Spis treści
Spis treści
Magnez jest minerałem niezbędnym do życia człowieka. Przeciętne ciało dorosłego człowieka zawiera 25 gramów magnezu. Minerał ten jest niezbędny w setkach procesów zachodzących w organizmie, a także jest elektrolitem. Jest to jeden z powodów, dla których możesz zobaczyć magnez zawarty w niektórych suplementach elektrolitowych.
Ponadto magnez wspiera zdrową reakcję zapalną, tworzy i utrzymuje mięśnie, zapewnia bardziej stabilną kontrolę poziomu cukru we krwi, wspomaga metabolizm, może zwiększać energię oraz utrzymuje zdrowe i mocne kości.
Zacznę od tego, co jest prawdopodobnie moją ulubioną formą magnezu: glicynian magnezu. Oznacza to, że magnez jest połączony z aminokwasem glicyną. Ogólnie rzecz biorąc, forma glicynianu wchłania się lepiej i jest najmniej prawdopodobne, że spowoduje zaburzenia trawienia. Częściej znajdziesz glicynian magnezu w postaci kapsułek. Czasami możesz znaleźć glicynian magnezu w proszku, który wolę, ponieważ magnez jest nieporęcznym suplementem. Oznacza to, że aby uzyskać skuteczną dawkę, musisz przyjąć większą ilość tabletek. Tak więc, zamiast brać garść tabletek magnezu, możesz łatwiej wziąć trochę proszku zmieszanego z odrobiną wody. Dodatkowa woda również działa dobrze, ponieważ magnez wciąga wodę do stolca w przewodzie pokarmowym.
Wyjątkowo, glicynian magnezu jest znany ze swojej zdolności do wpływania na nasze zdrowie neurologiczne. Badania wykazały, że 150 do 300 mg glicynianu magnezu (lub zmieszanego z taurynianem magnezu) przyjmowanego kilka razy dziennie wykazało znaczną poprawę w przypadkach depresji, lęku i utraty pamięci. Mechanizm działania jest wciąż nieznany. Jedna z hipotez głosi, że osoby z niskim poziomem magnezu mogą częściej cierpieć na zaburzenia psychiczne. Jednak badania krwi na obecność magnezu nie wykazały, aby tak było. Badania sugerują, że ludzie mogą zacząć odczuwać objawy, zanim badania krwi wykażą niedobór.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli szukasz opcji magnezu, która może zapewnić najbardziej uspokajający i relaksujący efekt wieczorem lub użyć go do ogólnego wsparcia nastroju, glicynian magnezu może być lepszą opcją. Ponadto, możesz zauważyć pewne wsparcie przeciwzapalne ze strony formy glicynianu jako dodatkowy bonus!
Cytrynian magnezu jest moim drugim ulubionym rodzajem magnezu , ponieważ jest bardziej przystępny cenowo, dobrze się wchłania i delikatnie pomaga rozluźnić stolec, jeśli jest to pożądany efekt. Jeśli cierpisz na sporadyczne zaparcia, jest to prawdopodobnie najlepsza opcja. Wolę używać cytrynianu magnezu w postaci proszku, aby dodatkowa woda pomogła w regularnych wypróżnieniach.
Możesz uzyskać uspokajający efekt cytrynianu magnezu, ale nie w takim stopniu, jak w przypadku glicynianu magnezu. Właśnie dlatego nadal możesz zobaczyć produkty z cytrynianem magnezu reklamowane w celu relaksacji.
Cytrynian magnezu został przebadany pod kątem zapobiegania migrenie. Badania wykazały jednak, że w celu zapobiegania niektórym rodzajom migreny lub w celu złagodzenia objawów, prawdopodobnie potrzebne są dość wysokie dawki (około 600 mg). Jest to kolejny powód, dla którego powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania bardziej znaczącego suplementu, takiego jak cytrynian magnezu. Często trudno jest tolerować tak duże dawki magnezu bez powodowania dyskomfortu trawiennego.
Ważne jest, aby pamiętać, że nadmierne spożycie magnezu może powodować brak równowagi w poziomach wapnia . Jest to jeden z powodów, dla których możesz zobaczyć niektóre suplementy magnezu, które zawierają niewielką ilość wapnia dodanego do nich dla równowagi. Może to być bardziej odpowiednie dla osób przyjmujących wyższe poziomy magnezu.
Wreszcie, cytrynian magnezu został również zbadany pod kątem leczenia objawów PMS. Niewielka liczba badań wykazała łagodne zmniejszenie objawów PMS podczas przyjmowania doustnego cytrynianu magnezu. Poziom magnezu i wapnia u kobiet waha się w trakcie cyklu menstruacyjnego. Podczas fazy przedmiesiączkowej poziom magnezu może stać się niewystarczający lub najniższy, a naukowcy uważają, że dodatek magnezu może zmniejszyć objawy.
Tlenek magnezu jest moją najmniej ulubioną opcją, ponieważ badania wykazały, że wchłania się gorzej niż cytrynian lub glicynian. Tlenek magnezu jest najbardziej przystępną cenowo formą magnezu, jaką znajdziesz i jest najczęściej spotykaną formą w wielu sklepach spożywczych. Zwykle występuje w postaci tabletek.
Ponieważ tlenek magnezu ma słabą biodostępność (słabo się wchłania), możesz potrzebować wyższej skutecznej dawki. Ponieważ może być konieczne zwiększenie dawki, aby zobaczyć wyniki, jest bardziej prawdopodobne, że możesz doświadczyć negatywnych skutków ubocznych związanych z trawieniem.
Węglan magnezu zasługuje na wzmiankę, ponieważ jest popularnym wyborem dla mnie i moich klientów. Węglan magnezu zamienia się w chlorek magnezu w żołądku i może oferować łagodzące działanie zobojętniające kwas żołądkowy podczas picia suplementu w postaci proszku. Dlatego preferuję węglan magnezu w postaci proszku, który mieszasz z niewielką ilością wody i pijesz jako suplement.
Węglan magnezu i kwas cytrynowy po zmieszaniu w wodzie tworzą cytrynian magnezu. Dlatego możesz zobaczyć wiele form węglanu magnezu w proszku z kwasem cytrynowym wymienionym jako składnik. Po dodaniu wody do mieszaniny, twój napój ma bąbelki i musuje, co pokazuje, że zachodzi ta reakcja chemiczna. W ciągu kilku minut twój napój zamieni się w cytrynian magnezu. Jeśli chcesz, aby napój uspokoił żołądek, spożywaj go, gdy jest jeszcze gazowany. Jeśli wolisz uzyskać więcej wysoce przyswajalnej formy cytrynianu, poczekaj, aż bąbelki opadną, a następnie wypij.
Ogólnie rzecz biorąc, węglan magnezu i kwas cytrynowy to jedna z moich ulubionych opcji, ponieważ jest przyjemny do picia i zapewnia przyjemne uspokojenie żołądka.
Wreszcie, sprawdź swój suplement magnezu pod kątem innych dodatków lub wypełniaczy, aby określić, co jest dla Ciebie odpowiednie. Niektóre suplementy w proszku dodają stewię, ksylitol, sukralozę, owoc mnicha lub inne substancje słodzące w celu wzmocnienia smaku. Wolę naturalną opcję bez cukru, taką jak stewia lub owoc mnicha. . Jest to jednak twój wybór i zależy od twoich osobistych celów i preferencji!
Zalecane spożycie magnezu wynosi 400-420 mg dla mężczyzn i 310-320 mg dla kobiet, w zależności od wieku. To całkiem sporo magnezu, biorąc pod uwagę jego mniejszą ilość dostępną w naszym pożywieniu. Wysokie poziomy magnezu nie są powszechne w żywności. Oto krótka lista produktów spożywczych, które są bogate w magnez i zapewniają blisko (lub więcej) 20% naszego RDA.
W rzeczywistości nie mogę zagwarantować dokładności tej listy, ponieważ zależy ona od tego, jak i gdzie żywność była uprawiana. Zawartość magnezu w żywności zależy od warunków glebowych. Rośliny uzyskują bogatsze poziomy magnezu z bardziej żyznej gleby, a te warunki glebowe są często nieznane przy zakupie żywności w sklepie spożywczym.
Jak widzisz, wielu z nas może potrzebować suplementacji magnezu w zależności od naszych celów, stanu zdrowia i diety. Ponadto osoby przyjmujące duże ilości witaminy D mogą również potrzebować więcej magnezu w diecie lub w postaci suplementów. Ponieważ organizm przetwarza wysoki poziom witaminy D, może dojść do niedoboru magnezu. Możesz rozważyć zapytanie lekarza, które opcje mogą być dla Ciebie najlepsze.
Chcesz poprawić trawienie? A może chcesz spać spokojniej? Być może masz skłonność do bólów głowy lub szukasz lepszego wsparcia dla ćwiczeń i naprawy mięśni. Zdefiniuj, jaki wynik jest dla Ciebie ważny. Wówczas, podczas rozmowy z lekarzem, będziesz w stanie lepiej zdecydować, który rodzaj magnezu jest dla Ciebie najlepszy. Czy wybierzesz cytrynian, glicynian, węglan lub inny rodzaj magnezu? Zapoznaj się z kilkoma różnymi opcjami i znajdź swój nowy ulubiony suplement magnezu.
Dziesięć najważniejszych zastosowań magnezu: Przeczytaj więcej.
Formy takie jak glicynian, cytrynian i jabłczan magnezu są wysoce biodostępne i dobrze wchłaniane. Tlenek magnezu jest słabo wchłaniany.
Tak, niektórzy ludzie przyjmują różne formy o różnych porach (np. jabłczan rano dla energii i glicynian w nocy dla snu). Pamiętaj jednak o całkowitej dziennej dawce i skonsultuj się z lekarzem.
Typowe objawy obejmują skurcze mięśni, zmęczenie, niepokój i zły sen. Badanie krwi przeprowadzone przez lekarza może potwierdzić niedobór.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
