Spis treści
Spis treści
Jeśli cierpisz na chorobę zwyrodnieniową stawów kolanowych, możesz założyć, że ćwiczenia pogorszą stan twoich stawów. W rzeczywistości pozostawanie aktywnym jest jednym z najskuteczniejszych sposobów radzenia sobie z bólem i robienia rzeczy, które kochasz. Wiele badań pokazuje, że regularne ćwiczenia zmniejszają ból związany z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego i poprawiają funkcjonowanie na poziomie porównywalnym do powszechnie stosowanych leków przeciwbólowych, przy znacznie mniejszej liczbie skutków ubocznych.
"Kluczem do sukcesu jest znalezienie odpowiedniego punktu pomiędzy wystarczającą ilością ćwiczeń, aby stworzyć hipertrofię mięśni wokół kolana, a nie przeciążać stawu, który jest już podrażniony" - mówi Charlie Page, główny fizjoterapeuta i dyrektor w South Coast Home Physiotherapy w Hampshire w Wielkiej Brytanii.
Ćwiczenia działają na wielu poziomach u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych. Wzmacnia mięśnie wspierające staw, utrzymuje zakres ruchu, a nawet może zmniejszyć stan zapalny i spowolnić rozpad chrząstki w czasie. Fizjoterapeutka dr Milica McDowell, AVP of Education w US Physical Therapy, wyjaśnia: "Ruch jest balsamem, a my musimy skupić się na tym, aby staw był w ruchu, a mięśnie wokół niego silne każdego dnia".
Nie ma jednego idealnego ćwiczenia na chorobę zwyrodnieniową stawu kolanowego. Najskuteczniejsze programy łączą w sobie kilka różnych rodzajów ruchu, a najlepsza rutyna to taka, która pasuje do Twojego życia i jest wystarczająco łatwa do opanowania, aby się jej trzymać.
Ćwiczenia aerobowe o niskim wpływie na organizm, takie jak chodzenie, jazda na rowerze i pływanie, są zaliczane do najbardziej korzystnych opcji zmniejszania bólu i poprawy ogólnej sprawności. Page zaleca pływanie i jazdę na rowerze osobom, dla których noszenie ciężarów jest początkowo bolesne. "Brak sił ściskających oznacza, że i tak już mniejsza przestrzeń stawowa nie jest dalej ściskana" - wyjaśnia.
Ćwiczenia wzmacniające są równie ważne. Rozbudowa mięśni nóg (mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe) i bioder zapewnia większą stabilność stawu. Badania pokazują, że wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięsień czworogłowy przez 8 do 12 tygodni znacznie zmniejsza ból i poprawia funkcjonowanie, a dodanie ćwiczeń wzmacniających biodra może przynieść jeszcze szybsze rezultaty.
Ćwiczenia umysłu i ciała, takie jak tai chi, joga i pilates, mogą być równie skuteczne jak ćwiczenia aerobowe, jeśli chodzi o ból i funkcjonowanie, a także mogą oferować dodatkowe korzyści dla jakości życia, co jest dobrą wiadomością, jeśli nie tolerujesz zbyt wielu ćwiczeń cardio. A jeśli Twój ból jest silny lub masz nadwagę, ćwiczenia w wodzie zapewniają ulgę i sprawność bez dużego obciążenia stawów.
Ćwiczenia wzmacniające rdzeń są często pomijane, ale warto je rozważyć, mówi dr McDowell. "Praca nad siłą rdzenia jest często zaskakującym ćwiczeniem dla osób z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych. Im silniejszy masz rdzeń, tym mniejszy nacisk kładziony jest na kolano".
Zarówno Page, jak i dr McDowell zalecają proste, funkcjonalne ruchy, które wzmacniają mięśnie wokół kolana bez specjalnego sprzętu.
Ten funkcjonalny ruch buduje siłę mięśnia czworogłowego i pośladków, jednocześnie bezpośrednio przekładając się na codzienną niezależność. Page nazywa to jednym ze swoich ulubionych ćwiczeń dla wszystkich grup wiekowych.
To oparte na krześle ćwiczenie o niskiej kompresji izoluje mięsień czworogłowy, który jest niezbędny dla stabilności kolana. Badania kliniczne potwierdzają, że połączenie wzmacniania mięśnia czworogłowego i ścięgna podkolanowego zmniejsza zarówno ból, jak i poranną sztywność.
Dr McDowell zaleca wykonywanie mostka, ponieważ angażuje on łydki, ścięgna podkolanowe i pośladki, czyli wszystkie mięśnie, które pomagają chronić kolano.
Page zaleca to ćwiczenie dla każdego, kto budzi się ze sztywnym kolanem. Jego priorytetem jest mobilność stawów i jest szczególnie pomocny z samego rana.
Badania konsekwentnie pokazują, że poruszanie się z umiarkowanym wysiłkiem 3 do 5 razy w tygodniu przez 20 do 60 minut naprawdę robi różnicę. Największą poprawę odczujesz po około 6-8 tygodniach. Pamiętaj, że trzymanie się tego przez długi czas jest ważniejsze niż dawanie z siebie wszystkiego przez krótki czas, a korzyści znikają, jeśli przestaniesz.
Page generalnie zaleca raczej częste i krótkie sesje niż długie i rzadkie. "Dla większości starszych osób wygląda to na 10 do 20 minut ukierunkowanych ćwiczeń około pięć razy w tygodniu, z co najmniej jednym lub dwoma dniami odpoczynku" - mówi.
Dr McDowell zaleca ćwiczenia co najmniej dwa dni w tygodniu, przy założeniu, że zaostrzenia są częste. "Jeśli kolano lub mięśnie wokół kolana są obolałe, poświęć dodatkowy dzień na regenerację przed powtórzeniem ćwiczeń" - radzi.
Zarówno trening oporowy o niskiej, jak i wysokiej intensywności poprawia siłę, ból i funkcjonowanie, więc obciążenie powinno odpowiadać twojemu obecnemu poziomowi bólu i pewności siebie.
Pewien dyskomfort podczas ćwiczeń jest normalny, zwłaszcza że kolana z chorobą zwyrodnieniową stawów są zwykle sztywne i obolałe, gdy zaczynasz się ruszać. "Ćwiczenia powinny być dla Ciebie wyzwaniem, ale nie powinny Cię niepokoić" - mówi Page.
Istnieje jednak kilka znaków ostrzegawczych, na które należy uważać. Jeśli Twoje kolano jest mocno spuchnięte, gorące w dotyku i znacznie bardziej bolesne niż zwykle, jest to oznaka zaostrzenia i dobry czas na odpoczynek. Każdy nagły, ostry ból podczas ruchu powinien być sygnałem do przerwania ćwiczenia. Zablokowanie, gdy staw utknie w jednej pozycji, lub ustępowanie, gdy kolano niespodziewanie się ugina, może wskazywać na problem mechaniczny, który wymaga profesjonalnej oceny.
Dr McDowell dodaje, że głośne trzaski lub trzaski (zwane crepitus) lub ból trwający dłużej niż trzy do czterech dni wymagają profesjonalnej oceny przed kontynuowaniem. Jeśli ból jest znacznie silniejszy następnego dnia po ćwiczeniach i nie ustąpił w ciągu 24 godzin, Page mówi, że jest to zwykle znak, że należy go zmniejszyć na dzień lub dwa.
Najlepszy program ćwiczeń to taki, który faktycznie wykonujesz. Zacznij tam, gdzie jesteś, nawet jeśli oznacza to tylko 10 minut delikatnego ruchu, i buduj od tego momentu. Połączenie aktywności aerobowej o niskim wpływie na organizm, wzmacniania ud i bioder oraz delikatnych ruchów obejmuje podstawy, które są najbardziej wspierane przez badania. Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, fizjoterapeuta lub fizjoterapeuta może pomóc Ci dostosować rutynę do poziomu bólu i celów. "Konsekwencja ma znacznie większe znaczenie niż intensywność i jest najlepszym sposobem na zbudowanie długoterminowego nawyku" - mówi Page.
Referencje:
Wyłączenie odpowiedzialności: Powyższe stwierdzenia nie zostały ocenione przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA). Produkty te nie są przeznaczone do diagnozowania, leczenia ani zapobiegania jakimkolwiek chorobom
