Spis treści
Spis treści
Być może już pijesz mleko roślinne. A może jesteś ciekawy mleka roślinnego z wielu powodów, od nietolerancji laktozy po zrównoważony rozwój.
Tak czy inaczej, warto wiedzieć, że nie wszystkie mleka roślinne mają taki sam profil odżywczy. Czy niektóre z nich są dla Ciebie lepsze niż inne? Które z nich mają najwięcej składników odżywczych i mikroelementów? I jak wypadają one pod względem zdrowotnym w porównaniu z mlekiem mlecznym?
Mleka roślinne powstają z połączenia roślin - często orzechów, nasion lub gotowanej fasoli - z wodą. W produkcji masowej woda jest zwykle filtrowana w celu usunięcia cząstek stałych i uzyskania gładkiej konsystencji.
Jak można się domyślić, usuwanie ciał stałych usuwa niektóre składniki odżywcze i mikroelementy. Oznacza to, że profil odżywczy mleka roślinnego wytwarzanego w ten sposób jest generalnie gorszy niż spożywanie oryginalnej rośliny w całości.
Wiele odmian mleka roślinnego jest łatwo dostępnych w sklepach lub online, w tym mleko migdałowe, mleko z orzechów nerkowca, mleko konopne, mleko owsiane, mleko ryżowe i mleko sojowe. Mleko kokosowe jest również szeroko dostępne, choć jest częściej używane do gotowania niż jako substytut mleka mlecznego, tak jak inne mleka roślinne.
Możesz łatwo porównać profile odżywcze mleka roślinnego, patrząc na pudełko odżywcze każdego produktu. Ramka pokazuje składniki odżywcze, takie jak tłuszcz i białko, oraz mikroelementy, takie jak wapń i witamina D. Wiele mlek roślinnych jest wzbogacanych wapniem, a mleko kokosowe ma więcej tłuszczów nasyconych niż inne mleka roślinne.
"Konsumenci najwyraźniej preferują mleko owsiane i migdałowe, ale mleko sojowe jest najzdrowsze" - mówi dr Michael Greger, założyciel Nutrition Facts i autor książki How Not Di e i niedawno wydanego filmu dokumentalnego o tej samej nazwie. How Not to Di e i niedawno wydanego filmu dokumentalnego o tej samej nazwie. "To jedyne mleko roślinne, które spełnia szereg norm dotyczących składników odżywczych".
Niesłodzone mleko sojowe ma wyższą zawartość białka niż inne mleka roślinne i jest pełnowartościowym białkiem. Według niektórych badań wykazano również, że jest ono bardziej zdrowe dla serca niż mleko mleczne i ma mniej stanów zapalnych.
"Na podstawie 17 randomizowanych badań kontrolowanych, picie mleka sojowego zamiast mleka krowiego powoduje znaczną poprawę ciśnienia krwi, cholesterolu i stanu zapalnego" - mówi Greger.
W szczególności: ośmiopunktowy spadek skurczowego ciśnienia krwi, pięciopunktowy spadek rozkurczowego ciśnienia krwi, siedmiopunktowy spadek cholesterolu LDL i zmniejszenie ogólnoustrojowego markera stanu zapalnego białka C-reaktywnego.
"W ciągu całego życia ten siedmiopunktowy spadek LDL może zmniejszyć ryzyko chorób serca o ponad 10 procent - tylko dzięki zmianie mleka" - mówi Greger. "Gdyby cały nabiał w krajach o wysokim dochodzie został zastąpiony mlekiem sojowym, moglibyśmy potencjalnie zmniejszyć ogólną śmiertelność o cztery procent. Oznaczałoby to uratowanie życia ponad 100 000 Amerykanów każdego roku".
Niektórzy eksperci ds. żywienia twierdzą jednak, że potrzeba więcej badań, aby powiązać określone rodzaje mleka roślinnego z wynikami zdrowotnymi.
Ponadto to, co jest najzdrowsze lub najbardziej pożywne, może się różnić w zależności od osoby. "Jeśli na przykład nie tolerujesz laktozy, mleko roślinne będzie dla Ciebie zdrowszą opcją" - mówi Marisa Landetta, RDN, zarejestrowana dietetyczka z Utah specjalizująca się w żywieniu roślinnym. "Jeśli twoja dieta wymaga wysokokalorycznych i wysokobiałkowych opcji, mleko mleczne będzie lepszą opcją".
Dostępne na rynku mleka roślinne są bardziej przetworzone niż mleko mleczne. Często zawierają również substancje zagęszczające, takie jak guma gellan lub karagen, ponieważ w przeciwnym razie byłyby zbyt wodniste. Mleko mleczne nie zawiera wypełniaczy.
Większość ludzi dobrze toleruje dodatki. Ale jeśli masz problemy żołądkowe, takie jak zespół jelita drażliwego, dodatki mogą zaburzyć twój przewód pokarmowy, mówi Landetta.
Wszyscy wiemy, że cukier nie jest dla nas dobry. Nic więc dziwnego, że mleka roślinne z dodatkiem cukru są szkodliwe dla zębów.
Na przykład słodzone mleko sojowe może tworzyć biofilm. "Może być bardziej kwasotwórczy, lepiej odżywiając bakterie tworzące ubytki" - mówi Greger. "Może to następnie przełożyć się na większą demineralizację szkliwa zębów. Tak więc mleko sojowe z dodatkiem cukru może stanowić zagrożenie dla jamy ustnej".
Mleko mleczne naturalnie zawiera cukier, ale wykazano, że cukier mleczny - laktoza - jest mniej próchnicotwórczy niż cukier stołowy - sacharoza - dodawany do żywności.
"Tak więc, jeśli chodzi o mleko, które najlepiej obniża poziom cholesterolu bez przyczyniania się do nadmiernego ryzyka próchnicy, powinniśmy wybrać niesłodzone mleko sojowe" - mówi Greger.
Istnieje łatwe obejście kupowania komercyjnych mlek roślinnych, które zachowuje profil odżywczy rośliny, której używasz jako bazy i eliminuje cukry i wypełniacze: Zrób własne. Maszyny dostępne na rynku mogą uprościć wytwarzanie mleka roślinnego, ale łatwo jest sobie z tym poradzić samodzielnie.
Aby przygotować mleko orzechowe, namocz wybrane orzechy przez co najmniej godzinę w wodzie o temperaturze pokojowej. Lepiej wstawić na kilka godzin lub na noc do lodówki. Następnie spuść wodę i opłucz. Połącz namoczone orzechy z wodą, a następnie zmiksuj mieszankę w blenderze. Przecier nie będzie tak kremowy jak mleko, ale świetnie nadaje się do smoothie lub płatków śniadaniowych.
Aby przygotować mleko sojowe, namocz suszone ziarna soi przez co najmniej sześć godzin, a następnie odcedź je, opłucz i ugotuj. Podobnie jak w przypadku mleka orzechowego, ubij fasolę w blenderze z wodą. Możesz także odtworzyć wiórki kokosowe, płatki lub wiórki, aby przygotować mleko kokosowe. Pobaw się. To świetna zabawa! Dzięki niemu możesz przygotować mleko tak rzadkie lub gęste, jak tylko chcesz.
Referencje:
Wyłączenie odpowiedzialności: Powyższe stwierdzenia nie zostały ocenione przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA). Produkty te nie są przeznaczone do diagnozowania, leczenia ani zapobiegania jakimkolwiek chorobom
