Spis treści
Spis treści
Jako minerał, magnez ma istotne znaczenie. Odgrywa on rolę w niemal każdej funkcji organizmu ze względu na jego wykorzystanie między innymi w produkcji energii, skurczu mięśni, przewodnictwie nerwowym i równowadze cukru we krwi. Magnez odgrywa rolę w ponad 300 układach enzymatycznych w całym organizmie.
Cytrynian magnezu to chelatowana forma magnezu, która jest często wykorzystywana do poprawy wchłaniania, ponieważ jest łatwiej dostępna niż inne formy. Podczas gdy wiele często niedrogich suplementów zawiera magnez jako minerał, często jest to tlenek magnezu. Tlenek magnezu jest słabo rozpuszczalny i słabo wchłaniany, co zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia biegunki, chociaż wszystkie formy magnezu mogą powodować luźne stolce.
Z biegiem czasu zgromadzono dowody sugerujące wiele różnych korzyści płynących z cytrynianu magnezu, w tym:
Najnowsze badania sugerują, że magnez chroni serce na kilka różnych sposobów. Może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, działać przeciwzapalnie, pomóc utrzymać zrównoważony poziom cukru we krwi i normalizować przewodnictwo nerwowe, zmniejszając arytmie lub nieregularne bicie serca.
Niedawny przegląd metaanaliz wykazał, że magnez obniża podwyższone ciśnienie krwi od 0,2 do 18,7 punktu dla skurczowego ciśnienia krwi (górna liczba) i od 0,3 do 10,9 punktu dla rozkurczowego ciśnienia krwi (dolna liczba). Co ciekawe, magnez nie wydaje się obniżać ciśnienia krwi poza normalny zakres, co wskazuje, że nie powinien on powodować ani przyczyniać się do niskiego ciśnienia krwi. Osoby z prawidłowym ciśnieniem krwi lub osoby z ciśnieniem krwi kontrolowanym za pomocą leków nie mają dalszego obniżenia ciśnienia krwi dzięki suplementacji magnezu.
Warto zauważyć, że niski poziom magnezu koreluje ze śmiercią spowodowaną zarówno powikłaniami sercowymi, jak i śmiercią z jakiejkolwiek przyczyny. Metaanaliza dotycząca spożycia magnezu wykazała, że każde 100 mg magnezu dziennie zmniejsza ryzyko niewydolności serca o 22%. Biorąc pod uwagę, że choroby serca są najczęstszą przyczyną zgonów, warto dążyć do znacznego zmniejszenia ryzyka ich wystąpienia.
Problemy z poziomem cukru we krwi szybko stają się coraz bardziej powszechne w populacji na całym świecie. Ponad 422 miliony ludzi na całym świecie zmaga się z cukrzycą, a oczekuje się, że liczba ta jeszcze wzrośnie w ciągu najbliższych kilku dekad. Potrzebne są bezpieczne i skuteczne narzędzia do walki z cukrzycą i podwyższonym poziomem cukru we krwi, które pomogą odwrócić te długoterminowe trendy.
Kolejną zaletą magnezu jest jego wpływ na poziom cukru we krwi. Hemoglobina A1C to pomiar średniego poziomu cukru we krwi w ciągu ostatnich dwóch do trzech miesięcy. Jeden z przeglądów wykazał, że suplementacja magnezem miała umiarkowany wpływ na zmniejszenie stężenia hemoglobiny A1C u osób ze słabą kontrolą poziomu cukru we krwi. Inne badania sugerują również, że suplementacja magnezem może poprawić poziom cukru we krwi.
Migrenowe bóle głowy są częstym schorzeniem, które może prowadzić do poważnej niepełnosprawności i obniżonej jakości życia. Choroba ta jest również dość powszechna, a szacunki wskazują, że około miliarda ludzi na całym świecie zmaga się z migrenowymi bólami głowy. Migreny to silne bóle głowy, którym zwykle towarzyszą nudności, wymioty oraz nadwrażliwość na światło i dźwięk.
Niedobór magnezu wydaje się odgrywać znaczącą rolę w ryzyku migreny. Osoby cierpiące na migrenę mają zazwyczaj niższy poziom magnezu niż osoby bez migreny. Magnez odgrywa rolę w uspokajaniu mózgu poprzez zmniejszanie pobudzającego neuroprzekaźnika glutaminianu, o którym wiadomo, że bierze udział w inicjowaniu i utrzymywaniu migreny. Artykuł przeglądowy badający skuteczność magnezu w leczeniu objawów migreny wykazał, że doustna suplementacja magnezem zmniejszyła częstość występowania migreny o 80%, a jej nasilenie o 73%.
Magnez, w tym cytrynian magnezu, ma szereg skutków dla mózgu i zdrowia psychicznego. Co ciekawe, niedobór magnezu jest silnie skorelowany z poziomem stresu - a wiadomo, że stres wyczerpuje magnez. Magnez zmniejsza aktywność pobudzającą w mózgu, jednocześnie zwiększając uspokajające działanie kwasu gamma aminomasłowego. Magnez wpływa nawet na serotoninę, działając jako kofaktor do produkcji serotoniny, jednocześnie wzmacniając transmisję serotoniny. Najczęściej przepisywane leki na lęk i depresję koncentrują się na podnoszeniu poziomu serotoniny. Magnez odgrywa również rolę w rozluźnianiu mięśni. Podczas gdy wapń jest potrzebny do skurczu mięśni, magnez przyczynia się do ich rozluźnienia.
Chociaż jakość dowodów została określona jako niska, obecne badania sugerują, że magnez może korzystnie wpływać na lęk. Najsilniejsze efekty wydają się występować u pacjentów podatnych na lęk i stres.
Dane sugerują również, że magnez może wpływać na depresję i obniżenie nastroju. Badania badające powiązania między spożyciem diety a depresją wykazały korelacje. Badania wykazały, że zwiększenie spożycia magnezu zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji. Niski poziom magnezu we krwi również wydaje się korelować z depresją, chociaż potrzeba więcej badań, aby w pełni potwierdzić ten związek. Zarówno badania na zwierzętach, jak i badania kliniczne na ludziach wykazały korzyści w zakresie objawów depresji dzięki suplementacji magnezu, chociaż efekty wydają się być bardziej powszechne u osób z niedoborem tego minerału.
Podczas gdy większość ludzi myśli o wapniu i witaminie D dla zdrowia kości, magnez nie powinien być daleko w tyle. Kości składają się głównie z wapnia i fosforu. Jednak 60% magnezu w organizmie znajduje się w kościach. W 2009 roku Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności wydał opinię, że badania są wystarczające, aby zasugerować, że spożycie magnezu odgrywa rolę w zdrowiu i utrzymaniu kości.
Niższy poziom magnezu we krwi występuje u kobiet cierpiących na niską gęstość kości. Wykazano również, że osoby z genetycznie wyższym poziomem magnezu we krwi mają znacznie lepszą gęstość kości dolnego odcinka kręgosłupa. Badania wykazały, że suplementacja magnezem (w postaci cytrynianu magnezu) może być związana z zahamowaniem utraty masy kostnej. Metaanaliza badań nad magnezem i gęstością kości wykazała, że suplementacja magnezem wykazuje pozytywne trendy w poprawie gęstości mineralnej kości biodrowej i udowej.
Biorąc pod uwagę potencjalny wpływ magnezu na stres i niepokój, nie powinno dziwić, że może on mieć korzystny wpływ na poprawę snu. Choć konieczne jest przeprowadzenie dalszych badań, niedawny przegląd wykazał, że badania obserwacyjne sugerują, że osoby z niedoborem magnezu mają gorszy sen. Mogą być bardziej podatni na zasypianie w ciągu dnia, czując się bardziej senni, mogą nie spać tak długo i częściej chrapać. Jednak randomizowane badania dotyczące magnezu i snu są mieszane, co sugeruje potrzebę przeprowadzenia dodatkowych większych badań w celu jak najlepszego zrozumienia wszelkich potencjalnych korzyści.
Chociaż magnez jest kluczowym minerałem wspierającym zdrowie, wiele osób nie spożywa wystarczającej ilości tego składnika odżywczego. Niektóre szacunki sugerują, że większość osób nie spożywa minimalnych wymagań dietetycznych dla magnezu, co naraża je na ryzyko znacznego niedoboru. Pokarmy o wyższym poziomie magnezu obejmują orzechy, nasiona, fasola, pełne ziarnai kakao. .
Biorąc pod uwagę tak niski poziom spożycia, dla niektórych osób ważne może być rozważenie suplementacji jako sposobu na zaspokojenie podstawowego zapotrzebowania na magnez. Spośród form dostępnych do suplementacji, cytrynian magnezu jest powszechnie dostępny i lepiej wchłaniany niż tlenek magnezu.
Magnez jest kluczowym minerałem wymaganym w wielu procesach zachodzących w organizmie w celu utrzymania prawidłowego stanu zdrowia. Badania sugerują, że magnez może być pomocny dla zdrowia serca, poziomu cukru we krwi, łagodzenia migreny, zdrowia psychicznego i utraty kości. Niestety, wiele osób nie spełnia podstawowego zapotrzebowania na magnez z diety, co czyni suplementację atrakcyjną opcją uzyskania korzyści z tego minerału. Cytrynian magnezu to dobrze przyswajalna forma magnezu, która jest rozsądną opcją promowania odpowiedniego spożycia magnezu w razie potrzeby.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
