Jakie są korzyści zdrowotne Kombuchy?

Co to jest kombucha?

Kombucha to sfermentowany napój herbaciany, który oferuje liczne korzyści zdrowotne i zyskał popularność na przestrzeni lat. Fermentacja zachodzi, gdy mikroorganizmy, takie jak drożdże i bakterie, rozkładają cukry na inne prostsze substancje. Proces ten jest wykorzystywany do produkcji żywności i napojów, takich jak piwo, wino, chleb, kimchi, jogurt i oczywiście kombucha.

Można go kupić w butelce w niezliczonych smakach w większości sklepów spożywczych lub przygotować własny w domu. Oprócz cudownie pikantnego smaku, kombucha oferuje korzyści zdrowotne i jest dobrym źródłem probiotyków i przeciwutleniaczy. 

Kombucha jest wytwarzana z symbiotycznej kultury bakterii i drożdży (SCOBY), która jest często określana jako "matka", podobnie jak "matka" występująca w occie. SCOBY dodaje się do zaparzonej czarnej lub zielonej herbaty wraz z cukrem, następuje fermentacja i voila - powstaje herbata kombucha! Podczas gdy domowa kombucha tradycyjnie nie jest gazowana, wiele marek kupowanych w sklepach dodaje dwutlenek węgla, aby uzyskać gazowane doznania podobne do napojów gazowanych. 

Historia Kombuchy

Kombucha powstała około 200 roku p.n.e. w północno-wschodnich Chinach i pierwotnie była spożywana ze względu na swoje właściwości lecznicze. Kombucha zyskała popularność i rozprzestrzeniła się w Rosji i innych częściach Europy Wschodniej i Niemiec, zanim trafiła do Stanów Zjednoczonych na początku XXI wieku. Dziś kombuchę można znaleźć w niemal każdym sklepie spożywczym!

5 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych Kombuchy

Korzyści zdrowotne Kombuchy wynikają w dużej mierze z fermentacji, w wyniku której powstaje napój bogaty w probiotyki. Korzyści zdrowotne Kombuchy wynikają również z tego, że jest to napój na bazie herbaty. Chociaż kombucha może być wytwarzana z dowolnej herbaty kofeinowej, w tym białej, czarnej, oolong lub zielonej, badania sugerują, że kombucha wytwarzana z zielonej herbaty oferuje najwięcej korzyści.  

Poniżej znajdują się oparte na dowodach korzyści zdrowotne wynikające z picia kombuchy. 

1. Kombucha zawiera probiotyki dla zdrowia jelit

Podobnie jak wiele sfermentowanych produktów spożywczych, kombucha jest dobrym źródłem probiotyków.¹ Podczas gdy dzieli korzyści probiotyczne z jogurtem i kefirem, kombucha w wyjątkowy sposób łączy te korzystne bakterie z przeciwutleniaczami znajdującymi się w herbacie. Probiotyki to bakterie i drożdże, które oferują korzyści zdrowotne po spożyciu. Spożywanie pokarmów naturalnie bogatych w probiotyki, takich jak kombucha, kimchi, kiszona kapusta i zakwas, może wspierać różnorodność drobnoustrojów w jelitach i ogólne zdrowie jelit.Zdrowie jelit ma znaczenie, ponieważ zdrowie jelit wpływa na zdrowie układu odpornościowego - w rzeczywistości od 70 do 80% komórek odpornościowych znajduje się w jelitach. 2 Zdrowe jelita wspierają również regularność wypróżnień, trawienie, funkcje poznawcze i zdrowie układu odpornościowego .        

2. Kombucha dostarcza przeciwutleniaczy podobnych do zielonej herbaty

Kombucha wykonana z zielonej herbaty jest bogata w związki przeciwutleniające znane jako polifenole, które są bogate w zieloną herbatę. Picie zielonej herbaty może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.^{3, 4, 5} Regularne spożywanie zielonej herbaty może również wspierać funkcje poznawcze, pomagać w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i pomagać w spalaniu tłuszczu.^{6, 7} 

3. Kombucha może wspierać zdrowie serca

Choroby serca są główną przyczyną zgonów na świecie, co sprawia, że potencjalne korzyści sercowo-naczyniowe kombuchy są szczególnie godne uwagi. Wykazano, że napoje z zielonej herbaty, takie jak kombucha, pomagają obniżyć ryzyko chorób serca.⁸ Naukowcy uważają, że może to być spowodowane związkami przeciwutleniającymi znajdującymi się w zielonej herbacie. 

4. Kombucha może poprawiać poziom cukru we krwi

Wykazano również, że zielona herbata ma korzystny wpływ na poziom cukru we krwi.⁹ Jednakże, ponieważ niektóre kombuchy mogą być bogate w cukier, należy sprawdzić etykietę żywieniową i wybrać kombuchę bez dodatku cukru po fermentacji.

5. Kombucha wspomaga funkcje metaboliczne

Zielona herbata zawiera epigalokatechinę-3-galusan, znaną również jako EGCG. EGCG działa jako silny przeciwutleniacz, który zwalcza uszkodzenia wywołane przez wolne rodniki. EGCG ma również właściwości przeciwzapalne i może pomóc w hamowaniu działania prozapalnych substancji chemicznych w organizmie.¹⁰ 

Efekty uboczne kombuchy

Kombucha stała się popularna jako zdrowszy napój. Chociaż Kombucha może być bardziej pożywna niż napoje gazowane o wysokiej zawartości cukru, zawiera kofeinę, cukier i ograniczone ilości alkoholu w wyniku fermentacji. Należy pamiętać o tych środkach ostrożności i spożywać kombuchę z umiarem.

Wysoka zawartość dodanego cukru

W zależności od marki, niektóre kombuchy kupowane w sklepach mogą zawierać duże ilości cukru. Zawsze czytaj listę składników i panel wartości odżywczych, aby wybrać kombuchę z niewielką ilością dodanego cukru. 

Pleśń i szkodliwe bakterie

Właściwa fermentacja i czystość są niezbędne do uniknięcia szkodliwego rozwoju bakterii, szczególnie w przypadku domowej roboty kombuchy. Prawidłowo dezynfekuj wszystkie szklane naczynia, często myj ręce i sterylizuj miejsce pracy, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju pleśni lub innych szkodliwych bakterii. Prawidłowo przygotowana, z zachowaniem dobrych praktyk sanitarnych, domowa kombucha może być tak samo bezpieczna jak odmiany kupione w sklepie, oferując jednocześnie korzyści płynące z indywidualizacji i świeżości.

Zawartość alkoholu

Kombucha naturalnie zawiera alkohol jako produkt uboczny fermentacji. , co rodzi pytania o zawartość alkoholu w kombucha. Większość kupowanych w sklepach kombuch zawiera 0,5% lub mniej alkoholu, więc może być sprzedawana jako napój bezalkoholowy. Dla porównania, tradycyjne piwo zawiera około 4,5% alkoholu. 

Zawsze sprawdzaj zawartość alkoholu na etykiecie składnika, aby dokładnie wiedzieć, ile jest go w wypijanej kombuczy. Należy też pamiętać, że niektóre marki celowo produkują kombuchę o wyższym poziomie alkoholu jako alternatywę dla piwa. 

Domowa kombucha zawiera również niewielką ilość alkoholu, zazwyczaj od 1% do 2,5%. 

Karbonizacja

Osoby cierpiące na IBS lub inne objawy trawienne mogą chcieć ograniczyć spożycie kombuchy, ponieważ dodany sok owocowy i gazowanie mogą zaostrzyć problemy trawienne, takie jak gazy i wzdęcia u niektórych osób.

Składniki do przygotowania kombuchy

• SCOBY: symbiotyczna kultura bakterii i drożdży ma konsystencję pomarańczowo-żółtej galaretki. Jeśli masz znajomego, który produkuje kombuchę, obierz warstwę znaną jako "dziecko" z jego "matki" SCOBY. SCOBY można również kupić w sklepie ze zdrową żywnością, w Internecie, a nawet przygotować w domu od podstaw. 
• Woda filtrowana: Najlepiej sprawdza się woda filtrowana lub źródlana. W miarę możliwości unikaj wody z kranu.
• Cukier: Najlepiej sprawdza się cukier trzcinowy, turbinado lub brązowy . Unikaj sztucznych substancji słodzących, syropu klonowego, miodulub agawy. . 
• Herbata bezkofeinowa: Czarna herbata, biała herbatalub zielona herbata działają najlepiej. Unikaj herbat ziołowych lub herbat z olejkami eterycznymi, które mogą zakłócać proces fermentacji i prowadzić do rozwoju bakterii lub pleśni. 
• Gotowa kombucha: Niearomatyzowana kombucha kupiona w sklepie lub domowej roboty może być używana jako starter do własnej kombuchy. Unikaj aromatyzowanej kombuchy, która może wprowadzać złe bakterie i zwiększać ryzyko rozwoju pleśni. 

Możesz również poszukać zestawów startowych online lub proszków kombuchy , jeśli wolisz nie robić własnej kombuchy w domu!

Porady dotyczące domowej roboty kombuchy

• Używaj szklanych pojemników: Metal może wchodzić w interakcje z kwasowością kombuchy i uszkadzać SCOBY. Plastik może być porowaty i wprowadzać szkodliwe bakterie. 
• Temperatura ma znaczenie: Fermentacja rozwija się w cieplejszych warunkach pogodowych. Jeśli w domu jest chłodno lub jest zimna pora roku, fermentacja może nadal zachodzić, ale w wolniejszym tempie.
• Unikaj pleśni: Jeśli na SCOBY pojawią się zielone, białe lub czarne plamy, wyrzuć całą partię.  
• Utrzymuj czystość: Jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie ryzyka rozwoju pleśni jest utrzymywanie wszystkich materiałów i miejsc pracy w czystości! 

Łatwy przepis na domową kombuchę

Z tego przepisu powstaje jeden galon lub 32 porcje po pół filiżanki:

Składniki:

• 1 SCOBY
• 3 1⁄2 kwarty przefiltrowanej wody
• 1 filiżanka cukru trzcinowego 
• 8 torebek herbaty bezkofeinowej  (zielona, biała lub czarna herbata działają)
• 2 filiżanki niearomatyzowanej kombuchykupionej w sklepie lub domowej roboty

Wskazówki:

1. Zagotować 1 litr wody.
2. Wymieszaj z cukrem i pozwól mu się rozpuścić.
3. Dodać torebki herbaty i parzyć przez 10 minut.
4. W czystym słoiku o pojemności jednego galona połącz 1 litr mieszanki cukru i herbaty z pozostałymi 2 litrami przefiltrowanej wody i SCOBY.
5. Przykryj pokrywkę słoika szmatką i gumką, aby umożliwić przepływ powietrza, ale zapobiec przedostawaniu się owadów lub bakterii.
6. Umieścić w szafce lub w miejscu z dala od bezpośredniego światła słonecznego.
7. Idealna temperatura do fermentacji kombuchy wynosi od 70 do 75 stopni Fahrenheita.
8. Pozwól kombuczy fermentować na blacie lub w szafce z dala od bezpośredniego światła słonecznego przez 7 do 14 dni. Siódmego dnia rozpocznij degustację herbaty, przelewając niewielką próbkę do szklanki. Na początku będzie smakować słodko, ale im dłużej będzie fermentować, tym bardziej cierpki będzie smak kombuchy o klasycznym profilu smakowym octu.
9. Po uzyskaniu pożądanego smaku, przelej kombuchę do słoików i wstaw do lodówki. 
10. Czystymi rękoma umieść SCOBY w nowym, czystym słoiku i zalej niedawno przygotowaną Kombuchą. Przechowywać w szafce lub z dala od bezpośredniego światła słonecznego i użyć do następnej partii.  

Jak naturalnie aromatyzować kombuchę

Po sfermentowaniu kombuchy i bezpiecznym usunięciu SCOBY, można dodać świeży sok, aby naturalnie dodać smaku. Sok z jagód, sok z wiśni, sok z granatu, sok imbirowy, sok pomarańczowy i inne soki to pyszne dodatki, które tworzą smaczną kombuchę!  

Często zadawane pytania na temat korzyści płynących z Kombuchy

Czy można pić kombuchę codziennie?

Tak, dla większości ludzi niewielka dzienna porcja 4-8 uncji jest ogólnie bezpieczna. Umiar jest kluczowy ze względu na zawartość cukru i śladowych ilości alkoholu, więc zawsze słuchaj swojego ciała.

Kto nie powinien pić kombuchy?

Kobiety w ciąży lub karmiące piersią, osoby z osłabionym układem odpornościowym oraz osoby z poważnymi chorobami nerek lub wątroby powinny unikać tego produktu lub skonsultować się z lekarzem ze względu na żywe kultury bakterii.

Ile kombuchy należy pić, aby uzyskać korzyści zdrowotne?

Nie ma oficjalnej dawki, ale powszechne wytyczne to 4-8 uncji dziennie. Jeśli dopiero zaczynasz pić kombuchę, zacznij od jeszcze mniejszej ilości, aby zobaczyć, jak zareaguje Twój organizm.

Czy kombucha może pomóc w odchudzaniu?

Nie jest to magiczne rozwiązanie, ale może wspomagać odchudzanie. Służy jako niskokaloryczna alternatywa dla słodkich napojów, a zawarte w nim probiotyki mogą wspierać zdrowe jelita, które odgrywają rolę w metabolizmie.

Czy kombucha ma korzystny wpływ na zdrowie seksualne?

Nie ma bezpośrednich, udowodnionych korzyści. Jednakże, wspierając zdrowie jelit i ogólną energię, kombucha przyczynia się do ogólnego dobrego samopoczucia, które jest podstawą zdrowego libido.

Czy istnieją szczególne korzyści dla kobiet wynikające ze spożywania kombuchy?

Probiotyki zawarte w kombucha wspierają zdrowy mikrobiom jelit i pochwy. Może to pomóc kobietom utrzymać zrównoważone pH pochwy i zmniejszyć ryzyko powszechnych infekcji, takich jak infekcje drożdżakowe lub BV.

Dlaczego warto pić kombuchę

Kombucha jest dobrym źródłem probiotyków i, gdy jest zrobiona z zielonej herbaty, dostarcza przeciwutleniaczy, takich jak polifenole, które wspomagają funkcje poznawcze, pomagają kontrolować poziom cukru i wspierają zdrowie serca. dostarcza przeciwutleniaczy, takich jak polifenole, które wspierają funkcje poznawcze, pomagają kontrolować poziom cukru we krwi i wspierają zdrowie serca. EGCG EGCG znajdujące się w zielonej herbacie mają również właściwości przeciwzapalne. Możesz kupić kombuchę w większości sklepów spożywczych, zrobić własną w domu lub cieszyć się wersją w proszku zmieszaną z wodą! 

Jeśli rozważasz dodanie kombuchy do swojej rutyny wellness ze względu na jej korzyści zdrowotne, porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem, który może przeanalizować Twoją historię zdrowia, spożycie diety i zapewnić zindywidualizowane informacje zwrotne na temat diety. 

Referencje:

1. Chakravorty S, Bhattacharya S, Chatzinotas A, Chakraborty W, Bhattacharya D, Gachhui R. Fermentacja herbaty Kombucha: Dynamika mikrobiologiczna i biochemiczna. Int J Food Microbiol. 2016;220:63-72. 
2. Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. Wzajemne oddziaływanie między mikrobiomem jelitowym a układem odpornościowym w kontekście chorób zakaźnych przez całe życie oraz rola odżywiania w optymalizacji strategii leczenia. Składniki odżywcze. 2021 Mar 9;13(3):886. 
3. Kurahashi N, Sasazuki S, Iwasaki M, Inoue M, Tsugane S; JPHC Study Group. Spożycie zielonej herbaty i ryzyko raka prostaty u japońskich mężczyzn: badanie prospektywne. Am J Epidemiol. 2008;167(1):71-77. 
4. Sun CL, Yuan JM, Koh WP, Yu MC. Zielona herbata, czarna herbata i ryzyko raka piersi: metaanaliza badań epidemiologicznych. Carcinogenesis. 2006;27(7):1310-1315. 
5. Yang G, Shu XO, Li H, et al. Prospektywne badanie kohortowe spożycia zielonej herbaty i ryzyka raka jelita grubego u kobiet. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007;16(6):1219-1223. 
6. Liu K, Zhou R, Wang B, et al. Wpływ zielonej herbaty na kontrolę poziomu glukozy i wrażliwość na insulinę: metaanaliza 17 randomizowanych badań kontrolowanych. Am J Clin Nutr. 2013;98(2):340-348. 
7. Nagao T, Hase T, Tokimitsu I. Ekstrakt z zielonej herbaty o wysokiej zawartości katechin redukuje tkankę tłuszczową i ryzyko sercowo-naczyniowe u ludzi. Obesity (Silver Spring). 2007;15(6):1473-1483. 
8. Kuriyama S. Związek między spożyciem zielonej herbaty a chorobami układu krążenia potwierdzają badania epidemiologiczne. J Nutr. 2008;138(8):1548S-1553S. 
9. Liu K, Zhou R, Wang B, et al. Wpływ zielonej herbaty na kontrolę poziomu glukozy i wrażliwość na insulinę: metaanaliza 17 randomizowanych badań kontrolowanych. Am J Clin Nutr. 2013;98(2):340-348. 
10. Ohishi T, Goto S, Monira P, Isemura M, Nakamura Y. Przeciwzapalne działanie zielonej herbaty. Antiinflamm Antiallergy Agents Med Chem. 2016;15(2):74-90.