Spis treści
Spis treści
Kreatyna jest jednym z najbardziej popularnych i skutecznych suplementów diety. Stosowana głównie w celu wspierania zdrowia mięśni i wydajności ćwiczeń, kreatyna wywiera również działanie przeciwstarzeniowe, poprawiające zdrowie mózgu i inne pozytywne korzyści zdrowotne.
Kreatyna jest naturalną substancją wytwarzaną w organizmie, a także suplementem diety. Składa się z trzech aminokwasów: L-argininy, L-glicyny i L-metioniny. Wątroba, nerki i trzustka produkują około połowy zapasów kreatyny w organizmie, czyli około 2 gramów dziennie.
Kreatyna jest również dostarczana ze źródeł dietetycznych, takich jak czerwone mięso i owoce morza. Jeden kilogram surowej wołowiny lub łososia dostarcza od 1 do 2 gramów kreatyny. Ponieważ diety roślinne nie zawierają źródeł bogatych w kreatynę, takich jak mięso zwierzęce i owoce morza, suplementacja kreatyną może być ważna dla utrzymania odpowiedniego całkowitego poziomu kreatyny w organizmie.
Jako suplement diety, kreatyna jest dostępna w kilku różnych formach. Monohydrat kreatyny jest zalecaną formą opartą na dowodach naukowych.
Kreatyna w postaci fosforanu kreatyny zwiększa produkcję energii w mięśniach, zapewniając szybki wzrost siły i prędkości. Kiedy komórka mięśniowa kurczy się, wymaga energii wytwarzanej przez uwolnienie jednej grupy fosforanowej z adenozynotrifosforanu (ATP), który jest następnie przekształcany w adenozynodifosforan (ADP). Fosforan kreatyny przekazuje swoją grupę fosforanową w celu przekształcenia ADP z powrotem w ATP. Produkujące energię działanie kreatyniny występuje również w innych tkankach, w szczególności w mózgu.
Oprócz roli źródła energii, kreatyna wykazuje działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i wspomagające układ odpornościowy.
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety. W żywieniu sportowców jest stosowany w celu promowania zwiększonej wydajności fizycznej, wzrostu i naprawy mięśni. Dane z ponad 1000 opublikowanych badań klinicznych na ludziach wskazują, że kreatyna może zwiększyć wydajność ćwiczeń siłowych o wysokiej intensywności i/lub powtarzalnych ćwiczeń siłowych o 10 do 20%, a Międzynarodowe Stowarzyszenie Żywienia Sportowego (ISSN), Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM), Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne (ADA) i inne stwierdziły, że "kreatyna jest najskuteczniejszym suplementem diety zwiększającym wydajność ćwiczeń i masę mięśniową".1
Biorąc pod uwagę rolę kreatyny w produkcji energii, jej skuteczność ma sens. Ponieważ kreatyna pomaga uzupełniać ATP, pozwala sportowcom i entuzjastom fitness trenować ciężej i dłużej. Ta korzyść pozwala również mięśniom reagować na trening siłowy i szybkościowy w celu zwiększenia siły, masy mięśniowej i wydajności.
Jednakże, podczas gdy kreatyna działa w celu zwiększenia wydajności, mocy i treningu szybkościowego, wyniki badań dotyczących suplementacji kreatyną w sportach wytrzymałościowych lub treningu aerobowym nie wykazały żadnych korzyści u osób wytrenowanych w zakresie zwiększonej wydajności.1,2 Sporty wytrzymałościowe lub trening aerobowy są definiowane jako aktywność o dużej masie mięśniowej trwająca ponad 3 minuty. Chociaż suplementacja kreatyną może nie poprawiać bezpośrednio wyników sportowców wytrzymałościowych, wykazano, że pomaga ona zapobiegać uszkodzeniom mięśni i pomaga w szybszej regeneracji.3 Co więcej, suplementacja kreatyną może zwiększać wydajność podczas aktywności wytrzymałościowych wymagających wielu skoków intensywności i/lub podczas zrywu pod koniec wyścigu lub zawodów.4 Do tego rodzaju sportów zalicza się kolarstwo górskie, kolarstwo, triathlon, narciarstwo biegowe i wioślarstwo.
Wykazano, że suplementacja kreatyną zwiększa wskaźniki beztłuszczowej masy ciała w badaniach z podwójnie ślepą próbą na ludziach.1,5,6 Korzyści te wynikają głównie z wysiłków treningowych wspomaganych kreatyną. Mimo to, kreatyna wzmacnia również czynniki wzrostu syntezy białek mięśniowych i zmniejsza rozpad mięśni, co może również przyczyniać się do jej zdolności do zwiększania beztłuszczowej masy ciała.
Aby określić specyfikę korzyści płynących z suplementacji kreatyną dla wzrostu mięśni, naukowcy przeanalizowali niedawno wyniki 28 badań klinicznych na ludziach.6 Statystyki wykazały, że gdy suplementacja kreatyną była połączona z treningiem siłowym lub oporowym u mężczyzn, niezależnie od wieku, powodowało to średni wzrost beztłuszczowej masy ciała o 1,46 kg (3,2 funta), podczas gdy u kobiet wzrost ten był znacznie mniejszy i wynosił 0,29 kg (0,6 funta). Kreatyna nie zwiększyła beztłuszczowej masy ciała u osób, które nie wykonywały regularnych ćwiczeń siłowych.
Korzyści z masy mięśniowej u osób starszych są szczególnie ważne. Wraz z wiekiem dochodzi do znacznej utraty mięśni. Proces ten znany jest jako sarkopenia. Głównym celem zdrowego starzenia się jest zapobieganie sarkopenii, która ma kluczowe znaczenie, ponieważ jest głównym czynnikiem wpływającym na sprawność fizyczną i jakość życia. Wykazano, że suplementacja kreatyną poprawia wydolność fizyczną, funkcjonowanie mięśni i beztłuszczową masę ciała u starszych mężczyzn i kobiet.7-10 Suplementacja kreatyną (0,1 g na kg masy ciała) bezpośrednio po ćwiczeniach przyniosła największe korzyści.
Kreatyna wywiera dodatkowe efekty poza zwiększaniem energii i promowaniem wzrostu mięśni w odpowiedzi na trening o wysokiej intensywności. Jednym z kluczowych efektów działania kreatyny jest to, że promuje ona retencję wody w sposób, który promuje nawodnienie,1 , co może poprawić wydajność ćwiczeń i tolerancję na ciepło. W podwójnie ślepym, kontrolowanym placebo badaniu przeprowadzonym na kolegialnych graczach piłki nożnej, osoby przyjmujące 5 g kreatyny dziennie przez cztery miesiące miały znacznie mniej skurczów lub nadwyrężeń mięśni, odwodnienia i choroby cieplnej niż osoby z grupy placebo.11
Kreatyna pomaga również zmniejszyć uszkodzenia mięśni i wspomaga regenerację po wysiłku. Wyniki te są ponownie związane z wpływem kreatyny na produkcję energii mięśniowej i pewnym działaniem przeciwzapalnym. Mniejsze uszkodzenia mięśni podczas ćwiczeń skutkują mniejszą bolesnością mięśni po wysiłku i szybszą regeneracją. Podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badania na ludziach wykazały, że kreatyna obniża markery stanu zapalnego we krwi i poprawia inne markery metaboliczne podczas ćwiczeń wytrzymałościowych i ćwiczeń o wysokiej intensywności, co wskazuje, że suplementacja kreatyną może być przydatna w regeneracji po ćwiczeniach aerobowych i beztlenowych.3,12-15 Mniejsze uszkodzenia mięśni i lepsza regeneracja po treningu są ważnymi celami, szczególnie dla elitarnych sportowców.
Kreatyna wykazuje działanie przeciwstarzeniowe i pozytywnie wpływa na zdrowie mózgu. Powszechnie wiadomo, że starzenie się prowadzi do spadku masy mięśniowej, gęstości kości, funkcji poznawczych i pamięci. Badania sugerują, że kreatyna może poprawić ogólny stan zdrowia wraz z wiekiem, spowalniając postęp spadku zdolności funkcjonalnych i poprawiając kontrolę poziomu cukru we krwi, cholesterolu i trójglicerydów. Jeśli chodzi o zdrowie mózgu, kilka badań przeprowadzonych na osobach starszych wykazało, że suplementacja 5 g kreatyny dziennie przez sześć tygodni poprawia pamięć i wyniki w testach inteligencji i funkcji poznawczych.16-18
Kreatyna wykazuje niezwykle obiecujący wpływ na poprawę nastroju i samopoczucia.19 Kilka podwójnie ślepych, kontrolowanych placebo badań na ludziach potwierdziło, że suplementacja kreatyną może poprawić nastrój w porównaniu z placebo.20,21 Kreatyna nie tylko poprawia nastrój, ale naukowcy wykazali, że suplementacja kreatyną zwiększa produkcję energii w kluczowych obszarach mózgu. Wyższy poziom energii mózgu wiązał się z bardziej pozytywnym nastrojem.
Ostatnie badania wykazały, że suplementacja kreatyną może poprawić tolerancję glukozy i wrażliwość na insulinę. Wydaje się, że w efekcie tym pośredniczą zwiększone zapasy kreatyny w mięśniach, które ułatwiają większy wychwyt glukozy do komórek mięśniowych, poprawiają metabolizm energetyczny komórek i prowadzą do korzystnych zmian w masie i funkcji mięśni, ostatecznie wspierając ogólne zdrowie metaboliczne.
Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego stwierdziło, że kreatyna jest bezpieczna i dobrze tolerowana zarówno w krótkim, jak i długim okresie stosowania, w tym w dawkach tak wysokich jak 30 gramów dziennie przez 5 lat u zdrowych osób. Opinia ta opiera się na ponad tysiącu badań klinicznych z udziałem ludzi, od niemowląt po osoby starsze i słabe. Kreatyna jest również obecna na rynku od lat 90-tych, z miliardami porcji kreatyny. Wcześniejsze doniesienia o skutkach ubocznych lub potencjalnych działaniach niepożądanych zostały obalone w dobrze kontrolowanych badaniach klinicznych na ludziach. Jak zauważono powyżej, suplementacja monohydratem kreatyny zmniejsza częstość występowania wielu z tych anegdotycznie zgłaszanych skutków ubocznych.1
Tak, kobiety powinny bezwzględnie przyjmować kreatynę. Chociaż w przeszłości większy odsetek mężczyzn stosował kreatynę - głównie ze względu na jej związek z budową mięśni i wynikami sportowymi - ostatnie badania sugerują, że kobiety mogą doświadczać takich samych lub nawet większych względnych ogólnych korzyści zdrowotnych wynikających z suplementacji kreatyną w porównaniu z mężczyznami. U kobiet wykazano, że kreatyna nie tylko wspomaga poprawę siły, wytrzymałości, beztłuszczowej masy ciała i sprawności funkcjonalnej, ale może również oferować kobietom korzyści metaboliczne i poznawcze. Niektóre badania sugerują, że korzyści te wynikają z różnic w wyjściowych zapasach kreatyny w mięśniach i mózgu oraz wpływów hormonalnych.24,25
Ogólnie zaleca się dzienną dawkę od 3 do 5 gramów. Przyjmowanie go po treningu może przynieść najlepsze rezultaty. Faza ładowania 5 gramami kreatyny przyjmowanej cztery razy dziennie przez 5-7 dni jest często zalecana w celu nasycenia mięśni kreatyną, aby szybciej zwiększyć korzyści. Ponieważ kreatyna pobiera wodę do mięśni, ważne jest, aby zapewnić odpowiednie spożycie wody w celu wsparcia prawidłowego funkcjonowania. Oznacza to około 8-10 szklanek wody dziennie, zwłaszcza w fazie ładowania.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
