Jak stosować zamienniki posiłków

Nie masz czasu na przygotowanie obiadu, jesz w biegu lub po prostu chcesz szybko i łatwo uzyskać zbilansowane odżywianie, które wspiera kontrolę wagi? Zamienniki posiłków mogą być Twoją odpowiedzią! Zamienniki posiłków stają się coraz bardziej popularne wśród osób żonglujących napiętym harmonogramem, które chcą uprościć planowanie posiłków lub szukają ustrukturyzowanego podejścia do kontroli wagi. Jako lekarz naturopata widzę, że wielu pacjentów odnosi z nimi sukcesy, gdy są one stosowane strategicznie wraz z odżywianiem pełnowartościową żywnością. 

Jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się, jak używać koktajli zastępujących posiłek do kontroli wagi, ile koktajli dziennie jest odpowiednich, a nawet czy są one zdrowe, ten przewodnik pomoże Ci dokonać świadomych wyborów. 

Kluczowe wnioski

• Wygoda + równowaga: Zamienniki posiłków oferują szybką, bogatą w składniki odżywcze opcję dla zapracowanych osób poszukujących uproszczonego, zbilansowanego odżywiania.
• Kompletne odżywianie: Wysokiej jakości produkty zapewniają białko, zdrowe tłuszcze, węglowodany, błonnik, witaminy i minerały, aby skutecznie zastąpić kompletny posiłek. 
• Wsparcie kontroli wagi: Zamienniki posiłków mogą pomóc kontrolować kalorie i wspierać zdrową wagę, gdy są prowadzone przez pracownika służby zdrowia.
• Jakość ma znaczenie: Wybieraj zamienniki posiłków zawierające odpowiednią ilość białka, zbilansowane makroskładniki odżywcze, błonnik i minimalną ilość sztucznych składników. 
• Używaj zamienników posiłków strategicznie: Zamienniki posiłków są najskuteczniejsze, gdy są połączone z pełnowartościową żywnością, urozmaicane i stosowane świadomie, a nie jako jedyne źródło pożywienia. 

Czym są zamienniki posiłków?

Zamienniki posiłków to wstępnie przygotowane pokarmy lub napoje zaprojektowane w celu dostarczenia wszystkich trzech makroskładników odżywczych (białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów) oraz mikroskładników odżywczych (witamin i minerałów) zwykle występujących w zbilansowanym posiłku. W przeciwieństwie do proszków białkowych, które są często używane do regeneracji mięśni lub jako dodatkowe źródło białka, zamienniki posiłków są zaprojektowane tak, aby zastąpić cały posiłek.

Zamienniki posiłków zazwyczaj występują w jednej z trzech form:

• Koktajle: wśród najwygodniejszych form zamienników posiłków, koktajle są gotowe, przenośne i często wzbogacone błonnikiem i niezbędnymi składnikami odżywczymi.
• Proszki: proszki są wszechstronne - możesz wymieszać je w szklance wody lub zmiksować z owocami, warzywami i masłem orzechowym w bogaty w składniki odżywcze koktajl .
• Batony: choć są niezwykle wygodne dzięki kontrolowanym porcjom kalorii i składników odżywczych, zwracaj uwagę na etykietę żywieniową pod kątem nadmiaru dodanego cukru i sztucznych składników, które można znaleźć w niektórych batonach zastępujących posiłek .

Zalety zamienników posiłków

Zamienniki posiłków mogą być łatwym i wygodnym sposobem na zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na składniki odżywcze, gdy nie masz czasu na przygotowanie posiłku lub chcesz w prosty sposób kontrolować ilość spożywanych kalorii i składników odżywczych. Zalety zamienników posiłków obejmują:

• Pełnia składników odżywczych: Wysokiej jakości zamienniki posiłków są wzbogacone witaminami, minerałami, przeciwutleniaczami i białkiem, pomagając zapewnić zrównoważone odżywianie nawet w pracowite dni
• Kontrola kalorii: Wiele zamienników posiłków jest niskokalorycznych, co czyni je pomocnymi w kontrolowaniu spożycia kalorii podczas zarządzania wagą .
• Dodatek błonnika: Błonnik wspomaga trawienie, uczucie sytości i równowagę cukru we krwi¹ 
• Sprawdzone wsparcie w odchudzaniu: Dzięki ustalonej liczbie kalorii programy zastępowania posiłków mogą być skutecznymi narzędziami do odchudzania, szczególnie dla osób poszukujących prostego i spójnego odżywiania²
• Wygoda: Zmniejszają zmęczenie podejmowaniem decyzji, upraszczają planowanie posiłków i mogą być spożywane w podróży .
• Odżywianie uzupełniające: Zapewnij łatwy sposób na zwiększenie wartości odżywczej dla osób powracających do zdrowia po urazie lub chorobie lub tych, którzy mają trudności z zaspokojeniem swoich potrzeb żywieniowych

Wady zamienników posiłków

Chociaż zamienniki posiłków są pomocne, nie są idealne dla każdego, a niektóre są lepsze od innych. Jako lekarz naturopata, generalnie zalecam dostarczanie składników odżywczych z pełnowartościowych pokarmów, o ile to możliwe, przed skorzystaniem z zamienników posiłków. Potencjalne wady zamienników posiłków obejmują: 

• Sztuczne składniki: Niektóre zamienniki posiłków są bogate w substancje słodzące, sztuczne aromaty i konserwanty.
• Zmienna jakość: Nie wszystkie zamienniki posiłków są sobie równe - zawsze sprawdzaj na etykiecie wartości odżywcze białka, błonnika i innych niezbędnych składników odżywczych.
• Zbyt mało kalorii: Niektóre produkty dostarczają bardzo mało kalorii, przez co możesz odczuwać głód i niedosyt
• Brak synergii z pełnowartościową żywnością: Cała żywność zawiera enzymy i składniki odżywcze, których nie znajdziesz w zamiennikach posiłków
• Zmęczenie smakiem: Poleganie na koktajlach lub batonach do posiłków może stać się monotonne.

Jak włączyć zamienniki posiłków do Twojej rutyny

Najprostszym sposobem na włączenie zamienników posiłków do zdrowej diety jest zastąpienie jednego posiłku - często śniadania lub lunchu - koktajlem lub batonem. Podczas gdy wiele zamienników posiłków zawiera odpowiednie składniki odżywcze, aby służyć jako posiłek, możesz łączyć je z innymi pełnowartościowymi produktami spożywczymi, aby jeszcze bardziej zwiększyć zawartość kalorii lub składników odżywczych. Spróbuj dodać kawałek owocu, warzywa, orzechy lub nasiona, aby zwiększyć różnorodność składników odżywczych i urozmaicić posiłek.

Unikaj znudzenia jedzeniem tych samych zamienników posiłków każdego dnia, zmieniając smaki, marki, a nawet formy (koktajle, proszki lub batony). Jeśli używasz proszków zastępujących posiłek, eksperymentuj mieszając je z zieleniną, owocami, nasionami chia lub masłem orzechowym . lub masłem orzechowym , aby dostosować smak i składniki odżywcze.       

Zamienniki posiłków często działają najlepiej, gdy są stosowane razem z jedzeniem, a nie jako całkowity zamiennik żywności. Ogranicz ich stosowanie do jednej lub dwóch porcji dziennie, chyba że zaleci to lekarz. 

Kiedy stosować zamienniki posiłków

Wiedza o tym, kiedy i jak stosować zamienniki posiłków, może pomóc Ci w osiągnięciu Twoich celów. Zamienniki posiłków mogą być przydatne, gdy dążysz do:

• Kontrola wagi: Stosowanie zamienników posiłków zgodnie z zaleceniami lekarza może pomóc kontrolować spożycie kalorii i wspierać kontrolę wagi.
• Szybkie odżywianie: Gdy masz mało czasu, zamienniki posiłków pomogą Ci uniknąć pomijania posiłków lub sięgania po niskiej jakości fast foody. Uzupełnij świeżymi owocami, warzywami lub orzechami, aby uzyskać bardziej treściwy posiłek w podróży.
• Wsparcie po treningu: WysokobiałkoweZbilansowane pod względem składników odżywczych koktajle pomagają uzupełnić energię i wspomagają regenerację mięśni po wysiłku. Szukaj zamienników posiłków zawierających co najmniej 20 gramów białka i niezawierających substytutów cukru - prawdziwe węglowodany pomagają uzupełnić zapasy glikogenu po treningu o umiarkowanej lub wysokiej intensywności!³
• Regeneracja układu trawiennego: Koktajle zastępujące posiłek mogą być łagodniejsze dla żołądka w okresach wrażliwości trawiennej. Jeśli jesteś w trakcie rekonwalescencji po zaburzeniach żołądkowo-jelitowych, wybieraj zamienniki posiłków o niższej zawartości błonnika i lekkostrawne. 

Jak wybrać odpowiedni zamiennik posiłku

Przy tak wielu zamiennikach posiłków dostępnych na rynku, wybór tego właściwego może wydawać się zniechęcający. Oto, na co należy zwrócić uwagę, wybierając wysokiej jakości, zbilansowany pod względem odżywczym zamiennik posiłku: 

• Odpowiednia ilość białka: Wybieraj zamienniki posiłków zawierające od 15 do 30 gramów wysokiej jakości białka na porcję, aby wspierać uczucie sytości, metabolizm i masę mięśniową. Wysokiej jakości białka obejmują opcje roślinne, takie jak groch, soja lub konopie, a także białko serwatkowe pochodzenia zwierzęcego. 
• Zbilansowane makroskładniki odżywcze: Zbilansowane zamienniki posiłków oferują wszystkie trzy makroskładniki odżywcze - białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze. 
• Minimalna ilość sztucznych składników: Jeśli to możliwe, wybieraj produkty wolne od sztucznych barwników, aromatów i wypełniaczy. Jeśli używasz zamiennika posiłku do regeneracji po treningu o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, wybierz taki, który nie zawiera sztucznych substancji słodzących. 
• Dodatek błonnika: Celuj w co najmniej 3 do 5 gramów błonnika na porcję, aby wspomóc uczucie sytości i zdrowie jelit. Więcej znaczy lepiej!
• Witaminy i minerały: Wysokiej jakości zamienniki posiłków zawierają niezbędne witaminy, takie jak B12, D i C, wapń, magnez i inne minerały śladowe. 
• Smak i konsystencja: Smak i konsystencja mają znaczenie - bardziej prawdopodobne jest, że pozostaniesz przy produkcie, który naprawdę lubisz.
• Zgodność z dietą: Wybierając zamiennik posiłku, weź pod uwagę swoje potrzeby żywieniowe. Bezglutenowe, bezmleczne, przyjazne dla keto i oparte na roślinach opcje są szeroko dostępne. 

Końcowe przemyślenia i bezpieczne użytkowanie 

Zamienniki posiłków mogą być potężnym narzędziem upraszczającym odżywianie, wspomagającym kontrolę wagi i zapewniającym bogate w składniki odżywcze posiłki, gdy masz mało czasu. Wysokiej jakości proszki, koktajle i batony zastępujące posiłek oferują zbilansowane odżywianie w określonej liczbie kalorii. 

Choć są wygodne, zamienniki posiłków nie powinny zastępować wszystkich posiłków i przekąsek, chyba że zaleci to lekarz. Ogranicz stosowanie zamienników posiłków do jednego lub dwóch dziennie. Osoby cierpiące na przewlekłe schorzenia i kobiety w ciąży powinny skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem zamienników posiłków. 

Jako naturopata zawsze zalecam dostarczanie składników odżywczych z pożywienia, zanim sięgniesz po suplementy lub zamienniki posiłków. Ale gdy masz mało czasu lub szukasz szybkiego sposobu na zbilansowane odżywianie, wysokiej jakości zamienniki posiłków mogą pomóc ci osiągnąć twoje cele!

Referencje:

1.  Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Korzyści zdrowotne błonnika pokarmowego. Nutrients. 2020;12(10):1-17. 
2. Astbury NM, Piernas C, Hartmann-Boyce J, Lapworth S, Aveyard P, Jebb SA. Systematyczny przegląd i metaanaliza skuteczności zamienników posiłków w odchudzaniu. Obes Rev. 2019;20(4):569-587. 
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: białko i ćwiczenia. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14 (1).