4 zestawy startowe suplementów: Zdrowie jelit, Fitness, Pielęgnacja skóry + Odporność

Przy pozornie niekończącym się asortymencie suplementów dostępnych na rynku, łatwo poczuć się przytłoczonym. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest poprawa zdrowia układu trawiennego, zwiększenie wyników sportowych, uzyskanie promiennej skóry czy wzmocnienie układu odpornościowego, wiedza o tym, od czego zacząć, może być największym wyzwaniem.

W tym miejscu pojawiają się zestawy startowe suplementów. Koncentrując się na kilku kluczowych składnikach odżywczych dla określonego celu, możesz stworzyć prostą, ale skuteczną rutynę, która zapewnia rzeczywiste wyniki.

Ten przewodnik przeprowadzi Cię przez cztery niezbędne zestawy startowe suplementów, które pomogą Ci osiągnąć cele związane ze zdrowiem i dobrym samopoczuciem.

Zestaw startowy zdrowia jelit: Twoja podstawa dobrego samopoczucia

Zdrowe jelita są kamieniem węgielnym ogólnego stanu zdrowia. Wpływa na wszystko, od trawienia i nastroju po układ odpornościowy. Jeśli doświadczasz problemów trawiennych, takich jak wzdęcia, gazy lub nieregularne wypróżnienia, ten zestaw startowy jest dla Ciebie.

1. Enzymy trawienne

Wiele osób, które mają problemy trawienne, korzysta z suplementacji kwasu chlorowodorowego betainy lub wsparcia enzymów trawiennych podczas posiłków i przekąsek. 

• Co robią: Mieszanki te zawierają enzymy, które są naturalnie wytwarzane w naszych żołądkach, ustach i przewodach pokarmowych. Enzymy rozkładają spożywane przez nas pokarmy, dzięki czemu możemy wydobywać z nich składniki odżywcze i wykorzystywać je do napędzania reakcji biochemicznych zachodzących w naszym organizmie każdego dnia. 
• Komu mogą pomóc: Ponieważ produkcja enzymów i kwasu żołądkowego może spadać wraz z wiekiem lub infekcją, upośledzona produkcja enzymów jest częstym odkryciem w wielu klinikach na całym świecie. Jeśli masz problemy z układem trawiennym z powodu braku enzymów, możesz zauważyć, że niektóre pokarmy po prostu "siedzą" w jelitach i nie rozkładają się w pełni. Osoby z niskim poziomem kwasu solnego często mówią mi, że mają trudności z trawieniem mięsa i białek. Osoby z niskim poziomem enzymów trzustkowych i ślinowych mają zwykle upośledzoną zdolność trawienia węglowodanów. Osoby z upośledzoną funkcją pęcherzyka żółciowego będą miały objawy, gdy spożyją zbyt dużo tłuszczu. Jeśli to zaczyna brzmieć jak Ty, wypróbuj enzymy trawienne podczas posiłku i sprawdź, czy pomogą Ci zmniejszyć wzdęcia, dolegliwości żołądkowe i sprawią, że poczujesz, że łatwiej trawisz jedzenie.

2. Probiotyki

• Co robią: Z pewnością słyszałeś już o wielu badaniach, które sugerują, że korzystne bakterie w naszym układzie pokarmowym (lub "probiotyki") mogą poprawić trawienie, funkcje odpornościowe, zdrowie psychiczne i nie tylko. 
• Komu mogą pomóc: Jeśli nigdy wcześniej nie przyjmowałeś probiotyków i masz objawy trawienne, takie jak biegunka lub zaparcia, spróbuj przyjmować probiotyki na noc i sprawdź, czy pomogą.

3. Magnez i witamina C

Zaparcie definiuje się jako mniej niż jedno wypróżnienie dziennie lub co drugi dzień. W mojej klinice wszystko rzadziej niż raz dziennie sprawia, że czujesz się niekomfortowo. 

• Co robią: Magnez jest minerałem, który może naturalnie rozluźniać stolec poprzez zachęcanie do wymiany płynów przez błonę okrężnicy. Jeśli masz zaparcia, wypróbuj magnez w proszku lub płynie w małej dawce, popijając dużą ilością wody. Wypróbuj tę metodę w ciągu dnia, gdy będziesz w pobliżu łazienki, aby szybko zadziałała! Witamina C pomaga stymulować ruchy jelit, jeśli jest stosowana w wystarczająco dużych dawkach. Wypróbuj sproszkowaną witaminę C zmieszaną z dużą ilością wody w dawce 1-3 gramów z posiłkiem, ponownie w dniu, w którym będziesz blisko łazienki.
• Komu mogą pomóc: Jeśli cierpisz na przewlekłe zaparcia, magnez i witamina C to jedne z najbardziej pomocnych składników odżywczych na naszej planecie, które powinieneś wypróbować. Jeśli to nie wystarczy, możesz porozmawiać z lekarzem o zwiększeniu dawki i o tym, jaka dawka jest dla Ciebie bezpieczna. Jeśli przyjmujesz leki nasercowe lub nerkowe lub cierpisz na chorobę przewlekłą, zawsze zapytaj lekarza przed rozpoczęciem przyjmowania jakiegokolwiek suplementu mineralnego, w tym innych minerałów, takich jak wapń , potas , potas lub potas . , potas i żelazo . .        

Zestaw startowy fitness: Napędzaj swoją wydajność + regenerację

Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym sportowcem, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z fitnessem, odpowiednie suplementy mogą pomóc Ci w pełni wykorzystać treningi i szybciej się zregenerować.

1. Aminokwasy i białka

• Czym one są: Aminokwasy są budulcem białek w naszych ciałach, w tym białek potrzebnych do budowy mięśni. Pomagają również w produkcji dopaminy, hormonu tarczycy, serotoniny, melatoniny i innych. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości białka lub aminokwasów, trudno będzie zbudować więcej mięśni i naprawić tkankę mięśniową, która uległa zniszczeniu podczas ciężkich treningów.
• Jak mogą pomóc: Uzyskanie 100% RDI białka i aminokwasów dla twojego wzrostu i wagi jest zatem świetną strategią maksymalizacji twoich przyrostów na siłowni. Możesz spożywać pokarmy bogate w białko, takie jak mięso, ryby, jaja, fasola i soczewica w każdym posiłku, aby osiągnąć cel gramów białka na dzień. Jeśli masz trudności z osiągnięciem tego celu, możesz spróbować dodać kolagen w proszku do gorących napojów lub wegańskie białko w proszku do koktajli, aby nadrobić różnicę. 

2. Witaminy z grupy B

• Co robią: Potrzebujesz witamin z grupy B do wytwarzania energii komórkowej (lub ATP), a także do tworzenia nowego DNA. Niektóre z najlepszych źródeł witamin z grupy B w diecie to pokarmy pochodzenia zwierzęcego, więc jeśli jesteś weganinem, prawdopodobnie znasz już ideę, że musisz codziennie suplementować witaminy z grupy B, aby czuć się jak najlepiej. 
• Jak mogą pomóc: Przyjmowanie witamin z grupy B każdego dnia i przed treningiem może zapewnić Ci energię potrzebną do osiągania najlepszych wyników. Wypróbuj proszek przedtreningowy , który zawiera B12 i B6 lub multiwitaminę , która zawiera 100% RDI wszystkich witamin z grupy B (1-12) każdego dnia. Jeśli pijesz alkohol, powinieneś również upewnić się, że codziennie spożywasz wystarczającą ilość B1 (tiaminy), ponieważ spożywanie alkoholu wyczerpuje tę witaminę z grupy B.

3. Minerały/elektrolity

• Co robią: Czy wiesz, że elektrolity i minerały to tak naprawdę to samo? PotasSód, chlor i magnez to jedne z najważniejszych minerałów traconych wraz z potem. Pomagają one regulować metabolizm komórek i sygnalizację elektryczną w organizmie. Bez wystarczającej ich ilości ludzie mogą wpaść w poważne tarapaty. Niektóre z najczęstszych przyczyn wizyt na ostrym dyżurze obejmują odwodnienie i hiponatremię, które są zaburzeniami spowodowanymi brakiem równowagi elektrolitów i płynów. 
• Komu mogą pomóc: Wiele osób spożywa zbyt mało tych minerałów w swojej diecie. Połączenie niedoboru minerałów/elektrolitów w diecie ze zwiększonym poceniem się spowodowanym intensywnymi treningami to doskonały przepis na zaburzenie równowagi elektrolitowej, zwłaszcza jeśli pijesz tylko zwykłą wodę i to w dużych ilościach. Jednymi z najbardziej niezdrowych osób, jakie widzę, są ci, którzy próbują (błędnie) spożywać galon wody dziennie w oparciu o porady otrzymane od kolegi z siłowni, ale nie mieszają z nią elektrolitów. Osoby te mogą skończyć z hiponatremią - zbyt dużą ilością wody i niewystarczającą ilością elektrolitów, co może mieć okropne skutki uboczne, takie jak zmęczenie, nudności, bóle głowy, zmiany nastroju, a nawet gorsze. Dlatego zawsze staram się, aby moi klienci upewniali się, że każdego dnia dostarczają wystarczającą ilość minerałów i uzupełniają to, co tracą podczas treningów. Uwielbiam krople elektrolitowe, płyny mineralne, tabletki elektrolitowe i pakiety, które można dodawać do wody.

Zestaw startowy do pielęgnacji skóry: Dla zdrowego blasku od wewnątrz

Miejscowe kremy i serum to tylko połowa sukcesu, jeśli chodzi o zdrową skórę. Aby uzyskać prawdziwie promienną cerę, należy odżywiać skórę od wewnątrz.

1. Kolagen

• Co robi: Kolagen jest najobficiej występującym białkiem w organizmie i odpowiada za elastyczność i jędrność skóry. Z wiekiem produkcja kolagenu spada, co prowadzi do powstawania zmarszczek i zwiotczenia skóry.
• Jak może pomóc: Suplementacja hydrolizowanymi peptydami kolagenowymi może pomóc poprawić nawilżenie skóry, jej elastyczność i zmniejszyć widoczność drobnych zmarszczek.

2. Przeciwutleniacze

• Co robią: Przeciwutleniacze, takie jak witamina Cchronią skórę przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniami spowodowanymi promieniowaniem UV, które mogą prowadzić do przedwczesnego powstawania zmarszczek i przebarwień.
• Jak mogą pomóc: Witamina C jest również niezbędna do syntezy kolagenu, co czyni ją potęgą dla zdrowia skóry. Poszukaj suplementu, który łączy w sobie zarówno witaminę C, jak i E w celu zapewnienia kompleksowej ochrony.

3. Nawodnienie

• Co robi: Odpowiednie nawilżenie jest kluczem do pulchnej, zdrowo wyglądającej skóry. Dodanie elektrolitów do wody może pomóc organizmowi skuteczniej wchłaniać i zatrzymywać płyny.
• Jak to pomaga: Proszek elektrolitowy z mieszanką sodu, potasu i magnezu może być przełomem w nawilżaniu skóry.

Zestaw startowy odporności: Twoja tarcza przeciwko chorobom

Silny układ odpornościowy to najlepsza obrona przed sezonowymi infekcjami i innymi chorobami. Ten zestaw startowy zapewnia kluczowe składniki odżywcze, których układ odpornościowy potrzebuje, aby funkcjonować jak najlepiej.

1. Witamina D

• Co robi: Witamina D jest kluczowym regulatorem układu odpornościowego i odgrywa istotną rolę w ochronie przed infekcjami dróg oddechowych.
• Jak to pomaga: Wiele osób cierpi na niedobór witaminy D, szczególnie w miesiącach zimowych. Codzienny suplement witaminy D3 może pomóc w zapewnieniu optymalnego poziomu odporności.

2. Witamina A

• Co robi: Witamina A to kolejna cząsteczka, która pomaga utrzymać prawidłowe działanie wrodzonego układu odpornościowego. 
• Jak uzyskać więcej: Najlepsze źródła tej witaminy to wołowina, słodkie ziemniaki, szpinak, dynia i marchew. Jeśli nie chcesz lub nie możesz ich spożywać, zapytaj lekarza o bezpieczną dzienną dawkę witaminy A. W większości przypadków, wysokiej jakości multiwitamina zapewni 100% RDI witaminy A, której potrzebujesz w ciągu dnia. Można przyjmować zbyt dużo witaminy A. Jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach, jest ona magazynowana, gdy nie jest używana i może osiągnąć niezdrowy poziom, jeśli przyjmuje się ją zbyt często i w zbyt dużych ilościach. Dlatego należy zapytać lekarza, jaka ilość witaminy A jest bezpieczna.

3. Cynk

• Co robi: Cynk jest minerałem, który jest niezbędny do katalizowania ponad 100 różnych reakcji enzymatycznych w organizmie, w tym tych potrzebnych do wzmocnienia odporności, tworzenia białek, tworzenia DNA i innych. 
• Jak uzyskać więcej: Żywność o wysokiej zawartości cynku to żywność zawierająca białko zwierzęce, w tym wołowina, ostrygi, kraby i homary. Jeśli nie spożywasz ich zbyt wiele, możliwe, że Twoja dieta zawiera zbyt mało cynku. Wiele wysokiej jakości multiwitamin zawiera wystarczającą ilość cynku, ale można również stosować specjalny suplement cynkowo-miedziowy, aby zaspokoić swoje potrzeby. W miarę możliwości należy starać się łączyć miedź i cynk, ponieważ ważne jest, aby spożywać te składniki odżywcze w równowadze. Zbyt duża ilość cynku może powodować anemię miedziową, a spożywanie zbyt dużej ilości miedzi może powodować spadek poziomu cynku. Zapytaj lekarza, jaka dawka jest dla Ciebie odpowiednia. 

Na wynos

Dzięki tym pakietom startowym jesteś na dobrej drodze, aby zacząć od właściwej stopy, bez względu na to, dokąd zaprowadzi Cię Twoja podróż zdrowotna.

Pierwotnie opublikowano w lutym 2021 r. i zaktualizowano w sierpniu 2025 r.

Referencje:

1. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Witamina C w zapobieganiu i leczeniu przeziębienia. Cochrane Database of Systematic Reviews
2. Aranow, C. (2011). Witamina D i układ odpornościowy. Journal of investigative medicine.
3. Science, M., et al. (2012). Cynk w leczeniu przeziębienia: przegląd systematyczny i metaanaliza. CMAJ.
4. Tiralongo, E., et al. (2016). Suplementacja czarnym bzem skraca czas trwania przeziębienia i zmniejsza jego objawy u osób podróżujących samolotem. Składniki odżywcze.
5. Abbasi, B., et al. (2012). Wpływ suplementacji magnezem na pierwotną bezsenność u osób starszych. Journal of Research in Medical Sciences.
6. Herxheimer, A., & Petrie, K. J. (2002). Melatonina w zapobieganiu i leczeniu jet lag. Baza danych przeglądów systematycznych Cochrane.
7. Everett, J., et al. (2015). Spożycie teaniny, stres i niepokój w badaniach klinicznych na ludziach: Przegląd systematyczny. Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism.
8. Gero, M., et al. (2023). Skuteczność suplementacji białkiem serwatkowym podczas treningu oporowego na masę i siłę mięśni szkieletowych u osób starszych z sarkopenią. Składniki odżywcze.
9. Kreider, R.B., et al. (2022). Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: bezpieczeństwo i skuteczność suplementacji kreatyną w ćwiczeniach, sporcie i medycynie. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
10. Chen, C., et al. (2021). Czy suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi (BCAA) osłabia markery uszkodzenia mięśni i bolesność po ćwiczeniach oporowych u wytrenowanych mężczyzn? A Meta-Analysis. Składniki odżywcze.
11. Kour-s, A., et al. (2022). Rola kwasów tłuszczowych omega-3 w zdrowym mózgu oraz w zapobieganiu i leczeniu zaburzeń psychicznych i neurologicznych. Journal of Prevention of Alzheimer's Disease.
12. Li, S., et al. (2019). Skuteczność suplementacji witaminami z grupy B w łagodnych zaburzeniach poznawczych i chorobie Alzheimera: A Systematic Review and Meta-Analysis. Aktualne badania nad chorobą Alzheimera.
13. Saitsu, Y., et al. (2020). Poprawa funkcji poznawczych dzięki doustnemu przyjmowaniu Hericium erinaceus. Badania biomedyczne.
14. Cristofori, F., et al. (2022). Rola probiotyków w zdrowiu i chorobie. Frontiers in Immunology.
15. de Miranda, R. B., et al. (2021). Wpływ suplementacji hydrolizowanym kolagenem na starzenie się skóry: przegląd systematyczny i metaanaliza. International Journal of Dermatology.
16. Hernández-Camacho, J. D., et al. (2021). Koenzym Q10 i choroby układu sercowo-naczyniowego. Przeciwutleniacze.
17. Galiniak, S., et al. (2022). Korzyści zdrowotne wynikające z podawania resweratrolu. Cząsteczki.