Spis treści
Spis treści
L-teanina (Camellia sinensis), unikalny aminokwas występujący prawie wyłącznie w roślinach herbacianych. Jako suplement diety jest popularnym naturalnym podejściem do łagodzenia stresu i promowania spokoju, ale ze zwiększoną energią psychiczną.1
W liściach zielonej herbaty L-teanina stanowi od 1 do 4% suchej masy. Jest on również dostępny jako suplement diety od prawie 30 lat. Jego popularność jako suplementu diety rozpoczęła się w Japonii w 1994 roku, kiedy to został zatwierdzony do stosowania jako pomoc w walce ze stresem i promowaniu relaksu. Ta popularność rozprzestrzeniła się na Amerykę Północną, a obecnie L-teaninę można znaleźć jako kluczowy składnik żywności funkcjonalnej i napojów oraz suplementów diety zaprojektowanych w celu zapewnienia psychicznego i fizycznego odprężenia bez wywoływania senności.
Kolejną istotną zaletą L-teaniny jest jej szybkie działanie. Ogólnie rzecz biorąc, efekty są odczuwalne w ciągu pierwszych 30 minut i trwają od 8 do 12 godzin. L-teanina jest ogólnie uznawana za bezpieczną (GRAS) i nie odnotowano żadnych działań niepożądanych.1-3
Każda dyskusja na temat korzyści zdrowotnych płynących z zielonej herbaty byłaby niekompletna, gdyby nie podkreślała L-teaniny. . Roślina herbaty wykorzystuje L-teaninę do produkcji polifenoli znanych jako katechiny w procesie fotosyntezy. Teanina jest również związkiem odpowiedzialnym za charakterystyczny smak i aromat zielonej herbaty.
Jeśli chodzi o źródła zielonej herbaty, matcha ma wysoką zawartość teaniny, ponieważ jej uprawa obejmuje zacienienie krzewu herbacianego przez ostatnie trzy tygodnie przed zbiorem. W rezultacie zachodzi mniej fotosyntezy, dzięki czemu więcej teaniny pozostaje na liściach, nadając matchy charakterystyczną słodycz i smak. Zacienienie powoduje również koncentrację chlorofilu w końcówkach rośliny , nadając matchy jaśniejszy zielony kolor.
Podczas gdy tradycyjna zielona herbata może zawierać teaninę w ilości zaledwie 5 mg na filiżankę, zielona herbata uprawiana w cieniu, taka jak matcha, może zawierać nawet dziewięciokrotność tej ilości na filiżankę, czyli około 45 mg, ale najczęściej matcha zawiera od 25 do 30 mg na filiżankę. Jeśli chodzi o zawartość kofeiny, matcha zawiera skromne 30 mg na filiżankę. Tak więc, w matcha jest generalnie taka sama ilość L-teaniny i kofeiny.
Badania kliniczne na ludziach potwierdziły wiele unikalnych efektów działania L-teaniny , ponieważ wykazano, że zmniejsza ona niekorzystne skutki uboczne kofeiny, takie jak niepokój i drażliwość. Wykazano również, że zmniejsza uczucie stresu, poprawia jakość snu, zmniejsza objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego, zwiększa ostrość umysłu i zapewnia pewne korzyści w zaburzeniach deficytu uwagi z nadpobudliwością.
L-teanina wywiera wiele ekscytujących efektów, głównie na chemię mózgu. Najłatwiej spojrzeć na teaninę jako na cząsteczkę "antykofeinową", ale jest to nieco ograniczające. Kofeina jest stymulantem, a teanina buforuje niektóre efekty kofeiny w mózgu. Błędne jest myślenie o teaninie jako o "środku uspokajającym". L-teanina nie jest niczym innym, ponieważ stymuluje energię mózgu, ale znacznie różni się od kofeiny.1-3
W modelach zwierzęcych wykazano, że L-teanina zwiększa poziom wielu różnych substancji chemicznych w mózgu, zwłaszcza neuroprzekaźników, które przenoszą sygnały z jednej komórki mózgowej do drugiej. W badaniach tych poprawia funkcjonowanie mózgu, uczenie się i pamięć. Prawdopodobnie dlatego formy zielonej herbaty bogate w teaninę, takie jak matcha, były tak cenione jako pomoc w medytacji i czczone w ceremoniach zielonej herbaty.
Jednym z kluczowych efektów złożonego działania teaniny w mózgu jest zwiększenie produkcji fal mózgowych α.4 Te fale mózgowe są związane z uczuciem spokoju i skupienia. Podczas medytacji fale mózgowe α są obfite. Warto zauważyć, że matcha, forma zielonej herbaty najbardziej ceniona przez starożytnych japońskich mnichów podczas ceremonii parzenia herbaty, jest najbogatszym źródłem teaniny przy niewielkiej zawartości kofeiny. Teanina podkreśla stan medytacyjny, promując większe skupienie i czujność umysłu. Oprócz wzmacniania fal α mózgu, teanina obniża również fale β. Ten wzorzec fal mózgowych jest związany z nerwowością, rozproszonymi myślami i nadpobudliwością.
L-teanina może ułatwiać pozytywne zmiany w chemii mózgu, promować fale mózgowe alfa i redukować fale beta, powodując zmniejszenie uczucia stresu, niepokoju, drażliwości i niepokoju spowodowanego kofeiną.1-3 Wykazano, że L-teanina stosowana z kofeiną poprawia zdolności poznawcze i zwiększa koncentrację uwagi, zdolność do przetwarzania informacji wizualnych i zwiększa dokładność podczas przechodzenia od jednego zadania do drugiego. Wszystkie pozytywne efekty.4-6
Głównym zastosowaniem L-teaniny jest zmniejszenie uczucia stresu i niepokoju bez powodowania senności. Ponownie, L-teanina pomaga promować stan spokojnego, uważnego czuwania.
Te działania L-teaniny sugerują, że może ona być pomocna w zespole nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD). We współpracy z Uniwersytetem Kolumbii Brytyjskiej, Kanadyjskie Centrum Medycyny Funkcjonalnej przeprowadziło podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie z udziałem chłopców w wieku 8-12 lat, u których zdiagnozowano ADHD, polegające na przyjmowaniu 200 mg L-teaniny dwa razy dziennie w postaci tabletek do żucia.7 Podstawowy wynik badania wykazał, że L-teanina działała bezpiecznie i skutecznie poprawiając jakość snu, pomagając im spać spokojniej, co jest ogromną korzyścią dla dzieci z ADHD. Zaburzony sen jest istotnym czynnikiem w dziecięcym ADHD.
Inne badania pokazują również, że L-teanina może poprawić jakość snu.1,2 Nie jest to środek uspokajający (promujący sen) per se, ale promuje sen poprzez promowanie bardziej zrelaksowanego stanu umysłu.
L-teanina może mieć dodatkowe korzyści w ADHD. W badaniu opublikowanym w 2020 r. przeprowadzono bardzo szczegółową analizę pojedynczej dawki L-teaniny (2,5 mg na kg masy ciała), kofeiny (2 mg na kg masy ciała) i ich kombinacji w porównaniu z placebo na funkcjonowanie mózgu u chłopców (8-15 lat) z ADHD. Badanie obejmowało również funkcjonalny rezonans magnetyczny (fMRI), aby ocenić ich wpływ na sieci mózgowe. Złożone wyniki wskazują, że połączenie L-teaniny i kofeiny może być potencjalną opcją terapeutyczną dla związanych z ADHD upośledzeń trwałej uwagi, kontroli hamowania i ogólnej wydajności poznawczej.8
Naukowcy zasugerowali, że poranne podawanie tej kombinacji L-teaniny i kofeiny "może okazać się bardziej przydatne w innych aspektach ADHD, takich jak słaba uwaga i nadpobudliwość". 8
Kilka innych badań wykazało, że połączenie L-teaniny i kofeiny (np. odpowiednio 97 mg i 40 mg) może znacząco poprawić określone zadania umysłowe i czujność u dorosłych.4-6
L-teaninasama w sobie poprawia funkcjonowanie mózgu.1,2 Zostało to wyraźnie wykazane w niedawnym badaniu z podwójnie ślepą próbą z 2021 r., w którym pojedyncza dawka 100 mg L-teaniny i dzienna dawka 100 mg przez 12 tygodni znacznie poprawiły funkcjonowanie mózgu. Badanymi byli mężczyźni i kobiety w wieku od 50 do 69 lat.9 Do oceny funkcji poznawczych wykorzystano baterię testów znaną jako Cognitrax. Oceny przeprowadzono przed interwencją, po pojedynczej dawce L-teaniny i po 12 tygodniach regularnego przyjmowania. Wyniki wykazały, że L-teanina skróciła czas reakcji na zadania uwagi i zwiększyła liczbę poprawnych odpowiedzi oraz zmniejszyła liczbę błędów pominięcia w zadaniach pamięci roboczej. Wyniki te wynikają z redystrybucji zasobów uwagi przez L-teaninę w celu skutecznej poprawy koncentracji umysłu. Naukowcy doszli do wniosku, że L-teanina może przyczyniać się do zwiększenia uwagi, poprawiając w ten sposób pamięć roboczą i funkcje wykonawcze.
Wcześniejsze badania wykazały, że L-teanina jako jedyny środek poprawia niektóre funkcje umysłowe przy przewlekłym stosowaniu. Mimo to trudno jest oddzielić ten efekt od bezpośredniego i pośredniego poprzez zmniejszenie negatywnego wpływu na wydajność poznawczą spowodowanego stresem lub złym snem. Na przykład, w jednym z badań, uczestnikom przez cztery tygodnie podawano L-teaninę (200 mg/dzień) lub tabletki placebo.10 Oceny obejmowały te dotyczące depresji, lęku, jakości snu, wraz z baterią testów umysłowych. Wyniki wykazały znaczącą poprawę snu i nastroju oraz poprawę funkcji poznawczych, płynności werbalnej i wyników funkcji wykonawczych. Wyniki badań wykazały, że poprawa funkcji poznawczych była ściśle związana z poprawą snu i nastroju.
L-teanina jest wchłaniana i dostarczana do mózgu przez barierę krew-mózg, promując relaksację z większą koncentracją i jasnością umysłu. Osiąga ten pożądany stan poprzez zwiększenie poziomu kluczowych neuroprzekaźników w mózgu, takich jak dopamina, serotonina i kwas gamma-aminomasłowy (GABA), jednocześnie antagonizując działanie pobudzającego neuroprzekaźnika glutaminianu.1,2
L-teanina wywiera również działanie przeciwzapalne na komórki mózgowe i może chronić komórki mózgowe przed stresem i uszkodzeniami związanymi z wiekiem.
Jednym z krytycznych efektów netto odnotowanych po spożyciu L-teaniny jest to, że wzmacnia ona fale mózgowe alfa związane ze stanem "czujnego relaksu", jednocześnie redukując fale mózgowe beta związane z nerwowością, rozproszonymi myślami i nadpobudliwością. Wzorzec fal mózgowych promowany przez L-teaninę jest związany ze stanem umysłu podczas medytacji, zrelaksowanym skupieniem umysłu i kreatywnością. Ponownie, efekt ten wyjaśnia użycie zapałki w ceremonii parzenia herbaty w Japonii przez mnichów w celu wzmocnienia ich medytacji.4
Jest jeszcze jeden efekt L-teaniny, który pomaga w walce ze stresem, zmniejszając poziom kortyzolu. Efekt ten jest niezbędny, ponieważ podwyższony poziom kortyzolu i powiązanych hormonów stresu może zakłócać pamięć i uczenie się.3
Na podstawie wyników licznych badań klinicznych ustalono, że L-teanina jest skuteczna w zakresie od 100 do 200 mg dziennie. Chociaż L-teanina nie wykazuje żadnych znanych niekorzystnych interakcji z lekami, zaleca się przyjmowanie nie więcej niż 600 mg w ciągu 6 godzin i nie więcej niż 1200 mg w ciągu 24 godzin.
W dawkach od 100 do 200 mg L-teanina nie działa uspokajająco, ale znacząco poprawia jakość snu. Jest również doskonałym synergetykiem pomiędzy melatoniną i 5-HTP (5-hydroksytryptofan) w promowaniu snu.
L-teanina jest bezpieczna i pozbawiona skutków ubocznych w oparciu o liczne badania bezpieczeństwa i próby kliniczne.1,2 Poza tym, L-teanina jest spożywana w napojach, żywności i suplementach od 1994 roku bez wskazań na działania niepożądane lub przeciwwskazania. L-teanina, znana jako Suntheanine, została potwierdzona przez amerykańską Agencję Żywności i Leków w 2007 roku jako składnik ogólnie uznany za bezpieczny (GRAS) do stosowania w żywności i napojach i jest dostępna jako suplement diety.
Nie są znane żadne interakcje lekowe z L-teaniną. L-teanina może wspomagać działanie leków przeciwlękowych i przeciwpsychotycznych. Na przykład, badanie z 2011 roku opublikowane w Journal of Clinical Psychiatry wyraźnie wykazało korzyści L-teaniny w poprawie skuteczności leków psychiatrycznych. W badaniu 60 pacjentów ze schizofrenią dodawało 400 mg dziennie L-teaniny do trwającego leczenia przeciwpsychotycznego przez ponad 2,5 roku.11 W porównaniu z placebo, zwiększenie dawki L-teaniny wiązało się ze znacznym zmniejszeniem lęku i objawów psychicznych. Stwierdzono, że L-teanina jest bezpieczna i nie wystąpiły żadne niepożądane reakcje na lek.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
