Spis treści
Spis treści
Ustalenie zdrowych rutyn i rytmów na początku roku szkolnego przynosi korzyści całej rodzinie, w tym dzieciom, nastolatkom, rodzicom i wszystkim opiekunom. Dzieci rozwijają się dzięki rutynie, ponieważ pomaga ona promować atmosferę stabilności i niezawodności, jednocześnie budując pewność siebie, niezależność, umiejętności społeczne, pracę zespołową i rozwój społeczno-emocjonalny.
Budowanie nawyków, które zapewniają zaspokojenie podstawowych potrzeb, takich jak sen i prawidłowe odżywianie, nie tylko pomaga nam czuć się jak najlepiej - w rzeczywistości wspiera lepsze wyniki w nauce, zdrowie psychiczne i funkcje odpornościowe. Zastanówmy się, jak zbudować zdrową rutynę powrotu do szkoły, która priorytetowo traktuje jakość snu, prawidłowe odżywianie i odpowiednie dla wieku nawyki higieniczne, aby ułatwić powrót do szkoły i zapewnić udany rok akademicki.
Wszystko zaczyna się od snu. Wszyscy - dorośli i dzieci - potrzebujemy stałego, odpowiedniego snu, aby wspierać wzrost i rozwój, funkcje poznawcze, zdrową odporność, nastrój i ogólny stan zdrowia. Dzieci i nastolatki potrzebują od 8 do 13 godzin snu każdej nocy, w zależności od wieku.
Dłuższe letnie dni często prowadzą do późniejszych godzin snu w miesiącach letnich. Zanim wczesne szkolne poranki wstrząsną twoją rodziną, przejdźcie do szkolnej rutyny na jeden do dwóch tygodni przed rozpoczęciem szkoły. Rozpocznij układanie ubrań na następny dzień i wdrażanie spokojnego, cichego czasu wieczorem, stopniowo przesuwając godziny snu wcześniej.
Wieczorna rutyna snu pomaga zasygnalizować ciału, że nadszedł czas na sen. Włącz niektóre z poniższych kroków do swojej wieczornej rutyny, aby ułatwić zajętym ciałom i umysłom spokojny sen:
Nikt nie lubi porannego pośpiechu i stresu. Odrobina przygotowań i organizacji poprzedniej nocy to długa droga do szczęśliwszego startu następnego dnia. Zbuduj zrównoważoną poranną rutynę, wykonując te zadania wieczorem poprzedniego dnia:
Zachęcaj starsze dzieci do pomocy w przygotowaniach do następnego dnia poprzez wykonywanie zadań dostosowanych do ich wieku, takich jak pomoc w wybieraniu ubrań i przygotowywaniu obiadów. To odciąża cię i zachęca dzieci do większej pewności siebie w ich początkującej niezależności.
Odżywianie pomaga napędzać dzień Twojej rodziny, wspierając jej sukcesy w szkole lub pracy. Zbilansowane posiłki i przekąski zawierają wszystkie kluczowe makroskładniki odżywcze potrzebne organizmowi do wzrostu i rozwoju - białka, węglowodany i tłuszcze - a także mikroelementy, takie jak witaminy i minerały. Błonnik, który znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego, takiej jak owoce i warzywa, jest niezbędny do utrzymania zrównoważonego poziomu cukru we krwi, stałej energii i zdrowego trawienia.
Pakując obiady lub sięgając po przekąski po szkole, wybieraj prawdziwą, pełnowartościową żywność, a nie żywność pakowaną lub przetworzoną. Gdy wygoda jest kluczowa, a w menu znajdują się pakowane przekąski, wybieraj te, które mają niską zawartość dodanego cukru i sodu oraz zawierają prawdziwe składniki żywności, które rozpoznajesz. Zwróć uwagę na te cechy podczas zakupów zdrowych przekąsek dla dzieci:
Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, dostarczającym energii na dobry początek dnia i poprawiającym poziom cukru we krwi przez cały poranek. Zdrowe śniadanie zawiera wysokiej jakości białko, pełnowartościowe węglowodany i, najlepiej, owoc lub warzywo.
Białko jest kluczowym składnikiem śniadania, ponieważ wspomaga poziom energii, sytość i równowagę cukru we krwi. Lepsze śniadaniowe opcje białkowe obejmują rośliny strączkowe, jajka, jogurt grecki, tofu, nasiona chia i koktajle wykonane z wysokiej jakości białka w proszku.
Węglowodany są preferowanym źródłem energii dla organizmu, pomagając zasilać mózg i mięśnie. Lepsze węglowodany na śniadanie obejmują pełne ziarna, owies, warzywa bogate w skrobię, takie jak słodkie ziemniaki, oraz owoce, takie jak jagody, jabłka, kiwi, pomarańcze i banany.
Tłuszcze służą również jako źródło energii dla organizmu. Lepsze tłuszcze śniadaniowe obejmują orzechy, takie jak migdały, orzechy włoskie i pekan, a także nasiona, takie jak dynia, chia i nasiona konopi. Tłuszcze występują również naturalnie w białkach zwierzęcych, takich jak jaja i produkty mleczne.
Wypróbuj niektóre z tych łatwych, zbilansowanych śniadań, aby wzmocnić swój poranek:
Zdrowy, zbilansowany lunch wspiera stały poziom energii fizycznej i poznawczej, pomagając zapobiegać popołudniowemu spadkowi energii. Staraj się, aby w porze lunchu znalazło się wysokiej jakości źródło białka, węglowodanów oraz bogatych w błonnik owoców i warzyw.
Unikaj dodawania do szkolnych lunchboxów produktów o wysokiej zawartości cukru, takich jak słodycze czy desery. Żywność ta nie zawiera składników odżywczych, których dzieci i nastolatki potrzebują, aby zasilać i podtrzymywać funkcje poznawcze oraz utrzymywać zdrowy poziom energii przez cały dzień. Pokarmy o wysokiej zawartości cukru zapewniają szybki przypływ energii, po którym następuje jej spadek, co może mieć wpływ na naukę i koncentrację.
Aby uzyskać zdrowszy słodki poczęstunek, staraj się dodawać nawadniające owoce, takie jak truskawki, pokrojone winogrona, pomarańcze, plasterki jabłka lub kiwi. Owoce oferują naturalnie słodką energię i nawodnienie - oraz zapewniają zastrzyk witaminy C wspierającej odporność.
Wypróbuj niektóre z tych zdrowych pomysłów na lunch:
Odkryj więcej zdrowych przepisów na lunch na iHerb Wellness Hub!
Pamiętaj, że podczas pakowania zdrowego lunchu liczy się to, co jest w środku - ale liczy się również to, co trzyma to wszystko razem. Pojemniki na lunch ze stali nierdzewnej, butelki na wodę wielokrotnego użytku ze stali nierdzewneji silikonowe torby wielokrotnego użytku na przekąski lub kanapki są zdrowsze dla Ciebie i lepsze dla środowiska niż plastikowe lub jednorazowe opcje.
Aby zminimalizować wybredność lub marnowanie żywności, zaangażuj dzieci w przygotowywanie posiłków. Starsze dzieci mogą pomagać w przygotowywaniu posiłków i pakowaniu lunchboxów, podczas gdy młodsze dzieci mogą uczestniczyć w planowaniu cotygodniowego menu i pomagać w zakupach spożywczych. Omawianie preferencji dotyczących przekąsek i posiłków jako rodzina pomaga w planowaniu menu, dzięki czemu dzieci nie mogą się doczekać posiłków i marnują mniej jedzenia.
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dzieci w wieku od 6 do 17 lat potrzebują co najmniej 60 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej do dużej intensywności każdego dnia.3 Pamiętaj, że jest to minimum - ruch i aktywność, szczególnie na świeżym powietrzu, są niezbędne i korzystne dla wzrostu, rozwoju i regulacji emocjonalno-psychicznej. Chodzenie do szkoły, dołączenie do drużyny sportowej lub uczestnictwo w zajęciach pozalekcyjnych i programach może zachęcić do regularnego ruchu fizycznego.
Oprócz dedykowanego czasu na aktywność, staraj się, aby ruch stał się nawykiem stylu życia. Zachęcaj dzieci do wstawania i aktywności fizycznej przez 5 do 10 minut na każde 30 minut siedzenia. Angażowanie dzieci w prace ogrodnicze, prace domowe i rodzinne spacery zachęca do stylu życia opartego na ruchu i dobrym zdrowiu.
Jedną ze wskazówek dotyczących ograniczania czasu spędzanego przed ekranem jest skupienie się na "zasłużonym czasie przed ekranem". Zarobiony czas przed ekranem polega na stworzeniu listy zadań, które dziecko lub nastolatek musi wykonać, zanim będzie mógł oglądać telewizję lub grać w gry na ekranie. Niektóre rodziny stosują podejście "przybij piątkę", w którym dzieci wykonują pięć kluczowych codziennych zadań, a następnie przybijają piątkę rodzicowi lub opiekunowi po ich zakończeniu. Lista najlepszych piątków może zawierać:
Ukończenie tych elementów zapewnia dzieciom określoną ilość czasu przed ekranem, uznaną za odpowiednią przez rodziców lub opiekunów. Podejście "high-five" zapewnia również, że podstawowe potrzeby, nawyki i czynności są wykonywane przed oglądaniem telewizji lub graniem w gry na ekranach.
Wyznacz w domu konkretne miejsce do nauki i odrabiania lekcji, w którym nic nie będzie rozpraszać dziecka. Dzieci łatwiej się koncentrują, gdy mają czyste, znajome miejsce do odrabiania lekcji lub edukacji domowej. Dedykowana przestrzeń pomaga stworzyć rytm, który jest bezpieczny i przewidywalny, pozwalając dzieciom skupić się na nauce. Spróbuj korzystać z dziennego wykresu rytmu dla starszych dzieci, które mają zadania do wykonania każdego dnia w szkole lub obowiązki pozaszkolne, takie jak ćwiczenia na instrumencie muzycznym lub czytanie.
Zdrowie psychiczne i dobrostan społeczny są niezbędne dla nas wszystkich. Ustal codzienne, relaksujące rodzinne rutyny, aby dzieci miały niezawodny czas na rozmowę, dzielenie się i komfort. Działania rodzinne, które wspierają zdrowie psychiczne i dają czas na refleksję, obejmują:
Możliwości ciszy i spokoju pod koniec dnia, w szczególności, pomagają zrelaksować dzieci, dając im przestrzeń do zadawania pytań lub dzielenia się wrażeniami z dnia. Słuchanie uspokajającej muzyki i czytanie książek, które prezentują dobre morały, charakter, zdrowe nawyki i pozytywne wzorce do naśladowania, może sprzyjać dobremu samopoczuciu społecznemu i poprawie zdrowia psychicznego.
Największe predyktory dobrostanu emocjonalnego u dzieci obejmują wrażliwość rodzicielską i bezpieczne przywiązanie do ojca.4 Dzieci z silnym przywiązaniem do rodziców i zdrowym środowiskiem domowym mają generalnie większe bezpieczeństwo emocjonalne i poczucie własnej wartości oraz są odporne na negatywny wpływ rówieśników.5 Budując silną bazę domową i więzi rodzinne, kultywujesz zdrowe więzi społeczne, życzliwość i pozytywne wsparcie rówieśników u swoich dzieci.
Sezon przeziębień i grypy następuje tuż po sezonie szkolnym. Przestrzeganie zasad higieny zarówno w domu, jak i poza nim pomaga zapobiegać chorobom. Naucz swoje dzieci, aby zakrywały kaszel i kichanie oraz zawsze myły ręce przed jedzeniem w szkole, pracy i domu dla lepszego zdrowia i higieny. Dodatkowo, mycie rąk powinno być nawykiem po powrocie do domu z pracy, szkoły lub jakiegokolwiek wyjścia w ciągu dnia. Gdy mycie rąk nie jest możliwe, środek do dezynfekcji rąk może pomóc zabić bakterie wywołujące choroby.
Zdejmowanie butów po wejściu do domu i przebieranie się z odzieży codziennej w odzież domową również pomaga zapobiegać rozprzestrzenianiu się zarazków. Wreszcie, wyznaczenie obszaru, w którym można uporządkować torby, torebki i plecaki - zamiast umieszczania ich na ladach lub blatach - pomaga utrzymać czystość w domu.
Regularna zdrowa dieta jest podstawą wspierania ogólnego stanu zdrowia i funkcjonowania układu odpornościowego. Staraj się spożywać dietę bogatą w pełnowartościowe pokarmy, takie jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, zioła, rośliny strączkowe i wysokiej jakości białka. Pamiętaj też o odpowiednim nawodnieniu.
Codzienna multiwitamina lub inne kluczowe suplementy zdrowotne dla dzieci mogą pomóc wypełnić luki żywieniowe, szczególnie w przypadku wybrednych dzieci lub dzieci o ograniczonej diecie. Kluczowe suplementy, które należy rozważyć w celu wsparcia układu odpornościowego, obejmują witaminy C i D, kwasy omega-3, cynk, probiotyki i czarny bez.
Zawsze skonsultuj się z pediatrą dziecka przed rozpoczęciem nowego schematu suplementacji.
Tworzenie zdrowych nawyków związanych z powrotem do szkoły jest jednym z najpotężniejszych sposobów wspierania sukcesu Twojego dziecka - zarówno w klasie, jak i poza nią. Od priorytetowego traktowania snu i zrównoważonego odżywiania po wspieranie aktywności fizycznej, dobrego samopoczucia psychicznego i dobrych nawyków higienicznych, strategie te pomagają zbudować solidne podstawy do nauki, rozwoju i odporności.
Ustalenie nowych rytmów i rutyn wymaga celowości i czasu. Ale dzięki konsekwencji te zdrowe nawyki ułatwią przejście do roku szkolnego i będą pielęgnować nawyki na całe życie, które zapewnią długoterminowe i trwałe korzyści zdrowotne.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
