Odżywianie śliwek: Ulubieniec babci jest pełen korzyści wykraczających poza jelita

Kluczowe wnioski

• Śliwki suszone to suszone śliwki o silnym profilu odżywczym: Dostarczają błonnika wraz z witaminami i minerałami, takimi jak witamina K i potas.
• Są one powszechnie kojarzone ze zdrowiem układu trawiennego: Śliwki i sok z suszonych śliwek są często używane do wspomagania regularności.
• Oferują więcej niż tylko błonnik: Śliwki zawierają naturalnie występujące cukry, przeciwutleniacze i inne związki roślinne.
• Badania trwają w wielu obszarach: Badania wykazały powiązania ze zdrowiem jelit, kości i serca, choć wyniki są różne.
• Są łatwe do włączenia do posiłków: Śliwki mogą być spożywane samodzielnie lub dodawane do przekąsek, koktajli, wypieków i pikantnych potraw.

Dietetycy, lekarze i babcie od wieków zachwalają suszone śliwki. Ich najbardziej znaną cechą jest utrzymywanie regularnych wypróżnień. Ale śliwki to nie wszystko. Przygotuj się na inspirację, aby dodać te słodkie kąski do swojego dnia.

Prune Nutrition

Będąc rośliną i "zdrową żywnością" od dawna, nie jest zaskoczeniem, że śliwki kwalifikują się do 11 oświadczeń dotyczących zawartości składników odżywczych i zdrowia. Gdy żywność "kwalifikuje się" do oświadczenia o zawartości składników odżywczych, musi zawierać naukowo zweryfikowaną ilość składnika odżywczego w stosunku do dziennej wartości (DV). Niektóre z nich to:

• Bez tłuszczu
• Bez tłuszczów nasyconych
• Nie zawiera cholesterolu
• Bez sodu
• Dobre źródło błonnika i miedzi
• Doskonałe źródło witaminy K

Przy mniej niż 100 kaloriach na około 4-6 suszonych śliwek, zaskakujące jest, jak wiele składników odżywczych znajduje się w porcji! Z każdym kęsem otrzymujesz potas, ryboflawinę, niacynę, witaminę B6, bor i kilka fitochemikaliów. Kolejna zaleta - suszone śliwki nie zawierają dodatku cukru, ale oferują bogactwo słodyczy dzięki zawartości odżywczych, naturalnych cukrów. Sok ze śliwek może pochwalić się tym, że jest również dobrym źródłem żelaza.

Korzyści zdrowotne ze śliwek

California Prune Board cytuje, że opublikowano ponad 70 badań dotyczących śliwek w zakresie "zdrowego trawienia, zdrowia jelit, zdrowia kości, zdrowia serca, kontroli wagi, sytości i innych".  Wyniki badań wskazują na wiele potencjalnych korzyści:

• Trawienie - suszone śliwki i sok z suszonych śliwek mogą pomóc w zaparciach, często działając lepiej niż niektóre dostępne bez recepty środki przeczyszczające i nie powodując skutków ubocznych.
• Zdrowie jelit - codzienne spożywanie suszonych śliwek może poprawić mikrobiom jelitowy.
• Zdrowie kości - ze względu na wyjątkowość odżywczą śliwek, spożywanie 5-6 śliwek dziennie może zapobiegać rozpadowi kości, pomagać w ich budowie i zwiększać gęstość mineralną kości (BMD).
• Zdrowie serca - Wiele składników odżywczych zawartych w suszonych śliwkach wspiera zdrowie serca. Badania pokazują, że ich codzienne spożywanie może obniżyć poziom cholesterolu całkowitego, stresu oksydacyjnego i markerów stanu zapalnego.
• Apetyt - wykazano, że suszone śliwki pomagają zaspokoić głód i zmniejszyć apetyt.

Starzenie się i zdrowie mózgu - Ze względu na ich przeciwzapalne składniki odżywcze sugeruje się, że regularne spożywanie suszonych śliwek może korzystnie wpływać na związany z wiekiem spadek sprawności mózgu.

Jak kupować suszone śliwki

W swojej najbardziej powszechnej formie, suszone śliwki można zazwyczaj znaleźć w dziale z suszonymi owocami, zarówno w sklepie, jak i online. Od czasu do czasu wychodzą ze swojego "śliwkowego przebrania" i są nazywane tym, czym naprawdę są: suszonymi śliwkami. Dlatego na opakowaniach szukaj obu nazw: suszone śliwki lub suszone śliwki.

Kreatywne sposoby na wykorzystanie suszonych śliwek

Istnieje wiele sposobów na wprowadzenie suszonych śliwek w ciągu dnia - od słodkich, pikantnych, szybkich lub kulinarnych metod:

• Au Naturel - jest to fantazyjnie brzmiące, francuskie słowo oznaczające delektowanie się śliwkami w prosty sposób. Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami: Wrzuć śliwkę (lub pięć) do ust, gdy tylko pojawi się potrzeba przekąski lub czegoś słodkiego. Aby uzyskać zrównoważoną przekąskę, połącz ją z orzechami, serem lub jogurtem.
• Pro tip: Spakuj torbę suszonych śliwek podczas podróży. Wiele osób cierpi na problemy z jelitami, a w podróży zwykle brakuje posiłków bogatych w błonnik. Suszone śliwki są wygodnym sposobem na dodanie błonnika, który sprawi, że Ty i Twoje jelita będziecie w ciągłym ruchu.
• Śniadanie - Dodaj trochę wartości odżywczych śliwek do porannej rutyny.
• Duszone śliwki są ulubionym daniem od wieków. Jedz bez dodatków lub z granolą, płatkami owsianymi lub jogurtem.
• Posmaruj tosty, naleśniki lub gofry przecierem ze śliwek.
• Dodawaj posiekane śliwki do gorących i zimnych płatków śniadaniowych.
• Podawaj małą szklankę 100% soku ze śliwek do zbilansowanego śniadania.
• Koktajle - dodaj kilka do dowolnego koktajlu, aby dodać mu naturalnej słodyczy, błonnika i głębokiego smaku.
• Pieczenie - suszone śliwki dodają wartości odżywczych, wilgoci, naturalnej słodyczy i dodatkowego smaku wypiekom.
• Przecier ze śliwek (domowej roboty lub użyj śliwkowego jedzenia dla niemowląt) może być użyty zamiast niektórych olejów lub masła i cukru w przepisach.
• Szukaj przepisów wykorzystujących suszone śliwki w babeczkach, ciastach, szybkim chlebie, ciasteczkach i ciasteczkach.
• Spróbuj dodać posiekane suszone śliwki zamiast rodzynek w przepisach.
• Suszone śliwki mogą być używane do przygotowania sosu hoisin i innych sosów do smażenia z makaronem lub ryżem, warzywami i białkiem (spróbuj z kurczakiem, owocami morza, tofu, wieprzowiną lub czerwonym mięsem).
• Śliwki można wykorzystać do przygotowania sosu mole, tradycyjnego meksykańskiego sosu.
• Użyj jako spreadu. Przecier z suszonych śliwek może nadać kanapkom wyjątkowy smak. Połącz ją z kurczakiem, indykiem, wieprzowiną lub tofu.
• California Prune Board sugeruje stosowanie zredukowanego soku ze śliwek "jako glazury do mięs lub warzyw lub dodawanie przecieru ze śliwek do sosów i dressingów". Spróbuj dodać posiekane śliwki lub przecier do klopsików i burgerów, aby poprawić smak i konsystencję.
• Dodaj posiekane śliwki do sałatek.

Istnieje mnóstwo możliwości związanych ze śliwkami.  Na słodko czy na słono? Prosta czy kulinarna kreacja? Te małe, ale potężne cudowne owoce to pyszny sposób na dostarczenie mnóstwa składników odżywczych, korzyści zdrowotnych i, co najlepsze, naturalnej słodyczy w ciągu dnia. 

Bibliografia :

1. Przycinaj - miej roślinę - owoce i warzywa 
2. Oświadczenia dotyczące składników odżywczych na etykietach żywności | Strona internetowa Colorado State University Extension. (2019, 25 lipca). Biuro Zaangażowania i Rozszerzenia Uniwersytetu Stanowego Kolorado. https://extension.colostate.edu/resource/nutrient-claims-on-food-labels/ 
3. Korzyści z suszonych śliwek - suszone śliwki kalifornijskie 
4. Alasalvar C, Chang SK, Kris-Etherton PM, Sullivan VK, Petersen KS, Guasch-Ferré M, Jenkins DJA. Suszone owoce: Bioaktywność, wpływ na mikrobiotę jelitową i możliwe korzyści zdrowotne - aktualizacja. Składniki odżywcze. 2023 Mar 26;15(7):1611. doi: 10.3390/nu15071611. PMID: 37049451; PMCID: PMC10097306. 
5. Odżywianie & Korzyści zdrowotne - Śliwki kalifornijskie