Spis treści
Spis treści
Warto porozmawiać o tym z lekarzem, jeśli:
Najlepiej tego unikać albo stosować tylko pod nadzorem lekarza, jeśli:
Shilajit to lepka substancja przypominająca gumę, której kolor waha się od jasnobrązowego do ciemnobrązowo-czarnego. Występuje głównie w skałach różnych pasm górskich w Indiach, Rosji, Pakistanie i Chinach od maja do lipca. Shilajit pozyskuje się najczęściej z pasm górskich Himalajów i Hindukuszu.
Shilajit to mieszanka składników pochodzenia roślinnego i mineralnego. Badania wskazują, że powstaje on w wyniku ściśnięcia organicznego materiału roślinnego między ciężkimi skałami. Ta niesamowita substancja powstaje zazwyczaj na stromych, nasłonecznionych ścianach skalnych na dużych wysokościach, od 1 000 do 5 000 metrów nad poziomem morza. Badania wykazały też, że shilajit częściej powstaje w skalistych, porowatych obszarach, które są naturalnie bogate w węgiel organiczny.
Chociaż ten górski lek może wydawać się nieco tajemniczy, najnowsze badania zaczynają rzucać światło na jego liczne potencjalne korzyści zdrowotne. W tym przewodniku dowiesz się, czym jest shilajit, co faktycznie wynika z badań, w jakich dawkach podawano go w badaniach oraz na co zwrócić uwagę przed zakupem opakowania.
Kilka słów o samych wynikach badań: większość badań klinicznych nad shilajitem to badania na stosunkowo małą skalę (od kilkudziesięciu do kilkuset uczestników) i choć niektóre z nich są dobrze zaprojektowane (randomizowane, z podwójnie ślepą próbą i kontrolą placebo), to ogólnie rzecz biorąc, baza dowodów z badań na ludziach wciąż jest ograniczona w porównaniu z tym, co wiemy o dobrze zbadanych suplementach. Niektóre z poniższych korzyści opierają się w większym stopniu na badaniach na zwierzętach lub w probówkach niż na badaniach z udziałem ludzi.
Shilajit zawiera minerały, w tym żelazo, magnezi cynk. Jest też bogaty w kwas fulwowy, który stanowi około 60–80% jego składu. Kwas fulwowy powstaje jako produkt uboczny rozkładu materii organicznej przez bakterie i grzyby, a tradycyjna medycyna ajurwedyjska przypisuje właśnie temu związkowi znaczną część działania shilajitu.
Kwas fulwowy to nie tylko chwyt marketingowy — ma konkretną, proponowaną rolę:
O standaryzacji: komercyjne ekstrakty są często standaryzowane pod kątem minimalnej zawartości kwasu fulwowego, a w kilku badaniach na ludziach, o których mowa w tym artykule, użyto konkretnego, standaryzowanego ekstraktu (PrimaVie®, produkowanego przez firmę Natreon), a nie ogólnego „shilajitu” — ma to znaczenie, bo zarówno całkowita zawartość kwasu fulwowego w produkcie, jak i konkretna metoda ekstrakcji wpływają na to, czy produkt ten przypomina to, co faktycznie badano. Jeśli na produkcie nie podano standardowej wartości procentowej, trudniej jest ci porównać go z wynikami badań.
Właśnie ta zawartość minerałów sprawia, że pochodzenie i oczyszczanie mają tak duże znaczenie – zapoznaj się z sekcją o bezpieczeństwie poniżej, zanim założysz, że „bogate w minerały” automatycznie oznacza „zdrowe”.
Surowy, nieprzetworzony szilajit to produkt geologiczny, a geologia nie zajmuje się sprawdzaniem, czy coś jest bezpieczne. Ponieważ surowy szilajit powstaje w skałach przez długi czas, może zawierać metale ciężkie – ołów, arsen, rtęć i kadm – a także mikotoksyny i resztki organiczne pochodzące z otoczenia (Meena i in., 2010). To nie jest jakaś błaha sprawa; właśnie dlatego w prawdziwej praktyce ajurwedyjskiej zawsze zaleca się przeprowadzenie etapu oczyszczania (tradycyjnie zwanego „shodhana”) przed użyciem.
Nowoczesny proces oczyszczania stosowany w produkcji suplementów na skalę przemysłową zazwyczaj obejmuje ekstrakcję wodną, filtrację oraz kontrolę temperatury w celu oddzielenia materiału bogatego w kwas fulwowy od osadu mineralnego i zanieczyszczeń, a następnie weryfikację przez niezależne laboratorium — zazwyczaj za pomocą analizy ICP-MS, która pozwala wykryć metale ciężkie na poziomie części na miliard.
Dwie rzeczy, o których warto wiedzieć przed zakupem:
Na co zwrócić uwagę przed zakupem: certyfikat analizy dla konkretnej partii, w którym sprawdzono przynajmniej zawartość ołowiu, arsenu, rtęci i kadmu; certyfikacja przez niezależną organizację (np. NSF lub podobną niezależną jednostkę badawczą); oraz dostawca, który na żądanie przedstawi tę dokumentację, a nie tylko ogólne oświadczenie o czystości na etykiecie.
W ajurwedzie shilajit jest szeroko stosowany przy dolegliwościach trawiennych, problemach z układem moczowym, a także w celu ogólnego wzmocnienia witalności i odporności. W tradycyjnym zastosowaniu traktuje się go niemal jak panaceum; współczesne badania są bardziej wybiórcze, ale w kilku konkretnych obszarach korzyści istnieją dane kliniczne lub przedkliniczne, które to potwierdzają. Poniżej znajdziesz sześć z tych, które zostały najlepiej zbadane.
Istnieją umiarkowane dowody na to, że shilajit pomaga w walce ze stresem oksydacyjnym. Przewlekły stres wiąże się z wieloma problemami, które mogą się z nim wiązać – od chorób sercowo-naczyniowych po osłabienie układu odpornościowego, zwiększony stres oksydacyjny i nasilone stany zapalne.
W badaniu z podwójnie ślepą próbą, randomizowanym i kontrolowanym placebo, przeprowadzonym wśród kobiet po menopauzie z niską gęstością mineralną kości, stwierdzono, że suplementacja shilajitem przez 48 tygodni wiązała się z niższymi poziomami markerów stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego, pomagała zachować gęstość mineralną kości oraz podnosiła poziom glutationu we krwi – jednego z najważniejszych przeciwutleniaczy wytwarzanych przez organizm (Pingali i Nutalapati, 2022). Badania na zwierzętach wskazują, że shilajit może też wzmacniać działanie innych endogennych przeciwutleniaczy, takich jak katalaza.
Warto jasno zaznaczyć jedną rzecz: w innym badaniu na zwierzętach stwierdzono, że shilajit zwiększa stres oksydacyjny w pewnych warunkach, co naukowcy przypisali temu, że shilajit działa raczej jako modulator odporności, a nie jako zwykły stymulant odpornościowy — efekt ten nie jest zawsze jednokierunkowy w różnych sytuacjach.
Dowody na to, że shilajit pomaga zwalczać zmęczenie, są słabe lub umiarkowane, bo nie ma zbyt wielu bezpośrednich badań na ludziach. Zmęczenie to uporczywe uczucie wyczerpania i spadku energii, które dotyka znaczną część dorosłych; według niektórych szacunków częstość występowania przewlekłego zmęczenia sięga nawet 10% światowej populacji dorosłych, a około 1% spełnia kryteria długotrwałego zmęczenia (Son, 2012).
W modelu przedłużonego zmęczenia u szczurów trzytygodniowa suplementacja shilajitem zmniejszyła zachowania związane ze zmęczeniem i lękiem. Naukowcy powiązali ten efekt z regulacją osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) oraz poprawą bioenergetyki mitochondriów — w zasadzie chodzi o lepszą produkcję energii komórkowej, a nie działanie pobudzające (Surapaneni i in., 2012).
To jedno z najczęściej zadawanych pytań dotyczących shilajitu, a szczera odpowiedź brzmi: być może, ale nie tak jak kofeina. Shilajit nie jest środkiem pobudzającym. Nie zawiera kofeiny i nie działa na te same szlaki metaboliczne, co składniki preparatów przedtreningowych czy napojów energetycznych. Powyższe badania wskazują raczej na możliwy wpływ na bioenergetykę mitochondriów (czyli na to, jak efektywnie komórki wytwarzają energię użytkową), a nie na gwałtowny wzrost lub spadek energii. Oznacza to, że jakikolwiek wpływ energii byłby raczej odczuwalny stopniowo i narastałby w ciągu tygodni, a nie od razu, a dowody na to, że ludzie faktycznie odczuwają tę konkretną „energię”, wciąż są ograniczone.
Dowody na to, że shilajit poprawia wyniki sportowe, są słabe lub umiarkowane – mamy tylko jedno niewielkie badanie z udziałem ludzi. W badaniu z udziałem 63 aktywnych młodych mężczyzn (w wieku 21–23 lat) przez 8 tygodni porównywano suplementację shilajitem z placebo. Okazało się, że w grupie przyjmującej shilajit spadek siły związany ze zmęczeniem podczas treningów był mniejszy, a dodatkowo zaobserwowano zmiany stężenia hydroksyproliny w surowicy – markera związanego z odnową tkanki łącznej (Keller i in., 2019).
Dowody na to, że shilajit ma korzystny wpływ na zdrowie mózgu, są ograniczone, bo opierają się prawie wyłącznie na badaniach na zwierzętach i badaniach przedklinicznych; nie przeprowadzono jeszcze żadnych dużych badań dotyczących funkcji poznawczych u ludzi.
Badania wskazują, że kwas fulwowy zawarty w shilajicie może pomagać w hamowaniu agregacji białek związanej z pogorszeniem funkcji poznawczych wynikającym z wieku (Carrasco-Gallardo i in., 2012; Andrade i in., 2023). W osobnych badaniach na zwierzętach, w których połączono shilajit z ekstraktem z ashwagandhy, zaobserwowano poprawę funkcji poznawczych i tworzenia pamięci, a starsze badania na zwierzętach wykazały, że ekstrakty z shilajitu wpływały na markery cholinergiczne w mózgu związane z funkcjonowaniem pamięci (Schliebs i in., 1997).
Dowody na to, że shilajit poprawia poziom testosteronu, są umiarkowane – wynikają z randomizowanego badania kontrolowanego przeprowadzonego na ludziach. Testosteron odpowiada za masę mięśniową, siłę, produkcję plemników i libido u facetów, a jego poziom naturalnie spada wraz z wiekiem — szacuje się, że o 2–3% rocznie, począwszy od trzydziestki (Stanworth & Jones, 2008). Niski poziom testosteronu wiąże się z otyłością, zmniejszoną masą mięśniową, zaburzeniami funkcji seksualnych i obniżonym nastrojem.
W randomizowanym badaniu z podwójnie ślepą próbą i grupą kontrolną otrzymującą placebo obserwowano przez 90 dni zdrowych mężczyzn w wieku 45–55 lat i stwierdzono, że w grupie przyjmującej shilajit nastąpił znaczny wzrost zarówno poziomu testosteronu, jak i DHEA– hormonu, który organizm wykorzystuje jako prekursor testosteronu (Pandit i in., 2016).
To też jest obszar korzyści, który ma największy bezpośredni związek z poniższą sekcją o bezpieczeństwie: wszystko, co znacząco wpływa na poziom hormonów, warto omówić z lekarzem, zwłaszcza jeśli bierzesz leki hormonalne albo cierpisz na schorzenie wrażliwe na hormony.
Dowody na skuteczność shilajitu w regeneracji fizycznej są słabe lub umiarkowane. W jednym z badań laboratoryjnych stwierdzono, że shilajit może przyspieszać procesy regeneracji organizmu i łagodzić stany zapalne związane z urazami. W osobnym randomizowanym badaniu z podwójnie ślepą próbą i grupą kontrolną otrzymującą placebo, w którym oceniano stan kości i powrót do sprawności fizycznej, grupa przyjmująca shilajit wykazała szybsze wskaźniki powrotu do zdrowia w porównaniu z grupą placebo (Sadeghi i in., 2020).
Nie ma jednej oficjalnej zalecanej dziennej dawki (RDA) dla shilajitu, bo to substancja tradycyjna, a nie niezbędny składnik odżywczy — ale rzeczywiste dawki stosowane w badaniach na ludziach dają prawdziwy przedział referencyjny (a nie zaokrąglone przybliżenie):
Zwróć uwagę, że w wspomnianych badaniach przez cały okres trwania stosowano ciągłe, codzienne dawkowanie — w żadnym z nich nie testowano ani nie ustalono cyklicznego schematu „na/wyłącz”, więc wszelkie zalecenia dotyczące takiego cyklu, które możesz spotkać gdzie indziej, nie wynikają z tych dowodów naukowych. W badaniu dotyczącym gęstości kości stwierdzono zależność efektu od dawki (500 mg dało lepsze wyniki niż 250 mg), co w literaturze naukowej najbardziej przypomina sygnał typu „im więcej, tym lepiej – w ramach badanych limitów” — ale to tylko jedno badanie przeprowadzone na jednej grupie osób, a nie ogólna zasada.
Dostępne na rynku produkty z oczyszczonym ekstraktem z shilajitu najczęściej mają dawki w przedziale 250–500 mg dziennie. Preparaty z żywicy zazwyczaj podaje się w niewielkiej ilości wielkości ziarnka grochu (około 300–500 mg), rozpuszczonej w ciepłej wodzie lub mleku. Ponieważ badania trwały od 4 do 48 tygodni, nie oczekuj efektów już pierwszego dnia; poczekaj co najmniej 8 tygodni, zanim ocenisz, czy to na ciebie działa.
Kapsułki i standaryzowane ekstrakty pozwalają na bardziej spójne dawkowanie niż surowa żywica, w której moc działania i zawartość kwasu fulwowego mogą się różnić w poszczególnych partiach.
W badaniach sprawdzano, jak działa przyjmowanie shilajitu raz dziennie albo w dwóch dawkach dziennie. Poza tym nie ma przekonujących danych klinicznych, które wskazywałyby na optymalną porę dnia. Co jest spójne na etykietach produktów i w tradycyjnym zastosowaniu:
Efekty uboczne zgłaszane w badaniach klinicznych nad oczyszczonym szilajitem były na ogół łagodne, a najczęściej występowały:
Ta poważniejsza kategoria ryzyka nie wynika bezpośrednio z samego szilajitu, ale z ryzyka zanieczyszczenia: zwiększone spożycie żelaza (istotne dla osób z nadmiarem żelaza w organizmie) oraz narażenie na metale ciężkie wynikające z niewłaściwie oczyszczonych produktów (zobacz sekcję o oczyszczaniu powyżej). Jeśli pojawi się wysypka, przyspieszone bicie serca lub jakikolwiek objaw, który wydaje ci się nieznany z tej listy, przestań stosować produkt i skonsultuj się z lekarzem.
Shilajit nie jest odpowiedni dla każdego, a niektóre z tych ostrzeżeń wynikają bezpośrednio z tego, jak shilajit faktycznie działa w organizmie (zwiększa wchłanianie żelaza, wpływa na poziom testosteronu i DHEA, działa jako przeciwutleniacz i modulator odporności):
Jeśli pojawią się u ciebie nietypowe objawy — wysypka, przyspieszone bicie serca, dolegliwości żołądkowo-jelitowe lub cokolwiek nieoczekiwanego — przestań stosować produkt i skonsultuj się z lekarzem.
Krótka uwaga na temat ryzyka związanego z jakością: ponieważ surowy szilajit może zawierać metale ciężkie, objawy, na które warto zwrócić uwagę, obejmują również te związane z narażeniem na metale ciężkie (niewyjaśnione zmęczenie wykraczające poza normalny poziom, dolegliwości trawienne lub neurologiczne) — to kolejny powód, dla którego w tym przypadku wybór sprawdzonego, oczyszczonego produktu ma większe znaczenie niż w przypadku wielu innych suplementów. Najnowsze testy branżowe i raporty analityczne (2024–2025) też wykazały obecność talu – metalu bardziej toksycznego niż rtęć – w niektórych dostępnych na rynku produktach z szilajitem, co jeszcze bardziej podkreśla, że samo ogólne oznaczenie „oczyszczony” na etykiecie nie wystarczy; to właśnie weryfikacja laboratoryjna poszczególnych partii faktycznie potwierdza bezpieczeństwo.
Zanim kupisz produkt z szilajitem, sprawdź, czy:
Shilajit często kupuje się razem z innymi ziołami o właściwościach zbliżonych do adaptogenów, ale nie są one zamienne. Każda z nich opiera się na innym zestawie dowodów.
Shilajit i ashwagandha to najczęściej łączona para w badaniach, o których już wspomniałem (w badaniach nad funkcjami poznawczymi używano ich razem), a każda z nich działa na inny aspekt stresu, zmęczenia i gospodarki hormonalnej, zamiast powielać działanie drugiej.
Shilajit to substancja bogata w minerały i kwas fulwowy, która od dawna jest stosowana w medycynie ajurwedyjskiej. Coraz więcej badań klinicznych – choć wciąż na wczesnym etapie – wskazuje na jej konkretne korzyści: wpływ na wskaźniki stresu i stresu oksydacyjnego, zmęczenie, wyniki sportowe, zdrowie mózgu, poziom testosteronu oraz gojenie się ran.
Korzyści są realne, ale ryzyko związane z pozyskiwaniem też – największym zagrożeniem dla bezpieczeństwa surowego szilajitu jest zanieczyszczenie metalami ciężkimi, a temu można zapobiec tylko poprzez odpowiednie oczyszczanie i niezależne badania laboratoryjne. Wybierz produkt z weryfikowalnym certyfikatem analizy, stosuj dawkę w przedziale 250–500 mg dziennie, taką jak w większości badań, stosuj go przez co najmniej 8 tygodni i najpierw skonsultuj się z lekarzem, jeśli bierzesz jakieś leki, jesteś w ciąży lub karmisz piersią albo cierpisz na nadmiar żelaza lub chorobę nerek.
Badania kliniczne, w których zaobserwowano wymierne efekty, trwały od 4 do ponad 12 tygodni. Większość ludzi nie powinna spodziewać się zauważalnych zmian w ciągu pierwszych kilku dni.
Oczyszczony shilajit, przetestowany przez niezależne podmioty, był stosowany codziennie w badaniach klinicznych trwających do 48 tygodni i nie odnotowano żadnych poważnych skutków ubocznych. Surowy, nieoczyszczony szilajit to zupełnie inna sprawa — zajrzyj do sekcji o oczyszczaniu powyżej.
Teoretycznie tak — zwłaszcza leki rozrzedzające krew, leki na ciśnienie i leki na cukrzycę. Zanim zaczniesz łączyć shilajit z jakimkolwiek lekiem na receptę, skonsultuj się ze swoim lekarzem.
Badania nad testosteronem dotyczą konkretnie mężczyzn, ale badanie dotyczące gęstości kości i stresu oksydacyjnego przeprowadzono na kobietach po menopauzie, więc shilajit nie jest suplementem przeznaczonym wyłącznie dla mężczyzn – odpowiednia forma i powód jego stosowania zależą od tego, co chcesz osiągnąć.
Żywica to tradycyjna, mniej przetworzona forma, a jej moc może się różnić w poszczególnych partiach; w kapsułkach zazwyczaj stosuje się standaryzowany ekstrakt, dzięki czemu dawkowanie jest bardziej spójne.
Nie. Wszelkie anegdotyczne doniesienia o działaniu pobudzającym przypisuje się raczej wsparciu energetycznemu mitochondriów i komórek, a nie działaniu pobudzającemu.
Poproś o certyfikat analizy dla konkretnej partii, w którym podano wyniki badań na obecność metali ciężkich (ołów, arsen, rtęć, kadm) – najlepiej wydany przez niezależne laboratorium – zamiast zadowalać się samym napisem „oczyszczony” na etykiecie.
W niektórych z cytowanych powyżej badań nad funkcjami poznawczymi stosowano jednocześnie shilajit i ashwagandhę, a ponieważ działają one na różne mechanizmy, ich połączenie nie jest z zasady przeciwwskazane — ale jak zawsze, skonsultuj się z lekarzem, jeśli bierzesz inne leki.
W cytowanych badaniach nie sprawdzano konkretnie pory dnia, a shilajit nie jest środkiem pobudzającym, więc nie ma żadnego istotnego powodu farmakologicznego, żeby trzeba było go brać o określonej porze. Niektórzy wolą poranki po prostu po to, żeby sprawdzić, jak się czują w ciągu dnia.
W żadnym z cytowanych badań na ludziach nie testowano ani nie ustalono schematu cyklicznego „on/off”; w każdym z nich stosowano ciągłe codzienne dawkowanie przez cały okres trwania badania (od 28 dni do 48 tygodni). Żaden konkretny harmonogram treningów, który widzisz gdzie indziej, nie opiera się na tych dowodach naukowych – jeśli zdecydujesz się robić przerwy, to jest to twój osobisty wybór, a nie decyzja poparta konkretnym protokołem badawczym.
Zazwyczaj zaleca się przyjmowanie leku podczas posiłku, żeby zmniejszyć ryzyko łagodnych dolegliwości żołądkowo-jelitowych, chociaż w badaniach klinicznych nie uwzględniono czasu spożycia posiłku jako osobnej zmiennej.
Ponieważ shilajit wpływa na procesy związane z minerałami i przeciwutleniaczami, które mogą oddziaływać na regulację ciśnienia krwi, każdy, kto bierze leki na ciśnienie, powinien skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania.
Tak — wspomniane wyżej badanie dotyczące gęstości kości i stresu oksydacyjnego przeprowadzono właśnie wśród kobiet po menopauzie w wieku 45–65 lat, co sprawia, że jest to jedna z lepiej zbadanych grup docelowych dla shilajitu, a nie jakaś niedostatecznie reprezentowana.
Źródła:
Wyłączenie odpowiedzialności: Powyższe stwierdzenia nie zostały ocenione przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA). Produkty te nie są przeznaczone do diagnozowania, leczenia ani zapobiegania jakimkolwiek chorobom
