Czy białko jest dobre dla zdrowia jelit? To zależy

Kluczowe wnioski

• Białko odgrywa kilka ról w zdrowiu układu trawiennego: Dostarcza aminokwasów, które wspierają tkanki w całym organizmie, w tym wyściółkę jelit.
• Różne źródła białka mogą mieć różny wpływ na trawienie: Białka pochodzenia mlecznego, roślinnego i kolagenowego mogą różnić się składem i tolerancją.
• Spożycie białka może wpływać na mikrobiom jelitowy: Naukowcy nadal badają, w jaki sposób białko w diecie wpływa na bakterie jelitowe i równowagę trawienną.
• Tolerancja trawienna może się różnić w zależności od osoby: Niektóre osoby mogą odczuwać wzdęcia lub dyskomfort w zależności od rodzaju lub ilości spożywanego białka.
• Ogólne nawyki żywieniowe mogą kształtować zdrowie układu pokarmowego: Pokarmy bogate w błonnik, nawodnienie i zróżnicowana dieta są często uwzględniane wraz z przyjmowaniem białka w rutynach skoncentrowanych na jelitach.

Amerykanie uwielbiają białko, a rosnąca liczba produktów "wysokobiałkowych" na półkach sklepów spożywczych odzwierciedla naszą obsesję. Media społecznościowe aż huczą od rozmów na temat żywności wysokobiałkowej, a jeśli zapytasz przeciętną osobę, na jakich składnikach odżywczych się koncentruje, 67% poda białko jako najważniejszą kwestię.

Uwaga nie jest całkowicie nieuzasadniona. Białko pełni kilka ważnych funkcji, w tym:

• Utrzymanie i naprawa komórek i tkanek
• Dostarczanie budulca dla włosów, skóry, kości, mięśni i tkanki łącznej
• Synteza hormonów, neuroprzekaźników i cząsteczek odpornościowych
• Tworzenie enzymów (cząsteczek, które regulują reakcje chemiczne w naszych ciałach)

Chociaż białko często kojarzy nam się z nabieraniem masy na siłowni, bez niego nie bylibyśmy po prostu słabi i chudzi: Nasze ciała w ogóle by nie funkcjonowały. Sięgamy więc po koktajle białkowe i batony proteinowe, dodajemy płatki owsiane do jajek sadzonych i mieszamy białko w proszku z ciasteczkami, aby zwiększyć jego spożycie.

Zanim jednak białko dotrze do naszych mięśni i tkanek, musi przejść przez nasze jelita.

Białko i zdrowie jelit: The Breakdown

Podczas trawienia enzymy zwane proteazami i peptydazami rozkładają białka na poszczególne aminokwasy, które są wchłaniane do krwiobiegu i przechowywane w wątrobie. Gdy nasz organizm potrzebuje wytworzyć nowe białka, zmagazynowane aminokwasy są ponownie łączone w procesie zwanym transaminacją.

Mikroby jelitowe są kluczowymi graczami w rozkładzie białek. Gatunki takie jak Bacteroides, Prevotella, Veillonella, Megasphaera i Acidaminococcus są proteolityczne; to znaczy specjalizują się w trawieniu białek i wchłanianiu aminokwasów. Kiedy aminokwasy docierają do okrężnicy, gatunki te żywią się nimi i wytwarzają związki zwane metabolitami, które mogą wpływać na nasze zdrowie.

Liczba drobnoustrojów proteolitycznych w naszych jelitach zależy od tego, ile białka spożywamy i jak dobrze nasze ciała je wchłaniają. Więcej białka docierającego do okrężnicy oznacza więcej drobnoustrojów trawiących białko i więcej ich metabolitów - co może, ale nie musi być dobrą rzeczą.

Jak białko wpływa na zdrowie jelit?

Badania pokazują, że diety wysokobiałkowe mogą zmieniać skład mikrobiomu jelitowego i wytwarzane przez niego metabolity.

Niektóre zmiany są korzystne:

• Niektóre gatunki proteolityczne wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak maślan, propionian i octan, które służą jako główne źródła energii dla komórek okrężnicy i mogą hamować wzrost drobnoustrojów chorobotwórczych.
• Metabolity powstałe z indolu, związku wytwarzanego podczas rozpadu aminokwasu tryptofanu, promują produkcję związku immunologicznego zwanego IL-22. IL-22 wspomaga regenerację tkanek i może chronić barierę jelitową, zmniejszając ryzyko nieszczelności jelit.

Jednak inne metabolity mogą być genotoksyczne, co oznacza, że mogą uszkadzać nasze DNA i przyczyniać się do problemów zdrowotnych jelit. Obejmują one:

• Amoniak, o którym wiadomo, że jest toksyczny w dużych ilościach
• Nitrozoaminy, grupa znanych czynników rakotwórczych
• Heterocykliczne aminy, które są związane z rakiem jelita grubego
• Siarkowodór, który może powodować uszkodzenie bariery jelitowej poprzez zakłócanie aktywności maślanu

Spożywanie większej ilości białka niż potrzebujemy może przesunąć populacje bakterii w naszych jelitach w kierunku gatunków, które wytwarzają te metabolity - a niektóre rodzaje białka mogą być bardziej szkodliwe niż inne.

Czy źródło białka ma znaczenie dla zdrowia jelit?

Obecne badania naukowe sugerują, że zarówno białka pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego mogą korzystnie wpływać na zdrowie jelit. Podczas odkrywania nauki ważne jest, aby pamiętać o kilku rzeczach:

• Wiele badań przeprowadzono na zwierzętach, takich jak myszy i szczury, które mogą nie reagować na białko w taki sam sposób jak my.
• Białka są często badane w izolacji, a nie jako część całej żywności lub wzorca żywieniowego.
• Wyniki są często oparte na krótkoterminowych interwencjach lub eksperymentach laboratoryjnych i nie zawsze mogą pomóc nam zrozumieć długoterminowe skutki.
• Niektóre rodzaje drobnoustrojów mogą być korzystne lub szkodliwe, w zależności od ogólnej równowagi populacji drobnoustrojów w jelitach.
• Wyniki badań czasami są ze sobą sprzeczne, co sugeruje, że musimy dowiedzieć się więcej o mikrobiomie, zanim będziemy mogli przedstawić konkretne sugestie dotyczące spożycia białka i zdrowia jelit.

Nawet z tymi ograniczeniami nauka może nam wiele powiedzieć o tym, jak żywność wchodzi w interakcje z naszym ciałem i dostarczyć wskazówek dotyczących wyboru zdrowych dla jelit białek.

Białko roślinne i mikrobiom jelitowy

Zastąpienie białka zwierzęcego białkiem roślinnym jest ogólnie związane z poprawą mikrobiomu jelitowego i ogólnego stanu zdrowia. Wszystkie rośliny zawierają białko, ale najlepsze jego źródła to:

• Fasola i rośliny strączkowe, takie jak soczewica, groch i fasola
• Cała i sfermentowana żywność sojowa, taka jak edamame, tempeh i tofu
• Orzechy i nasiona, takie jak orzeszki ziemne, nasiona konopi i pestki dyni

Białka te są bogate w błonnik pokarmowy, który zwiększa populację drobnoustrojów, takich jak Bacteroidetes, które rozkładają błonnik w celu wytworzenia SCFA. Niezależnie od tego, czy pochodzą z błonnika, czy białka, SCFA są związane z mniejszym stanem zapalnym, lepszą funkcją odpornościową i silniejszą barierą jelitową.

Spożywanie białek pochodzenia roślinnego może również zwiększyć populację bakterii Bifidobacterium i . Lactobacillus, gatunków, które pomagają kontrolować wzrost patogenów w jelitach. Niektóre badania wykazują wzrost liczby bakterii kwasu mlekowego, tych samych drobnoustrojów, które nadają sfermentowanej żywności rzekome korzyści.

Ale izolowane białka znajdujące się w "wysokobiałkowych" przekąskach i napojach mogą nie być dla nas tak dobre. Jedno z badań na szczurach wykazało, że białko sojowe może zmniejszać korzystne bakterie Lactobacillus, jednocześnie zwiększając ilość Ruminococcus, drobnoustroju, który może przyczyniać się do zespołu jelita drażliwego (IBS) lub nieswoistego zapalenia jelit (IBD), gdy staje się zbyt obfity.

Mięso i zdrowie jelit: Czy białko zwierzęce jest dobre czy złe?

Wyniki badań różnią się w kwestii wpływu białek pochodzących z mięsa i nabiału na nasz mikrobiom. Białka zwierzęce są bardziej strawne niż białka roślinne, co oznacza, że do jelita grubego dociera mniej niestrawionych aminokwasów. Wydaje się jednak, że źródło tych aminokwasów wpływa na to, czy nasze mikroby wytwarzają korzystne czy szkodliwe metabolity. Na przykład:

• Przetworzone mięso, takie jak hot dogi, mięso obiadowe i bekon, zawiera więcej aminokwasów zawierających siarkę, co powoduje, że nasze jelita wypompowują więcej siarkowodoru.
• Wysokie spożycie czerwonego mięsa wiąże się z wyższym poziomem N-tlenku trimetyloaminy (TMAO), związku, który może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
• Białko kurczaka i inne białka białego mięsa mogą zwiększać populację przeciwzapalnych bakterii Lactobacillus.

Przegląd badań dotyczących produktów mlecznych, w tym fermentowanych produktów mlecznych, takich jak kefir, sugeruje, że spożywanie nabiału może zwiększać populacje Bifidobacterium i . Lactobacillus, być może dlatego, że nabiał zawiera cukry, które mogą karmić nasze mikroby jelitowe. (Przegląd był jednak częściowo finansowany przez firmę mleczarską, co mogło wpłynąć na wnioski badaczy).

A co z rybami? Badania nad zdrowiem jelit i owocami morza są nieliczne, ale wyniki artykułu opublikowanego w 2018 r. w Nutrients sugerują, że chude owoce morza mogą korzystnie wpływać na metabolizm energetyczny - ale mogą również zwiększać produkcję TMAO.

Jak jeść białko dla zdrowia jelit

Czy więc nasza społeczna fiksacja na punkcie białka pomaga czy szkodzi naszym jelitom? Podsumowując, wyniki badań sugerują, że zrównoważenie naszych ogólnych wzorców żywieniowych jest ważniejsze niż skupienie się na jednym składniku odżywczym.

Zamiast sięgać po płatki zbożowe wykonane w dużej mierze z izolatów białkowych lub wypełniać nasze wózki wysokobiałkowymi chipsami i słodyczami, możemy wspierać nasz mikrobiom poprzez:

• Zmniejszenie spożycia przetworzonego i czerwonego mięsa w celu zminimalizowania szkodliwych metabolitów
• Unikanie pakowanych produktów z dodatkiem białka
• Jedz białko z różnych pełnowartościowych i minimalnie przetworzonych źródeł przez cały tydzień
• Kładź nacisk na białka pochodzenia roślinnego ze źródeł bogatych w błonnik, takich jak fasola

Większość z nas nie musi szaleć z białkiem. Chociaż wymagania różnią się w zależności od czynników takich jak wiek, waga, płeć, etap życia i poziom aktywności, przeciętna osoba potrzebuje znacznie mniej niż ktoś, kto intensywnie trenuje. Spożywanie zbyt dużej ilości białka może zakłócać produkcję SCFA i narażać nas na ryzyko uszkodzenia jelit z powodu chorób takich jak IBD - więc prawdopodobnie najlepiej zostawić koktajle proteinowe kulturystom i zamiast tego cieszyć się dobrą zupą z soczewicy. 

Bibliografia :

1. Stowarzyszenie Dietetyków Australii. (2024). Trendy w praktyce: Marketing wysokobiałkowy i pułapki ultraprzetworzonej żywności. Akademia Żywienia i Dietetyki: EatRight Pro. https://www.eatrightpro.org/news-center/practice-trends/nutrition-fact-check-ultra-processed-foods
2. Duncan, S. H., Iyer, A., & Russell, W. R. (2020). Wpływ białka na skład i metabolizm ludzkiej mikroflory jelitowej i zdrowie. Proceedings of the Nutrition Society, 80(2), 173-185.
3. Zbadaj zespół badawczy. (2024). Przewodnik po optymalnym spożyciu białka: Wymagania na różnych etapach życia i profilach sportowych. Zbadaj niezależną analizę kliniczną. https://examine.com/guides/protein-intake/
4. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2023). Przetworzona żywność a zdrowie: Od minimalnego przetwarzania do ultra-przetworzonych izolatów. The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/processed-foods/
5. Healthline Nutrition. (2022). Najlepsza tabela wegańskich źródeł białka i kompletne profile aminokwasów. Healthline Media. https://www.healthline.com/nutrition/vegan-protein-sources-chart
6. Keir, M. E., Yi, T., Lu, T. T., & Ghilardi, N. (2020). Rola IL-22 w zdrowiu i chorobie jelit. Journal of Experimental Medicine, 217(3), Artykuł jem.20192195. 
7. Liew, W.-P.-P., & Thanusha, S. (2020). Mikotoksyny: Występowanie, toksyczność i strategie łagodzenia skutków. Toxins, 12(12), Artykuł 760. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7524346/
8. Marangoni, F., Pellegrino, L., Verduci, E., Ghiselli, A., Bernardi, G., Fagioli, P., & Poli, A. (2021). Alternatywy białkowe pochodzenia roślinnego: Wartość odżywcza i implikacje dla mikrobioty jelitowej. Trends in Food Science & Technology, 118, 45-56. 
9. Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Stanowisko Akademii Żywienia i Dietetyki: Diety wegetariańskie. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970-1980. https://theconversation.com/gut-microbiome-meet-ruminococcus-gnavus-the-bacteria-with-a-sweet-tooth-213196
10. Nelson, T., & Campbell, T. (2022). Izolowane białka soi i grochu: Czy mają one strukturalne miejsce w pełnowartościowym, roślinnym stylu życia? T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies. https://nutritionstudies.org/protein-isolates-do-they-have-a-place-in-a-whole-food-plant-based-diet/
11. Rivière, A., Selak, M., Lantin, D., Leroy, F., & De Vuyst, L. (2016). Bifidobakterie i bakterie okrężnicy produkujące maślan: Znaczenie i strategie ich stymulacji w ludzkim jelicie. Frontiers in Microbiology, 7, artykuł 979. 
12. Singh, R. K., Chang, H.-W., Yan, D., Lee, K. M., Ucmak, D., Wong, K., Abrouk, M., Farahnik, B., Nakamura, M., Zhu, T. H., Bhutani, T., & Liao, W. (2017). Wpływ diety na mikrobiom jelitowy i implikacje dla zdrowia człowieka. Journal of Translational Medicine, 15(1), artykuł 73. 
13. Dział badań Statista. (2023). Składniki odżywcze, które konsumenci starają się aktywnie spożywać w Stanach Zjednoczonych. Statista Rejestr opieki zdrowotnej i żywienia. https://www.statista.com/statistics/1378980/nutrients-consumers-try-to-consume-us/
14. Suez, J., Korem, T., Zeevi, D., Zilberman-Schapira, G., Thaiss, C. A., Maza, O., Israeli, D., Zmora, N., Gilad, S., Weinberger, A., Kuperman, Y., Harmelin, A., Kolodkin-Gal, I., Segal, E., & Elinav, E. (2015). Sztuczne słodziki wywołują nietolerancję glukozy poprzez zmianę mikroflory jelitowej. Nature, 526(7571), 110-114. 
15. Tastewise Analytics. (2026). Trendy w żywności wysokobiałkowej: Wymagania konsumentów, udział w rynku i zmiany wzdłużne. Raporty Tastewise Food Intelligence. 
16. Tomova, A., Bukovsky, I., Rembert, E., Yonas, W., Alwarith, J., Levin, S., & Barnard, N. D. (2019). Wpływ diety wegetariańskiej i wegańskiej na mikrobiotę jelitową. Frontiers in Nutrition, 6, artykuł 47.
17. Windey, K., De Preter, V., & Verbeke, K. (2012). Znaczenie fermentacji białek dla zdrowia jelit. Molecular Nutrition & Food Research, 56(1), 184-196. 
18. YouTube Health Creators. (2023). Czy Twoja wysokobiałkowa dieta niszczy zdrowie Twoich jelit? Przegląd analityczny (artykuł wideo). YouTube Media Hub. 
19. Zhang, P. (2022). Wpływ żywności i odżywiania na mikrobiom jelitowy i implikacje dla zdrowia jelit. International Journal of Molecular Sciences, 23(17), artykuł 9588.
20. Zhao, J., Zhang, X., & Erdmann, S. (2018). Porównanie wpływu izolowanych matryc białkowych pochodzenia roślinnego i zwierzęcego na szlaki metaboliczne ludzkich kolonocytów. Nutrients, 10(5), Artykuł 598.