Zestresowany? Wypróbuj te 5 zatwierdzonych przez lekarza rytuałów, aby się zrelaksować i odprężyć

Nauka o stresie: co robi z ciałem

Stres jest normalną reakcją biologiczną na postrzegane wyzwania, ale to nie znaczy, że chcemy, aby pozostał. Kiedy jest zestresowany, organizm zbyt długo jest zalany kortyzolem i adrenaliną... zakłócając nastrój, sen, trawienie, a nawet odporność.

Zamiast próbować całkowicie wyeliminować stres, prawie niemożliwe zadanie, celem powinno być wsparcie adaptacyjnej reakcji organizmu na niego. To, jak dobrze twoje ciało reaguje na stres, może być ważniejsze niż stres, na który jesteś narażony.

Podczas moich lat spotykania się z pacjentami i prowadzenia przełomowych badań neuronaukowych odkryłem kilka kluczowych nawyków, które pomagają radzić sobie ze stresem. Oto moje najlepsze praktyki i rytuały.

1. Rozpocznij dzień od regulacji

Pierwsza godzina po przebudzeniu następuje wtedy, gdy reakcja przebudzenia kortyzolu (CAR) naturalnie osiąga szczyt. Jeśli jest nieustrukturyzowana, reakcja ta staje się przesadna i może zainicjować kaskadę stresu, która może trwać przez większość dnia.

Poprawka? Ustanowienie porannej rutyny trenuje układ nerwowy, aby pozostał w stanie przywspółczulnym, pomagając poczuć się zrelaksowanym.

Wypróbuj tę prostą procedurę:

• Nawadnianie wodą mineralną
• Ruch ruchowy lub delikatne rozciąganie
• Kilka chwil wdzięczności lub dziennika
• 5 minut oddechu (patrz #3)
  

Konsekwentny początek poranka wysyła wiadomość do mózgu, że dzień może przebiegać bez „postrzeganego zagrożenia”. Prosty rytuał, taki jak ten, zmniejsza ryzyko dodatkowego stresu.

2. Wspieraj samopoczucie psychiczne za pomocą adaptogenów i aminokwasów

Adaptogeny to fitochemikalia, które regulują główny układ reakcji organizmu na stres, oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA).

Niektóre z najczęściej badanych:

• Ashwagandha pomaga radzić sobie z codziennym stresem, zapewniając spokój i ulgę w stresie przez cały dzień.*
• Ekstrakt z szafranu może pomóc w utrzymaniu pozytywnego samopoczucia psychicznego i nastroju.*
• L-tryptofan jest aminokwasowym prekursorem neuroprzekaźnika serotoniny.* Serotonina kontroluje nastrój, reakcję na stres i dobre samopoczucie.
  

Adaptogeny, składniki odżywcze i aminokwasy w magiczny sposób nie usuwają stresu z twojego życia. Ale oferują wsparcie w sposób, w jaki zwykła dieta nie zawsze obejmuje.

3. Użyj oddychania pudełkowego, aby uspokoić układ nerwowy

Oddychanie pudełkowe jest prostą metodą przywracania równowagi autonomicznego układu nerwowego. Po 31-letniej służbie w armii amerykańskiej wielokrotnie natknąłem się na tę technikę podczas treningu. Wielu członków serwisu używa oddychania pudełkowego, aby uspokoić się w sytuacjach wysokiego stresu.

Może mieć zastosowanie również do codziennego życia. Oto jak to się robi:

• Wdychaj przez nos przez 4 sekundy
• Wstrzymaj oddech na 4 sekundy
• Powoli wydychaj przez usta przez 4 sekundy
• Przytrzymaj ponownie przez 4 sekundy

Powtarzaj przez 2—5 minut. Cykl ten synchronizuje tętno i oddychanie, stymulując nerw błędny. W rzeczywistości pomaga przenieść ciało z „walcz lub uciekaj” do trybu „odpoczynku i trawienia”. Idealnie nadaje się do użycia przed snem.

To badanie Frontiers in Human Neuroscience¹ potwierdza, że powolne, wzorcowe oddychanie poprawia zmienność tętna (HRV), kluczowy wskaźnik odporności na stres.

4. Wyeliminuj kofeinę wczesnym popołudniem

Czy kiedykolwiek czułeś się wyjątkowo połączony z drugą filiżanką kawy? Kofeina zwiększa adrenalinę (adrenalinę). To na krótko zwiększa czujność, ale aktywuje również te same ścieżki wywołane stresem. Po południu lub wieczorem ta aktywacja może zakłócić uwalnianie melatoniny i zakłócać cykl snu.

Jednym z najpotężniejszych antidotum na stres jest sen, a bez spokojnego snu twoje ciało będzie czuć się bardziej zestresowane dzień po dniu.

Eksperyment: Wyeliminuj całe spożycie kofeiny do południa przez dwa tygodnie. Zwróć uwagę na poprawę snu, koncentracji i stabilności emocjonalnej.

W ten sposób nadal możesz cieszyć się filiżanką kawy (bez wad).

5. Uczyń naturę niepodlegającą negocjacjom

Spędzanie czasu na łonie natury nie tylko zapewnia przerwę. W rzeczywistości zmienia ośrodki stresu w mózgu.

Istnieje coraz więcej dowodów naukowych na poparcie terapii przyrodniczej (lub ekoterapii). Jedno z badań² wykazało, że ten rodzaj ucieczki natury pozytywnie wpływa na reakcje fizjologiczne związane ze stresem, takie jak zmienność tętna i poziom kortyzolu.

Nie muszą to być wakacje na plaży ani spacer po lesie. Zacznij prosto:

• Poranny spacer po parku przez 20 minut
• Rozpoczęcie ogrodu na podwórku
• Siedzenie pod drzewem z telefonem w trybie samolotowym
  
  

Twój układ nerwowy został zaprojektowany tak, aby zyskać spokój, spokój i redukcję stresu dzięki przebywaniu w naturze. Nie pozbawiaj tego swojego mózgu.

Staje się odpornym na stres, a nie reaktywnym na stres

Stres nie jest wrogiem. Jest po to, aby chronić nas przed zagrożeniami, zarówno fizycznymi, jak i psychicznymi. Możesz jednak łatwo ćwiczyć te pięć nawyków, aby poprawić reakcję organizmu na normalny, codzienny stres, który ma tendencję do przejmowania naszego życia.

Przy pewnych celowych zmianach możesz przejść od reaktywności na stres do odporności na stres. Postępuj zgodnie z tym przewodnikiem, aby uzyskać wewnętrzny spokój, jasność i radość już teraz.

Bibliografia :

1. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, Garbella E, Menicucci D, Neri B, Gemignani A. Jak kontrola oddechu może zmienić twoje życie: systematyczny przegląd psychofizjologicznych korelacji powolnego oddychania. Front Hum Neurosci. 2018 7 września; 12:353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353. PMID: 30245619; PMCID: PMC6137615.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615/ 
2. Isham, A., Jefferies, L., Blackburn, J., Fisher, Z. i Kemp, A.H. (2025). Zielone leczenie: ekoterapia jako transformacyjny model opieki zdrowotnej i społecznej. Obecna opinia w psychologii, 62, 102005. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2025.102005 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352250X25000181