Te bogate w biotynę pokarmy dodadzą energii Twoim treningom

Kluczowe wnioski

• Biotyna jest witaminą z grupy B biorącą udział w metabolizmie energetycznym. Znana również jako witamina B7, pomaga wspierać procesy związane z przekształcaniem żywności w energię.
• Wiele codziennych produktów spożywczych naturalnie zawiera biotynę: jaja, łosoś, orzechy, nasiona i słodkie ziemniaki należą do jej powszechnych źródeł.
• Biotyna jest często kojarzona z dobrą kondycją włosów, skóry i paznokci: Witamina ta jest często zawarta w suplementach i procedurach ukierunkowanych na urodę.
• Przygotowanie żywności może wpływać na dostępność biotyny: Surowe białka jaj zawierają białko zwane awidyną, które może zakłócać wchłanianie biotyny.
• Większość ludzi otrzymuje biotynę poprzez dietę. Niedobór jest uważany za rzadki w populacji ogólnej.

Biotyna, witamina z grupy B, odgrywa rolę w różnych funkcjach organizmu. Wspiera produkcję energii, wzrost mięśni i ich naprawę - wszystkie ważne aspekty zdrowia fizycznego i wyników sportowych.

Biotyna, znana również jako witamina B7, jest jedną z podstawowych witamin wchodzących w skład kompleksu witamin B. Podobnie jak inne witaminy z grupy B, biotyna odgrywa kluczową rolę we wspieraniu metabolizmu, pomagając przekształcać żywność w energię. Ponadto stwierdzono, że biotyna jest szczególnie ważna dla utrzymania zdrowia skóry, włosów i paznokci. Ten mikroelement wspiera również prawidłowe funkcjonowanie wątroby.

Zalecana dzienna wartość biotyny dla dorosłych wynosi około 30 mikrogramów - jest to z pewnością niższa wartość niż zalecana dzienna wartość dla innych mikroelementów, ale nie oznacza to, że spożywanie biotyny w diecie jest mniej ważne. Ponadto, podobnie jak inne witaminy z grupy B i witamina C, biotyna jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, nadmiar biotyny jest wydalany z moczem, a organizm nie może jej magazynować.

Dlatego ważne jest, aby regularnie spożywać pokarmy bogate w biotynę lub przyjmować suplementy zawierające biotynę, aby mieć pewność, że masz gotowy zapas tej witaminy wspierającej energię.

Dodaj do swojej diety produkty bogate w biotynę

Niektóre pokarmy są naturalnie bogate w biotynę, takie jak jajka, a także pokarmy roślinne, takie jak orzechy, rośliny strączkowe (fasola i groch) oraz słodkie ziemniaki.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli spożywasz dobrze zbilansowaną i zróżnicowaną dietę, nie jest trudno spożywać dzienną wartość biotyny, ale osoby z alergiami pokarmowymi lub w inny sposób przestrzegające restrykcyjnej diety mogą chcieć rozważyć multiwitaminę zawierającą biotynę, suplement B complex lub samodzielny suplement biotyny.

Oto najlepsze produkty bogate w biotynę, które możesz dodać do swojej diety:

Żółtka jaj

Jajka są często nazywane doskonałym pokarmem natury, ponieważ zawierają kompletne źródło białka ze wszystkimi dziewięcioma niezbędnymi aminokwasami, wraz z kluczowymi witaminami i minerałami.

Niestety, ze względu na mieszane informacje na temat zagrożeń dla zdrowia związanych z cholesterolem, w połączeniu z chęcią ograniczenia spożycia tłuszczu, wiele osób spożywa tylko białka jaj i rezygnuje z żółtka. Jednak oprócz białka, białka jaj są pozbawione większości silnych składników odżywczych znajdujących się w jajach - żółtko jest skarbnicą mikroelementów, takich jak witamina D i luteina.

Żółtka jaj są również jednym z pokarmów o najwyższej zawartości biotyny. Według USDA (Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych), żółtko jednego dużego jajka dostarcza ponad 25% DV (dziennej wartości) biotyny, z imponującą ilością 7,8 mcg.

Omlet zrobiony z trzech jajek zapewni Ci ponad 3⁄4 dziennego zapotrzebowania na biotynę.

Orzechy i nasiona

Według USDA, 100 gramów całych, surowych migdałów dostarcza aż 57 mcg biotyny, co stanowi prawie dwukrotność DV biotyny. Jednak 100 g migdałów to około 3/4 filiżanki, czyli całkiem spora porcja. Bardziej typowa porcja, jedna czwarta filiżanki migdałów, dostarcza 19 mcg biotyny, co nadal stanowi ponad 50% DV.

Inne orzechy są również bogate w biotynę, choć nie tak bogate w ten mikroelement jak migdały. Rozważ dodanie do swojej diety orzechów włoskich, pekan i piniits , aby urozmaicić spożycie orzechów, a jednocześnie uzyskać dobre źródło biotyny.

Niektóre nasiona są również bogate w biotynę. Nasiona słonecznika są jednym z pokarmów o najwyższej zawartości biotyny i stanowią świetną przekąskę podczas wędrówek lub w podróży.

Łosoś

Łosoś jest często reklamowany jako jedna z najzdrowszych ryb ze względu na stężenie zdrowych dla serca, przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3.

Filet z gotowanego łososia o wadze 3 uncji dostarcza również 5 mcg biotyny.

Sardynki

Sardynki mogą być nieco nabytym smakiem, ale ta mała tłusta ryba jest potęgą odżywczą.

Sardynki dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy D. Ponadto 100 gramów sardynek zapewnia prawie 20% dziennego zalecanego spożycia biotyny.

Wątroba

Wątróbka wołowa i wątróbka drobiowa nie znajdują się na liście ulubionych pokarmów wielu osób. To powiedziawszy, wątroba jest pełna żelaza i innych niezbędnych witamin i minerałów. Zgodnie z danymi żywieniowymi, 3 uncje gotowanej wątroby wołowej zapewniają ponad 100% DV biotyny, a wątróbka drobiowa jest jeszcze bardziej bogata w biotynę, zapewniając ponad czterokrotność dziennej wartości w 3 uncjach.

Słodkie ziemniaki

Oprócz tego, że są bogate w witaminę A, słodkie ziemniaki są również dobrym wegańskim lub wegetariańskim źródłem biotyny. Według National Institutes of Health, 1/2 szklanki ugotowanych słodkich ziemniaków dostarcza 2,4 mcg biotyny (około 8% DV).

Szpinak

Rzadko zdarzają się listy najzdrowszych produktów spożywczych o wysokiej zawartości niektórych składników odżywczych, które nie obejmują ciemnozielonych warzyw liściastych, takich jak szpinak. Ciemne warzywa liściaste są doskonałym źródłem witaminy C, witaminy A, witaminy K i żelaza.

Niektóre ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, są również dobrym źródłem biotyny.

Według USDA, 100 gramów dojrzałego szpinaku zawiera 4,25 mcg biotyny, podczas gdy ta sama ilość szpinaku dla niemowląt dostarcza 1,66 mcg.

Tofu

Mówiąc o wegańskiej żywności bogatej w biotynę, tofu, edamame i inne produkty sojowe dostarczają biotyny. Na przykład, 3/4 filiżanki (100-gramowa) porcja całych ziaren soi zawiera 19,3 mcg biotyny, prawie 2⁄3 DV. Spożywając soję, szukaj soi organicznej, niemodyfikowanej genetycznie.

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch i soczewica, są również jednym z najlepszych źródeł biotyny. Dostarczysz również mnóstwo błonnika i minerałów, takich jak magnez. Pamiętaj, że orzeszki ziemne, które często są klasyfikowane jako orzechy, w rzeczywistości należą do rodziny roślin strączkowych.

Porcja prażonych orzeszków ziemnych o wadze 1 uncji (28 gramów) zawiera prawie 5 mcg biotyny, czyli 17% DV.

Grzyby

Niektóre rodzaje grzybów są również dobrym źródłem biotyny. Na przykład, porcja 1 filiżanki (70 gramów) posiekanych, świeżych pieczarek zawiera imponującą ilość 5,6 mcg, co stanowi prawie połowę DV. Jeśli wolisz grzyby w puszce, około 20 nakrętek lub 120 gramów pieczarek w puszce dostarcza około 10% DV biotyny.

Uważa się, że biotyna znajdująca się w grzybach pomaga chronić te jadalne grzyby przed drapieżnikami i pasożytami.

Drożdże

Drożdże piwne, które są używane do produkcji piwa i chleba na zakwasie, zawierają przyzwoitą ilość biotyny, podobnie jak drożdże odżywcze, które są używane w wielu wegańskich serach. Na przykład, porcja 2 łyżek drożdży odżywczych dostarcza ponad 50% DV.

Jeśli nie wiesz, jak go używać, wyobraź sobie, że jest to podobne do zastosowania parmezanu. Możesz posypać nim sałatki, dania z makaronu, zupy, a nawet popcorn.

Suplementy biotyny

Podobnie jak w przypadku większości innych składników odżywczych, biotynę znajdziesz również w suplementach. Większość multiwitamin zawiera biotynę, podobnie jak każdy kompleks witamin z grupy B. Istnieją również samodzielne suplementy biotyny, jeśli potrzebujesz szczególnie wysokiej dawki biotyny.

Ogólnie rzecz biorąc, wiele pokarmów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego zawiera biotynę, ale jeśli masz trudności z pokryciem zapotrzebowania na biotynę lub masz inne wątpliwości żywieniowe, rozważ współpracę z zarejestrowanym dietetykiem. 

Referencje:

1. Ihara, H. (1999). Stężenie difosforanu tiaminy we krwi pełnej wymaga korekty o liczbę czerwonych krwinek w ocenie stanu odżywienia witaminą B1. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 45(1), 109-116.
2. Jayachandran, M., Xiao, J., & Xu, B. (2017). Krytyczny przegląd korzyści prozdrowotnych grzybów jadalnych poprzez mikrobiotę jelitową. International Journal of Molecular Sciences, 18(9), artykuł 1934. 
3. Narodowe Instytuty Zdrowia. (2022). Biotyna: Arkusz informacyjny dla pracowników służby zdrowia. Biuro NIH ds. suplementów diety. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych.
4. Said, H. M. (2011). Wchłanianie jelitowe witamin rozpuszczalnych w wodzie w zdrowiu i chorobie. Biochemical Journal, 437(3), 357-372. 
5. Staggs, C. G., Sealey, W. M., McCabe, B. J., Teague, A. M., & Mock, D. M. (2004). Oznaczanie zawartości biotyny w wybranych produktach spożywczych przy użyciu dokładnego i czułego wiązania HPLC/awidyna. Journal of Food Composition and Analysis, 17(6), 767-776. 
6. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2019). Analiza wartości odżywczej surowych jaj, całych (FoodData Central ID 748236). Agricultural Research Service.
7. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2020). Analiza wartości odżywczych prażonych orzeszków ziemnych, niesolonych (FoodData Central ID 1999632). Agricultural Research Service.
8. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2020). Analiza wartości odżywczych masła orzechowego gładkiego (FoodData Central ID 1999633). Agricultural Research Service.
9. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2022). Analiza wartości odżywczych surowych białych pieczarek . (FoodData Central ID 2346393). Agricultural Research Service.