Przewodnik lekarza po przedtreningówkach bez kofeiny dla kobiet

Stosowanie suplementów przedtreningowych to rosnący trend wśród sportowców i laików, jeśli chodzi o fitness. Ostatnio zaobserwowaliśmy również wzrost stosowania suplementów przedtreningowych wśród kobiet.

Podczas gdy większość produktów zwykle zawiera kofeinę i inne stymulanty, ich spożycie może prowadzić do niepożądanych skutków, takich jak drżenie, niepokój, zespół jelita drażliwego, refluks żołądkowy, zaburzenia snu i zaburzenia równowagi hormonalnej. Z tego powodu zaczęto dążyć do stosowania suplementów niezawierających kofeiny lub stymulantów jako sposobu na zapewnienie takich samych efektów jak stymulujące przedtreningówki bez negatywnych objawów. Dzięki aktualnej literaturze potwierdzającej to twierdzenie, kobiety mają teraz więcej możliwości wyboru naturalnych i zdrowych suplementów, aby zmaksymalizować swoją sprawność fizyczną.

Kluczowe wnioski

• Dlaczego warto zrezygnować z kofeiny? Przedtreningówki niezawierające stymulantów pozwalają uniknąć typowych skutków ubocznych, takich jak drżenie, niepokój i zaburzenia snu, co może być szczególnie korzystne dla kobiet wrażliwych na kofeinę.
• Kluczowe składniki: Szukaj formuł zawierających prekursory tlenku azotu (L-cytrulina, L-arginina) dla przepływu krwi, beta-alaninę dla wytrzymałości i kreatynę dla siły.
• Korzyści wydolnościowe: Badania pokazują, że wysokiej jakości przedtreningówki niezawierające kofeiny mogą oferować podobne korzyści wydolnościowe jak te zawierające kofeinę, poprawiając siłę, koncentrację i wytrzymałość.

Co to jest przedtreningówka?

Suplementy "przedtreningowe" są znane jako suplementy (zwykle w postaci proszku, ale także w postaci tabletek, gum do żucia, a nawet wstępnie zmieszanych napojów energetycznych), które są zwykle spożywane przed treningiem, stąd nazwa. Zazwyczaj mają one na celu zapewnienie natychmiastowego zastrzyku energii, skupienia i wytrzymałości, prowadząc do zwiększenia wydajności danej osoby.

Większość produktów przedtreningowych ma charakter wieloskładnikowy (MIPS) i często może zawierać nawet trzy lub cztery różne suplementy, w tym między innymi aminokwasy, beta-alaninę, kreatynę, hydroksymetylomaślan i prekursory tlenku azotu. Suplementy te są coraz bardziej powszechne, a ten rosnący trend doprowadził do zwiększonego wykorzystania zarówno wśród sportowców, entuzjastów fitnessu, jak i ogółu społeczeństwa. Badania wykazały również zwiększone wykorzystanie wśród kobiet.

Dlaczego warto wybrać przedtreningówkę bez kofeiny?

Kluczowym składnikiem suplementów przedtreningowych jest kofeina. Uważa się, że jest to źródło rzekomego "zastrzyku energii" w większości produktów. I choć kofeina jest dobrze znanym i szeroko przebadanym składnikiem przedtreningówek i innych suplementów, nie wszystkie osoby tolerują lub nawet lubią ją stosować. 

Wiadomo, że spożycie kofeiny może powodować różne niepożądane skutki, takie jak:

• Niepokój 
• Niepokój
• Problemy żołądkowo-jelitowe 
• Zespół jelita drażliwego 
• Refluks żołądkowy 
• Bezsenność 
• Zaburzenia snu

W szczególności u kobiet kofeina może prowadzić do zaburzeń równowagi hormonalnej (takich jak rozregulowanie poziomu estrogenów prowadzące do zaburzeń miesiączkowania) i może wpływać na zdrowie kości, prowadząc do wzrostu i tak już powszechnego ryzyka osteoporozy wśród kobiet.

Z tego powodu wiele kobiet decyduje się na stosowanie suplementów niezawierających kofeiny w celu uzyskania "bardziej naturalnego i stabilnego pobudzenia". Uważa się, że te "wolne od stymulantów" suplementy zapewniają podobne korzyści w porównaniu do produktów zawierających kofeinę. Rosnące wykorzystanie produktów wyczynowych niezawierających kofeiny świadczy o przejściu na bezpieczniejsze, niestymulujące opcje bez niepożądanych skutków związanych z używaniem kofeiny.

Najlepsze składniki, których należy szukać

Prekursory tlenku azotu (L-arginina + L-cytrulina)

Produkty przedtreningowe, które nie zawierają kofeiny, zazwyczaj wymagają wieloskładnikowej formuły w celu zwiększenia wydajności. Jednym z takich istotnych składników są prekursory tlenku azotu (NO), takie jak L-arginina i L-cytrulina. . Zarówno L-arginina, jak i L-cytrulina są przekształcane w NO w organizmie. NO działa poprzez rozluźnienie mięśni w ścianach naczyń krwionośnych, co prowadzi do rozszerzenia naczyń i zwiększenia przepływu krwi. Powoduje to zwiększenie krążenia, co prowadzi do dostarczania tlenu i składników odżywczych do mięśni podczas treningów.

Beta-alanina

Beta-alanina jest również kolejnym suplementem, który można znaleźć w produktach niestymulujących. Działa poprzez opóźnianie wzrostu stężenia mleczanu, spowalniając zmęczenie mięśni. Pozwala to na zwiększenie wydajności i długotrwałe treningi.

 Jeśli szukasz lepszej wytrzymałości i trwałej energii, rozważ prekursory tlenku azotu lub beta-alaninę, a może jedno i drugie. 

Kreatyna

KreatynaKreatyna, często uważana za jeden z dobrze znanych i przebadanych suplementów, jest zwykle spotykana w bezkofeinowych formułach przedtreningowych. Działa poprzez zwiększenie adenozynotrójfosforanu (ATP), źródła energii w komórkach. Podczas intensywnych ćwiczeń i treningów ATP jest szybko wykorzystywane. 

Kreatyna, w szczególności, jest znana jako hydrofilowa - co oznacza, że ma silne powinowactwo do wody. Działanie kreatyny polega na dostarczaniu do mięśni większej ilości wody, dzięki czemu stają się one większe i silniejsze.

Suplementacja kreatyną pomaga zregenerować zapasy energii w mięśniach, umożliwiając utrzymanie siły i mocy oraz pozwalając na zwiększenie wydajności podczas treningów.

L-karnityna

Jeśli Twoim celem jest przede wszystkim spalanie tłuszczu, możesz rozważyć formułę zawierającą karnitynę. Karnityna jest odpowiedzialna za produkcję w komórkach, które spalają tłuszcze w celu wytworzenia energii, którą organizm może wykorzystać. 

HMB

Innym suplementem niestymulującym jest beta-hydroksymetylomaślan (HMB). HMB, metabolit aminokwasów, jest często stosowany jako suplement poprawiający siłę mięśni przy jednoczesnym zmniejszeniu rozpadu białek podczas intensywnych treningów. Został on również powiązany ze zwiększoną masą mięśniową, jednak badania sugerują, że korzyści są niewielkie. Jeśli Twoim celem jest budowa mięśni, przydatne może być stosowanie HMB lub kreatyny.

Wydajność + bezpieczeństwo u kobiet

Działanie suplementów przedtreningowych zostało szeroko przebadane i wykazane, szczególnie u kobiet. Autorzy badania przeprowadzonego w 2018 roku postanowili ocenić wpływ MIPS na wydatek energetyczny i ogólną wydajność wśród aktywnych kobiet. Badanie wykazało znaczące ostre skutki u kobiet przyjmujących MIPS w porównaniu z kobietami przyjmującymi placebo. W szczególności stosowanie przedtreningówek doprowadziło do zwiększenia energii i metabolizmu oraz zwiększenia siły (czego dowodem było zwiększenie liczby powtórzeń na ławce do upadku u kobiet przyjmujących MIPS), a niektóre kobiety zauważyły wzrost koncentracji. Odnotowano również kwestie bezpieczeństwa. Stosowanie MIPS wykazało znaczącą zmianę ciśnienia krwi, przy czym kobiety przyjmujące suplement wykazywały podwyższone rozkurczowe ciśnienie krwi.

Wyniki takie jak te wywołały potrzebę większego skupienia się na wpływie kofeiny i jej braku na wydajność u kobiet. W 2022 r. przeprowadzono badanie mające na celu zbadanie wpływu MIPS zawierających kofeinę w porównaniu z tymi bez kofeiny. Pomysł był podobny do poprzedniego badania, z tym wyjątkiem, że uczestnicy otrzymywali przedtreningówkę stymulującą (+kofeina), przedtreningówkę bez stymulantów (-kofeina) lub placebo. Ostatecznie badanie wykazało znaczące różnice w sile, wydajności i subiektywnych aspektach (np. zwiększone skupienie i energia, zmniejszone zmęczenie) przy użyciu stymulantów i przedtreningówek bez stymulantów w porównaniu z placebo. Badanie wykazało jednak, że nie było znaczących różnic w subiektywnych odczuciach lub wynikach w porównaniu suplementów zawierających kofeinę z suplementami bezkofeinowymi.

Przeprowadzono również badania nad wpływem innych stymulantów w formułach przedtreningowych. Jednym z takich stymulantów jest synefryna. Synefryna jest naturalną substancją chemiczną występującą w skórce gorzkich pomarańczy i ma strukturę molekularną podobną do katecholamin, co oznacza, że może naśladować adrenalinę w organizmie. W 2017 roku w badaniu opublikowanym w Journal of International Society of Sports Nutrition przyjrzano się natychmiastowym efektom suplementów przedtreningowych z synefryną i bez synefryny. Podobnie jak w badaniu z 2022 r., nie odnotowano znaczących różnic w wydajności i reakcji na energię z lub bez użycia synefryny, co dodatkowo dowodzi, że zarówno suplementy bez kofeiny, jak i bez stymulantów mogą być równie skuteczne, jak produkty zawierające stymulanty, bez niepożądanych efektów.

Wskazówki dotyczące wyboru najlepszej przedtreningówki

Wybierając najlepszą formułę przedtreningową, ważne jest, aby kobiety dołożyły należytej staranności. Jednak niektóre z najczęściej zadawanych pytań brzmią: "Od czego zacząć?". "Co sprawia, że ten produkt jest lepszy od innych?" lub "Czy ten suplement jest bezpieczny?". Odpowiadając na te pytania, kluczowe znaczenie ma dokładna ocena składników w celu zbadania jakości suplementu. 

Unikaj dodatków

Szukając przedtreningówek, im mniej dodatków i im więcej naturalnych składników, tym lepiej. Unikanie preparatów zawierających gumy, wypełniacze, substancje wiążące i przeciwzbrylające jest ważne, ponieważ mogą one powodować problemy trawienne. Sprawdzanie składników jest również kluczowe, ponieważ każdy inaczej toleruje suplementy. Dokładne sprawdzenie składników może pomóc w zapobieganiu niepożądanym reakcjom w przypadku znanych lub nieznanych alergii lub nietolerancji.

Rozważ formę

Powinieneś również zastanowić się, jaka forma suplementu jest dla Ciebie najlepsza. Jak wspomniano wcześniej, przedtreningówki można znaleźć w postaci proszku, tabletek, kapsułek, do żucia, a nawet wstępnie zmieszanych napojów. Nie ma jednak dowodów wskazujących na znaczącą różnicę między formami - wszystko zależy od preferencji dotyczących spożycia.

Przyjrzyj się swoim celom fitness

Zbadanie swoich celów fitness jest również kluczem do wyboru odpowiedniej przedtreningówki. Każdy składnik formuły przedtreningowej ma różny wpływ na organizm i ogólną sprawność fizyczną. Na przykład:

• Cel: Budowa mięśni → Szukaj kreatyny + HMB.
• Cel: utrata tkanki tłuszczowej → Szukaj L-karnityny.
• Cel: wytrzymałość → Szukaj beta-alaniny + boosterów tlenku azotu.

Wnioski

Suplementy przedtreningowe niezawierające kofeiny pomagają kobietom rozwiązać ich specyficzne obawy zdrowotne dotyczące wpływu kofeiny na ich hormony, wzorce snu, układ trawienny i gęstość kości. Taką samą poprawę wydajności produktów opartych na kofeinie można osiągnąć dzięki wieloskładnikowym formułom, które zapewniają ukierunkowane korzyści bez typowych skutków ubocznych.

Badania dowodzą, że suplementy przedtreningowe niezawierające stymulantów zapewniają takie same wyniki, jak tradycyjne przedtreningówki oparte na stymulantach. Połączenie prekursorów tlenku azotu z kreatyną, beta-alaniną i aminokwasami zapewnia zrównoważone, zrównoważone wzmocnienie ćwiczeń poprzez ich ukierunkowany wpływ na krążenie, wydajność mięśni i jasność umysłu. Dowody pokazują, że skuteczną suplementację można osiągnąć dzięki wielu składnikom, zamiast polegać na jednym stymulancie.

Referencje:

1. Brass EP. Suplementacja karnityny i ćwiczenia. American Journal of Clinical Nutrition. 2000;72(2). doi:10.1093/ajcn/72.2.618s
2. Cameron M, Camic CL, Doberstein S, Erickson JL, Jagim AR. Ostry wpływ wieloskładnikowego suplementu przedtreningowego na spoczynkowy wydatek energetyczny i wydajność ćwiczeń u kobiet aktywnych rekreacyjnie. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:1. Opublikowano 2018 Jan 5. doi:10.1186/s12970-017-0206-7
3. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Suplementacja kreatyną ze szczególnym uwzględnieniem wydajności ćwiczeń/sportu: aktualizacja. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):33. Opublikowano 2012 Jul 20. doi:10.1186/1550-2783-9-33
4. Harty PS, Zabriskie HA, Erickson JL, Molling PE, Kerksick CM, Jagim AR. Wieloskładnikowe suplementy przedtreningowe, wpływ na bezpieczeństwo i wyniki: krótki przegląd. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):41. Opublikowano 2018 sierpnia 8 r. doi:10.1186/s12970-018-0247-6
5. Holeček M. Suplementacja beta-hydroksy-beta-metylomaślanem i mięśnie szkieletowe w warunkach zdrowia i zaniku mięśni. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2017;8(4):529-541. doi:10.1002/jcsm.12208.
6. Jagim AR, Harty PS, Camic CL. Wspólne profile składników wieloskładnikowych suplementów przedtreningowych. Nutrients. 2019;11(2):254. Opublikowano 2019 styczeń 24. doi:10.3390/nu11020254
7. Jain, E., Ezeibe, C., & Adesoji, G. (2024). Hawthorn-Lysine. In G. Cooper, J. Herrera, A. Bolds, & S. Curtis (Eds.), A Clinician's Evidence-Based Guide to Supplements. 2024. Opublikowano 2024 października 15 r. doi:10.1007/978-3-031-66885-2
8. Jung YP, Earnest CP, Koozehchian M, et al. Wpływ ostrego spożycia przedtreningowego suplementu diety z synefryną i bez niej na spoczynkowy wydatek energetyczny, funkcje poznawcze i wydajność ćwiczeń. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:3. Opublikowano 2017 Jan 12. doi:10.1186/s12970-016-0159-2
9. Park HY, Kim SW, Seo J, et al. Suplementy diety zawierające argininę i cytrulinę dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego i wyników sportowych: A Narrative Review. Składniki odżywcze. 2023;15(5):1268. Opublikowano 2023 marca 3 r. doi:10.3390/nu15051268
10. Stratton MT, Siedler MR, Harty PS, et al. Wpływ wieloskładnikowych suplementów przedtreningowych zawierających i nie zawierających kofeiny na wydajność ćwiczeń oporowych i subiektywne wyniki. J Int Soc Sports Nutr. 2022; 19 (1): 126-149. Opublikowano 2022 Apr 4. doi:10.1080/15502783.2022.2060048
11. Temple JL, Bernard C, Lipshultz SE, Czachor JD, Westphal JA, Mestre MA. Bezpieczeństwo spożywania kofeiny: A Comprehensive Review. Front Psychiatry. 2017;8:80. Opublikowano 2017 maja 26. doi:10.3389/fpsyt.2017.00080