Kortyzol: funkcja, objawy+ Jak zrównoważyć poziomy

Co robi kortyzol?

Jednym z podstawowych sposobów reagowania naszego organizmu na stres jest uwalnianie kortyzolu z nadnerczy. Hormon ten jest częścią reakcji walki lub ucieczki, pomagając nam odejść od niebezpieczeństwa. Kortyzol przekierowuje energię i przepływ krwi z trawienia, funkcji odpornościowych i leczenia do funkcji przydatnych w ucieczce przed niebezpieczeństwem. Kortyzol podnosi poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi oraz działa jako środek pobudzający, aby utrzymać nas w stanie czuwania i czujności. Co ciekawe, kortyzol tłumi naszą pamięć, dzięki czemu możemy łatwiej zapomnieć o stresujących wydarzeniach.

Objawy wysokiego poziomu kortyzolu

Gdy poziom kortyzolu jest zbyt wysoki przez dłuższy czas, prowadzi to do depresji i bezsenności, lęku, przyspieszonego starzenia się i rozwoju przewlekłych chorób zwyrodnieniowych, takich jak cukrzyca, choroby serca, osteoporoza i choroba Alzheimera. 

Twarz kortyzolu

Wysoki poziom kortyzolu może również prowadzić do przyrostu masy ciała, szczególnie na twarzy, brzuchu i górnej części pleców. Zaokrąglona twarz w kształcie księżyca związana z nadmiarem kortyzolu została ostatnio określana jako „twarz kortyzolu”.

Objawy niskiego poziomu kortyzolu

Niski poziom kortyzolu często wynika z „wyczerpania” nadnerczy z powodu uporczywego stresu lub długotrwałego stosowania leków kortykosteroidowych, takich jak prednizon. Niski poziom kortyzolu wiąże się z niskim poziomem energii, chronicznym zmęczeniem lub całkowitym wyczerpaniem, może narzekać na uczucie „zestresowania”. Osoby z niskim poziomem kortyzolu zazwyczaj mają również zmniejszoną odporność na alergie i infekcje oraz będą podatne na stany zapalne. Dowiedz się więcej o wspomaganiu nadnerczy.

Ważne jest, aby pamiętać, że kortyzol ma wiele zalet. Jest to kluczowy hormon, a utrzymanie właściwej równowagi jest kluczowe. Zarówno za mało, jak i za dużo może być szkodliwe. 

Przyczyny wysokiego poziomu kortyzolu

Wysoki poziom kortyzolu występuje najczęściej, gdy hormon kortyzol jest wytwarzany w nadmiarze przez nadnercza z powodu przewlekłego stresu, nieodpowiedniej jakości snu i słabej kontroli poziomu cukru we krwi. 

Istnieje również schorzenie znane jako zespół Cushinga, w którym przedłużający się wysoki poziom kortyzolu może być również spowodowany nadużywaniem leków kortykosteroidowych, takich jak prednizon, lub z powodu guzów przysadki mózgowej lub gdzie indziej, które powodują, że nadnercza wytwarzają i uwalniają więcej kortyzolu.

Wysoki poziom kortyzolu jest zwykle diagnozowany metodami laboratoryjnymi, w tym pomiarami poziomu kortyzolu we krwi, moczu lub ślinie. Jeśli podejrzewasz wysoki poziom kortyzolu, skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać dokładną diagnozę.

Jak zrównoważyć poziom kortyzolu

Normalny poziom kortyzolu przebiega zgodnie z naturalnym 24-godzinnym cyklem. Poziomy są najniższe w fazie wieczornego snu i rosną przez całą noc. Kortyzol jest rodzajem biologicznego budzika. Szczytowe poziomy występują około 30 minut po przebudzeniu. 

Poziom kortyzolu powinien spadać w miarę upływu dnia, aby pomóc wyłączyć umysł i pozwolić na sen. Jednak stres i wiele innych czynników wyzwalających mogą prowadzić do uwalniania kortyzolu i utraty regulacyjnej kontroli poziomu kortyzolu. Kluczem do przywrócenia równowagi jest wyeliminowanie tych wyzwalaczy.¹

Ponieważ przewlekły stres i czynniki żywieniowe są najczęstszymi wyzwalaczami uwalniania kortyzolu, najważniejszym krokiem we wspieraniu prawidłowej równowagi kortyzolu jest stworzenie skutecznej strategii zarządzania stresem obejmującej styl życia, dietę i środki uzupełniające, aby pomóc zmniejszyć skutki stresu i poprawić zdrowie metaboliczne. 

Zalecenia dotyczące stylu życia

Kluczowymi narzędziami stylu życia w zarządzaniu stresem są regularne ćwiczenia fizyczne i środki uspokajające umysł i ciało, takie jak wysokiej jakości sen, ćwiczenia głębokiego oddychania, medytacja i modlitwa. Techniki te promują tak zwaną „reakcję relaksacyjną”, która powoduje dokładne przeciwieństwo reakcji na stres. Styl życia niszczący stres musi również unikać negatywnych wyborów dotyczących radzenia sobie i stylu życia, takich jak palenie tytoniu (w tym vaping), nadużywanie alkoholu lub narkotyków i inne szkodliwe nawyki.^2-4 

Rozważania dietetyczne

Dieta jest również ważną strategią redukcji stresu i równoważenia kortyzolu. Najbardziej krytycznym aspektem dietetycznym jest jedzenie w celu kontrolowania poziomu cukru we krwi i wykorzystanie naturalnych produktów do wsparcia. Kiedy poziom cukru we krwi jest bardzo niestabilny, osoba znajduje się na kolejce górskiej z poziomem cukru we krwi. Za każdym razem, gdy poziom cukru we krwi gwałtownie spada, prowadzi to do wzrostu uwalniania kortyzolu, aby przeciwdziałać spadkowi. 

Zapobieganie skokom i dolinom poziomu cukru we krwi zaczyna się od prozdrowotnej diety, która pozwala uniknąć rafinowanego cukru i nadmiernego spożycia węglowodanów. W szczególności napoje wysokocukrowe, desery i rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb, makaron, wypieki i frytki.⁵ 

Ważne jest również unikanie jedzenia późno w nocy, ponieważ ten nawyk może zakłócać codzienny rytm organizmu i prowadzić do skoków kortyzolu.⁶

Suplementy wspomagające poziom cukru we krwi

Sama dieta może być pomocna, ale suplementacja może przynieść dodatkowe korzyści w wielu przypadkach słabej kontroli poziomu cukru we krwi. Istnieje wiele możliwości wyboru, ale dwa naturalne produkty wyróżniają się poprawianiem kontroli poziomu cukru we krwi: wysoce lepki błonnik dietetyczny  i berberyna.

Różne rodzaje błonnika pokarmowego mają różne działania. Rodzaj błonnika, który wywiera najbardziej korzystny wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi, jest rozpuszczalna w wodzie, wysoce lepka forma. Ten rodzaj błonnika spowalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów, zapobiegając w ten sposób szybkiemu wzrostowi cukru we krwi. Szczególnie dobrymi dietetycznymi źródłami błonnika rozpuszczalnego w wodzie są fasola, groszek, inne rośliny strączkowe, otręby owsiane, orzechy, nasiona, gruszki, jabłka i większość warzyw. 

Dla osób z określoną kontrolą poziomu cukru we krwi lub problemami z wagą ważne jest również suplementowanie wysoce lepkim suplementem błonnika rozpuszczalnego podczas wszystkich posiłków. Przykłady obejmują psyllium, pektynę, gumę guar i PolyglycoPlex (PGX®). Spośród tych dobrze zbadanych suplementów błonnikowych, PGX® ma najlepszy efekt w spłaszczaniu kolejki górskiej cukru we krwi, głównie poprzez zmniejszenie podwyższenia poziomu cukru we krwi po posiłku i poprawę wrażliwości na insulinę.^7,8

Innym ważnym czynnikiem wspierającym poziom cukru we krwi jest berberyna, alkaloid z kory berberysu. Berberyna jest wspomaganiem zdrowia metabolicznego, która wykazała znaczący pozytywny wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi w podwójnie ślepych badaniach klinicznych na ludziach, gdy podawana w dawce 500 mg przed posiłkami.⁹ Rozważmy berberynę, zaawansowaną berberynę tworzoną przez wiązanie jej w macierzy fosfolipidowej dla lepszego wchłaniania i wyników klinicznych.¹⁰

Suplementy do zarządzania stresem

Trzy krytyczne kwestie dotyczące suplementów, które pomogą w radzeniu sobie ze stresem, to witaminy z grupy B, suplementy oleju rybnego skoncentrowane na kwasy tłuszczowe omega-3 i magnez. 

W przypadku witamin z grupy Bnależy rozważyć zastosowanie wielowitaminowo-mineralnej formuły lub specjalnego suplementu kompleksu B dostarczającego aktywne formy witamin z grupy B (np. 5-metylotetrahydrofolian zamiast kwasu foliowego, metylokobalamina zamiast cyjanokobalaminy lub hydroksykobalaminy itp.). Wyższy poziom witaminy B wiąże się z lepszym nastrojem i zmniejszonym poczuciem stresu.¹¹

Oleje rybne zawierające długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA pomagają mózgowi lepiej radzić sobie ze stresem. Przyjmuj około 1000 mg łącznej ilości EPA+DHA dziennie.^12-14

Magnez wywiera znaczące działanie uspokajające.^15,16 Być może jednym z najlepszych nawyków, aby dobrze się wyspać i lepiej radzić sobie ze stresem, jest przyjmowanie 350 do 500 mg magnezu w nocy. Rozważ wersje napoju w proszku, które dostarczają łatwo przyswajalne formy, takie jak cytrynian magnezu, jabłczan lub bis-glicynian.

Adaptogeny

 adaptogen to medycyna botaniczna, która pomaga nam przystosować się do stresu (radzić sobie z), a także przywrócić witalność, zwiększyć poczucie energii i poprawić sprawność umysłową i fizyczną. 

Najbardziej godnymi uwagi adaptogenami są chiński lub koreański żeń-szeń (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosacea) i ashwagandha (Withania somnifera). Wszystkie te rośliny mają korzystny wpływ na poprawę równowagi kortyzolu i funkcji nadnerczy oraz zwiększają odporność na stres.¹⁷ 

Innym rozważaniem jako adaptogen jest olej z nasion czarnych (BSO). Podwójnie ślepe badanie kliniczne na ludziach przyniosło jeszcze większe efekty w obniżaniu poziomu kortyzolu niż inne adaptogeny. Pacjenci przyjmowali placebo 500 mg dziennie lub Thymoquin, BSO standaryzowany na 3% tymochinonu i nie więcej niż 2% wolnych kwasów tłuszczowych. Wyniki wykazały, że Thymoquin spowodował znaczne zmniejszenie dolegliwości górnych dróg oddechowych i poprawił ogólne samopoczucie. Korzyści te mogły wynikać ze znacznego spadku poziomu kortyzolu obserwowanego w grupie w porównaniu z placebo. Poziom kortyzolu w ślinie spadł o 44% dzięki suplementacji Thymoquin.¹⁸

Istnieje ogromne poparcie naukowe dla suplementacji BSO z podwójnie ślepych badań klinicznych na ludziach, które pokazują, że wywołuje ona niezliczone pozytywne efekty we wspieraniu zdrowia metabolicznego, kontroli masy ciała i kontroli poziomu cukru we krwi, a także efekty zmniejszające stres i wspomagające odporność. Wytwarza te korzyści poprzez wiele mechanizmów, w tym wzmacnianie działania insuliny poprzez promowanie wydzielania GLP-1 i aktywację AMP-kinazy, kluczowego enzymu regulującego produkcję energii i metabolizm.^19,20

GABA na stres sytuacyjny

Szczegółowe badania kliniczne na ludziach pokazują, że PharmaGaba, naturalna forma substancji chemicznej mózgu GABA (kwas gamma-aminomasłowy), obniża poziom kortyzolu wytwarzany przez stres sytuacyjny, taki jak wykonanie testu lub przejście przez kanion pieszo przez most wiszący. PharmaGaba wykazała inne efekty w promowaniu poprawy energii i funkcji mózgu, a także poczucia spokoju i poprawy jakości snu. Typowa dawka wynosi 200 mg, aby uzyskać te korzyści i może być przyjmowana do trzech razy dziennie.^21,22

Referencje:

1. Jones C, Gwenin C. Rozregulowanie poziomu kortyzolu i jego występowanie - czy to budzik natury? Physiol Rep. 2021 stycznia; 8 (24): e14644.
2. Moyers SA, Hagger MS. Aktywność fizyczna i regulacja kortyzolu: metaanaliza. Biol Psychol. 2023 kwiecień; 179:108548. 
3. Sivakumaran K, Ritonja JA, Palmer N i in. Wpływ zaburzeń snu na biomarkery związane z rozwojem niekorzystnych skutków zdrowotnych: systematyczny przegląd literatury ludzkiej. J Sleep Res. 2023 czerwca; 32 (3): e13775. 
4. Yadav RK, Magan D, Mehta N i in. Skuteczność krótkotrwałej interwencji stylu życia opartej na jodze w zmniejszaniu stresu i stanów zapalnych: wstępne wyniki. J Altern Complement Med. 2012 lipiec; 18 (7): 662-7. 
5. Lopez-Cepero A, Rosal MC, Frisard C, Osoba S, Ocene I, Tucker KL. Zmiany w obciążeniu glikemicznym są pozytywnie związane z niewielkimi zmianami pierwotnych markerów stresu obciążenia allostatycznego u kobiet z Portoryki. J Nutr. 2020 1 marca; 150 (3): 54—559. 
6. Uçar C, Özgöçer T, Yıldız S. Wpływ późnego nocnego jedzenia łatwo lub wolno przyswajalnych posiłków na sen, oś podwzgórze-przysadka-nadnercza i autonomiczny układ nerwowy u zdrowych młodych mężczyzn. Zdrowie stresu. 2021 Paź; 37 (4): 640-649
7. Brand-Miller JC, Atkinson FS, Gahler RJ i in. Wpływ PGX, nowego włókna funkcjonalnego, na ostrą i opóźnioną glikemię poposiłkową. Eur J Clin Nutr 2010 Grudzień; 64 (12): 1488-93.
8. Lyon MR, Reichert RG. Wpływ nowego lepkiego polisacharydu wraz ze zmianami stylu życia na krótkotrwałą utratę wagi i związane z nimi czynniki ryzyka u dorosłych z nadwagą i otyłością: obserwacyjna retrospektywna analiza programu klinicznego. Altern Med Rev. 2010 Kwiecień; 15 (1): 68-75.
9. Rondanelli M, Gasparri C, Petrangolini G i in. Fosfolipid berberyny wywiera pozytywny wpływ na profil glikemiczny osób z nadwagą z zaburzeniami stężenia glukozy we krwi na czczo (IFG): randomizowane, podwójnie ślepe badanie kliniczne kontrolowane placebo. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2023 lipiec; 27 (14): 6718-6727. 
10. Cesarone MR, Hu S, Belcaro G i in. Profilaktyczne leczenie hiperlipidemii granicznej za pomocą Berberine PL w bezobjawowej profilaktyce wczesnej miażdżycy. Minerva Gastroenterol (Turyn). 2023 19 października.
11. Borges-Vieira JG, Cardoso CKS. Skuteczność terapii witaminami B i witaminą D w poprawie zaburzeń depresyjnych i lękowych: systematyczny przegląd randomizowanych badań kontrolowanych. Nutr Neurosci. 2023 marca; 26 (3): 187-207. 
12. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre RS. Skuteczność omega-3 PUFA w depresji: metaanaliza. Psychiatria Transl. 2019 5 sierpnia; 9 (1): 190.
13. Su KP, Tseng PT, Lin PY i in. Związek stosowania wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 ze zmianami nasilenia objawów lękowych. Przegląd systematyczny i metaanaliza. Sieć JAMA otwarta. 2018; 1 (5): e182327.
14. Carter JR, Schwartz CE, Yang H, Joyner MJ. Olej rybny i reaktywność nerwowo-naczyniowa na stres psychiczny u ludzi. Jestem J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013 1 kwietnia; 304 (7): R523-30.
15. Fiorentini D, Kapadon C, Farruggia G, Prata C. Magnez: biochemia, odżywianie, wykrywanie i społeczny wpływ chorób związanych z jego niedoborem. Składniki odżywcze. 2021 30 marca; 13 (4): 1136. 
16. Boyle NB, Lawton C, Barwnik L. Wpływ suplementacji magnezu na subiektywny lęk i stres - przegląd systematyczny. Składniki odżywcze. 26 kwietnia 2017; 9 (5): 429. 
17. Todorowa V, Iwanow K, Delattre C, Nalbantova V, Karczewa-Bahczewska D, Iwanowa S. Adaptogeny roślin - historia i perspektywy na przyszłość. Składniki odżywcze. 2021 20 sierpnia; 13 (8): 2861.
18. Talbott SM, Talbott JA. Wpływ oleju z nasion czarnuszki Thymoquin jako naturalnego modulatora odporności dolegliwości górnych dróg oddechowych i psychicznego stanu nastroju. Food Sci Nutr Res. 2022; 5 (1): 1-6.
19. Ferizi R, Ramadan MF, Maxhuni Q. Czarne nasiona (Nigella sativa) Zastosowanie medyczne i perspektywy farmaceutyczne. J Pharm Bioailed Science. 2023 kwiecień-czerwiec; 15 (2): 63-67.
20. Adam SH, Abu IF, Kamal DAM, Febriza A, Kashim MIAM, Mokhtar MH. Przegląd potencjalnych korzyści zdrowotnych Nigella sativa na otyłość i związane z nią powikłania. Rośliny (Bazylea). 2023 8 września; 12 (18) :3210. 
21. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Wpływ doustnego podawania kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) na stres i sen u ludzi: przegląd systematyczny. Front Neurosci. 2020; 14:923. 
22. Abdoua AM, Higashiguchia S, Horiea K i in. Relaksacyjne i wzmacniające odporność efekty podawania kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) u ludzi. Bioczynniki 2006; 26:201 —208