Spis treści
Spis treści
Czy kiedykolwiek wchodzisz do innego pokoju i chwilowo zapominasz dlaczego? Czy ostatnio spotkałeś dawną znajomą i z trudem przypomniałeś sobie jej imię? Czy wprowadziłeś stary adres domowy w formularzu? Co powiesz na zapomnienie o ważnym spotkaniu lub urodzinach członka rodziny?
Jeśli jesteś osobą dorosłą w średnim lub starszym wieku, prawdopodobnie możesz odnieść się do co najmniej jednej z tych sytuacji. Niewielkie, krótkotrwałe zaniki pamięci, koncentracji i uwagi, które często nazywamy "mgłą mózgową", są uważane za normalną część starzenia się. Poważniejsze schorzenia, takie jak demencja i choroba Alzheimera, są diagnozowane, gdy przypadki te powtarzają się częściej i zaczynają wpływać na codzienne funkcje życiowe i zachowania społeczne.
Mimo to, nawet te drobne trudności poznawcze mogą powodować zakłopotanie i niedogodności lub obniżać naszą produktywność. Podczas gdy objawy i skutki starzenia się mózgu różnią się znacznie u poszczególnych osób, czy jest coś, co możemy zrobić, aby zminimalizować podstawowe problemy, które wywołują te niewyraźne epizody?
Podobnie jak w przypadku starzenia się naszych ciał, odporność i zdolność reagowania naszych mózgów spada, ponieważ nasze komórki i tkanki potrzebują więcej czasu na naprawę i reprodukcję, neurony komunikują się mniej skutecznie, a przepływ krwi spada. Stres i zmęczenie mogą dodatkowo wpływać na równowagę hormonów i neuroprzekaźników, które utrzymują naszą koncentrację oraz zdolność myślenia i reagowania.
Okazuje się jednak, że mamy znacznie większą kontrolę nad zdrowiem i długowiecznością naszych mózgów, niż mogłoby się wydawać, i wystarczy tylko zastanowić się nad tym, co kładziemy na naszych talerzach. Zdrowa dieta nie tylko zapewnia odpowiednie składniki odżywcze, które napędzają nasze dni i utrzymują optymalne zdrowie, ale jakość naszego jedzenia zaczyna również wpływać na funkcjonowanie naszego mózgu, jeszcze zanim zostanie w pełni strawiona.
Możesz wierzyć lub nie, ale koncepcja osi jelita-mózg została po raz pierwszy zaproponowana przez psychiatrów w latach osiemdziesiątych XIX wieku, ale pozostaje tematem du jour badaczy zajmujących się zdrowiem i odżywianiem nie bez powodu! Pomimo oszałamiających postępów w mikrobiologii i technologii genetycznej, które potwierdziły tę przednaukową teorię, wydaje się, że nigdy w pełni nie poznamy ani nie docenimy złożoności i wkładu miliardów organizmów, które dzielą nasze ciała i wpływają na nasze zdrowie.
Istnieje coraz więcej dowodów na to, że nasz indywidualny mikrobiom jest nawet czynnikiem kierującym naszym zachowaniem. Charakter i skład naszej diety znacząco kształtują różnorodność, liczebność i funkcje naszych bakterii jelitowych, a ich znacząca komunikacja z naszym mózgiem sugeruje, że dbanie o nasz mikrobiom znajduje się wysoko na liście sposobów ochrony mózgu w miarę starzenia się.
Powszechnie wiadomo, że jednym z głównych mechanizmów, poprzez które mikrobiom wpływa na cały organizm, jest układ odpornościowy. Jelita są zasadniczo linią startową dla naszego wrodzonego układu odpornościowego, w którym rezydentne bakterie jelitowe pomagają odpierać szkodliwe organizmy i detoksykować to, co spożywamy.
Ponadto służą one do informowania i aktywowania naszej adaptacyjnej odpowiedzi immunologicznej, potencjalnie wzmacniając kaskady zapalne w wielu narządach. Chociaż jest ściśle strzeżony przez barierę krew-mózg, mózg ma swój własny, unikalny i silny układ odpornościowy. Wiele chorób metabolicznych i sercowo-naczyniowych jest związanych z niezrównoważonym mikrobiomem, a rosnące dowody wskazują na zaburzenia poznawcze jako wynik trwającego ogólnoustrojowego stanu zapalnego.
Błonnik może nie przyciągać uwagi opinii publicznej jak inne główne składniki diety, takie jak tłuszcz i białko, ale prawdopodobnie powinien. W oparciu o to, jak kluczowe znaczenie ma dla zdrowia naszych bakterii jelitowych, odpowiednia ilość błonnika pokarmowego stanowi podstawę tego, jak dobrze mikrobiom wpływa na resztę naszego ciała.
Liczne badania wykazały, że ilość i różnorodność bogatych w błonnik owoców i warzyw w naszej diecie determinuje proporcje korzystnych bakterii, które zniechęcają do nadmiernego stanu zapalnego i wytwarzają bardzo korzystne produkty uboczne. Gdy bakterie chrupią błonnik, nie tylko uwalniają niezbędne dla mózgu witaminy, minerały i aminokwasy, które tworzą ważne neuroprzekaźniki, ale także wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, w tym maślan, które mają wyjątkowo silne i ochronne działanie. Wielu ekspertów umieszcza maślan na przecięciu starzenia się i osi mikrobiom-jelita-mózg. Maślan jest kluczowym modulatorem stanu zapalnego od jelit do mózgu, w szczególności przeciwdziałając szkodliwym cytokinom i wolnym rodnikom generowanym przez toksyczne metabolity.
Podczas gdy dobrze odżywione bakterie jelitowe otrzymujące stałą ilość i różnorodność błonnika wytwarzają maślan i inne substancje przeciwstarzeniowe, badania pokazują również, że zła dieta ma odwrotny skutek. Zarówno badania na ludziach, jak i na zwierzętach wykazały, że dieta uboga w błonnik i bogata w białko zwierzęce, rafinowane węglowodany i tłuszcze nasycone może prowadzić do nieproporcjonalnych populacji bakterii, które promują procesy prozapalne. Znany również jako dysbioza, niezrównoważony mikrobiom powoduje spustoszenie, które zaczyna się w jelitach, ale ostatecznie może wpływać na mózg.
Jeśli w pozostałej części ciała występuje przewlekły stan zapalny, który jest silnie związany z dietą ubogą w błonnik, komórki odpornościowe mózgu pozostają w nadbiegach. Gdy szkodliwe organizmy uwalniają destrukcyjne cząsteczki, uszkodzenie jelit wysyła sygnały wzdłuż osi jelito-mózg, gdzie aktywowane komórki odpornościowe nieumyślnie uszkadzają tkankę mózgową i neurony. Dowodem na to są alergie pokarmowe, nietolerancja glutenu i zapalne zaburzenia jelitowe, które są silnie związane z mgłą mózgową, zaburzeniami nastroju i upośledzeniem funkcji poznawczych.
Ponieważ wielu Amerykanów, zwłaszcza starszych dorosłych, spożywa znacznie mniej niż zalecane dzienne spożycie błonnika, mogą oni tracić jeden z najlepszych sposobów na maksymalizację zdrowia mózgu i promowanie jasnego, dynamicznego i energicznego umysłu. Dobra wiadomość jest taka, że zwiększenie spożycia błonnika jest bardzo proste.
Stałe porady dietetyczne ekspertów nadają priorytet warzywom, owocom, pełnoziarnistym zbożom, fasoli i innym pokarmom zawierającym błonnik w naszej codziennej diecie. Pokarmy te nie tylko zawierają przeciwutleniacze zwalczające stany zapalne, ale także stanowią preferowane menu naszych przyjaznych mikrobów jelitowych. Rośliny dostarczają zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika, a także niedawno odkrytej, podobnej do błonnika, opornej skrobi, którą uwielbiają bakterie jelitowe.
Niedawne, szeroko rozpowszechnione badania sugerują, że rozpuszczalny błonnik może zapewniać szczególne korzyści dla starzenia się mózgu i zdrowia poznawczego. Podczas 20-letniej obserwacji w populacji ponad 3500 dorosłych Japończyków, osoby spożywające największą ilość błonnika pokarmowego miały znacznie zmniejszoną częstość występowania demencji w starszym wieku, nawet przy uwzględnieniu innych czynników ryzyka, takich jak otyłość, wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu i cukrzyca typu 2. Co ciekawe, odwrotny związek między spożyciem błonnika a pogorszeniem funkcji poznawczych był najsilniejszy w przypadku błonnika rozpuszczalnego i skrobi opornej z ziemniaków. Okazuje się, że rozpuszczalny błonnik (i jego sobowtór, skrobia oporna) jest idealnym składnikiem wyjściowym dla maślanu, który odżywia i chroni nasz mózg.
Tak więc, podczas gdy wszystkie rośliny są doskonałymi pakietami błonnika, dla tych z nas, którzy gubią klucze, zapominają o rocznicach i nie pamiętają imion starych przyjaciół, wygląda na to, że możemy zacząć dodawać więcej źródeł rozpuszczalnego błonnika do naszych koszyków.
Owies, jabłka, groszek, owoce cytrusowe, marchew, czarna fasola, a nawet awokado są doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika. Spożywanie zalecanych 25 g (kobiety) i 35 g (mężczyźni) błonnika dziennie może być tak proste, jak wybieranie owoców jako przekąski, płatków owsianych na śniadanie przez kilka dni w tygodniu i garści fasoli do codziennych sałatek wypełnionych warzywami. Naturalne prebiotyki w proszku z psyllium i cykorii, które są poparte badaniami naukowymi, poprawiają zdrowie jelit, służąc jako idealne paliwo startowe dla maślanu.
Wreszcie, chociaż możemy zacząć myśleć o starzeniu się mózgu dopiero po kilku zbyt wielu umysłowych wpadkach, przygotowanie się do przemyślanego i owocnego życia powinno rozpocząć się już na samym początku. Oś jelitowo-mózgowa odgrywa kluczową rolę w równoległym rozwoju naszego układu pokarmowego, mikrobiomu, układu odpornościowego i mózgu jeszcze przed narodzinami i przez całe dzieciństwo. Długowieczność nie oznacza tylko dłuższych lat; dobre starzenie się obejmuje jasny i szczęśliwy umysł przez całe życie.
Dodajmy jeszcze kilka porcji błonnika na nasze (i naszych dzieci) talerze i zmaksymalizujmy witalność i odporność naszych mózgów na dłuższą metę!
Referencje:
Wyłączenie odpowiedzialności: Powyższe stwierdzenia nie zostały ocenione przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA). Produkty te nie są przeznaczone do diagnozowania, leczenia ani zapobiegania jakimkolwiek chorobom
