Spis treści
Spis treści
Możliwe, że podjąłeś - a potem zobaczyłeś, jak zanikają - wiele postanowień noworocznych. Chcę podzielić się sprytną sztuczką, która sprawi, że będą się trzymać i inspirującym harmonogramem, który zmieni Twoje zdrowie w 2024 roku.
Plan: Każdego dnia rozpoczynasz nowy pozytywny nawyk, a następnie wzmacniasz go tego samego dnia w następnym tygodniu.
Kluczem jest pozytywne myślenie. Według badania przeprowadzonego w 2020 roku na ponad 1000 osób, które podjęły postanowienia noworoczne, osoby, które aktywnie dążyły do nowych, zdrowych nawyków, miały o około 25% większe szanse na osiągnięcie swoich celów niż osoby, których postanowienia obejmowały porzucenie złego nawyku. Zacznijmy więc.
Krok #1: Dotrzyj do przyjaciół, rodziny i znajomych, aby wzmocnić trwające relacje, ożywić te, które zanikły i nawiązać nowe.
Według amerykańskiego Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom, wspierająca sieć społeczna może zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu i demencji oraz promować zdrowsze odżywianie, aktywność fizyczną i wagę.
Znajdź kumpla do spacerów lub ćwiczeń; zdobądź kumpla do gotowania, z którym będziesz pracować nad tworzeniem zdrowszych posiłków.
Ucz się od innych: Aby uzyskać motywujące spostrzeżenia, zadawaj członkom swojej grupy pytania o to, jak udało im się osiągnąć jeden z twoich celów. Na przykład: W jaki sposób udało Ci się zwiększyć ilość spożywanych warzyw? Jak udało ci się naprawić trudne relacje z jednym z krewnych? (Ta ciekawostka pochodzi od Sama Wanga, współautora książki "Welcome to Your Brain" i profesora nadzwyczajnego psychologii na Uniwersytecie Princeton).
Pomyśl o tym, co lubisz i kochasz w życiu; zacznij planować, aby robić więcej tego, co przynosi ci radość i sens.
Krok #2: Zapisz swoje postanowienia i to, co doceniasz w życiu. Następnie zanotuj, co postanawiasz zrobić, aby każdego dnia dokonywać bardziej pozytywnych wyborów życiowych.
Wyznaczaj realistyczne cele, których możesz się trzymać przez długi czas i osiągać sukcesy. Badanie przeprowadzone przez naukowców z uniwersytetów Rice i Old Dominion wykazało, że ludzie, którzy chcą zaoszczędzić dużo pieniędzy, z czasem oszczędzają mniej niż ci, którzy dążą do oszczędzania mniejszych kwot. To samo dotyczy na przykład odchudzania. Postanowienie utraty od pół do jednego kilograma tygodniowo pozwoli ci osiągnąć cel - i pomoże ci w nim pozostać - lepiej niż dążenie do utraty pięciu kilogramów tygodniowo.
Aby pomóc ci pozostać na dobrej drodze: Kup duży kalendarz ścienny, w którym będziesz zapisywać swoje codzienne osiągnięcia, aby wszyscy mogli je zobaczyć. Możesz też zaopatrzyć się w urządzenie do monitorowania kondycji fizycznej - pomoże Ci ono pozostać zorientowanym na cele prywatne, jeśli taki jest Twój styl.
Krok #1: Będziesz mieć więcej energii, będziesz bardziej skupiony i będziesz mieć więcej zabawy, jeśli poczujesz się zwinny i mobilny.
Ustaw alarm przypominający w telefonie, aby nigdy nie siedzieć dłużej niż 30 minut. Zrób sobie przerwę i wejdź po schodach, wykonaj 10 podskoków w miejscu lub spaceruj przez 2 minuty (nawet idąc długą drogą do łazienki).
Wybierz grę lub zabawną aktywność fizyczną z jednym ze swoich przyjaciół, która przybliży cię do celu 10 000 kroków dziennie lub jego odpowiednika (pickleball to 150 kroków na minutę podczas gry). Wskazówka: Osiągnij cel 10 000 kroków dziennie powoli, wykonując kilka kroków więcej każdego dnia, aż osiągniesz swój cel.
Trening siłowy 30 minut 2 razy w tygodniu. Czwartek to dzień odżywiania - ale oto mądra wskazówka żywieniowa, która odnosi się do ćwiczeń: Aby odbudować mięśnie po intensywnych ćwiczeniach, zawsze spożywaj napój bogaty w białko .
Krok #1: Odstresuj się i zapewnij swojemu ciału tlen, którego potrzebuje, aby poprawić swoje zdrowie.
Połóż się na plecach i połóż dłoń na pępku. Zauważ, jak podnosi się podczas głębokiego wdechu. Przytrzymaj przez trzy, a następnie ponownie wykonaj wdech. Powoli zrób wydech, pozwalając stresowi się rozproszyć. Poczuj, jak twój pępek opada. Powtórz dziesięć razy.
Krok #1: Znajdź w Internecie grę na szybkość przetwarzania (Freeze Frame i Double Decision mają najwięcej danych, które pokazują, że poprawiają funkcjonowanie mózgu w dłuższej perspektywie) i ćwicz ją przez 20 minut.
Krok #1: Podjadanie, zwłaszcza po obiedzie, może powodować nagromadzenie niezdrowych kalorii. Najlepszym wyborem są surowe orzechy, zwłaszcza orzechy włoskie, pekan i migdały (nie przesadzaj z ich ilością; są one również bogate w kalorie ). Inne świetne przekąski to 70% ciemna czekolada i popcorn z przyprawami lub odżywcze płatki drożdżowe . Zaopatrz się w ulubione produkty.
Krok #2: Zwiększenie kontroli nad ilością spożywanych kalorii poprzez stosowanie przerywanego postu. Lubię ograniczać swoje posiłki do ośmiogodzinnego okna od 10:00 do 18:00 lub od południa do 20:00 i spożywać większość kalorii przed drugą lub trzecią po południu. Jest to najłatwiejsze, gdy zaopatrujesz swoją kuchnię tylko w produkty dobre dla talii, które sprawiają, że prawidłowe odżywianie jest łatwe (i automatyczne!).
Krok #3: Odżywcza metamorfoza oznacza również myślenie o przyjmowaniu suplementów, które uzupełnią braki w diecie i nadrobią zmiany w sposobie, w jaki organizm przetwarza składniki odżywcze wraz z wiekiem. Zalecam pół multiwitaminy dwa razy dziennie z metylowanymi B ; kombinację minerałów, witaminę D2/3 z K2 ; i kwasy tłuszczowe omega-3 (DHA/EPA). K2 ; i kwasy tłuszczowe omega-3 (DHA/EPA).
Krok #1: Gdy zbliża się wieczór, rozpocznij program higieny snu - jest to ważny element ułatwiający odchudzanie, poprawiający zdrowie serca i zapobiegający depresji.
Twoim celem jest siedem do ośmiu godzin snu w ciągu nocy. Kładź się spać codziennie o tej samej porze (powiedzmy o 22:00); wstawaj o tej samej porze każdego ranka (powiedzmy o 6:00). Spraw, aby sypialnia była ciemna, chłodna i cicha, bez urządzeń cyfrowych.
Aby ułatwić zasypianie, rozważ użycie relaksujących herbat, takich jak rumianek lub rooibos. .
Jeśli masz trudności z zasypianiem, melatonina jest pomocna, ale powinna być przyjmowana co najmniej godzinę przed snem i w dawce poniżej 3 mg.
Krok #2: Zoptymalizuj swoją poranną rutynę.
Po przebudzeniu wykonaj podwójne głębokie oddychanie (patrz wtorek). Następnie wykonuj 10-minutową codzienną praktykę, która łączy rozciąganie i głębokie oddychanie, jak powitanie słońca w jodze.
Następnie wykonaj ćwiczenia na równowagę: Stań w rogu pokoju twarzą do ściany - na tyle blisko, abyś mógł upaść tylko na jedną ze ścian rogu. Ćwicz stanie na jednej nodze, a następnie na drugiej. Na początku z otwartymi oczami. Następnie, gdy będziesz w stanie robić to przez 30 sekund na każdej stopie (zwykle w ciągu 3 tygodni codziennej praktyki - twój mózg jest niesamowity), spróbuj z zamkniętymi oczami.
Krok #1: Stwórz zdrową kuchnię. Sprawdź etykiety składników i pozbądź się ich.
Zaopatrz się w zdrową żywność i przekąski.
Krok #1: W każdą niedzielę przez następne 52 tygodnie wykonuj ten cotygodniowy program.
Krok #2: Poświęć kilka godzin na odpoczynek i kontemplację tego, co osiągnąłeś, o ile lepiej się czujesz i co chcesz zrobić lepiej w następnym tygodniu. Wkrótce poczujesz się znacznie młodziej i bardziej witalnie, będziesz w stanie realizować swoje pasje i pomagać tym, których kochasz.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
