Minerały to związki chemiczne lub cząsteczki występujące w przyrodzie. Choć często wymieniane obok nich, minerały różnią się od witamin. Są to substancje nieorganiczne, które odgrywają ważną rolę nie tylko w ekosystemie Ziemi, ale także w ogólnym zdrowiu wszystkich żywych organizmów, w tym roślin, zwierząt i ludzi.
Minerały klasyfikuje się jako makroelementy, jeśli w organizmie człowieka znajduje się ich więcej niż 5 gramów. Jeśli ich ilość jest mniejsza niż 5 gramów, minerał uważa się za pierwiastek śladowy (mikroelement). Jednak bez względu na ich ilość, wszystkie minerały są kluczowe dla optymalnego funkcjonowania enzymów, białek i komórek.
Żelazo stanowi pięć procent skorupy ziemskiej, a mimo to jego niedobór jest najczęstszym niedoborem minerałów na świecie. Szacuje się, że nawet jedna na trzy osoby na świecie ma zbyt niski poziom tego niezbędnego minerału. Kobiety w wieku rozrodczym znajdują się w grupie najwyższego ryzyka. Mężczyźni mają zazwyczaj łącznie 4 gramy żelaza we krwi, podczas gdy kobiety – 3 gramy.
Żelazo jest najbardziej znane ze swojej roli w utrzymaniu prawidłowego poziomu czerwonych krwinek, czyli hemoglobiny. Gdy dana osoba ma niedobór żelaza, nie jest w stanie wytworzyć odpowiedniej liczby czerwonych krwinek, co prowadzi do stanu znanego jako anemia. Chociaż istnieją również inne przyczyny anemii, takie jak niedobór witaminy B12 i niedobór kwasu foliowego, niski poziom żelaza jest główną przyczyną jej występowania.
Żelazo występuje w dwóch postaciach: żelaza hemowego, które pochodzi głównie ze źródeł zwierzęcych, oraz żelaza niehemowego, które pochodzi ze źródeł roślinnych. Gdy żelazo jest spożywane w mięsie, organizm wchłania około 30% przyjętego żelaza hemowego. W przypadku żelaza ze źródeł roślinnych (orzechów i nasion), organizm przyswaja około 10% jego niehemowej formy.
Żelazo powinno być przyjmowane tylko wtedy, gdy zdiagnozowano jego niedobór, a źródła pokarmowe nie dostarczają odpowiedniej jego ilości. Niektóre osoby cierpią na schorzenie zwane hemochromatozą, które prowadzi do przeciążenia organizmu żelazem. Po zdiagnozowaniu niedoboru i zaleceniu suplementacji wiele osób przyjmuje również witaminę C, która pomaga zwiększyć wchłanianie.
Magnez jest "kofaktorem" enzymatycznym biorącym udział w ponad 350 reakcjach chemicznych zachodzących w ludzkim organizmie. Przeciętny człowiek ma w organizmie około 25 gramów magnezu. Choć tylko jeden procent tej ilości znajduje się we krwi, zdecydowana większość (ponad 90%) zmagazynowana jest w kościach i mięśniach. Niski poziom magnezu we krwi wskazuje na jego niedobór. Jednak prawidłowy wynik badania krwi może wystąpić również wtedy, gdy w organizmie brakuje wystarczającej ilości magnezu. Ogólnie szacuje się, że nawet 75% światowej populacji spożywa niewystarczające ilości magnezu wymagane do zachowania pełni zdrowia.
Ważne jest odpowiednie spożycie pokarmów bogatych w magnez, do których należą zielone warzywa liściaste. Często sama dieta nie wystarcza i konieczna jest suplementacja.
Niektóre leki zwiększają ryzyko niedoboru magnezu. Należą do nich leki zmniejszające wydzielanie kwasu żołądkowego (czyli omeprazol, pantoprazol, ranitydyna) oraz leki moczopędne (czyli furosemid, triamteren, hydrochlorotiazyd).
Najlepiej jest pozyskiwać magnez z diety. Jednak często to nie wystarcza, nawet u osób stosujących zdrową, zbilansowaną dietę. Magnez jest dostępny w postaci proszku, tabletek lub kapsułek. Chelat magnezu (taki jak cytrynian magnezu, glicynian magnezu, jabłczan magnezu czy treonian magnezu) jest idealny dla optymalnego wchłaniania i skuteczności. Preparat tlenku magnezu jest dopuszczalny, ale u niektórych osób może powodować działania niepożądane ze strony przewodu pokarmowego, takie jak luźne stolce. Należy przyjmować zgodnie z zaleceniami na etykiecie. Osoby z zaawansowaną chorobą nerek powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.
Wapń jest jednym z najpowszechniejszych minerałów w organizmie i na Ziemi. W rzeczywistości nawet dwa procent masy naszego ciała stanowi wapń. Szacuje się, że 99% wapnia w naszym organizmie znajduje się w kościach, podczas gdy jeden procent krąży we krwi i jest obecny w komórkach.
Wapń odpowiada za zdrowie kości i mięśni, w tym za skurcze mięśnia sercowego. Brak wystarczającej ilości wapnia w diecie może prowadzić do komplikacji zdrowotnych. Wapń i magnez spożywane z pożywieniem są zazwyczaj zrównoważone. Podczas przyjmowania suplementu wapnia należy również dodać suplement magnezu. Ponadto do wchłaniania wapnia wymagany jest odpowiedni poziom witaminy D.
Gdy dieta nie dostarcza wystarczającej ilości wapnia, konieczne może być dodanie suplementu wapnia do codziennej rutyny. Większość osób suplementujących przyjmuje od 500 mg do 1000 mg dziennie. Węglan wapnia wymaga odpowiedniej ilości kwasu żołądkowego do wchłaniania, więc najlepiej przyjmować go z posiłkiem. Osoby przyjmujące leki zmniejszające wydzielanie kwasu żołądkowego powinny wybierać preparaty cytrynianu wapnia. Inne formy, takie jak wapń koralowy, glukonian wapnia czy mleczan wapnia, są również dopuszczalne. Niektórzy przyjmują również suplementy łączące wapń z magnezem lub wapń z magnezem i cynkiem.
Szacuje się, że na całym świecie jedna osoba na trzy ma niewystarczające spożycie jodu . Odpowiednia ilość jodu jest niezbędna do produkcji hormonów tarczycy i metabolizmu energetycznego. Osoby z objawami wymienionymi poniżej lub z chorobami tarczycy powinny skonsultować się z lekarzem w celu zbadania poziomu jodu w moczu. Normalny poziom w moczu wynosi 100 mcg/L lub więcej.
W przypadku niedoboru może rozwinąć się wole (powiększenie tarczycy) lub guzki tarczycy. Niski poziom jodu wiąże się również ze zmęczeniem, niską temperaturą ciała i obniżoną inteligencją (do 13,5 punktu w teście IQ). Poważny niedobór u płodu i we wczesnym dzieciństwie może skutkować niepełnosprawnością intelektualną.
Niedobór jodu jest powszechny w Afryce i Azji Południowej, a według badania w Endocrine Reviews, 50% ludzi w Europie ma łagodny niedobór.
Co więcej, badanie z 2011 roku w Journal Thyroid wykazało, że prawie 10% osób w USA miało umiarkowany lub poważny niedobór jodu, a dodatkowe 5-10% miało łagodny niedobór. Oznacza to, że co piąty Amerykanin może mieć niedobór jodu.
Co więcej, badanie przeprowadzone w 2011 roku w czasopiśmie Journal Thyroid wykazało, że prawie 10 procent osób w Stanach Zjednoczonych miało umiarkowany lub poważny niedobór jodu. Uważa się, że dodatkowe 5 do 10 procent ma łagodny niedobór. Innymi słowy, jeden na pięciu Amerykanów również może mieć niedobór.
Japończycy mają tendencję do wyższego spożycia jodu ze względu na regularne jedzenie wodorostów, takich jak wakame, nori i kombu.
Jeśli dieta jest niewystarczająca, należy przyjmować wysokiej jakości multiwitaminę zawierającą 150 mcg jodu. Niektórzy przyjmują również suplementy z wodorostów (kelp). Unia Europejska zaleca 600 mcg jako górną granicę jodu przyjmowanego w ramach suplementacji.
Według Światowej Organizacji Zdrowia szacuje się, że nawet 20% światowej populacji może mieć niedobór cynku. U małych dzieci niedobór może prowadzić do zahamowania wzrostu, a także negatywnie wpływać na układ odpornościowy, utrudniając walkę z niebezpiecznymi bakteriami i wirusami. Dzieci w Azji Południowej, Afryce i na zachodnim Pacyfiku są bardziej zagrożone niż dzieci w innych częściach świata. W Ameryce Północnej i Europie na niedobory bardziej narażone są osoby starsze.
Zalecane dzienne spożycie cynku wynosi od 2 mg do 13 mg, w zależności od wieku – kobiety karmiące piersią mają najwyższe zapotrzebowanie, a niemowlęta najniższe. Większość wysokiej jakości multiwitamin zawiera cynk. Dostępne są również również suplementy łączące wapń, magnez i cynk , które są korzystne dla zdrowia kości. Niektóre osoby mogą jednak potrzebować dodatkowej suplementacji i przyjmować cynk w osobnej formie. Pastylki do ssania z cynkiem są często stosowane w okresie przeziębienia i grypy, aby pomóc w zapobieganiu infekcjom górnych dróg oddechowych.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
Spis treści
