Różne rodzaje białek w proszku, od serwatkowych po roślinne

Opublikowano pierwotnie w sierpniu 2017 r. / Zaktualizowano w maju 2023 r.

Znaczenie białka

Dane rynkowe pokazują, że białko w proszku jest najszybciej rosnącą kategorią suplementów diety. Powodem jest to, że coraz więcej osób odkrywa korzyści zdrowotne wynikające ze zwiększenia spożycia białka. 

Słowo "białko" pochodzi od greckiego słowa proteios, czyli "pierwotny". Nie biorąc pod uwagę wody, białko jest najbardziej obfitym składnikiem naszego ciała. Białko funkcjonuje jako rusztowanie strukturalne, które utrzymuje nasze ciało razem. Odgrywa ważną rolę w budowie mięśni, skóry, włosów, paznokci, ścięgien, więzadeł i innych struktur tkanki łącznej. Białka są również wykorzystywane jako enzymy i hormony. Odpowiednia ilość białka ma również kluczowe znaczenie w budowaniu masy mięśniowej, kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i wspieraniu funkcji odpornościowych. 

Białka składają się z pojedynczych bloków budulcowych aminokwasów. Organizm ludzki może wytwarzać większość aminokwasów potrzebnych do budowy białek. Istnieje jednak dziewięć "niezbędnych" aminokwasów, których organizm nie jest w stanie wyprodukować. Muszą one być dostarczane przez dietę lub suplementację. Jakość źródła białka w diecie opiera się na poziomie tych niezbędnych aminokwasów, strawności i zdolności do wykorzystania przez organizm.

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez iHerb (@iherb)

Jakość białka ma znaczenie

Omawiając jakość białka, należy zapoznać się z kilkoma definicjami. 

Kompletne białka vs. Niekompletne białka

Pełnowartościowe białko  jest źródłem, które zapewnia odpowiednie ilości wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Większość źródeł zwierzęcych, takich jak mięso, ryby, nabiał, drób itp. to przykłady pełnowartościowych białek. Wyjątkiem są peptydy kolagenowe i białka bulionu kostnego . Ponieważ brakuje im tryptofanu, są one przykładami niekompletnych źródeł białka . 

Połączenie kilku niekompletnych źródeł białka może dać pełnowartościowe białko, jeśli źródła te uzupełniają się wzajemnie swoimi profilami aminokwasowymi. Najbardziej znanym przykładem tego efektu jest łączenie zbóż, orzechów i nasion z roślinami strączkowymi (fasolą).

Skorygowany wynik aminokwasowy strawności białka

Nauka o żywieniu określa jakość białka poprzez określenie jego PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). W przypadku PDCAAS wynik 1 jest najwyższy, a wynik 0 najniższy. 

Podczas gdy źródła białka zwierzęcego w proszku, takie jak serwatka, mleko i jaja, mają PDCAAS równy 1, jedynym białkiem roślinnym w proszku, którego wynik jest bardzo zbliżony do 1, jest izolat białka sojowego z wynikiem 0,98. 

Inne białka wegańskie, które uzyskały wysokie wyniki, to koncentrat białka grochu 0,92, spirulina w proszku 0,91 i białko z pestek dyni 0,9. 

Białko w proszku z ryżu, nasion słonecznika, lnu, chia, konopi i sacha ichi zazwyczaj ma wartości od 0,6 do 0,7. 

Podczas gdy peptydy kolagenowe i białko bulionu kostnego mają wynik PDCAAS równy zero, ponieważ praktycznie nie zawierają tryptofanu, gdy te źródła białka są włączone do typowej diety, dają skorygowaną wartość PDCAAS wynoszącą 1,2. 

To samo dotyczy białek w proszku pochodzenia roślinnego. Innymi słowy, jeśli dieta wegańska jest bogata w różne rodzaje źródeł białka pochodzenia roślinnego (rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona), niedobór niezbędnego aminokwasu jest mało prawdopodobny. 

Zaleca się, aby weganie korzystali z proszków białkowych na bazie roślin, aby zapewnić odpowiednie spożycie białka. Wegańskie proszki białkowe dostarczają również innych korzystnych związków poza białkiem, w tym błonnika pokarmowego, witamin, minerałów i fitochemikaliów. 

Ile białka potrzebujesz?

Odpowiednie spożycie białka jest niezbędne dla dobrego zdrowia. Zalecane spożycie białka (RDA) oparte jest na masie ciała (0,36 na funt lub 0,8 g na kg masy ciała). Dla osoby ważącej 68 kg (150 funtów), ilość ta wynosi około 55 gramów białka dziennie.

Obliczenia RDA stanowią dobrą podstawę dla spożycia białka. Istnieje jednak wiele stanów, w których potrzebne jest dodatkowe białko (1,2 do 2,2 g na kg masy ciała), w tym osoby intensywnie trenujące siłowo i wytrzymałościowo w okresie dzieciństwa/dojrzewania (wzrost), ciąży lub laktacji oraz w starszych populacjach. 

Cel 1,2 g na kg masy ciała jest również rozsądnym celem dla wegan, zwłaszcza sportowców lub osób wyjątkowo aktywnych fizycznie. Korzystanie z roślinnych (wegańskich) suplementów białkowych w proszku w celu zwiększenia spożycia białka jest doskonałym zaleceniem, aby zapewnić odpowiednie spożycie. 

Wytyczne dotyczące suplementów białkowych w proszku

• W celu ogólnego wsparcia zdrowia u osób spożywających wystarczającą ilość białka w diecie i wykonujących regularne lekkie ćwiczenia fizyczne, należy stosować jedną porcję 20 g dziennie.
• W przypadku osób zaangażowanych w trening siłowy lub wytrzymałościowy na umiarkowanym poziomie, należy przyjmować od 20 do 40 g dziennie.
• W przypadku osób zaangażowanych w intensywny trening siłowy lub wytrzymałościowy oraz osób pragnących zbudować masę mięśniową, całkowite spożycie białka wynosi około 1,5 grama na kilogram masy ciała. Przyjmowanie od 20 do 40 g białka w proszku dwa razy dziennie.

Istnieje wiele opinii na temat najlepszego czasu przyjmowania białka w proszku, ale najbardziej sensowne jest przyjmowanie białka w proszku przed posiłkiem lub jako zamiennik posiłku. Jeśli przyjmujesz białko w proszku, aby pomóc zregenerować się po treningu lub zbudować mięśnie, ma to sens krótko po zakończeniu ćwiczeń. 

Jedno zastrzeżenie - ponieważ organizm nie potrzebuje, nie przechowuje ani nie wykorzystuje nadmiaru białka, wysokie spożycie białka może obciążać nerki i wątrobę. Może to również prowadzić do utraty wapnia z kości. Dlatego ważne jest, aby nie przesadzać ze spożyciem białka. 

Białko serwatkowe w proszku

Serwatka jest najpopularniejszym suplementem białkowym w proszku. Serwatka jest naturalnym produktem ubocznym procesu produkcji sera. Mleko krowie zawiera około 6,25% białka. 80% tego białka to kazeina (inny rodzaj białka mleka), a pozostałe 20% to serwatka. 

Podczas produkcji sera wykorzystuje się cząsteczki kazeiny, pozostawiając serwatkę. Białko serwatkowe powstaje poprzez odfiltrowanie innych składników serwatki, takich jak laktoza, tłuszcze i minerały. 

Białko serwatkowe jest białkiem kompletnym, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne i nieistotne aminokwasy. Jednym z kluczowych powodów, dla których wartość biologiczna białka serwatkowego jest tak wysoka, jest fakt, że zawiera ono najwyższe stężenia glutaminy i aminokwasów rozgałęzionych . (BCAA) występujących w naturze. Glutamina i aminokwasy rozgałęzione mają kluczowe znaczenie dla zdrowia komórek, wzrostu mięśni i syntezy białek. 

Serwatka występuje w dwóch podstawowych formach: koncentratu białka serwatkowego i izolatu serwatki. Koncentraty białka serwatkowego mogą różnić się zawartością białka od 25 do 89%. Koncentraty białek serwatkowych zazwyczaj zawierają szerszy zakres białek i peptydów. Izolaty białka serwatkowego wykorzystują metody filtracji w celu skoncentrowania zawartości białka do co najmniej 90%.

Chociaż najpopularniejszym zastosowaniem białka serwatkowego są kulturyści i sportowcy, którzy chcą zwiększyć spożycie białka, prawie każdy może skorzystać na dodaniu białka serwatkowego do swojej diety. 

Oto główne korzyści zdrowotne białka serwatkowego:

• Białko serwatkowe ma najwyższą wartość biologiczną spośród wszystkich białek.
• Białko serwatkowe jest bogatym źródłem glutaminy, najobficiej występującego aminokwasu w organizmie.
• Białko serwatkowe jest bogatym źródłem aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), które są metabolizowane bezpośrednio do tkanki mięśniowej i są najpierw wykorzystywane podczas okresów ćwiczeń.
• Białko serwatkowe jest rozpuszczalnym, lekkostrawnym białkiem i jest skutecznie wchłaniane przez organizm. 
• Suplementacja białkiem serwatkowym w połączeniu z treningiem oporowym poprawia masę mięśniową i siłę mięśni.
• Spożycie białka serwatkowego sprzyja sytości i poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi.
• Białko serwatkowe zawiera bioaktywne składniki, które pomagają stymulować uwalnianie trzech hormonów hamujących apetyt, w tym glukagonopodobnego peptydu-1 (GLP-1).
• Białko serwatkowe jest cennym narzędziem dietetycznym wspomagającym odchudzanie.

W niektórych częściach świata wysokiej jakości białko serwatkowe w proszku jest uznawane za żywność funkcjonalną zapobiegającą związanej z wiekiem utracie mięśni (sarkopenii) oraz utrzymującą kontrolę poziomu cukru we krwi i zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Białko serwatkowe to świetna opcja do przygotowywania zdrowych, wysokobiałkowych koktajli. 

Kazeina i inne białka mleka w proszku

Kazeina to białko mleka, które stanowi 80% białka znajdującego się w mleku krowim. Podobnie jak białko serwatkowe, kazeina jest wysokiej jakości pełnowartościowym białkiem. Jest mniej popularny niż białko serwatkowe, ponieważ nie miesza się dobrze w koktajlach i jest nieco droższy. Kazeina ma tendencję do bycia bardziej alergizującą niż białko serwatkowe, ale oba są bardzo podobne w promowaniu regeneracji mięśni i reakcji na ćwiczenia. Kazeina jest metabolizowana i wchłaniana wolniej niż serwatka. W związku z tym promuje naprawę i wzrost mięśni w dłuższej perspektywie. 

Innym białkiem pochodzącym z mleka jest izolat białka mleka. Zawiera zarówno kazeinę, jak i białko serwatkowe, produkowane ze świeżego mleka w niskotemperaturowym, niechemicznym procesie filtracji stosowanym w celu zachowania struktury chemicznej białek. Izolaty białek mleka mogą zawierać laktozę lub nie zawierać laktozy. Izolaty białek mleka dobrze mieszają się w koktajlach i innych zastosowaniach. 

Białko jaja w proszku

Białko jaja kurzego w proszku jest dokładnie tym, na co wygląda: suszoną, sproszkowaną formą białek jaja kurzego. Jest to kompletne białko oferujące pewne korzyści w porównaniu z białkiem serwatkowym dla niektórych osób. Białko jaja, czyli albumina, trawi się w umiarkowanym tempie, inaczej niż szybko spalająca się serwatka lub wolno spalająca się kazeina. 

Oznacza to, że korzyści utrzymują się dłużej niż w przypadku smoothie z białka serwatkowego. Dla osób z alergią na laktozę, białko jaja w proszku służy jako w pełni bezlaktozowe białko w proszku. Podczas gdy serwatka, kazeina lub izolat białka mleka mogą usunąć większość laktozy, śladowe ilości mogą pozostać. 

Kolagen i białko bulionu kostnego w proszku

Białko bulionu kostnego w proszku i peptydy kolagenowe są najszybciej rozwijającym się wyborem białka na rynku. Sproszkowane białko z bulionu kostnego to bogate w kolagen źródło białka wytwarzane poprzez przygotowanie bulionu kostnego, skoncentrowanie go w celu uzyskania zawartości białka i odwodnienie do postaci proszku. Może pochodzić ze źródeł zwierzęcych (kurczak lub wołowina) lub ryb. Białko w proszku z bulionu kostnego jest powszechnie stosowane w pikantnych przepisach lub spożywane jako bulion lub baza do zup. Można go jednak również stosować w koktajlach.

Peptydy kolagenowe odnoszą się do kolagenu, który został częściowo strawiony w celu zwiększenia biodostępności i korzyści zdrowotnych. Peptydy kolagenowe mogą również pochodzić z ryb, kurczaka lub wołowiny. 

Suplementacja bulionem kostnym lub peptydami kolagenowymi to świetny sposób na zwiększenie ilości budulca, z którego organizm może tworzyć struktury kolagenowe. Kolagen jest najobficiej występującym białkiem w ludzkim organizmie. Słowo kolagen pochodzi od greckiego słowa oznaczającego klej. Kolagen i kwas hialuronowy (lepki mukopolisacharyd) tworzą substancję gruntową lub "cement wewnątrzkomórkowy", który utrzymuje nas razem. Jest również głównym białkiem w skórze, włosach, paznokciach, stawach i wyściółce przewodu pokarmowego. 

Badania kliniczne wykazały znaczne korzyści z suplementacji peptydami kolagenowymi w poprawie zdrowia tkanek bogatych w kolagen, takich jak stawy, skóra, włosy i paznokcie. Badania te zwykle przewidywały dawkę 5 gramów dziennie. 

Białko roślinne w proszku

Na rynku dostępnych jest wiele doskonałych roślinnych proszków białkowych . Przez lata jedynym wyborem były białka sojowe lub ryżowe w proszku. Rynek rozszerzył się o inne opcje, w tym zwiększony popyt i stosunkowo niższy koszt proszków białkowych pochodzenia roślinnego niż proszków białkowych pochodzenia zwierzęcego. 

Białka pochodzenia roślinnego wykazują niektóre z tych samych korzyści we wspieraniu zdrowia mięśni i regeneracji po wysiłku oraz poprawie ogólnego samopoczucia.

W wielu przypadkach wegańskie proszki białkowe są często mieszane, aby zapewnić bardziej kompletne źródło składników odżywczych pochodzenia roślinnego.

Oto najlepsze roślinne (wegańskie) proszki białkowe wymienione na podstawie popularności.

Białko grochu w proszku

Białko grochu w proszku stało się jednym z najszybciej rozwijających się suplementów białkowych w ciągu ostatnich dwudziestu lat i prawdopodobnie zastąpiło soję jako najpopularniejsze białko roślinne. Białko grochu jest jednym z pełnowartościowych białek pochodzenia roślinnego i wykazano w badaniach klinicznych na ludziach, że wspiera zdrowie mięśni, kontrolę poziomu cukru we krwi, kontrolę apetytu, wsparcie ciśnienia krwi i utratę wagi. Ponieważ białko grochu nie zawiera metioniny, ale zawiera odpowiednią ilość lizyny, jest ono często łączone z innymi wegańskimi białkami w proszku (np. z dyni, konopi, brązowego ryżu itp.) w celu zwiększenia profilu niezbędnych aminokwasów.

Izolat białka sojowego

Izolat białka sojowego jest skoncentrowanym białkiem w proszku z soi. Zwykle zawiera 90% białka i jest pełnowartościowym białkiem, które zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów (patrz wyżej). 

Izolat białka sojowego był intensywnie badany. Badania te wykazały, że wspomaga kontrolę cholesterolu i zdrowie układu sercowo-naczyniowego, mechanizmy antyoksydacyjne i równowagę hormonalną, szczególnie w okresie menopauzy.

Izolaty białka sojowego często zawierają izoflawony. Te flawonoidy, często nazywane fitoestrogenami, mogą również pomóc w utrzymaniu zdrowia kości. 

Spirulina w proszku 

Nie bez powodu spirulina jest niebiesko-zieloną algą wysoko cenioną jako ulubiona superżywność dla wielu osób dbających o zdrowie. 

Ma doskonały profil odżywczy z 60% zawartością wysokiej jakości białka i wieloma witaminami, minerałami i niezbędnymi kwasami tłuszczowymi. Stanowi również bogate źródło cennych fitochemikaliów o działaniu przeciwutleniającym i wspomagającym funkcjonowanie układu odpornościowego i układu sercowo-naczyniowego. 

Suplementacja spiruliną pomaga również chronić mięśnie szkieletowe przed uszkodzeniem podczas ćwiczeń i pomaga zwalczać zmęczenie.

Białko w proszku z pestek dyni

Białko w proszku z pestek dyni staje się popularnym źródłem "czystego" białka. Świetnie smakuje również bez smaku, co wielu konsumentów preferuje w białkach w proszku. Zazwyczaj zawartość białka wynosi 60%, dzięki czemu białko w proszku z pestek dyni jest bardziej pełnowartościowym źródłem białka i bogatym w składniki odżywcze pokarmem bogatym w błonnik pokarmowy, witaminy, minerały i fitochemikalia. 

Podczas gdy białko w proszku z pestek dyni jest bogate w większość niezbędnych aminokwasów, podobnie jak białko grochu, zawiera stosunkowo niewielkie ilości metioniny. Często nasiona dyni są łączone z innymi proszkami białkowymi z orzechów, takimi jak siemię lniane, słonecznik i chia, aby zachować smak i profil aminokwasowy. 

Białko brązowego ryżu w proszku 

Brązowy ryż w proszku to kolejne hipoalergiczne białko często stosowane w dietach detoksykacyjnych i eliminujących alergie. Ponieważ białko brązowego ryżu nie jest pełnowartościowym białkiem i nie zawiera wystarczającej ilości lizyny, często łączy się je z białkiem grochu, aby uzyskać pełnowartościowe białko. 

Inne roślinne proszki białkowe

Mniej popularnymi wegańskimi alternatywami są proszki białkowe z odtłuszczonych nasion i orzechów, takich jak chia , len , , , i . , siemię lniane , konopie i sacha incha.       Ogólnie rzecz biorąc, źródła te dostarczają około 60% białka i mają bardziej ziemisty, orzechowy smak, który preferuje wiele osób. 

Chociaż są one dobrym źródłem białka, te inne proszki białkowe na bazie roślin mają zazwyczaj niższy poziom co najmniej jednego niezbędnego aminokwasu, najczęściej lizyny. Jednak, jak wspomniano powyżej, jeśli dieta jest bogata w różne źródła białka, w tym roślinne, niedobór niezbędnego aminokwasu jest mało prawdopodobny.

Jak stworzyć bogate w składniki odżywcze smoothie

Najpopularniejszym zastosowaniem białek w proszku są koktajle. Jest to łatwy posiłek, przekąska lub po prostu zastrzyk składników odżywczych. Umieść składniki w blenderze i upłynnij. Oto kilka ogólnych wskazówek. 

Krok 1: Wybierz białko w proszku

W zależności od potrzeb i preferencji smakowych, wybierz białko w proszku i dodaj od 20 do 30 gramów.

Krok 2: Wybierz płyn bazowy.

Pojedyncza porcja koktajlu o pojemności 16 uncji zawiera zazwyczaj od 12 do 16 uncji płynnej bazy. Do wyboru:

• Mleka roślinne, takie jak mleko migdałowe, owsiane lub kokosowe.
• Mleko lub kefir
• Woda filtrowana
• Sok pomidorowy, selerowy lub marchewkowy do pikantnych koktajli

Krok 3: Wybierz wyróżnione składniki

Dodaj od 1 do 2 filiżanek wyróżnionych składników. Oto niektóre ze standardowych opcji:

• Świeże lub mrożone jagody
• Pokrojone jabłko, 
• Surowe kawałki kokosa
• Kawałki ananasa
• Włócznie mango
• Posiekany jarmuż lub szpinak
• Pikantne wybory:
  • Papryka (surowa czerwona, zielona, żółta, pomarańczowa)
  • Buraki (surowe posiekane)
  • Seler (surowy posiekany)

Krok 4: Dodatki odżywcze i przyprawy

Koktajle są doskonałą okazją do dodania do diety silnych fitochemikaliów. Oto kilka sugestii:

• Superżywność w proszku: 1 łyżeczka do 1 łyżki stołowej acai, surowego kakao, goji, camu camu lub maqui w proszku
• Zielone proszki: 1 łyżeczka do 1 łyżki spiruliny, chlorelli w proszku, trawy pszenicznej, trawy jęczmiennej lub innego zielonego proszku,
• Przyprawy: 1 łyżeczka świeżego lub mielonego korzenia imbiru, kurkumy, curry w proszku lub cynamonu.

3 proste przepisy na smoothie

Jagodowe smoothie

Wymieszaj poniższe składniki w blenderze i upłynnij:

• 8-12 uncji mleka migdałowego, owsianego lub ryżowego albo mleka sojowego (waniliowego)
• 20 do 30 gramów białka w proszku
• 1 szklanka mrożonych jagód (borówek, malin lub truskawek)

Smoothie jabłkowo-cynamonowe

Wymieszaj poniższe składniki w blenderze i upłynnij:

• 8-12 uncji mleka migdałowego, owsianego lub ryżowego albo mleka sojowego (waniliowego)
• 20 do 30 gramów białka w proszku
• 1 małe czerwone jabłko, posiekane
• 1⁄4 do 1⁄2 łyżeczki cynamonu

Smoothie truskawkowo-bananowe

Wymieszaj poniższe składniki w blenderze i upłynnij:

• 8-12 uncji zimnej wody lub waniliowego mleka sojowego
• 20 do 30 gramów białka w proszku
• 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych truskawek
• 1⁄2 szklanki pokrojonego w plasterki mrożonego banana

Referencje:

1. Grandview Research. Wielkość rynku suplementów białkowych, udział i raport z analizy trendów. ID raportu: GVR-1-68038-694-3.
2. Paul C, Leser S, Oesser S. Znaczne ilości funkcjonalnych peptydów kolagenowych można włączyć do diety, zachowując niezbędną równowagę aminokwasową. Nutrients. 2019 May 15;11(5):1079.
3. Li M, Liu F. Wpływ suplementacji białkiem serwatkowym podczas treningu oporowego na masę ciała i siłę mięśni: metaanaliza. Food Funct. 2019 May 22;10(5):2766-2773. 
4. Giglio BM, Lobo PCB, Pimentel GD. Wpływ suplementacji białkiem serwatkowym na otyłość, masę ciała i parametry glikemiczne: Synteza dowodów. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2023 Feb;33(2):258-274.
5. Nouri M, Pourghassem Gargari B, Tajfar P, Tarighat-Esfanjani A. Systematyczny przegląd wpływu suplementacji białka serwatkowego na kontrolę glikemii u ludzi: A mechanistic insight. Diabetes Metab Syndr. 2022 Jul;16(7):102540. 
6. Lesgards JF. Korzyści z białek serwatkowych dla parametrów cukrzycy typu 2 i zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym. Składniki odżywcze. 2023 Mar 6;15(5):1294.
7. Huang LP, Condello G, Kuo CH. Wpływ białka mleka na przyrost masy beztłuszczowej wywołany treningiem oporowym u osób starszych w wieku ≥ 60 lat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Składniki odżywcze. 2021 Aug 17;13(8):2815.
8. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M, et al. Skuteczność suplementacji kolagenem w ocenie bólu u zdrowych osób z samodzielnie zgłaszanym bólem kolana: randomizowane badanie kontrolowane. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Jul;45(7):793-800.
9. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. Randomizowane, potrójnie zaślepione, kontrolowane placebo, równoległe badanie oceniające skuteczność słodkowodnego kolagenu morskiego na zmarszczki i elastyczność skóry. J Cosmet Dermatol. 2021 Mar;20(3):825-834.
10. Hexsel D, Zague V, Schunck M, Siega C, Camozzato FO, Oesser S. Doustna suplementacja specyficznymi bioaktywnymi peptydami kolagenowymi poprawia wzrost paznokci i zmniejsza objawy łamliwych paznokci. J Cosmet Dermatol. 2017 Dec;16(4):520-526.
11. Kerksick CM, Jagim A, Hagele A, Jäger R. Białka roślinne i ćwiczenia: Jaką rolę mogą odgrywać białka roślinne w promowaniu adaptacji do ćwiczeń? Składniki odżywcze. 2021 Jun 7;13(6):1962.
12. Ahnen RT, Jonnalagadda SS, Slavin JL. Rola białka roślinnego w żywieniu, dobrym samopoczuciu i zdrowiu. Nutr Rev. 2019 Nov 1; 77 (11): 735-747. 
13. Lonnie M, Laurie I, Myers M, et al. Odkrywanie prozdrowotnych atrybutów białek roślinnych jako funkcjonalnego składnika dla sektora spożywczego: Systematyczny przegląd badań interwencyjnych na ludziach. Składniki odżywcze. 2020 Jul 30;12(8):2291.
14. Xiao CW. Wpływ białka sojowego i izoflawonów na zdrowie ludzi. J Nutr. 2008 Jun;138(6):1244S-9S.
15. Prokopidis K, Mazidi M, Sankaranarayanan R, et al. Wpływ suplementacji białka serwatkowego i sojowego na cytokiny zapalne u osób starszych: przegląd systematyczny i metaanaliza. Br J Nutr. 2023 Mar 14; 129 (5): 759-770.
16. Moradi M, Daneshzad E, Azadbakht L. Wpływ izolowanego białka sojowego, izolowanych izoflawonów sojowych i białka sojowego zawierającego izoflawony na lipidy w surowicy u kobiet po menopauzie: Przegląd systematyczny i metaanaliza. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020; 60 (20): 3414-3428.
17. Lafarga T, Fernández-Sevilla JM, González-López C, Acién-Fernández FG. Spirulina dla przemysłu spożywczego i żywności funkcjonalnej. Food Res Int. 2020 Nov; 137: 109356.
18. Lu HK, Hsieh CC, Hsu JJ, Yang YK, Chou HN. Zapobiegawczy wpływ Spirulina platensis na uszkodzenia mięśni szkieletowych pod wpływem stresu oksydacyjnego wywołanego wysiłkiem fizycznym. Eur J Appl Physiol. 2006 Sep;98(2):220-6.