Spis treści
Spis treści
Podjadanie jest często uważane za zły nawyk, ponieważ kojarzy się z żywnością określaną jako "śmieciowa". Przy odrobinie praktyki możesz oduczyć się tego negatywnego skojarzenia. Przekąski są ważną częścią codziennej diety!
Dzięki świadomym wyborom i odrobinie planowania, jedzenie między posiłkami może być korzystne dla twojego zdrowia. Na przykład jedzenie mniejszych porcji między posiłkami może pomóc Ci dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych i zapobiec przejadaniu się w ciągu dnia. Podjadanie może pomóc Ci przetrwać popołudniowy zastój i poprawić nastrój w pracowity dzień.
Tak jak potrzeby żywieniowe różnią się w zależności od osoby, tak samo różnią się nawyki związane z podjadaniem. Mogą one zmieniać się codziennie w zależności od poziomu aktywności, wieku i stanu zdrowia. Może być trudno wiedzieć, co przekąsić przy tak wielu dostępnych opcjach.
Jedzenie przekąsek, które zawierają wiele składników odżywczych lub grup żywności, może pomóc uzupełnić niedobory składników odżywczych w diecie, utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapewnić uczucie sytości na dłużej. Do tego właśnie służy przekąska! Powinno to zapewnić Ci komfortowy poziom głodu podczas następnego posiłku.
Na przykład owoce są świetną przekąską. Składa się on jednak głównie z węglowodanów, które mogą sprawić, że wkrótce po przekąsce poczujesz głód. Może to prowadzić do częstszego podjadania przed posiłkiem, a ostatecznie do przejadania się. Uzyskaj więcej korzyści, łącząc pokarmy węglowodanowe, takie jak owoce, z innymi pokarmami zawierającymi białko i/lub tłuszcz, takimi jak orzechy lub masło orzechowe. Wypróbuj te zdrowe kombinacje przekąsek:
Przekąski powinny być mniejsze niż posiłki, ale łatwo się nimi przejadać. Pokarmy wielkości kęsa, takie jak orzechy i krakersy, są częstymi winowajcami tego zjawiska. Korzystanie z pojedynczych porcji lub pakowanie ulubionych przekąsek może pomóc w utrzymaniu wielkości porcji. Odmierzanie porcji przekąski do miski zamiast wyjadania jej z opakowania to kolejna strategia zapobiegająca bezmyślnemu podjadaniu.
Sprawdź USDA MyPlate, aby uzyskać informacje na temat wielkości porcji dla każdej grupy żywności. Pamiętaj, że odpowiednie wielkości porcji różnią się w zależności od osoby i nie zawsze są zgodne z wielkością porcji na etykiecie żywieniowej. Wypróbuj te produkty w pojedynczych porcjach, aby łatwo kontrolować porcje przekąsek na wynos:
Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów na lata 2020-2025, ponad 90% kobiet i 97% mężczyzn nie spełnia zalecanego dziennego spożycia błonnika, które wynosi 25 g dla kobiet i 38 g dla mężczyzn. Błonnik ma wiele zalet zdrowotnych, w tym obniża poziom cholesterolu i ryzyko cukrzycy oraz wspomaga zdrowe trawienie.
Wybieranie pokarmów o wysokiej zawartości błonnika jako przekąski to świetny sposób na zwiększenie dziennego spożycia. Przekąska bogata w błonnik wymaga dłuższego czasu na zjedzenie i strawienie, co jest idealne, aby utrzymać cię do następnego posiłku. Szukaj przekąsek zawierających co najmniej 3 g błonnika i upewnij się, że pijesz do nich dużo wody. Przekąski, które zawierają błonnik:
Planowanie przekąsek może zapobiec sięganiu po gotowe dania, które są zazwyczaj wysokokaloryczne i zawierają dużo sodu. Możesz kontrolować swoje środowisko żywieniowe, mając przygotowaną zdrową przekąskę gotową do spożycia, gdy jej potrzebujesz. Łatwiej jest dokonać zdrowego wyboru, jeśli jest on łatwo dostępny. Przechowuj przekąski w miejscach, w których często je jesz, np. w pracy lub w samochodzie. Niektóre opcje, które można przechowywać na półkach sklepowych, to orzechy, niskosłodzona mieszanka szlaków, liofilizowane owoce i chipsy warzywne.
Podjadamy z wielu powodów, a czasami nie dlatego, że jesteśmy głodni. Jednym ze sposobów praktykowania uważności podczas podjadania jest zadanie sobie pytania: "Dlaczego podjadam?". Czy jestem znudzony? Zestresowany? Ktoś powiedział mi, że muszę podjadać między posiłkami. Czy jestem głodny?
Jeśli jesteś naprawdę głodny, zjedz przekąskę. Delektuj się swoją przekąską! Jeśli zauważysz, że często podjadasz z nudów lub stresu, popracuj nad znalezieniem innych rzeczy do robienia w takich sytuacjach. Pamiętaj, że podjadanie jest kwestią indywidualną i może zmieniać się każdego dnia. Twoje ciało mówi Ci, czego potrzebuje każdego dnia!
Referencje:
Wyłączenie odpowiedzialności: Powyższe stwierdzenia nie zostały ocenione przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA). Produkty te nie są przeznaczone do diagnozowania, leczenia ani zapobiegania jakimkolwiek chorobom
