Spis treści
Spis treści
Multiwitaminy zawierają mieszankę składników odżywczych rozpuszczalnych w tłuszczach i w wodzie, a także minerały, które mogą wywoływać mdłości na czczo. Przyjmowanie ich razem z posiłkiem wspomaga wchłanianie i poprawia tolerancję.
Ponieważ preparaty multiwitaminowe często zawierają witaminy z grupy B, zażywanie ich wcześniej w ciągu dnia pomaga uniknąć łagodnego działania pobudzającego w nocy. Spożywanie ich razem ze śniadaniem lub obiadem pomaga też wypracować stałą rutynę, co jest kluczowe dla długotrwałego sukcesu w stosowaniu suplementów.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie łatwo rozpuszczają się w wodzie i do ich wchłaniania nie potrzebują tłuszczu z pożywienia.
Witaminy z grupy B odgrywają kluczową rolę w przetwarzaniu pożywienia w energię. W najnowszym przeglądzie dotyczącym czasu przyjmowania składników odżywczych i regulacji metabolizmu podkreślono, że witaminy z grupy B mogą wspomagać czujność w ciągu dnia, jeśli zażyje się je wcześnie rano. Przyjmowanie ich wieczorem może u niektórych osób zakłócać sen, zwłaszcza u tych, które są wrażliwe na składniki odżywcze o działaniu pobudzającym.
Witamina C jest bardziej elastyczna. Można go przyjmować zarówno z posiłkiem, jak i bez, choć zażycie go razem z przekąską może zmniejszyć ryzyko wystąpienia łagodnych dolegliwości żołądkowych u osób wrażliwych.
Przeżywalność probiotyków zależy od kwasowości żołądka. Wiele szczepów działa lepiej, gdy przyjmuje się je poza posiłkami, dzięki czemu więcej mikroorganizmów dociera do jelit w nienaruszonym stanie. W przeglądach dotyczących systemów dostarczania probiotyków podkreślono, że ich przeżywalność jest lepsza, gdy przyjmuje się je na czczo, zwłaszcza w przypadku kapsułek o opóźnionym uwalnianiu.
Żelazo najlepiej wchłania się na czczo, bo jedzenie – a zwłaszcza wapń, kawa, herbata i błonnik – może utrudniać jego wchłanianie. Jednak żelazo to też jeden z suplementów, które najczęściej wywołują mdłości. Najnowsze badania kliniczne wykazały, że przyjmowanie leku rano może sprzyjać lepszemu wchłanianiu, a stosowanie co drugi dzień może poprawić tolerancję.
Suplementy ziołowe (np. różeńiec górski), które wspomagają poziom energii, koncentrację i jasność umysłu, najlepiej przyjmować na początku dnia, aby wykorzystać ich fizjologiczne działanie.
Witamina D to jeden z najczęściej przyjmowanych suplementów, a pora dnia może wpływać zarówno na jej wchłanianie, jak i na to, jak się dzięki niej czujesz. Chociaż witaminę D można teoretycznie przyjmować o dowolnej porze, to połączenie jej z posiłkiem poprawia jej przyswajalność. Wiele osób woli brać ją wcześniej w ciągu dnia, bo witamina D wpływa na czujność i oddziałuje na hormony, które działają zgodnie z rytmem dobowym.
Badania pokazują, że przyjmowanie witaminy D wraz z posiłkiem zawierającym zdrowe tłuszcze skuteczniej podnosi jej poziom w surowicy niż przyjmowanie jej na czczo. Dzieje się tak, bo tłuszcz pobudza wydzielanie żółci, która pomaga w transporcie składników odżywczych rozpuszczalnych w tłuszczach przez ścianę jelita.
Niektóre najnowsze badania sugerują, że przyjmowanie witaminy D rano może lepiej współgrać z naturalnymi wahaniami poziomu kortyzolu, choć nie jest to bezwzględny wymóg. Najważniejsza jest regularność w połączeniu z posiłkiem zawierającym tłuszcz.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach potrzebują tłuszczu z pożywienia, żeby się wchłonąć. Są one zależne od tego, czy kwasy żółciowe i lipidy z przewodu pokarmowego zostaną przeniesione do krwiobiegu. Bez tłuszczu wchłanianie znacznie spada. Przyjmowanie ich razem z posiłkiem też zmniejsza ryzyko wystąpienia nudności.
Suplementy omega-3, w tym olej rybny, olej z kryla i olej z alg, są lepiej przyswajalne, gdy bierze się je razem z tłuszczami z pożywienia. Badania porównujące posiłki wysokotłuszczowe z niskotłuszczowymi pokazują, że wchłanianie kwasów EPA i DHA znacznie się poprawia, gdy kwasy omega-3 są spożywane razem z jedzeniem. Przyjmowanie ich podczas posiłku zmniejsza też ryzyko wystąpienia rybnych odbijów.
Wapń konkuruje z żelazem i cynkiem o wchłanianie, więc warto je przyjmować w różnych porach. Dobrze się wchłania wraz z jedzeniem, a przyjmowanie go podczas posiłków zmniejsza ryzyko wystąpienia dolegliwości trawiennych.
Suplementy ziołowe (np. kurkuma/kurkumina) są rozpuszczalne w tłuszczach i potrzebują obecności lipidów w jelitach, żeby osiągnąć maksymalną biodostępność.
Magnez wspomaga rozluźnienie mięśni, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz jakość snu. Wiele osób uważa, że wieczorem działa to kojąco, a badania dotyczące magnezu i wskaźników snu potwierdzają, że właśnie ta pora jest najlepsza. Glicynian magnezu jest wyjątkowo dobrze tolerowany i często stosuje się go wieczorem.
Zioła, które pomagają się zrelaksować, obniżyć poziom stresu i przywrócić równowagę układu nerwowego, takie jak ashwagandha, są idealne na odprężenie pod koniec dnia.
Jeśli kiedykolwiek nie będziesz pewien, kieruj się tą podstawową zasadą:
Najlepiej brać na czczo:
Najlepiej pić podczas posiłku:
Uwaga: Jeśli kiedykolwiek poczujesz mdłości po zażyciu suplementu, który należy przyjmować na czczo, najłatwiejszym rozwiązaniem jest zazwyczaj popicie go bardzo niewielką przekąską.
Ta konstrukcja zapewnia energię w ciągu dnia, relaks w nocy i optymalne wchłanianie przez cały czas.
Niektóre składniki odżywcze są lepiej przyswajane lub pełnią uzupełniające się funkcje biologiczne, gdy są przyjmowane razem. Poniższe kombinacje są powszechnie używane i dobrze obsługiwane:
Optymalny moment na spożycie suplementu zależy od samego suplementu i celów protokołu postu.
Suplementy, które warto brać w czasie okna żywieniowego (wymagają jedzenia do wchłonięcia lub mogą przerwać post): witamina A, witamina D, witamina E, witamina K2, olej rybny z kwasami omega-3, koenzym Q10, kurkumina, większość multiwitamin.
Suplementy, które można przyjmować na czczo (rozpuszczalne w wodzie, bez wartości kalorycznej, zazwyczaj nie przerywają postu): witamina C, większość witamin z grupy B, preparaty elektrolitowe (sprawdź, czy nie zawierają dodatkowych kalorii), niektóre produkty probiotyczne.
Uwaga: Produkty zawierające kalorie, oleje, białka lub aminokwasy mogą wywoływać reakcje mTOR lub insulinowe, w zależności od protokołu postu. Osoby stosujące terapeutyczne protokoły postu powinny zapoznać się z informacjami o składnikach na etykietach i skonsultować się z lekarzem.
Jeśli bierzesz leki na receptę, szczególnie ważne jest, żeby dobrze dopasować porę przyjmowania suplementów. Klinicznie uznaje się następujące interakcje:
Wiedza o tym, kiedy najlepiej brać witaminy, pomoże ci lepiej wykorzystać suplementy. Niezależnie od tego, czy zastanawiasz się, kiedy brać suplementy, kiedy witaminę D, czy też czy witaminy lepiej przyjmować rano czy wieczorem – pora dnia ma znaczący wpływ na to, jak organizm wchłania składniki odżywcze i jak się dzięki temu czujesz. Dostosowując harmonogram przyjmowania suplementów do naturalnych rytmów organizmu oraz sposobu, w jaki składniki odżywcze współdziałają z jedzeniem, możesz poprawić poziom energii, trawienie i ogólne samopoczucie.
Wiele suplementów można brać razem, ale nie wszystkie połączenia są idealne. Żelazo i wapń należy przyjmować osobno, bo wapń zmniejsza wchłanianie żelaza. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) należy przyjmować podczas posiłków. Probiotyki najlepiej brać na czczo. Praktycznym rozwiązaniem jest podzielenie suplementów na trzy grupy: poranne (na czczo lub podczas śniadania), podczas posiłku (obiad lub kolacja) oraz wieczorne. W ten sposób naturalnie oddziela się konkurujące ze sobą minerały, a jednocześnie upraszcza to twoją codzienną pielęgnację.
To zależy od suplementu. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach — A, D, E i K — potrzebują tłuszczu z pożywienia do wchłaniania i zawsze należy je przyjmować razem z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Większość minerałów (wapń, cynk, magnez) też lepiej się przyswaja, gdy bierzesz je razem z jedzeniem. Natomiast żelazo i probiotyki najlepiej przyjmować na czczo: żelazo, bo jedzenie i inne minerały ograniczają jego wchłanianie, a probiotyki – bo przed posiłkiem poziom kwasu żołądkowego jest niższy, co pomaga większej liczbie bakterii dotrzeć żywych do jelit.
Czas przyjmowania może mieć znaczący wpływ na wchłanianie, interakcje i tolerancję — ale ważniejsza od perfekcji jest konsekwencja. Wchłanianie witaminy D jest znacznie lepsze, gdy przyjmuje się ją razem z tłuszczem. Wchłanianie żelaza znacznie spada, gdy przyjmuje się je razem z wapniem lub kawą. Magnez przyjmowany wieczorem może poprawić jakość snu. Mimo to suplement przyjmowany codziennie o nieodpowiedniej porze prawie zawsze przyniesie lepsze efekty niż ten przyjmowany sporadycznie o idealnej porze.
W przypadku większości witamin kawa i herbata mają minimalny wpływ na ich wchłanianie. Wyjątkiem jest żelazo: polifenole zawarte w herbacie oraz kwasy chlorogenowe w kawie mogą zmniejszyć wchłanianie żelaza niehemowego o 50–90%. Jeśli bierzesz suplementy z żelazem, odczekaj co najmniej godzinę przed lub po wypiciu kawy lub herbaty. Jeśli chodzi o inne suplementy, praktyczny wpływ kawy i herbaty jest zazwyczaj niewielki.
Żelazo i wapń konkurują o ten sam transporter odpowiedzialny za wchłanianie w jelitach (DMT1). Jeśli przyjmuje się je razem, wapń może zmniejszyć wchłanianie żelaza nawet o 60%. Najprostsza strategia to przyjmować żelazo rano, nie razem z kawą ani herbatą, a wapń – podczas lunchu albo kolacji.
Tak, witamina D3 i witamina K2 to jedna z najczęściej polecanych kombinacji suplementów. Oba są rozpuszczalne w tłuszczach i często sprzedaje się je razem w preparatach złożonych. Witamina D3 zwiększa wchłanianie wapnia z jelit; witamina K2 (zwłaszcza w postaci MK-7) aktywuje białka, które kierują wapń do kości i zapobiegają jego odkładaniu się w tętnicach. Aby zapewnić optymalne wchłanianie, zażywaj oba preparaty podczas posiłku zawierającego tłuszcz.
Źródła:
Wyłączenie odpowiedzialności: Powyższe stwierdzenia nie zostały ocenione przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA). Produkty te nie są przeznaczone do diagnozowania, leczenia ani zapobiegania jakimkolwiek chorobom
