5 sposobów na czerpanie większych korzyści z suplementów wapnia

Wapń jest najobficiej występującym minerałem w organizmie. Stanowi on od 1,5 do 2% całkowitej masy ciała, przy czym ponad 99% wapnia znajduje się w kościach. Oprócz swojej głównej funkcji w budowaniu i utrzymywaniu kości i zębów, wapń jest również ważny dla aktywności wielu enzymów w organizmie. Skurcz mięśni, uwalnianie neuroprzekaźników, regulacja bicia serca i krzepnięcie krwi zależą od wapnia. 

Suplementy wapnia są jednymi z najpopularniejszych naturalnych produktów, szczególnie wśród kobiet. W końcu budowanie mocnych kości powinno być celem na całe życie, począwszy od dzieciństwa dla kobiet, ponieważ istnieje silna korelacja między gęstością kości we wczesnym okresie życia a ryzykiem osteoporozy w późniejszym życiu. Oto pięć ważnych kwestii, które pozwolą Ci uzyskać największe korzyści z suplementacji wapnia w każdym wieku.

1. Wykorzystaj w pełni suplementy wapnia z witaminą D

Odpowiednie spożycie wapnia ma ustaloną rolę w utrzymaniu zdrowia kości, głównie u bardzo młodych kobiet i osób starszych. Jednak suplementacja wapnia ma największe szanse na faktyczną ochronę przed utratą kości lub osteoporozą, gdy jest połączona z witaminą D i K2i innymi składnikami odżywczymi. Kości są dynamiczną, żywą tkanką, która wymaga prawie wszystkich niezbędnych składników odżywczych dla optymalnej integralności. 

Szczegółowa analiza kontrolowanych badań z samą suplementacją wapnia dla zdrowia kości wykazała jedynie niewielką korzyść dla zdrowia kości.¹ Wydaje się, że potrzebne jest większe wsparcie niż tylko sam wapń. Zwiększenie wapnia z witaminą D zapewnia lepsze wyniki. Bliższa analiza badania Women's Health Initiative, które objęło ponad 36 000 kobiet po menopauzie, wykazała zaskakujący wynik. Wiele kobiet biorących udział w badaniu nie przyjmowało regularnie suplementów diety. Gdy analiza została ograniczona do kobiet, które przyjmowały tabletki przez co najmniej 80% czasu, wyniki dotyczące wapnia i witaminy D wykazały znaczne zmniejszenie liczby złamań biodra o 29% w porównaniu z placebo.² Był to znaczący wynik, ponieważ suplementacja witaminą D była minimalna, ale wyraźnie przyniosła inny rezultat.

2. Witamina K2 pomaga wapniowi zakotwiczyć się w kościach.

Witamina K2 lub menachinon jest wytwarzana przez bakterie i znajduje się w niektórych sfermentowanych produktach spożywczych. Istnieje kilka różnych form K2 w zależności od liczby cząsteczek, które są dołączone do szkieletu witaminy K. MK-7 jest najważniejszą komercyjną formą witaminy K2. MK-7 jest dostępny jako suplement diety pochodzący z natto . (sfermentowanej żywności sojowej popularnej w Japonii). Ponadto, trzy uncjowa porcja natto dostarcza 850 mcg MK-7.

Witamina K2 odgrywa ważną rolę w zdrowiu kości, ponieważ jest odpowiedzialna za przekształcanie białka kostnego osteokalcyny z jego nieaktywnej formy do formy aktywnej. Osteokalcyna jest głównym białkiem niekolagenowym znajdującym się w naszych kościach, a w swojej aktywnej formie zakotwicza wapń  w kości. W przełomowym badaniu klinicznym 244 zdrowe kobiety po menopauzie przyjmowały MK-7 (180 mcg dziennie) lub placebo przez 3 lata.³ Wyniki wykazały, że MK-7 znacząco poprawił stan witaminy K i poziom aktywnej osteokalcyny oraz zmniejszył związany z wiekiem spadek stężenia mineralnego kości (BMC) i gęstości mineralnej kości. MK-7 miał również korzystny wpływ na wytrzymałość kości - kluczowy czynnik determinujący ryzyko złamań. Wreszcie, MK-7 znacząco zmniejszył utratę wysokości kręgów w dolnym odcinku piersiowym w środkowej części kręgu. Wyniki te podkreślają znaczenie suplementacji MK-7 u kobiet po menopauzie, ale korzyści są ważne w każdym wieku. MK-7 ma dodatkową zaletę polegającą na tym, że wapń odkłada się w kościach, a nie w miękkich tkankach ciała, takich jak ściany naczyń krwionośnych. 

3. Zachowaj równowagę dzięki magnezowi .

Magnez i wapń są pod wieloma względami towarzyszącymi składnikami odżywczymi, szczególnie w kościach. Magnez jest niezbędny do prawidłowej mineralizacji kości, a także pomaga aktywować witaminę D.⁴ Przyjmowanie dużych dawek wapnia może upośledzać wchłanianie magnezu i potencjalnie negatywnie wpływać na zdrowie kości. Aby zapewnić odpowiednią równowagę wapnia i magnezu, ogólnie zaleca się przyjmowanie o połowę mniej magnezu niż wapnia lub innymi słowy, przestrzeganie stosunku wapnia do magnezu 2:1. 

4. Unikaj wysokiego spożycia czynników dietetycznych, które upośledzają wykorzystanie wapnia.

Cukier, sól (chlorek sodu) i nadmiar białka negatywnie wpływają na wykorzystanie wapnia poprzez promowanie wydalania cukru z moczem. Jeśli więc spożycie wapnia w diecie nie jest wystarczające, wapń będzie pobierany z kości, a następnie wydalany z moczem. Spożycie słodkich napojów, w tym niegazowanych soków owocowych i gazowanych napojów typu cola, jest istotnie związane z wyższym ryzykiem złamań. Spożywanie napojów bezalkoholowych jest szczególnie szkodliwe, ponieważ zawierają one nie tylko cukier, ale także kwaśne fosforany, które również sprzyjają wydalaniu wapnia. Zwiększenie spożycia soków owocowych i napojów typu cola o pół puszki dziennie ponad dwukrotnie zwiększa ryzyko złamań kości.⁵

5. Czy forma wapnia ma znaczenie?

Suplementy wapnia są dostępne w kapsułkach, tabletkach, waflach do żucia i płynach w różnych formach chemicznych. Dwie najczęściej stosowane formy to węglan wapnia i cytrynian wapnia. Każda z tych form wapnia jest odpowiednia dla większości ludzi. Możliwym wyjątkiem jest to, że węglan wapnia może nie być wchłaniany tak dobrze jak cytrynian wapnia u osób, które nie wytwarzają wystarczającej ilości kwasu żołądkowego.⁶ Jednak w takich przypadkach niepotwierdzone dowody wskazują, że przyjmowanie węglanu wapnia z jedzeniem może złagodzić ten problem.⁷ Algi, koralowce (skamieniałe) i wapń z muszli ostryg są źródłem węglanu wapnia. 

Wapń związany z cytrynianem lub mleczanem jest ogólnie uważany za najlepszą formę wapnia. Substancje te mają przewagę nad innymi formami wapnia, ponieważ są (a) łatwo jonizowane, (b) prawie całkowicie rozkładane i wykorzystywane przez organizm, (c) mają lepszy profil bezpieczeństwa i (d) są w stanie zwiększyć wchłanianie nie tylko wapnia, ale także innych minerałów. Problem z tymi formami suplementów wapnia polega na ich objętości - w zasadzie potrzeba trzy do czterech razy więcej kapsułek lub tabletek, aby zapewnić ten sam poziom wapnia w porównaniu do źródeł węglanu wapnia. 

Formy wapnia, zalety i wady

Wytyczne dotyczące dawkowania wapnia

Zakres dawek stosowanych w suplementacji zazwyczaj odzwierciedla zalecane spożycie wapnia (RDA). Przeprowadzono wiele badań z suplementacją wapnia dla zdrowia kości. Z badań tych wynika, że skuteczna dawka wapnia uzupełniającego wynosi od 600 do 1000 mg dziennie dla większości kobiet. Przyjmowanie 1000 mg wapnia dziennie dla zdrowia kości przynosi równie dobre rezultaty, jak przyjmowanie 2000 mg wapnia dziennie.⁸

Zalecane spożycie wapnia

Niemowlęta   

• 0-0,5 roku   400 mg
• 0,5-1 rok   600 mg

Dzieci

• 1-3 lat   800 mg
• 4-6 lat   800 mg
• 7-10 lat   800 mg

Młodzi dorośli i dorośli

• Mężczyźni w wieku 11-24 lat   1200 mg
• Mężczyźni powyżej 25 lat   800 mg
• Kobiety w wieku 11-24 lat 1 200 mg
• Kobiety w wieku 24+ lat   800 mg
• Ciąża   1,200 mg
• Laktacja   1 200 mg

Możliwe skutki uboczne suplementów wapnia

Suplementy wapnia są ogólnie dobrze tolerowane w dawkach mniejszych niż 2000 mg. Wyższe dawki mogą zwiększać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych i zwapnienia tkanek miękkich, jednak żadne z tych dwóch schorzeń nie zostało jednoznacznie powiązane z suplementacją wapnia.

Interakcje wapnia z lekami

Wiadomo, że leki zobojętniające zawierające aluminium ostatecznie prowadzą do zwiększenia rozpadu kości i wydalania wapnia. Wapń może zmniejszać wchłanianie następujących leków przyjmowanych razem: bisfosfonianów, etidronianu (Didronel®), antybiotyków tetracyklinowych, fenytoiny (Dilantin®) i hormonu tarczycy. W przypadku przyjmowania któregokolwiek z tych leków wapń należy przyjmować w odstępie co najmniej dwóch godzin od przyjęcia leku. Tiazydowe leki moczopędne mogą wchodzić w interakcje z węglanem wapnia i suplementami witaminy D, zwiększając ryzyko hiperkalcemii i hiperkalciurii. W przypadku przyjmowania tych leków należy skonsultować się z lekarzem.  

Referencje:

1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Spożycie wapnia i gęstość mineralna kości: przegląd systematyczny i metaanaliza. BMJ 2015;351:h4183.
2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. dla Women's Health Initiative Investigators: suplementacja wapnia i witaminy D a ryzyko złamań.  N Engl J Med  2006;354:669-683.
3. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Trzyletnia suplementacja niskimi dawkami menachinonu-7 pomaga zmniejszyć utratę masy kostnej u zdrowych kobiet po menopauzie. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507.
4. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnez i osteoporoza: aktualny stan wiedzy i przyszłe kierunki badań. Składniki odżywcze. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.
5. DiNicolantonio JJ, Mehta V, Zaman SB, O'Keefe JH. Nie sól, ale cukier jako czynnik etiologiczny osteoporozy: A Review. Mo Med. 2018 May-Jun;115(3):247-252.
6. Sakhaee K, Bhuket T, Adams-Huet B, Rao DS. Metaanaliza biodostępności wapnia: porównanie cytrynianu wapnia z węglanem wapnia. Am J Ther 1999(6):313-21.
7. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Wchłanianie wapnia w postaci soli węglanowych i cytrynianowych, z pewnymi obserwacjami dotyczącymi metody. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.
8. Elders PJ, Lips P, Netelenbos JC, van Ginkel FC, et al. Długoterminowy wpływ suplementacji wapnia na utratę masy kostnej u kobiet w okresie okołomenopauzalnym. J Bone Miner Res 1994;9:963-70