4 Korzyści zdrowotne płynące z siemienia lnianego

Czym są nasiona lnu?

Len (Linum usitatissimum) to roślina pochodząca z basenu Morza Śródziemnego, która jest spożywana i wykorzystywana do produkcji lnu od ponad 5000 lat.  

Nasiona lnu to małe bursztynowe lub czerwonawo-brązowe nasiona o twardej, gładkiej, błyszczącej łupinie. Nasiona lnu mają orzechowy, słodki i ziemisty smak. 

Zwykle nie są one spożywane w całości i są częściej mielone, aby ułatwić wchłanianie składników odżywczych i zapewnić maksymalne korzyści zdrowotne. Olej lniany tłoczony na zimno to doskonały sposób na łatwiejsze uzyskanie korzyści zdrowotnych płynących z siemienia lnianego.

Korzyści zdrowotne siemienia lnianego

1. Bogaty w składniki odżywcze

Nasiona lnu są bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe, minerały, witaminy, błonniki białko. 

Głównym kwasem tłuszczowym w siemieniu lnianym i oleju lnianym jest niezbędny kwas tłuszczowy omega-3, kwas alfa-linolenowy (ALA). Z całkowitej zawartości tłuszczu w nasionach lnu, 58% występuje w postaci ALA. Tylko dwa kwasy tłuszczowe są uważane za niezbędne dla ludzi, ponieważ mogą służyć jako baza dla innych wymaganych tłuszczów. ALA jest niezbędnym kwasem tłuszczowym omega-3. Kwas linolowy (LA) jest niezbędnym kwasem tłuszczowym omega-6.

Chociaż ALA jest kwasem tłuszczowym omega-3, jest on krótszy niż dłuższe kwasy omega-3 znajdujące się w olejach rybnych (EPA i DHA). Kwas ALA może być przekształcany w organizmie w kwasy EPA i DHA, ale potrzeba go więcej, aby zaspokoić zapotrzebowanie na te dłuższe kwasy omega-3. Jednak ALA wykazał swoje korzyści zdrowotne w promowaniu zdrowia serca poza służeniem jako budulec dla EPA i DHA. Olej lniany i mielone nasiona lnu dostarczają kwasu oleinowego, jednonienasyconego tłuszczu występującego w większości orzechów, nasion, oliwy z oliwek i awokado. Kwas oleinowy, prawdopodobnie najważniejszy tłuszcz jednonienasycony, jest również związany ze zdrowiem serca.

2. Zdrowie jelit

Nic dziwnego, że znaczna liczba badań naukowych wykazała, że spożywanie siemienia lnianego, w tym mielonych nasion lnu, może przynieść znaczące korzyści zdrowotne, w tym pomóc w promowaniu regularnych wypróżnień, obniżeniu poziomu cholesterolu i prawidłowym metabolizmie estrogenu.

3. Zdrowie serca

Mielone nasiona lnu poprawiają zdrowie układu sercowo-naczyniowego dzięki korzystnym kwasom tłuszczowym i związkom błonnika pokarmowego. W jednym badaniu z podwójnie ślepą próbą, 36 kobietom po menopauzie podawano 40 gramów (około trzech łyżek stołowych) zmielonych nasion lnu lub placebo na bazie pszenicy dziennie przez trzy miesiące. U kobiet, którym podawano mielone nasiona lnu, poziom cholesterolu całkowitego i cząsteczek przenoszących cholesterol we krwi spadł o co najmniej 6%. Na podstawie badania z podwójnie ślepą próbą przeprowadzonego w ośrodku badawczym w Kanadzie, mielone nasiona lnu mogą również poprawiać funkcjonowanie naczyń krwionośnych i kontrolować ciśnienie krwi.

4. Zdrowie hormonalne

Jednym z kluczowych związków w błonniku mielonych nasion lnu są prekursory lignanów. Lignany wywierają wiele korzystnych skutków, przede wszystkim na zdrowie piersi u kobiet i prostaty u mężczyzn. Lignany zwiększają produkcję globuliny wiążącej hormony płciowe (SHBG). Białko to wiąże hormony płciowe, takie jak estrogen i może pomóc w wydalaniu nadmiaru estrogenu z organizmu. Wiele dowodów naukowych wskazuje, że lignany mają znaczące korzyści zdrowotne zarówno u mężczyzn, jak i kobiet, związane z ich zdolnością do wspierania prawidłowego metabolizmu hormonów.

Jak stosować nasiona lnu i olej lniany

Nasiona lnu można kupić w całości lub zmielone. Większość korzystnych badań koncentrowała się na stosowaniu mielonych nasion lnu. 

Zaleca się, aby kupować zmielone organiczne nasiona lnu w próżniowo zamkniętym opakowaniu lub nasiona lnu, które były przechowywane w lodówce, ponieważ po zmieleniu nasiona lnu są znacznie bardziej podatne na utlenianie i psucie się. 

Oto kilka szybkich i łatwych pomysłów na podanie:

• Dodaj 1-2 łyżki zmielonych nasion lnu do gorących lub zimnych płatków śniadaniowych.
• Dodaj zmielone nasiona lnu do śniadaniowego smoothie.
• Aby nadać gotowanym warzywom bardziej orzechowy smak, posyp je zmielonym siemieniem lnianym.
• Wymieszaj zmielone nasiona lnu z jogurtem.

Nie gotuj na oleju lnianym; jest on zbyt delikatny i łatwo ulega uszkodzeniu pod wpływem ciepła i światła. Przyjmowanie oleju lnianego przez łykanie lub łyżkę stołową może być smaczniejsze. Zamiast tego użyj go jako sosu do sałatek, zanurz w nim chleb, dodaj do gorących lub zimnych płatków śniadaniowych lub spryskaj nim popcorn. 

Prosty przepis na sos sałatkowy z oleju lnianego

Składniki: 

• 4 łyżki organicznego oleju lnianego
• 1 1/2 łyżki soku z cytryny
• 1 średni ząbek czosnku, zmiażdżony
• Szczypta soli morskiej lub przyprawy bez soli
• Świeżo zmielony pieprz do smaku

Instrukcje: 

Umieść wszystkie składniki w misce miksującej i ubijaj do uzyskania gładkiej i kremowej konsystencji. Możesz urozmaicić ten podstawowy przepis, używając ulubionych ziół i przypraw.

Referencje:

1. Noreen S, Tufail T, Ul Ain HB, Awuchi CG. Farmakologiczne, nutraceutyczne i odżywcze właściwości siemienia lnianego (Linum usitatissimum): Wgląd w jego funkcjonalność i łagodzenie chorób. Food Sci Nutr. 2023 Oct 3; 11 (11): 6820-6829.
2. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Dietetyczne siemię lniane jako strategia poprawy zdrowia ludzkiego. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171.
3. Edel AL, Rodriguez-Leyva D, Maddaford TG, et al. Dietetyczne siemię lniane niezależnie obniża poziom krążącego cholesterolu i obniża go bardziej niż same leki obniżające poziom cholesterolu u pacjentów z chorobą tętnic obwodowych. J Nutr. 2015 Apr;145(4):749-57.
4. Maddaford TG, Ramjiawan B, Aliani M, Guzman R, Pierce GN. Silne działanie przeciwnadciśnieniowe siemienia lnianego u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym. Hypertension. 2013 Dec;62(6):1081-9.
5. Chhillar H, Chopra P, Ashfaq MA. Lignany z siemienia lnianego (Linum usitatissimum L.) i jego pokrewnych gatunków: Retrospect, introspect and prospect. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(16):2719-2741. 
6. Adolphe JL, Whiting SJ, Juurlink BH, Thorpe LU, Alcorn J. Skutki zdrowotne spożywania lignanu lnianego - diglukozydu secoisolariciresinolu. Br J Nutr. 2010 Apr;103(7):929-38.
7. Burdge GC. Interkonwersja kwasu Α-linolenowego jest wystarczającym źródłem długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych ω-3 u ludzi: An opinion. Lipidy. 2022 Nov; 57 (6): 267-287.
8. Yuan Q, Xie F, Huang W, Hu M, Yan Q, Chen Z, Zheng Y, Liu L. Przegląd kwasu alfa-linolenowego: Źródła, metabolizm i farmakologia. Phytother Res. 2022 Jan; 36 (1): 164-188.
9. Bertoni C, Abodi M, D'Oria V, Milani GP, Agostoni C, Mazzocchi A. Kwas alfa-linolenowy i zdarzenia sercowo-naczyniowe: A Narrative Review. Int J Mol Sci. 2023 Sep 20; 24 (18): 14319.