Spis treści
Spis treści
Suplementy przedtreningowe stały się podstawą fitnessu w celu zwiększenia energii, skupienia i wydajności podczas ćwiczeń. Jednak komercyjne przedtreningówki często wiążą się z wysoką ceną - a czasem także z niepożądanymi efektami ubocznymi. Niezależnie od tego, czy chcesz zwiększyć swoją energię, poprawić wytrzymałość, czy po prostu poczuć się lepiej podczas treningów, istnieje wiele opcji, które mogą naturalnie poprawić Twoją wydajność.
Jako lekarz w 9-pokolenia lekarzy tradycyjnej medycyny wschodniej, zawsze wierzyłem, że sposób, w jaki przygotowujemy się do ruchu, jest równie ważny jak sam ruch. W mojej własnej praktyce i w moim własnym życiu wciąż powracam do Trzech Filarów, których uczę: Medycyna (co przyjmujemy, aby odżywić ciało), Ruch (jak wykorzystujemy tę energię) i Nastawienie (świadomość, którą wnosimy do obu). Prawdziwie skuteczna przedtreningówka to nie droga na skróty - to połączenie wszystkich trzech filarów.
Pokarmy i rytuały, którymi podzielę się z Tobą poniżej, to te, na których osobiście polegam i które polecam moim pacjentom, ponieważ działają one zgodnie z naturalnym rytmem organizmu, a nie wbrew niemu.
Suplementy przedtreningowe zostały opracowane, aby pomóc zwiększyć wydajność sportową poprzez zwiększenie szybkości, siły i czasu zmęczenia. Wiele z nich, takich jak kreatyna i kofeina, zostało szeroko przebadanych i wykazano, że są skutecznymi wspomagaczami ergogenicznymi.1 Nic więc dziwnego, że wielu sportowców, kulturystów i entuzjastów fitness stosuje przedtreningówki, aby zmaksymalizować swój trening i regenerację.
Wiele komercyjnych przedtreningówek zawiera sztuczne barwniki, aromaty i substancje słodzące, takie jak sukraloza lub aspartam, które mogą powodować dyskomfort trawienny lub inne skutki uboczne. Wiele z nich zawiera również bardzo wysokie dawki kofeiny wraz z innymi stymulantami, co może prowadzić do gwałtownych skoków energii, drżenia, podwyższonego tętna i zauważalnego załamania po ustąpieniu działania stymulanta.
Oprócz tych czynników, proszki przedtreningowe są zwykle bardzo drogie, a wiele z nich kosztuje od 30 do 60 USD za opakowanie i wystarcza na kilka tygodni.
Naturalne alternatywy przedtreningowe oferują wiele takich samych korzyści jak komercyjne przedtreningówki przy mniejszej ilości dodatków i bez zbędnych wypełniaczy. Wiele z nich pochodzi z pełnowartościowej żywności, są tańsze w przeliczeniu na porcję i łatwiej dostępne dla wielu osób. Dodatkowo, naturalne alternatywy przedtreningowe przyczyniają się do ogólnego odżywiania i zdrowej diety, a także wspierają wydajność treningu.
W tradycyjnej medycynie wschodniej postrzegamy ciało jako połączony system energii, który nazywamy Qi. Kiedy spotykam się z pacjentami, którzy w dużym stopniu polegają na przedtreningówkach opartych na stymulantach, często widzę ten sam wzorzec: pożyczanie energii z rezerw organizmu, które ostatecznie musi zostać spłacone, często ze zmęczeniem, złym snem lub wyczerpaniem nadnerczy.
Naturalne alternatywy, którymi się z tobą podzielę, nie pożyczają - one budują. Jest to pierwszy filar, Medycyna, w swojej najprawdziwszej formie: to, co przyjmujesz, powinno cię wzmocnić, a nie wyczerpać.
Węglowodany są głównym źródłem paliwa dla organizmu, zwłaszcza podczas ćwiczeń. Spożywanie szybkostrawnych węglowodanów, takich jak banany, płatki owsiane, daktyle lub jabłka przed treningiem, dostarcza twojemu ciału energii, której potrzebuje , aby czuć się jak najlepiej podczas całego treningu.
Banany są prawdopodobnie najdoskonalszym owocem przedtreningowym. Są przenośnym źródłem łatwych do strawienia węglowodanów, dostarczając 27 gramów węglowodanów w jednym średnim owocu.2 Banany są również bogate w potas, który wspomaga zdrowie mięśni i nerwów.
Bogaty w błonnik owies jest doskonałym źródłem węglowodanów złożonych, zapewniając wolno uwalniane źródło energii do długotrwałych treningów lub treningów wytrzymałościowych. Owies zawiera rozpuszczalny błonnik, który spowalnia trawienie węglowodanów przez organizm. To stałe uwalnianie energii jest idealne do uzupełniania paliwa przed dłuższymi ćwiczeniami wytrzymałościowymi, takimi jak bieganie lub jazda na rowerze.
W chłodniejszych miesiącach lub jeśli masz tendencję do przeziębień, zalecam podgrzanie płatków owsianych i dodanie niewielkiej szczypty cynamonu lub imbiru. W medycynie Wschodu ciepłe pokarmy są łagodniejsze dla układu trawiennego - co nazywamy śledzioną i żołądkiem Qi - i pozwalają ciału wydajniej wydobywać energię przed treningiem.
Daktyle oferują łatwo przyswajalne węglowodany, które szybko dostarczają energię Twojemu ciału i mięśniom, zapewniając zastrzyk energii podczas treningu. Są łatwe do chwycenia w podróży, nie wymagają przygotowania i są ogólnie łatwe dla żołądka.
Jabłka i masło orzechowe to idealna kombinacja zapewniająca długotrwałą wytrzymałość i zrównoważony poziom cukru we krwi. Jabłka dostarczają błonnika i węglowodanów, podczas gdy masło orzechowe oferuje trochę białka i zdrowych tłuszczów. Razem zapewniają trwałą energię podczas treningu oraz białko do regeneracji.
Azotany w diecie są przekształcane w organizmie w tlenek azotu. Ta kluczowa cząsteczka sygnalizująca rozszerzenie naczyń krwionośnych poprawia dostarczanie tlenu do mięśni i może pomóc poprawić wytrzymałość.
Sok z buraków jest dobrze przebadanym źródłem azotanów, które mogą pomóc zwiększyć przepływ krwi, wydajność ćwiczeń i wytrzymałość, pozwalając Ci ćwiczyć dłużej przed wyczerpaniem. Aby uzyskać optymalne efekty, spożywaj sok z buraków na dwie do trzech godzin przed ćwiczeniami.3
Sok z granatów jest pełen przeciwutleniaczy, które mogą wspomagać krążenie i zmniejszać stres oksydacyjny związany z wysiłkiem fizycznym. Chroniąc rozkład tlenku azotu w organizmie, sok z granatów może pomóc poprawić przepływ krwi i dotlenienie mięśni.4
Stosowane w medycynie wschodniej od wieków grzyby cordyceps zyskały ostatnio uwagę ze względu na ich potencjał w zakresie poprawy wytrzymałości wysiłkowej i wydolności aerobowej. Cordyceps nie jest bogaty w azotany, ale mogą one zwiększać wykorzystanie tlenu przez organizm i są powiązane z poprawą VO2 max, mocy wyjściowej i nasycenia tlenem.5
Cordyceps zajmuje szczególne miejsce w mojej praktyce. W naszej linii od setek lat stosujemy Dong Chong Xia Cao - klasyczną nazwę kordycepsu - w celu tonizowania meridianów płuc i nerek, które wspólnie regulują zarówno oddech, jak i nasze najgłębsze rezerwy witalności.
Współczesne badania potwierdzają, że VO2 max i wykorzystanie tlenu to coś, co nasi przodkowie rozumieli poprzez obserwację: Cordyceps wzmacnia zdolność organizmu do przyjmowania i wykorzystywania oddechu. Biorę go sam, zwłaszcza przed dłuższymi treningami lub w dni, kiedy wiem, że będę potrzebował trwałej wytrzymałości.
Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, rukola i jarmuż, są naturalnie bogate w azotany, zapewniając pełnowartościowe podejście do zwiększania poziomu tlenku azotu. Włącz warzywa liściaste do swojego koktajlu przedtreningowego , aby zwiększyć spożycie tych składników odżywczych.
Kofeina pozostaje jednym z najskuteczniejszych, dobrze zbadanych wzmacniaczy wydajności. pomagając zmniejszyć odczuwalne zmęczenie, poprawić czujność i zwiększyć wytrzymałość.6 W przeciwieństwie do komercyjnych przedtreningówek, które mogą zawierać nadmiar kofeiny, inne mieszanki stymulantów i dodane aromaty lub substancje słodzące, naturalne źródła kofeiny dostarczają energii bez nadmiaru składników.
Kawa jest dobrze znanym środkiem wspomagającym wyniki sportowe, który może pomóc zwiększyć wytrzymałość, siłę, czujność i poziom energii podczas treningu.7 Delektuj się kawą na 45 do 60 minut przed treningiem, aby uzyskać niezawodną dawkę kofeiny bez dodatków często spotykanych w proszkach przedtreningowych zawierających kofeinę. Eksperci zalecają ograniczenie spożycia kofeiny do nie więcej niż 400 mg dziennie.
Zielona herbata zawiera zarówno kofeinę, jak i L-teaninęaminokwas, który sprzyja relaksacji bez senności. Dla tych, którzy uważają, że kawa jest zbyt pobudzająca, zielona herbata jest świetną alternatywą zapewniającą długotrwałą energię bez drżenia.
Matcha to bogata w przeciwutleniacze, sproszkowana forma zielonej herbaty wytwarzana z całych liści herbaty. Ponieważ pijąc herbatę matcha spożywasz jej prawdziwe liście, jest ona bardziej skoncentrowanym źródłem kofeiny i L-teaniny niż zwykła zielona herbata, a jednocześnie zawiera mniej kofeiny niż kawa.8
Matcha jest moim osobistym faworytem i to nie tylko ze względu na korzyści fizjologiczne. Samo przygotowanie matchy jest małym rytuałem - ubijanie, oddech, przerwa przed wypiciem. Tutaj spotykają się drugi i trzeci filar: Ruch zaczyna się na długo zanim podniesiesz ciężar lub zrobisz pierwszy krok na szlaku.
Traktowanie napoju przedtreningowego jako chwili obecności, a nie szybkiego uzupełnienia paliwa, zmienia jakość następującego po nim treningu. Zachęcam cię do spróbowania: przygotuj swoją matcha powoli i zauważ, jak reaguje na nią twoje ciało.
Odżywianie przedtreningowe zapewnia paliwo, którego twoje ciało potrzebuje do bezpiecznego i efektywnego treningu. Pokarmy, które spożywasz - lub których nie spożywasz - mają bezpośredni wpływ na Twoje wyniki sportowe i regenerację. Dostarczanie wystarczającej ilości węglowodanów, białka i płynów pomaga zapewnić organizmowi energię potrzebną do utrzymania siły podczas treningu, uniknięcia kontuzji i późniejszej regeneracji.9
Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego biegacze długodystansowi i inni sportowcy wytrzymałościowi ładują węglowodany na noc przed wyścigiem? Węglowodany są preferowanym źródłem energii dla organizmu, szczególnie w przypadku ćwiczeń o umiarkowanej lub wysokiej intensywności. Twoje ciało przechowuje dodatkowe węglowodany w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie, aby wykorzystać je jako szybką energię w razie potrzeby.
Dostarczanie odpowiedniej ilości białka może pomóc zmniejszyć rozpad mięśni podczas długotrwałego treningu i wspomóc naprawę mięśni po ciężkim treningu.
Kiedy myślimy o odżywianiu przed treningiem, często myślimy o żywności. Nawodnienie jest jednak równie ważne. Odpowiednie nawodnienie wspomaga krążenie i pomaga regulować temperaturę ciała. Może również pomóc w zapobieganiu skurczom, zawrotom głowy i zmęczeniu.10 Jeśli ćwiczysz w gorącym klimacie lub dużo się pocisz, rozważ dodanie elektrolitów do wody, aby uzupełnić ważne minerały utracone przez pot.
Kiedy najlepiej spożywać posiłki i napoje przedtreningowe? Zależy to od intensywności treningu i tego, co planujesz jeść lub pić.
Jeśli masz kilka godzin przed treningiem, zjedz zbilansowany, pełnowartościowy posiłek. Spożywanie złożonych węglowodanów, białka i niewielkiej ilości zdrowego tłuszczu może pomóc w utrzymaniu wydajności kilka godzin później, bez powodowania dyskomfortu trawiennego podczas ćwiczeń.
Około 60 do 90 minut przed ćwiczeniami wybierz lżejsze, łatwiejsze do strawienia pokarmy, które dostarczają węglowodanów i niewielkich ilości białka. Ogranicz tłuszcz i błonnik do minimum.
Pij dużo wody i innych płynów przed i w trakcie treningu, aby pozostać dobrze nawodnionym. Rozpoczęcie treningu nawet przy niewielkim odwodnieniu zmniejsza siłę, moc i wytrzymałość o wysokiej intensywności.10
Jest jeszcze jeden element, który zawsze dodaję dla moich pacjentów, a mianowicie trzeci filar: Nastawienie. Zanim rozpocznę jakikolwiek trening, poświęcam jedną spokojną minutę na ustawienie intencji - nie celu, takiego jak liczba na sztandze, ale jakości, którą chcę wnieść do mojego ruchu tego dnia. Stabilność. Cierpliwość. Siła.
Ta taoistyczna praktyka yi, czyli skupionej intencji, przekształca ćwiczenia z czegoś, co robisz swojemu ciału, w coś, co robisz z nim. Żadne jedzenie, napoje ani suplementy nie zastąpią tego momentu świadomości i odkryłem, że dzięki temu wszystko inne działa lepiej.
Woda jest niezbędna do nawodnienia i wydajności, ale nie dostarcza węglowodanów, białka, kofeiny ani innych składników odżywczych, które mogą wspierać produkcję energii, co jest szczególnie ważne w przypadku dłuższych lub intensywnych treningów. W przypadku krótszych lub mało intensywnych treningów sama woda może być wystarczająca.
Tak, naturalne alternatywy przedtreningowe mogą skutecznie wspierać wydajność ćwiczeń, jeśli są odpowiednio dobrane i zbilansowane, szczególnie w przypadku ogólnej sprawności fizycznej. Produkty komercyjne mogą oferować wygodę, ale nie są niezbędne dla większości osób.
Wykazano, że kofeina zwiększa wydajność, gdy jest spożywana w dawce od 3 do 6 mg na kilogram masy ciała, co dla wielu osób stanowi około kilku filiżanek kawy. Jednak spożycie zbyt dużej ilości może powodować przyspieszone tętno, problemy trawienne i drżenie. Eksperci zalecają ograniczenie spożycia kofeiny do nie więcej niż 400 mg dziennie dla zdrowych osób dorosłych (mniej dla osób w ciąży lub karmiących piersią).
Żywność codziennego użytku to skuteczna naturalna alternatywa dla komercyjnych formuł przedtreningowych. Banany, płatki owsiane, daktyle, tosty z miodem i jabłka są doskonałym źródłem węglowodanów dostarczających energii. Kawa i herbata dostarczają kofeiny poprawiającej wytrzymałość. Bogaty w azotany sok z buraków i warzywa liściaste mogą pomóc zwiększyć przepływ krwi i dostarczanie tlenu do mięśni.
Odpowiedni sen, zbilansowane posiłki, nawodnienie i strategiczne spożycie węglowodanów mogą naturalnie poprawić poziom energii. Wiele osób uważa, że nie potrzebuje komercyjnych suplementów przedtreningowych po zoptymalizowaniu podstawowych nawyków.
Naturalne, pełnowartościowe produkty przedtreningowe to skuteczna pomoc w zasilaniu organizmu i poprawie wyników sportowych. Łatwo przyswajalne węglowodany, takie jak banany, płatki owsiane i daktyle, zapewniają stałe paliwo podczas treningów. Bogate w azotany buraki i warzywa liściaste pomagają zwiększyć przepływ krwi i dostarczanie tlenu do mięśni. A naturalne źródła kofeiny, takie jak kawa, herbata i matcha, oferują niezawodny zastrzyk energii bez przesadzania z kofeiną.
Nadając priorytet zrównoważonemu odżywianiu, odpowiedniemu czasowi, nawodnieniu i regeneracji, możesz poprawić swoje wyniki sportowe i czuć się najlepiej podczas treningów, bez drogich komercyjnych mieszanek. Eksperymentowanie z naturalnymi alternatywami przedtreningowymi może pomóc napędzić twoje treningi, jednocześnie wspierając długoterminowe zdrowie i wydajność.
Przede wszystkim chcę cię z tym zostawić: sposób, w jaki przygotowujesz się do treningu, jest odzwierciedleniem tego, jak dbasz o siebie w każdej innej dziedzinie życia. Kiedy odżywiasz swoje ciało prawdziwym jedzeniem (Medycyna), poruszasz się ze świadomością (Ruch) i wprowadzasz intencję do tego, co robisz (Nastawienie), trening staje się czymś więcej niż ćwiczeniem - staje się codzienną praktyką budowania siebie, jednym oddechem i jednym powtórzeniem na raz. To jest sedno mądrości, która jest przekazywana w mojej rodzinie od dziewięciu pokoleń i mam nadzieję, że przeniesiesz ją na następny trening i kolejny.
Referencje:
Wyłączenie odpowiedzialności: Powyższe stwierdzenia nie zostały ocenione przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA). Produkty te nie są przeznaczone do diagnozowania, leczenia ani zapobiegania jakimkolwiek chorobom
