Jak budować mięśnie: 7 wskazówek dotyczących treningu i odżywiania

Kluczowe wnioski

• Progresywne przeciążenie jest kluczowe: Musisz konsekwentnie rzucać wyzwanie swoim mięśniom poprzez stopniowe zwiększanie ciężaru, powtórzeń lub serii w czasie.
• Jedz wystarczającą ilość białka: Staraj się spożywać odpowiednią ilość białka (np. 0,7-1 gram na funt masy ciała) w ciągu dnia, aby wspierać naprawę i wzrost mięśni.
• Nie oszczędzaj na kaloriach: Możesz potrzebować niewielkiej nadwyżki kalorycznej (jedząc więcej kalorii niż spalasz), aby zapewnić energię potrzebną do budowy mięśni.
• Priorytet dla snu: Naprawa mięśni i uwalnianie hormonu wzrostu osiągają szczyt podczas głębokiego snu; dąż do 7-9 godzin na dobę.
• Rozważ kluczowe suplementy: Kreatyna i białko w proszku to najbardziej poparte naukowo suplementy wspomagające budowę mięśni.

Korzyści z budowania mięśni

Przyrost masy mięśniowej przynosi wiele korzyści, takich jak zwiększenie siły, pobudzenie szybszego metabolizmu lub po prostu bardziej wyrzeźbiona sylwetka. 

Wyzwanie? Skuteczne budowanie mięśni opiera się na strategicznym treningu stymulującym wzrost, ukierunkowanym odżywianiu w celu naprawy i rozwoju oraz odpowiedniej regeneracji, aby umożliwić mięśniom odbudowę. Pominięcie któregokolwiek z nich może znacznie spowolnić postępy.

Pamiętaj, że żaden zestaw zaleceń nie sprawdza się w przypadku każdej osoby lub każdego kontekstu. Jeśli chodzi o odżywianie i budowanie mięśni, potrzeby poszczególnych osób są po prostu indywidualne. Myśląc o nadwyżkach kalorycznych i ich związku z przyrostem masy mięśniowej, musimy wziąć pod uwagę szerszy obraz tego, gdzie obecnie znajduje się nasza masa ciała i tkanka tłuszczowa oraz jakie są nasze osobiste cele.

Aby pomóc Ci skutecznie poruszać się po tej podróży, niniejszy przewodnik zawiera niezbędne, poparte naukowo wskazówki obejmujące wszystkie te kluczowe obszary. Oto siedem filarów skutecznego budowania mięśni.

1. Mistrz progresywnego przeciążenia 

Najbardziej fundamentalną zasadą zwiększania rozmiaru i siły mięśni jest progresywne przeciążenie. Oznacza to, że aby stymulować wzrost mięśni (hipertrofię), musisz konsekwentnie rzucać wyzwanie swoim mięśniom, stopniowo zwiększając wymagania stawiane im w miarę upływu czasu. Mięśnie są bardzo elastyczne; rosną silniejsze i większe w odpowiedzi na stres. Jeśli stres nie wzrasta, mięśnie nie mają powodu, aby kontynuować adaptację.

Pomyśl o tym w ten sposób: jeśli podnosisz ten sam ciężar dla tej samej liczby powtórzeń na każdym treningu, twoje mięśnie w końcu dostosują się do tego konkretnego obciążenia i przestaną rosnąć. Aby robić postępy, należy systematycznie zwiększać poziom trudności treningów.

Oto popularne sposoby stosowania progresywnego przeciążenia:

• Zwiększanie oporu/ciężaru: Stopniowo podnoś większe ciężary dla tej samej liczby powtórzeń. Jest to najprostsza metoda.
• Zwiększenie liczby powtórzeń: Wykonaj więcej powtórzeń z tym samym ciężarem.
• Zwiększenie liczby serii: Dodaj więcej serii do ćwiczeń na daną grupę mięśni.
• Zwiększenie częstotliwości treningów: Trenuj daną grupę mięśni częściej w tygodniu (zapewniając jednocześnie odpowiednią regenerację).
• Skrócenie czasu odpoczynku: Skróć okresy odpoczynku między seriami, zmuszając mięśnie do cięższej pracy pod wpływem zmęczenia.

Konsekwentne wdrażanie progresywnego przeciążenia ma kluczowe znaczenie dla długoterminowego przyrostu masy mięśniowej.

2. Napędzaj swój wzrost białkiem 

Białko jest absolutnie niezbędne do budowania mięśni, ponieważ dostarcza budulca (aminokwasów), którego organizm potrzebuje do naprawy i wzrostu tkanki mięśniowej po intensywnych ćwiczeniach. Podczas podnoszenia ciężarów we włóknach mięśniowych powstają niewielkie rozerwania. Spożycie białka wyzwala proces zwany syntezą białek mięśniowych (MPS), w którym organizm wykorzystuje aminokwasy do naprawy tych rozdarć i odbudowy mięśni, które stają się większe i silniejsze. Aby zyskać mięśnie, tempo MPS musi stale przekraczać tempo rozpadu białek mięśniowych (MPB), a odpowiednie spożycie białka jest do tego niezbędne.

Ile białka potrzebujesz?

W przypadku osób dążących do budowy mięśni zapotrzebowanie na białko jest wyższe niż w przypadku przeciętnej osoby prowadzącej siedzący tryb życia. Większość badań wspiera zakres spożycia wynoszący

• 0,7 do 1 grama białka na funt masy ciała dziennie
• (lub 1,6 do 2,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie).

Rozłożenie spożycia białka stosunkowo równomiernie na 3-5 posiłków w ciągu dnia może również pomóc zmaksymalizować MPS.

Wysokiej jakości źródła białka

Skoncentruj się na włączeniu do swojej diety różnorodnych źródeł wysokiej jakości białka:

• Chude mięso: Wołowina, schab wieprzowy, żubrówka
• Drób: Pierś z kurczaka, pierś z indyka
• Ryby: łosoś, tuńczyk, dorsz, tilapia
• Jajka: całe jajka i białka
• Nabiał: Jogurt grecki, twarożek, mleko, ser
• Rośliny strączkowe: Soczewica, fasola, ciecierzyca, groch
• Produkty sojowe: Tofu, tempeh, edamame
• Białko w proszku: Serwatka, kazeina, soja lub mieszanki roślinne (wygodne do uzupełnienia spożycia)

3. Jedz wystarczająco dużo kalorii 

Budowanie mięśni jest procesem anabolicznym, co oznacza, że wymaga energii do budowy nowej tkanki. Aby dostarczyć tę energię, należy spożywać nieco więcej kalorii niż organizm spala każdego dnia. Jest to znane jako nadwyżka kaloryczna. Bez tej dodatkowej energii organizm może przedkładać inne funkcje nad budowanie nowej tkanki mięśniowej, nawet jeśli ciężko trenujesz i spożywasz wystarczającą ilość białka.

Skup się na jakości, a nie tylko na ilości

Chociaż nadwyżka jest konieczna, nie oznacza to, że należy "jeść wszystko". Jakość kalorii ma duże znaczenie. Dostarczanie organizmowi pełnowartościowych składników odżywczych - chudego białka, złożonych węglowodanów (takich jak owies, brązowy ryż, komosa ryżowa), owoców, warzyw i zdrowych tłuszczów (takich jak awokado, orzechy, oliwa z oliwek) - zapewnia witaminy, minerały i trwałą energię potrzebną do intensywnych treningów i optymalnej regeneracji. Poleganie w dużej mierze na wysoko przetworzonej żywności lub słodkich przekąskach może prowadzić do nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej i stanów zapalnych, utrudniając postępy w budowaniu mięśni. 

Rozważ początkowe śledzenie

Może być trudno stwierdzić, czy konsekwentnie osiągasz niewielką nadwyżkę kaloryczną (zwykle zalecaną około 250-500 kalorii powyżej poziomu utrzymania). Śledzenie spożycia żywności za pomocą aplikacji lub dziennika przez krótki czas może być cennym narzędziem. Pomaga to zapewnić wystarczającą ilość energii do wzrostu mięśni bez znacznego przejadania się, co mogłoby prowadzić do niepożądanego przyrostu tkanki tłuszczowej. Po lepszym zrozumieniu swoich potrzeb i wielkości porcji może nie być konieczne tak skrupulatne śledzenie.

Zapotrzebowanie kaloryczne zależy od doświadczenia

• Początkujący i osoby z wyższą zawartością tkanki tłuszczowej: Jeśli dopiero zaczynasz trening oporowy lub masz wyższy procent tkanki tłuszczowej, często nie potrzebujesz nadwyżki kalorycznej, aby początkowo zyskać mięśnie. Połączenie nowego bodźca treningowego i optymalizacji spożycia białka (nawet jeśli całkowita liczba kalorii pozostaje taka sama) zwykle wystarcza, aby wywołać wzrost mięśni. Proces ten jest często nazywany "rekompozycją ciała", w której można jednocześnie budować mięśnie i tracić tłuszcz. Zwykła zmiana diety w celu włączenia odpowiedniej ilości białka może stworzyć pozytywne środowisko do budowy mięśni bez dodatkowych kalorii.
• Średnio zaawansowani i zaawansowani trenerzy (ponad 1 rok doświadczenia): Gdy trenujesz konsekwentnie przez rok lub dłużej i zbudowałeś solidną bazę mięśniową (często z niższym poziomem tkanki tłuszczowej), niewielka nadwyżka kaloryczna staje się zazwyczaj konieczna do optymalizacji dalszego wzrostu mięśni. Wraz z przyrostem beztłuszczowej masy ciała, organizm potrzebuje więcej zasobów energetycznych do efektywnego budowania dodatkowej tkanki mięśniowej. Podczas gdy nadal można stać się silniejszym bez nadwyżki, maksymalizacja

4. Priorytetowy sen dla regeneracji

Sen jest prawdopodobnie jednym z najbardziej krytycznych, ale często pomijanych składników regeneracji i wzrostu mięśni. Podczas głębokiego snu ciało wchodzi w stan najwyższej gotowości do naprawy. To właśnie wtedy tempo syntezy białek mięśniowych (MPS) może wzrosnąć, pozwalając włóknom mięśniowym uszkodzonym podczas treningu na silniejszą odbudowę.

Co więcej, sen znacząco wpływa na regulację hormonalną, kluczową dla budowania mięśni:

• Hormon wzrostu (GH): Znaczący impuls GH jest uwalniany podczas początkowych etapów głębokiego snu (sen wolnofalowy). GH odgrywa istotną rolę w stymulowaniu naprawy tkanek, wzrostu mięśni i ogólnej regeneracji.
• Kortyzol: Sen pomaga regulować poziom kortyzolu, głównego hormonu stresu w organizmie. Przewlekle podwyższony poziom kortyzolu (często spowodowany brakiem snu lub wysokim poziomem stresu) może mieć działanie kataboliczne, co oznacza, że może sprzyjać rozpadowi mięśni i utrudniać ich wzrost. Wysokiej jakości sen pomaga utrzymać poziom kortyzolu w ryzach.

Celuj w 7-9 godzin

Aby zoptymalizować regenerację mięśni, równowagę hormonalną i ogólną wydajność, należy konsekwentnie dążyć do 7-9 godzin wysokiej jakości snu na dobę. Chociaż indywidualne potrzeby mogą się nieznacznie różnić, zakres ten zapewnia organizmowi wystarczającą ilość czasu na przejście przez niezbędne etapy snu w celu skutecznej naprawy i regulacji hormonalnej.

5. Bądź konsekwentny w treningu

Podczas gdy nacisk na poszczególne treningi jest ważny, prawdziwym kluczem do długoterminowego przyrostu masy mięśniowej jest konsekwencja. Regularne pojawianie się na treningach i przestrzeganie ustrukturyzowanego planu, nawet jeśli niektóre treningi nie są idealne, przynosi znacznie lepsze rezultaty niż sporadyczne, intensywne wysiłki. Budowanie mięśni to maraton, a nie sprint, a konsekwentne bodźce przez tygodnie i miesiące napędzają adaptację.

Aby zapewnić spójność i zrównoważony rozwój, postępuj zgodnie z ustrukturyzowanym planem treningowym. Typowe skuteczne podejścia obejmują:

• Trening całego ciała: Trening wszystkich głównych grup mięśniowych 3 razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek). Jest to często idealne rozwiązanie dla początkujących.
• Podziel rutynę: Podziel treningi według grupy mięśni lub wzorca ruchu w ciągu tygodnia (np. podział na górną część ciała / dolną część ciała, podział na pompki / podciąganie / nogi). Pozwala to na zwiększenie objętości każdej grupy mięśniowej i jest powszechne wśród średnio zaawansowanych i zaawansowanych sportowców.

Wybór planu, którego możesz się trzymać, jest ważniejszy niż znalezienie "idealnego".

6. Zarządzaj poziomem stresu

Przewlekły stres może znacznie utrudnić twoje wysiłki związane z budowaniem mięśni. Kiedy jesteś stale zestresowany, twoje ciało wytwarza wyższy poziom kortyzolu. Chociaż kortyzol pełni ważne funkcje, jego przewlekle podwyższony poziom może mieć działanie kataboliczne, co oznacza, że może promować rozpad mięśni i hamować syntezę białek mięśniowych (wzrost). Wysoki poziom kortyzolu może również zakłócać jakość snu i negatywnie wpływać na hormony anaboliczne, dodatkowo zakłócając regenerację i wzrost.

Wdrożenie technik radzenia sobie ze stresem ma kluczowe znaczenie nie tylko dla dobrego samopoczucia psychicznego, ale także dla optymalizacji twojego środowiska fizjologicznego do budowania mięśni. Rozważ wprowadzenie takich praktyk jak:

• Medytacja lub uważność: Nawet 10-15 minut dziennie może obniżyć odczuwanie stresu.
• Lekka aktywność fizyczna: Delikatne spacery na łonie natury mogą obniżyć poziom kortyzolu.
• Zaangażowanie w hobby: Poświęcanie czasu na przyjemne czynności pomaga zrównoważyć stres.
• Ćwiczenia głębokiego oddychania: Proste techniki mogą szybko uspokoić układ nerwowy.

7. Rozważ suplementy poparte naukowo.

Chociaż suplementy nie są magicznymi pigułkami i nie zastąpią podstawowych filarów treningu, odżywiania i regeneracji, kilka opcji popartych naukowo może zapewnić pomocną przewagę we wspieraniu twoich celów budowania mięśni. Działają najlepiej, gdy są dodane do już solidnej rutyny.

Monohydrat kreatyny

Monohydrat kreatyny jest jednym z najbardziej przebadanych i konsekwentnie skutecznych suplementów poprawiających siłę, moc wyjściową i masę mięśniową. Działa głównie poprzez zwiększenie zapasów fosfokreatyny w organizmie, która pomaga szybko zregenerować ATP (podstawowe źródło energii dla mięśni) podczas krótkich, intensywnych zrywów, takich jak podnoszenie ciężarów. Pozwala to na wykonywanie większej liczby powtórzeń lub podnoszenie nieco większych ciężarów, przyczyniając się do większego progresywnego przeciążenia w czasie.

Białko w proszku (serwatka, kazeina, białko roślinne)

Osiągnięcie dziennego celu białkowego ma kluczowe znaczenie dla syntezy białek mięśniowych (MPS). Podczas gdy pełnowartościowa żywność powinna być twoim głównym źródłem, proszki białkowe (takie jak serwatka, kazeina lub produkty roślinne) (takie jak serwatka, kazeina lub opcje roślinne) oferują wygodny i skuteczny sposób na uzupełnienie spożycia, szczególnie po treningu lub między posiłkami. Zapewniają skoncentrowaną dawkę niezbędnych aminokwasów potrzebnych do naprawy i wzrostu mięśni, ułatwiając konsekwentne osiąganie celów białkowych.

Często zadawane pytania (FAQ)

Jak długo trwa budowanie mięśni? 

Budowanie zauważalnych mięśni jest stosunkowo powolnym procesem i różni się znacznie w zależności od osoby. Nie ma ustalonego harmonogramu, ponieważ wyniki zależą od czynników takich jak genetyka, spójność i intensywność treningu, odżywianie (dostarczanie wystarczającej ilości białka i kalorii), jakość snu i twoje doświadczenie treningowe (początkujący często odnotowują szybsze początkowe przyrosty). Bądź cierpliwy i skup się na konsekwencji.

Ile białka naprawdę potrzebuję? 

Aby skutecznie budować mięśnie, celuj w 0,7 do 1 grama białka na funt masy ciała (lub 1,6 do 2,2 grama na kilogram) dziennie. Konsekwentne osiąganie tego celu zapewnia niezbędne aminokwasy wspomagające naprawę i wzrost mięśni (syntezę białek mięśniowych).

Czy potrzebuję suplementów, aby budować mięśnie? 

Nie, suplementy nie są konieczne do uzyskania masy mięśniowej. Najważniejszymi czynnikami są konsekwentny, wymagający trening, wystarczające spożycie białka i kalorii oraz odpowiedni odpoczynek. Jednak suplementy poparte naukowo, takie jak monohydrat kreatyny i białko w proszku, mogą być pomocnymi narzędziami optymalizującymi twoje wyniki i ułatwiającymi osiąganie celów żywieniowych, ale nie zastępują podstaw.

Czy powinienem trenować codziennie, aby budować mięśnie? 

Nie, trening każdego dnia nie jest optymalny dla wzrostu mięśni. Twoje mięśnie nie rosną podczas samego treningu; rosną podczas okresu regeneracji po nim. Dni odpoczynku pozwalają na przeprowadzenie tego kluczowego procesu naprawy i wzrostu.

Bibliografia :

1. Schoenfeld, B. J. (2010). Mechanizmy hipertrofii mięśni i ich zastosowanie w treningu oporowym. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872. (Ten przegląd obszernie omawia napięcie mechaniczne, główny czynnik napędzający hipertrofię, który osiąga się poprzez progresywne przeciążenie).
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maksymalizacja hipertrofii mięśniowej: Systematyczny przegląd zaawansowanych technik i metod treningu oporowego. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24), 4897. (Przegląd ten obejmuje różne metody treningowe, pośrednio wspierając potrzebę stopniowego obciążania mięśni w celu ich ciągłego rozwoju).
3. Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., & Phillips, S. M. (2012). Żywieniowa regulacja syntezy białek mięśniowych podczas ćwiczeń oporowych: strategie zwiększania anabolizmu. Nutrition & Metabolism, 9(1), 40.
4. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). Systematyczny przegląd, metaanaliza i metaregresja wpływu suplementacji białkowej na przyrost masy i siły mięśniowej wywołany treningiem oporowym u zdrowych osób dorosłych. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
5. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). Ile białka może wykorzystać organizm w jednym posiłku do budowy mięśni? Implikacje dla dziennej dystrybucji białka. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
6. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Spożycie hydrolizatu serwatki, kazeiny lub izolatu białka sojowego: wpływ na syntezę mieszanych białek mięśniowych w spoczynku i po ćwiczeniach oporowych u młodych mężczyzn. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.
7. Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Křehánek, M., & Tinsley, G. M. (2019). Czy nadwyżka energii jest wymagana do maksymalizacji hipertrofii mięśni szkieletowych związanej z treningiem oporowym? Frontiers in Nutrition, 6, 131.
8. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Oparte na dowodach zalecenia dotyczące naturalnego przygotowania do zawodów kulturystycznych: odżywianie i suplementacja. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
9. Dattilo, M., Antunes, H. K. M., Medeiros, A., Mônico Neto, M., Souza, H. S. D., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Sen i regeneracja mięśni: endokrynologiczne i molekularne podstawy nowej i obiecującej hipotezy. Hipotezy medyczne, 77(2), 220-222. (Omawia związek między snem, hormonami, takimi jak GH i kortyzol, a regeneracją mięśni / syntezą białek).
10. Chen, Y., Cui, Y., Chen, S., & Wu, Z. (2017). Związek między snem a siłą mięśni wśród chińskich studentów: badanie przekrojowe. Journal of Musculoskeletal & Neuronal Interactions, 17(4), 327-333. (Podkreśla związek między czasem trwania/jakością snu a siłą mięśni, pośrednio wspierając rolę snu w regeneracji i adaptacji).
11. Van Cauter, E., Spiegel, K., Tasali, E., & Leproult, R. (2008). Metaboliczne konsekwencje snu i jego utraty. Medycyna snu, 9(Suppl 1), S23-S28. (Wyjaśnia wpływ snu na hormony, w tym GH i kortyzol, oraz ogólny stan metaboliczny istotny dla wzrostu mięśni).
12. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., ... & Adams Hillard, P. J. (2015). Zalecenia National Sleep Foundation dotyczące czasu trwania snu: metodologia i podsumowanie wyników. Zdrowie snu, 1(1), 40-43. (Stanowi podstawę naukową dla zalecenia 7-9 godzin dla dorosłych).
13. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Wpływ częstotliwości treningu oporowego na miary przerostu mięśni: A Systematic Review and Meta-Analysis. Medycyna sportowa, 46(11), 1689-1697. (Ta metaanaliza sugeruje, że trening grup mięśniowych co najmniej dwa razy w tygodniu jest lepszy niż raz w tygodniu dla hipertrofii, podkreślając znaczenie spójnego bodźca).
14. Izquierdo, M., Häkkinen, K., Gonzalez-Badillo, J. J., Ibáñez, J., & Gorostiaga, E. M. (2002). Wpływ długoterminowej specyfiki treningu na maksymalną siłę i moc kończyn górnych i dolnych u sportowców. European Journal of Applied Physiology, 87(3), 264-271. (Chociaż badanie to koncentruje się na sportowcach, podkreśla, w jaki sposób długoterminowe przestrzeganie określonego programu treningowego prowadzi do pożądanych adaptacji, takich jak siła, która jest warunkiem wstępnym hipertrofii).
15. Hill, E. E., Zack, E., Battaglini, C., Viru, M., Viru, A., & Hackney, A. C. (2008). Ćwiczenia i krążący poziom kortyzolu: efekt progu intensywności. Journal of Endocrinological Investigation, 31(7), 587-591. (W tym artykule omówiono rolę kortyzolu, zwracając uwagę na jego ogólny kataboliczny charakter w tkankach obwodowych, takich jak mięśnie, szczególnie gdy jest przewlekle podwyższony).
16. Stults-Kolehmainen, M. A., & Sinha, R. (2014). Wpływ stresu na aktywność fizyczną i ćwiczenia. Medycyna sportowa, 44(1), 81-121. (W tym przeglądzie omówiono, w jaki sposób stres psychiczny może negatywnie wpływać na przestrzeganie ćwiczeń i procesy regeneracji).
17. Sharma, M., & Rush, S. E. (2014). Redukcja stresu oparta na uważności jako interwencja zarządzania stresem dla zdrowych osób: A Systematic Review. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, 19(4), 271-286. (Przegląd ten potwierdza skuteczność technik uważności w zmniejszaniu markerów stresu).
18. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: bezpieczeństwo i skuteczność suplementacji kreatyną w ćwiczeniach, sporcie i medycynie. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
19. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., ... & Antonio, J. (2007). Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: suplementacja kreatyną i ćwiczenia. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
20. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). Systematyczny przegląd, metaanaliza i metaregresja wpływu suplementacji białkowej na przyrost masy i siły mięśniowej wywołany treningiem oporowym u zdrowych osób dorosłych. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
21. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... & Antonio, J. (2017). Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: białko i ćwiczenia. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.