Proszki białkowe: korzyści, najlepsze rodzaje, + dawkowanie

Proszek białkowyto najszybciej rozwijająca się kategoria suplementów diety, napędzana rosnącą świadomością korzyści zdrowotnych białka.¹Proszki białkowe są powszechnie stosowane w koktajlach i napojach funkcjonalnych w celu wspierania celów zdrowotnych.

Co to jest białko?

Białko, po wodzie, jest najobfitszą substancją w ludzkim ciele. Tworzy strukturalny fundament mięśni, skóry, włosów, paznokci i tkanek łącznych i służy jako podstawa enzymów i hormonów. Odpowiednie białko wspiera wzrost mięśni, regulację poziomu cukru we krwi i funkcje odpornościowe.

Korzyści zdrowotne wynikające z proszków białkowych

Najważniejszym powodem, dla którego ktoś mógłby uzupełnić swoją dietę białkiem w proszku, jest zapewnienie odpowiedniego spożycia białka, zwłaszcza gdy same źródła diety są niewystarczające do zaspokojenia ich indywidualnych potrzeb, takich jak występuje u wegan lub wegetarian, osób starszych i osób ze zwiększonym zapotrzebowaniem na białko, takie jak podczas powrotu do zdrowia, wzrostu, ciąży lub choroby

Zastosowanie proszków białkowych stanowi wygodne, skoncentrowane i często kompletne źródło wysokiej jakości białka w celu zwiększenia spożycia białka. Jeśli chodzi o korzyści zdrowotne, suplementacja białkiem w proszku może pomóc w realizacji następujących pięciu głównych celów zdrowotnych.

1. Wzrost i utrzymanie mięśni

• Wspiera syntezę białek mięśniowych, szczególnie w połączeniu z treningiem oporowym.
• Pomaga zachować beztłuszczową masę mięśniową podczas utraty wagi lub starzenia się (ważne dla zapobiegania sarkopenii).

2. Zdrowe starzenie się

• Wspomaga zdrowie skóry, stawów i kości, zwłaszcza przy stosowaniu proszków białkowych na bazie kolagenu lub kazeiny.

3. Powrót do zdrowia po wysiłku

• Przyspiesza naprawę mięśni i zmniejsza ból po wysiłku.
• Zapewnia szybkie źródło aminokwasów wspomagających regenerację mięśni.

4. Zarządzanie wagą

• Promuje uczucie sytości (uczucie sytości), co może pomóc zmniejszyć ogólne spożycie kalorii.
• Pomaga utrzymać tempo metabolizmu poprzez zachowanie masy mięśniowej podczas diety.

5. Poziom cukru we krwi i wsparcie metaboliczne

• Niektóre białka (np. serwatka, kolagen) mogą pomóc poprawić wrażliwość na insulinę i kontrolę glukozy po posiłku.
• Stymulacja GLP-1 ze specyficznych proszków białkowych może pomóc w regulacji apetytu i równowadze glikemicznej.

Rodzaje proszków białkowych

Aby dalej opisać korzyści zdrowotne, spójrzmy na najpopularniejsze suplementy białkowe w proszku.

Białko serwatkowe w proszku

Białko serwatkowejest najczęściej stosowanym proszkiem białkowym i jest naturalnym produktem ubocznym produkcji sera. Mleko krowie zawiera około 6,25% białka, 80% kazeiny i 20% serwatki. Podczas produkcji sera kazeina tworzy twaróg, podczas gdy serwatka pozostaje w płynie. Białko serwatkowe jest wytwarzane przez usuwanie laktozy, tłuszczów i minerałów z tej cieczy.

Serwatka jest kompletnym białkiem, bogatym we wszystkie niezbędne i nieistotne aminokwasy. Jest szczególnie ceniony ze względu na wysokie stężenia glutaminy i aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), które wspierają zdrowie komórek, wzrost mięśni i syntezę białek.

Istnieją dwie podstawowe formy:

• Whey Protein Concentrate (WPC): Zawiera 25— 89% białka i szeroką gamę peptydów.
• Izolat białka serwatkowego (WPI): filtrowany tak, aby zawierał co najmniej 90% białka.

Chociaż popularne wśród sportowców i kulturystów, białko serwatkowe oferuje korzyści prawie każdemu:

• Najwyższa wartość biologiczna dowolnego białka
• Bogaty w glutaminę i BCAA do naprawy mięśni i energii
• Łatwo trawiony i skutecznie wchłaniany
• Zwiększa masę mięśniową i siłę w połączeniu z treningiem oporowym³
• Promuje uczucie sytości i wspomaga regulację poziomu cukru we krwi⁴
• Stymuluje hormony regulujące apetyt, takie jak GLP-1⁵
• Pomoc w zarządzaniu wagą4

W niektórych krajach białko serwatkowe jest uznawane za funkcjonalny pokarm służący do zachowania masy mięśniowej (sarkopenii), stabilizacji poziomu cukru we krwi i wspierania zdrowia układu krążenia.⁶

Białko serwatkowe jest również wygodną, wysokiej jakości bazą do odżywczych koktajli.

Kazeina i inne białka mleka

Kazeinastanowi 80% białka w mleku krowim i podobnie jak serwatka jest kompletnym białkiem wysokiej jakości. Chociaż kazeina jest mniej popularna niż serwatka ze względu na swoją teksturę i nieco wyższy koszt, podobnie wspiera regenerację mięśni⁷. Trawi się powoli, dzięki czemu idealnie nadaje się do trwałej naprawy mięśni.

Izolat białka mleka, zawierający zarówno kazeinę, jak i serwatkę, jest wytwarzany ze świeżego mleka przy użyciu filtracji niskotemperaturowej w celu zachowania struktury białka. Może być wolny od laktozy lub zawierać laktozę i dobrze miesza się w koktajlach i innych zastosowaniach.

Białko z białka jaja

Białko jaja w proszku(albumina) jest wytwarzane z suszonych białek jaj i jest kompletnym białkiem. Trawi się w umiarkowanym tempie, wolniej niż serwatka, ale szybciej niż kazeina, oferując trwałe korzyści. Jest całkowicie wolny od laktozy, dzięki czemu jest idealny dla osób z alergiami na nabiał.

Białko z kolagenu i bulionu kostnego

Peptydy kolagenowei proszki białkowe z bulionu kostnego należą do najszybciej rosnących suplementów białkowych. Białko bulionu kostnego pochodzi z gotowanych na wolnym ogniu i odwodnionych kości zwierzęcych (kurczaka, wołowiny lub ryb) i jest bogate w kolagen. Jest często spożywany jako pikantny bulion lub używany w koktajlach.

Peptydy kolagenowe, pochodzące ze źródeł zwierzęcych, wspierają naturalną produkcję kolagenu w organizmie i korzystają dla zdrowia skóry, włosów, paznokci, stawów, kości i jelit. Badania kliniczne pokazują, że codzienna suplementacja (2,5—10 g) może zmniejszyć zmarszczki, poprawić elastyczność skóry, wzmocnić paznokcie, zmniejszyć wypadanie włosów, zwiększyć elastyczność stawów, zwiększyć gęstość kości i wspierać integralność wyściółki jelit. Kolagen jest kluczowym białkiem dla tkanek łącznych, działającym wraz z kwasem hialuronowym w celu utrzymania ogólnego stanu zdrowia.

Peptydy kolagenowe mogą również pomóc we wspieraniu zdrowia metabolicznego i regulacji poziomu cukru we krwi. Nowy peptyd kolagenowy, Nextida® GC, został opracowany w celu koncentracji frakcji stymulujących wydzielanie peptydu-1 glukagonopodobnego (GLP-1) — hormonu uwalnianego przez jelitowe komórki L w odpowiedzi na pokarm. GLP-1 poprawia funkcję insuliny, poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi i wspomaga uczucie sytości.

Nextida® GC zawiera specyficzne frakcje peptydów kolagenowych, które wiążą się z komórkami L i zwiększają produkcję GLP-1. Efekt ten wykazano in vitro i w badaniach przedklinicznych. Badanie kliniczne na ludziach wykazało, że dawki 5 g i 10 g preparatu Nextida® obniżyły poziom glukozy we krwi po posiłku nawet o 42%, prawdopodobnie dzięki zwiększonemu wydzielaniu GLP-1. Wyniki te sugerują, że suplementacja Nextida® przed posiłkiem może wspierać zdrowy metabolizm glukozy.¹⁸

Proszki białkowe na bazie roślin

Rynek białka roślinnego rozszerzył się poza soję i ryż, oryginalne wegańskie alternatywy, ze względu na zwiększony popyt i przystępność cenową. Wiele białek pochodzenia roślinnego wspiera regenerację mięśni i ogólne samopoczucie^19,20i często jest mieszanych, aby stworzyć pełny profil aminokwasowy.

Białko grochu

Białko grochu jest obecnie najpopularniejszym białkiem wegańskim, często zastępującym soję. Jest prawie kompletny (o niskiej zawartości metioniny) i wykazano klinicznie, że wspiera zdrowie mięśni, poziom cukru we krwi, uczucie sytości, ciśnienie krwi i kontrolę masy ciała.²¹Jest często łączony z innymi białkami roślinnymi w celu uzyskania zrównoważonego profilu.

Izolat białka sojowego

Izolat białka sojowego zawiera około 90% białka i jest kompletnym białkiem. Wykazał korzyści dla cholesterolu, zdrowia układu krążenia, wsparcia przeciwutleniaczy i równowagi hormonalnej - szczególnie w okresie menopauzy.^22-24. Naturalnie zawiera izoflawony (fitoestrogeny), które wspierają zdrowie kości, chociaż niektóre izolaty białka sojowego nie zawierają izoflawonów.

Spirulina

Spirulina to bogate w składniki odżywcze niebiesko-zielone algi zawierające ~ 60% wysokiej jakości białka, niezbędnych kwasów tłuszczowych, witamin, minerałów i fitochemikaliów. Oferuje działanie przeciwutleniające, odpornościowe, sercowo-naczyniowe i chroniące mięśnie i może pomóc zmniejszyć zmęczenie wysiłkiem fizycznym.^25,26

Białko z pestek dyni

Białko z pestek dyni zyskuje na popularności ze względu na swój czysty profil i przyjemny smak. Z ~ 60% białka działa jako białko pełnowartościowe bogate w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Chociaż ma stosunkowo niską zawartość metioniny, uzupełnia inne wegańskie białka, takie jak len, chia i słonecznik.

Białko z brązowego ryżu

Białko brązowego ryżu jest hipoalergiczne i stosowane w dietach detoksykacyjnych i eliminacyjnych. Jest niekompletny ze względu na niską zawartość lizyny, więc często łączy się go z białkiem grochu, tworząc kompletne białko.

Inne białka wegańskie

Inne opcje obejmują białko z nasion chia, lnu, konopi i sacha inchi — każdy z około 60% białka i orzechowym smakiem. Białko konopne po złuszczeniu daje „serca konopne” o łagodniejszym smaku i do 75% białka. Są one zazwyczaj niższe w lizynie, ale nadal mogą zaspokoić potrzeby, gdy są częścią zróżnicowanej diety.

Aminokwasy: elementy budulcowe białka

Białka to łańcuchy aminokwasów. Organizm może syntetyzować większość aminokwasów, ale dziewięć jest uważanych za „niezbędne” i musi pochodzić z diety. Jakość białka zależy od ilości i równowagi niezbędnych aminokwasów oraz strawności.

Niezbędne aminokwasy

• Tryptofan
• Walina
• Treonina
• Izoleucyna
• Leucyna
• Lizyna
• Fenyloalanina
• Metionina
• Arginina*
• Histydyna*

Nieistotne aminokwasy

• Alanina
• Prolina
• Tyrozyna
• Cysteina
• Seryna
• Glutamina
• Kwas glutaminowy
• Glicyna
• Asparagina
• Kwas asparaginowy

*Niezbędny podczas wzrostu

Ocena jakości białka

Kompletne białko zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w wystarczających ilościach. Większość białek zwierzęcych jest kompletna, podczas gdy kolagen i bulion kostny nie są spowodowane brakiem tryptofanu. Niekompletne białka roślinne mogą tworzyć kompletne białka po strategicznym połączeniu, np. ziarna z roślinami strączkowymi.

Jakość białka jest mierzona przez Protein Digestability Corrected Amino Acid Score (PDCAAS), w zakresie od 0 (najniższy) do 1 (najwyższy).

• Białka zwierzęce (serwatka, mleko, jajko): Wynik 1
• Najlepsze białka roślinne:
  • Izolat białka sojowego: 0,98
  • Koncentrat białka grochu: 0,92
  • Spirulina: 0.91
  • Nasiona dyni: 0,90
  • Ryż, chia, len, słonecznik, konopie: 0,6—0,7
• Białka kolagenu i bulionu kostnego mają wynik 0 z powodu braku tryptofanu, ale gdy te źródła białka są włączone do typowego spożycia białka w diecie, mają skorygowaną wartość PDCAAS wynoszącą 1.2

Dla wegan połączenie różnych białek roślinnych (rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, nasiona, orzechy) zapewnia spożycie niezbędnych aminokwasów. Wegańskie proszki białkowe oferują również błonnik, witaminy, minerały i fitochemikalia.

Zalecenia dotyczące dawkowania białka

RDA (zalecana dawka dietetyczna) dla białka wynosi 0,8 g na kg masy ciała (~ 55 g dla osoby o wadze 150 funtów).

Jednak wyższe spożycie (1,2—2,2 g/kg) jest często korzystne dla:

• Sportowcy lub osoby wykonujące intensywny trening
• Dzieci, nastolatki, kobiety w ciąży/karmiące piersią
• Starsi dorośli
• Weganie, szczególnie osoby aktywne

Sugerowane spożycie białka w proszku:

• Ogólny stan zdrowia: 20 g dziennie
• Umiarkowany trening: 20—40 g dziennie
• Intensywny trening/budowanie mięśni: 20—40 g dwa razy dziennie, ukierunkowane na całkowite spożycie ~1,5 g/kg

Najlepszy czas:

• Utrata masy ciała: Przed posiłkami lub jako zamiennik posiłku
• Odzyskiwanie/wzrost mięśni: Po treningu

Słowo ostrożności: organizm nie może magazynować nadmiaru białka. Nadmierne spożycie może obciążać nerki i wątrobę lub prowadzić do utraty wapnia z kości. Trzymaj się zalecanych ilości, aby uniknąć niepożądanych skutków.

Jak uzupełnić proszkiem białkowym

Najpopularniejszym zastosowaniem proszków białkowych są koktajle. Jest to łatwy posiłek, przekąska lub po prostu zastrzyk żywieniowy. Po prostu umieść składniki w blenderze i upłynnij. Oto kilka ogólnych wskazówek.

Krok 1: Wybierz proszek białkowy

W zależności od potrzeb i preferencji smakowych wybierz białko w proszku i dodaj 20 do 30 gramów.

Krok 2: Wybierz płyn bazowy:

Pojedyncza porcja, 16-uncjonalny koktajl, zwykle 12 do 16 uncji płynnej bazy. Wybierz spośród:

• Mleko roślinne, takie jak mleko migdałowe, owsiane lub kokosowe.
• Mleko lub kefir
• Filtrowana woda
• Sok z pomidorów, selera lub marchwi na pikantne koktajle

Krok 3: Wybierz polecane składniki

Dodaj 1 do 2 filiżanek polecanych składników. Oto kilka standardowych opcji:

• Świeże lub mrożone jagody
• Posiekane jabłko,
• Surowe kawałki kokosa
• Kawałki ananasa
• Włócznie mango
• Posiekany jarmuż lub szpinak
• Pikantne wybory:
  • Papryka (surowa czerwona, zielona, żółta, pomarańczowa)
  • Buraki (posiekane na surowo)
  • Seler (posiekany na surowo)

Krok 4: Wzmocnienia żywieniowe i przyprawy

Koktajle to doskonała okazja do dodania silnych fitochemikaliów do swojej diety. Oto kilka sugestii:

• Proszki Superfood: 1 łyżeczka do 1 łyżki stołowej acai, surowego kakao, goji, camu camu lub proszku maqui
• Zielone proszki: 1 łyżeczka do 1 łyżki spiruliny, proszku chlorelli, trawy pszennej, trawy jęczmiennej lub innego zielonego proszku,
• Przyprawy: 1 łyżeczka świeżego lub zmielonego korzenia imbiru, kurkumy, curry w proszku lub cynamonu.

Referencje:

1. Badania Grandview. Raport analizy wielkości rynku, udziału i trendów suplementów białkowych. Identyfikator raportu: GVR-1-68038-694-3.
2. Paul C, Leser S, Oesser S. Znaczne ilości funkcjonalnych peptydów kolagenowych można włączyć do diety przy jednoczesnym zachowaniu niezbędnej równowagi aminokwasowej. Składniki odżywcze. 2019 15 maja; 11 (5): 1079.
3. Li M, Liu F. Wpływ suplementacji białkiem serwatkowym podczas treningów oporowych na masę ciała i siłę mięśni: metaanaliza. Funkcja żywności. 22 maja 2019; 10 (5): 2766-2773.
4. Giglio BM, PCB Lobo, Pimentel GD. Wpływ suplementacji białka serwatkowego na otyłość, masę ciała i parametry glikemiczne: synteza dowodów. Nutr Metab Cardiovasc grudzień 2023 luty; 33 (2): 258-274.
5. Nouri M, Pourghassem Gargari B, Tajfar P, Tarighat-Esfanjani A. Systematyczny przegląd wpływu suplementacji białka serwatkowego na ludzką kontrolę glikemii: wgląd mechanistyczny. Diabetes Metab Syndr. 2022 lipiec; 16 (7): 102540.
6. Lesgards JF. Korzyści białek serwatkowych na parametry cukrzycy typu 2 i zapobieganie chorobom sercowo-naczyniowym. Składniki odżywcze. 2023 6 marca; 15 (5): 1294.
7. Huang LP, Condello G, Kuo CH. Wpływ białka mleka na zwiększenie masy beztłuszczowej wywołane treningiem oporowym u osób starszych w wieku ≥ 60 lat: przegląd systematyczny i metaanaliza. Składniki odżywcze. 2021 17 sierpnia; 13 (8): 2815.
8. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Doustne przyjmowanie peptydu kolagenowego o niskiej masie cząsteczkowej poprawia nawodnienie, elastyczność i zmarszczki w ludzkiej skórze: randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie. Składniki odżywcze. 2018 26 czerwca; 10 (7): 826.
9. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. Randomizowane, potrójnie ślepe, kontrolowane placebo, równoległe badanie mające na celu ocenę skuteczności słodkowodnego kolagenu morskiego na zmarszczki i elastyczność skóry. J Cosmet Dermatol. 2021 Marzec; 20 (3): 825-834.
10. Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, Chen C. Wpływ kolagenu doustnego na działanie skóry przeciwstarzeniowej: przegląd systematyczny i metaanaliza. Składniki odżywcze. 2023 kwi 26; 15 (9) :2080
11. Vleminckx S, Virgilio N, Asserin J i in. Wpływ suplementacji peptydem kolagenowym na widoczne oznaki zdrowia i starzenia się skóry i paznokci w populacji Azji Wschodniej: podwójnie ślepe, randomizowane, kontrolowane placebo badanie. J Cosmet Dermatol. 2024 listopada; 23 (11): 3645-3653.
12. Hexsel D, Zague V, Schunck M i in. Suplementacja doustna specyficznymi bioaktywnymi peptydami kolagenowymi poprawia wzrost paznokci i zmniejsza objawy łamliwości paznokci. J Cosmet Dermatol. 2017 grudzień; 16 (4): 520-526.
13. Trehan A, Anand R, Chaudhary G, Garg H, Verma MK. Skuteczność i bezpieczeństwo kolagenu blaskowego skóry na skórze i matrycy włosów: kontrolowane placebo badanie kliniczne u zdrowych ludzi. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2024; 17:581-591.
14. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M i in. Skuteczność suplementacji kolagenem na wyniki bólu u zdrowych osób z zgłaszanym przez siebie bólem kolana: randomizowane badanie kontrolowane. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 lipiec; 45 (7): 793-800.
15. Semental-Mendía M, Ortega-Mata D, Acosta-Olivo CA i in. Wpływ suplementacji kolagenem na chorobę zwyrodnieniową stawów kolana: zaktualizowany przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Clin Exp Rheumatol. 2025 stycznia; 43 (1): 126-134.
16. Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Suplementacja kolagenem dla zdrowia stawów: związek między składem a wiedzą naukową. Składniki odżywcze. 2023 8 marca; 15 (6): 1332.
17. König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specyficzne peptydy kolagenowe poprawiają gęstość mineralną kości i markery kości u kobiet po menopauzie - randomizowane kontrolowane badanie. Składniki odżywcze. 2018 16 stycznia; 10 (1): 97.
18. Grasset E, Briand F, Virgilio N i in. Specyficzny hydrolizat kolagenu poprawia tolerancję glukozy po posiłku u myszy normoglikemicznych i przedcukrzycowych oraz w pierwszym badaniu dowodu koncepcji u zdrowych, normoglikemicznych i przedcukrzycowych ludzi. Food Sci Nutr. 2024 20 października; 12 (11): 9607-9620.
19. Kerksick CM, Jagim A, Hagele A, Jäger R. Białka roślinne i ćwiczenia: Jaką rolę mogą odgrywać białka roślinne w promowaniu adaptacji do ćwiczeń? Składniki odżywcze. 2021 7 czerwca; 13 (6): 1962.
20. Ahnen RT, Jonnalagadda SS, Slavin JL. Rola białka roślinnego w żywieniu, dobrym samopoczuciu i zdrowiu. Nutr Rev. 2019 1 listopada; 77 (11): 735-747.
21. Lonnie M, Laurie I, Myers M i in. Badanie prozdrowotnych cech białek roślinnych jako składnika funkcjonalnego dla sektora spożywczego: systematyczny przegląd badań interwencyjnych na ludziach. Składniki odżywcze. 30 lipca 2020; 12 (8): 2291.
22. Xiao CW. Skutki zdrowotne białka sojowego i izoflawonów u ludzi. J Nutr. 2008 czerwiec; 138 (6): 1244S-9S.
23. Prokopidis K, Mazidi M, Sankaranarayanan R i in. Wpływ suplementacji serwatki i białka sojowego na cytokiny zapalne u osób starszych: przegląd systematyczny i metaanaliza. Br J Nutr. 2023 14 marca; 129 (5): 759-770.
24. Moradi M, Daneshzad E, Azadbakht L. Wpływ izolowanego białka sojowego, izolowanych izoflawonów sojowych i białka sojowego zawierającego izoflawony na lipidy w surowicy u kobiet po menopauzie: przegląd systematyczny i metaanaliza. Crit Rev Food Science Nutr. 2020; 60 (20): 3414-3428.
25. Lafarga T, Fernández-Sewilla JM, Gonzalez-López C, Acién-Fernández FG. Spirulina dla przemysłu spożywczego i funkcjonalnego. Food Res Int. 2020 lis; 137:109356.
26. Lu HK, Hsieh CC, Hsu JJ, Yang YK, Chou HN. Zapobiegawcze działanie Spirulina platensis na uszkodzenia mięśni szkieletowych w wyniku stresu oksydacyjnego wywołanego wysiłkiem fizycznym. Eur J Appl Physiol. 2006 wrzesień; 98 (2): 220-6.