 26;7(7):154. doi: 10.3390/sports7070154. PMID: 31247944; PMCID: PMC6680710. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/ 
2. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Najnowsze perspektywy dotyczące roli białka w diecie w promowaniu przerostu mięśni podczas treningu oporowego. Nutrients. 2018 Feb 7;10(2):180. doi: 10.3390/nu10020180. PMID: 29414855; PMCID: PMC5852756.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5852756/
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
4. Auestad N, Layman DK. Bioaktywne białka i peptydy mleczne: przegląd narracyjny. Nutr Rev. 2021 Dec 8;79(Suppl 2):36-47. doi: 10.1093/nutrit/nuab097. PMID: 34879145; PMCID: PMC8653944.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8653944/
5. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, Vandereyt H, Kies AK, Kuipers H, Saris WH, Koopman R, van Loon LJ. Spożywanie hydrolizatu węglowodanów i białek stymuluje syntezę białek mięśniowych podczas ćwiczeń u młodych mężczyzn, bez dalszego wzrostu podczas późniejszej nocnej regeneracji. J Nutr. 2008 Nov;138(11):2198-204. doi: 10.3945/jn.108.092924. PMID: 18936219. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18936219/
6. Rozenek R, Ward P, Long S, Garhammer J. Wpływ wysokokalorycznych suplementów na skład ciała i siłę mięśni po treningu oporowym. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Sep;42(3):340-7. PMID: 12094125. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12094125/