Spis treści
Spis treści
Wybór odpowiednich suplementów dla zdrowia kości jest kluczowym krokiem w ochronie przed związaną z wiekiem utratą masy kostnej.
Twoje kości są dynamicznymi, żywymi tkankami, które są nieustannie rozkładane i odbudowywane w procesie zwanym remodelingiem. Kiedy proces ten staje się niezrównoważony - prowadząc do stanów takich jak osteoporoza - niezbędne stają się specyficzne składniki odżywcze.
Od podstawowych minerałów, takich jak wapń i magnez, po niezbędne witaminy, takie jak D i K, ten przewodnik przedstawia najlepsze suplementy dla utrzymania gęstości kości i wspierania struktury szkieletu przez wiele lat.
99% wapnia w naszym organizmie znajduje się w kościach. Odpowiednie spożycie wapnia ma ustaloną rolę w utrzymaniu zdrowia kości, głównie u bardzo młodych kobiet i osób starszych.
Jednakże, tak ważne jak wapń jest dla zdrowia kości, suplementacja wapniem ma największe szanse w rzeczywistej ochronie przed utratą kości lub osteoporozą, gdy jest połączona z witaminą D3 i K2, a także innymi składnikami odżywczymi. i innymi składnikami odżywczymi. Szczegółowa analiza kontrolowanych badań z samą suplementacją wapnia dla zdrowia kości wykazała jedynie niewielkie korzyści dla zdrowia kości.1
Bliższa analiza Women's Health Initiative, badania, w którym wzięło udział ponad 36 000 kobiet po menopauzie, wykazała zaskakujący wynik. Wiele kobiet biorących udział w badaniu nie przyjmowało suplementów diety regularnie. Gdy analiza została ograniczona do kobiet, które przyjmowały suplement wapnia przez co najmniej 80% czasu, wapń i witamina D3 znacząco zmniejszyły liczbę złamań biodra o 29% w porównaniu z placebo.2 Jest to znacząca ilość, zwłaszcza w przypadku witaminy D, która była suplementowana na poziomach, o których obecnie wiadomo, że nie są idealne.
Dawkowanie witaminy D3 dla zdrowia kości jest obecnie ogólnie zalecane na poziomie 2000-5000 IU dziennie w porównaniu do 400 IU stosowanych we wcześniejszych badaniach. Niemniej jednak, suplementacja witaminą D3 nawet w dawce 400 j.m. wiąże się ze zwiększoną gęstością kości, a badania, w których łączono witaminę D3 z wapniem, przyniosły lepsze wyniki niż stosowanie tylko jednego z tych składników odżywczych.3
Peptydy kolagenowe stanowią budulec kolagenu, najobficiej występującego białka w organizmie i głównego składnika kości i wszystkich tkanek stawowych (tj. chrząstek, ścięgien, więzadeł, chrząstek i kości).
Badania wskazują, że przyjmowanie suplementów peptydów kolagenowych w dawce od 5 do 10 gramów dziennie może promować zdrowie kości i zapobiegać ich rozpadowi. Badania kliniczne na ludziach wykazały, że suplementacja peptydami kolagenowymi może poprawić gęstość mineralną kości (BMD), zwłaszcza w połączeniu z wapniem i witaminą D3.6
Magnez ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości. Około 60% zawartości magnezu w organizmie znajduje się w kościach, gdzie wpływa on na strukturę i tworzenie kości.
Magnez jest również niezbędny do przekształcania witaminy D3 w jej najbardziej aktywne formy, co pomaga we wchłanianiu wapnia. Pomaga również hormonom, takim jak parathormon, w ich roli w zdrowiu kości. Nic dziwnego, że niski poziom magnezu negatywnie wpływa na tworzenie, wytrzymałość i jakość kości i jest związany z osteoporozą. Z drugiej strony, wyższe spożycie magnezu wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju osteoporozy.6
Suplementacja magnezem jest ważnym krokiem w kierunku zdrowia kości, zwłaszcza w połączeniu z wapniem, witaminą D3 i innymi ważnymi dla kości składnikami odżywczymi. Ważne jest również, aby zrozumieć, że RDA dla magnezu wynosi 350 mg dla mężczyzn i 300 mg dla kobiet, ale średnie spożycie magnezu w Stanach Zjednoczonych waha się od 143 do 266 mg / dzień.
Przyjmowanie od 300 do 350 mg wysoce przyswajalnej formy, takiej jak cytrynian lub bisglicynian magnezu przed snem, jest zalecane nie tylko w celu zwiększenia poziomu magnezu, ale także pomaga poprawić jakość snu. Magnez jest dostępny w kapsułkach, tabletkach i sproszkowanych mieszankach do picia.
Niski poziom witamin z grupy b składników odżywczych może przyczyniać się do osteoporozy. Te składniki odżywcze są ważne w konwersji aminokwasu metioniny do cysteiny. W przypadku niedoboru tych witamin lub defektu enzymów odpowiedzialnych za tę konwersję, nastąpi wzrost homocysteiny. Związek ten jest powiązany z różnymi schorzeniami, w tym miażdżycą (stwardnieniem tętnic) i osteoporozą.8
Uważa się, że zwiększone stężenie homocysteiny odgrywa rolę w osteoporozie poprzez zakłócanie sieciowania kolagenu, co prowadzi do uszkodzenia macierzy kostnej. Ponieważ osteoporoza jest znana jako utrata zarówno organicznej, jak i nieorganicznej fazy kości, teoria homocysteiny ma wiele zalet, ponieważ jest jedną z niewielu teorii, które odnoszą się do obu czynników.
Przyjmowanie wielokrotnej formuły witaminowej, która zawiera RDA dla kwasu foliowego, B6 i B12 jest dobrym sposobem na zapewnienie wystarczających poziomów.7
Witamina K2 lub menachinon jest wytwarzana przez bakterie i znajduje się w niektórych sfermentowanych produktach spożywczych. Istnieje kilka różnych form K2 w oparciu o liczbę cząsteczek znanych jako izoprenoidy, które są przyłączone do szkieletu witaminy K. MK-7 jest najważniejszą formą suplementu diety witaminy K2, która pierwotnie znajdowała się w natto (sfermentowanej żywności sojowej popularnej w Japonii). Trzy uncjowa porcja natto dostarcza 850 mcg MK-7.
Witamina K2 odgrywa ważną rolę w zdrowiu kości, ponieważ jest odpowiedzialna za przekształcanie białka kostnego osteokalcyny z jego nieaktywnej formy do formy aktywnej. Osteokalcyna jest głównym białkiem niekolagenowym występującym w naszych kościach, a w swojej aktywnej formie kotwiczy wapń w kości.
W przełomowym badaniu klinicznym 244 zdrowe kobiety po menopauzie przyjmowały MK-7 (180 mcg dziennie) lub placebo przez 3 lata. Wyniki wykazały, że MK-7 znacząco poprawił status witaminy K i poziom aktywnej osteokalcyny oraz zmniejszył związany z wiekiem spadek stężenia mineralnego kości (BMC) i gęstości mineralnej kości. MK-7 miał również korzystny wpływ na wytrzymałość kości, która okazała się być kluczowym czynnikiem determinującym ryzyko złamania kości. Wyniki te podkreślają znaczenie suplementacji MK-7 u kobiet po menopauzie, ale korzyści dla zdrowia kości są ważne w każdym wieku. MK-7 ma dodatkową zaletę polegającą na tym, że wapń odkłada się w kościach, a nie w miękkich tkankach ciała, takich jak ściany naczyń krwionośnych.9
Krzemionka jest ważnym minerałem śladowym dla zdrowia kości. Krzem jest niezbędny do sieciowania pasm kolagenu, przyczyniając się tym samym w znacznym stopniu do wytrzymałości i integralności macierzy tkanki łącznej kości. Rekalcyfikacja w przebudowie kości zależy od odpowiedniego poziomu krzemu.
Kwas ortokrzemowy stabilizowany choliną (np. Biosil®), wysoce biodostępna forma krzemionki, wykazał pozytywne efekty kliniczne w poprawie gęstości kości i zawartości kolagenu w kości. Zwiększając zawartość kolagenu w kości o 22% w ciągu jednego roku stosowania, stabilizowany choliną kwas ortokrzemowy zwiększa liczbę miejsc wiązania minerałów kostnych. Suplementacja w dawce 6 mg dziennie zwiększyła gęstość mineralną kości o 2% w ciągu jednego roku - bezpiecznie i bez skutków ubocznych.
Wiele czynników żywieniowych zostało zasugerowanych jako przyczyna osteoporozy. Na przykład dieta bogata w rafinowany cukier, sól lub kwasy powoduje usuwanie wapnia z kości i zwiększa jego utratę z moczem. Napoje bezalkoholowe i inne napoje o wysokiej zawartości cukru są szczególnie szkodliwe, ponieważ zawierają nie tylko cukier, ale także kwaśne fosforany lub inne kwasy, które również sprzyjają utracie wapnia z kości.
Dlatego ważne jest, aby unikać cukru, napojów bezalkoholowych i innych napojów o wysokiej zawartości cukru oraz soli, a także stosować dietę alkaliczną, koncentrując się na warzywach, owocach, orzechach i roślinach strączkowych, unikając nadmiernego spożycia mięsa i nabiału, które wytwarzają kwasowość.
Chociaż czynniki żywieniowe są ważne, prawidłowy metabolizm kości zależy również od stylu życia i czynników hormonalnych. Jednym z innych krytycznych czynników związanych ze stylem życia są regularne ćwiczenia fizyczne składające się z jednej godziny umiarkowanej aktywności (np. spacery, podnoszenie ciężarów, taniec itp.) trzy razy w tygodniu. Wykazano, że ten rodzaj ćwiczeń zapobiega utracie masy kostnej. W przeciwieństwie do ćwiczeń, brak aktywności fizycznej w znacznym stopniu przyczynia się do złego stanu kości.
Pamiętaj, że chociaż suplementy diety są ważnym elementem układanki, na zdrowie kości ogromny wpływ ma styl życia. Upewnij się, że przez co najmniej trzy dni w tygodniu wykonujesz godzinę ćwiczeń z obciążeniem.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
