Najgorsze pokarmy dla zdrowia jelit (i co jeść zamiast nich!)

Kluczowe wnioski

• Niektóre pokarmy mogą zaburzać równowagę trawienną: Diety bogate w ultra przetworzoną żywność, dodane cukry i składniki o niskiej zawartości błonnika mogą z czasem wpływać na zdrowie jelit.
• Sztuczne słodziki i alkohol mogą wpływać na mikrobiom: Badania wykazały, w jaki sposób substancje te mogą wpływać na bakterie jelitowe i trawienie.
• Niskie spożycie błonnika może wpływać na funkcje trawienne: Błonnik wspomaga regularność i stanowi paliwo dla pożytecznych bakterii jelitowych.
• Wysoko przetworzona żywność może wpływać nie tylko na trawienie: Te wzorce żywieniowe są często ubogie w błonnik i mogą dostarczać mniej składników odżywczych, które pomagają wspierać różnorodność mikrobiomu.
• Ogólnie rzecz biorąc, wzorce żywieniowe mają większe znaczenie niż jakikolwiek pojedynczy pokarm: Różnorodność, spożycie błonnika i długoterminowe nawyki żywieniowe odgrywają rolę w zdrowiu jelit.

Amerykanie spożywają ponad połowę kalorii z bardzo przetworzonej żywności śmieciowej i wydają łącznie 97,8 miliardów dolarów każdego roku na problemy zdrowotne związane z jelitami.

Przypadek? Nie według badań nad najgorszymi pokarmami dla zdrowia jelit. Nauka pokazuje, że śmieciowe jedzenie może zakłócić twój mikrobiom i uszkodzić jelita, ale ujawnia również alternatywy, które mogą przywrócić równowagę i pomóc ci wyzdrowieć.

Jakie pokarmy są najgorsze dla zdrowia jelit?

Pokarmy powszechnie uważane za "śmieciowe" - takie jak fast foody, smażone jedzenie, słodycze i komercyjnie przygotowane wypieki - są często rafinowane lub bardzo przetworzone. Zanim trafią na sklepowe półki, przechodzą przez wiele etapów produkcji, z których wiele może być odpowiedzialnych za ich wpływ na zdrowie jelit.

Rafinowana żywność obejmuje cukier, białą mąkę i niektóre oleje roślinne, które są pozbawiane ważnych składników odżywczych podczas przetwarzania. Ultra przetworzona żywność jest wytwarzana na skalę przemysłową przy użyciu składników takich jak barwniki, aromaty, konserwanty, stabilizatory lub emulgatory w celu uzyskania określonego wyglądu, tekstury i smaku.

Jak śmieciowe jedzenie wpływa na jelita

Chociaż te ultra-przetworzone pokarmy mogą być wygodne, gdy życie staje się zajęte, nie są one tak wygodne dla twoich jelit. Kiedy jesz śmieciowe jedzenie, to:

• Pozbawia pożyteczne mikroby jelitowe błonnika, prowadząc do dysbiozy i utraty bogactwa drobnoustrojów.
• Zwiększa liczbę chorobotwórczych bakterii zwanych patobiontami w jelitach.
• Może powodować dysbiozę poprzez promowanie wzrostu drobnoustrojów, które normalnie nie występują w dużych ilościach.
• Może zaburzać mikrobiom jelitowy w sposób, który wpływa na twój metabolizm.
• Może promować zmiany mikrobiomu związane z chorobami jelita grubego.

Ale stan zapalny wydaje się być największym powodem, dla którego śmieciowe jedzenie jest najgorszym pokarmem dla zdrowia jelit. Stała dieta składająca się z rafinowanych i bardzo przetworzonych produktów spożywczych pozwala mikrobom prozapalnym rozwijać się w jelitach, co może uszkodzić wyściółkę jelit i przyczynić się do stanu zapalnego w innych częściach ciała.

Zmiany te mogą nawet wpłynąć na twoje dzieci lub wnuki, jeśli śmieciowe jedzenie pozostanie podstawą diety. Jedno z badań przeprowadzonych na myszach wykazało, że brak błonnika stopniowo zmniejszał liczbę różnych drobnoustrojów w jelitach na przestrzeni kilku pokoleń. Ponowne wprowadzenie błonnika wraz z ukierunkowanymi probiotykami było jedynym sposobem, aby wpłynąć na zmiany.

Najlepsze pokarmy, których należy unikać dla lepszego zdrowia jelit

Niektóre śmieciowe pokarmy wpływają na Twoje jelita bardziej niż inne. Oto, jak kilku największych przestępców zakłóca twoje zdrowie:

• Dodane cukry mają działanie prozapalne, co może podrażniać okrężnicę i zwiększać prawdopodobieństwo nieszczelności jelit. Spożywanie cukru jest również związane z dysbiozą.
• Sztuczne słodziki, takie jak aspartam, sacharyna i sukraloza, nie rozkładają się całkowicie podczas trawienia. Kiedy docierają do okrężnicy, słodziki te mogą zwiększać ilość złych bakterii jelitowych i promować nieszczelność jelit. Mogą nawet zabijać komórki wyściełające jelita, jeśli są spożywane w dużych ilościach.
• Smażone jedzenie może zmniejszyć liczbę różnych gatunków drobnoustrojów w twoich jelitach. Może również powodować ogólnoustrojowy stan zapalny poprzez promowanie toksyn bakteryjnych zwanych endotoksynami.
• Wykazano, że czerwone i przetworzone mięso uszkadza wyściółkę jelit. Podczas trawienia czerwone mięso rozkłada się na związki, które mogą uszkadzać komórki i zwiększać ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Podobnie jak smażone jedzenie, mięso może wprowadzać endotoksyny, które sprzyjają stanom zapalnym.

Jeśli te produkty były podstawą twojej diety, nie martw się. Możesz zrównoważyć swój mikrobiom, zmniejszyć stan zapalny i wyleczyć nieszczelne jelita, zastępując śmieciowe jedzenie alternatywami przyjaznymi dla jelit.

Najgorsze pokarmy dla zdrowia jelit: Alternatywy i leczenie

Aby odwrócić szkody wyrządzone w jelitach przez śmieciowe jedzenie, zacznij od zwiększenia spożycia bogatej w błonnik i minimalnie przetworzonej żywności, takiej jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i fasola. Fasola jest szczególnie bogata w korzystny błonnik zwany skrobią oporną, który możesz również uzyskać ze słodkich ziemniaków, topinamburu i odgrzewanego makaronu. Spożywanie błonnika z tych źródeł pomaga promować zróżnicowaną populację pożytecznych drobnoustrojów i pomaga wyleczyć się z dysbiozy.

Orzechy włoskie, migdały, całe produkty sojowe, jagody i ciemne owoce zawierają przeciwutleniające polifenole, które mogą naprawić uszkodzenia jelit i przywrócić równowagę w Twoim mikrobiomie. Sfermentowana żywność jest również popularna dla zdrowia jelit, ponieważ zawiera bakterie probiotyczne. Chociaż drobnoustroje te nie pozostają w twoich jelitach zbyt długo, mogą mieć korzystny wpływ, gdy przez nie przechodzą.

Różnorodność w diecie jest ważna, więc skorzystaj z okazji, aby wypróbować jak najwięcej różnych rodzajów pełnowartościowej i minimalnie przetworzonej żywności. Gdy zastąpisz śmieciowe jedzenie tymi alternatywami, spożycie mięsa i tłuszczu naturalnie spadnie, co ograniczy narażenie na endotoksyny i zmniejszy stan zapalny.

Powoli rozpocznij swoją podróż ku lepszemu zdrowiu jelit. Małe kroki są łatwiejsze do wykonania i mogą pomóc Ci uniknąć dyskomfortu, który może wystąpić, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia produktów bogatych w błonnik lub sfermentowanych.

Jeśli nie zaczniesz czuć się lepiej w ciągu kilku miesięcy po pozbyciu się śmieciowego jedzenia, rozważ uzyskanie konkretnych, spersonalizowanych zaleceń od specjalisty ds. żywienia, który ma doświadczenie w zakresie zdrowia jelit i zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Dzięki odpowiedniej mieszance pokarmów, które odżywiają Twój mikrobiom, zaczniesz odczuwać pozytywne zmiany, które zmotywują Cię do utrzymania nowych, przyjaznych dla jelit nawyków. 

Bibliografia :

1. Arnone, D., Vallier, M., Hergalant, S., Chabot, C., Ndiaye, N. C., Moulin, D., Aignatoaei, A. M., Alberto, J. M., Louis, H., Boulard, O., Mayeur, C., Dreumont, N., Peuker, K., Strigli, A., Zeissig, S., Hansmannel, F., Chamaillard, M., Kökten, T., & Peyrin-Biroulet, L. (2021). Długotrwałe nadmierne spożycie tłuszczu i cukru powoduje częściowo odwracalny stan przedzapalny jelit. Frontiers in Nutrition, 8, artykuł 758518.
2. Flannery, J., & Zespół redakcyjny Healthline. (2023). Pokarmy bogate w polifenole: Korzyści, źródła i dzienne zapotrzebowanie. Healthline Medical Reference.
3. Gao, J., Guo, X., Wei, W., Li, R., Hu, K., Liu, X., Jiang, W., Liu, S., Wang, W., Sun, H., Wu, H., Zhang, Y., Gu, W., Li, Y., Sun, C., & amp; Han, T. (2021). Związek spożycia smażonego mięsa z mikrobiotą jelitową i metabolitami kału oraz jego wpływ na homeostazę glukozy, poziomy endotoksyn jelitowych i ogólnoustrojowy stan zapalny: Randomizowane kontrolowane badanie żywieniowe. Diabetes Care, 44(9), 1970-1979.
4. Gibney, M. J. (2019). Żywność ultraprzetworzona: Definicje i kwestie polityczne. Current Developments in Nutrition, 3(2), artykuł nzy077.
5. Greger, M. (2016, 28 listopada). Teoria nieszczelnych jelit wyjaśniająca, dlaczego produkty pochodzenia zwierzęcego wywołują stany zapalne (artykuł wideo). NutritionFacts.org.
6. Greger, M. (2018, 16 lutego). Teoria egzogennej endotoksyny (artykuł wideo). NutritionFacts.org.
7. Greger, M. (2019, 10 czerwca). Czy żelazo hemowe jest przyczyną rakotwórczości mięsa? (Artykuł wideo). NutritionFacts.org.
8. Greger, M. (2022, 24 października). Wprowadzenie do ludzkiego mikrobiomu i ekologii drobnoustrojów (Clinical Topic Hub). NutritionFacts.org.
9. Khan, S., Waliullah, S., Godfrey, V., Khan, M. A. W., Ramachandran, R. A., Cantarel, B. L., Behrendt, C., Peng, L., Hooper, L. V., & Zaki, H. (2020). Cukry proste w diecie zmieniają ekologię drobnoustrojów w jelitach i promują zapalenie jelita grubego u myszy. Science Translational Medicine, 12(567), artykuł eaay6218.
10. Li, P., & Zespół redakcyjny Livestrong. (2024). Najgorsze pokarmy dla zdrowia jelit: Czynniki zaburzające strukturę i wywołujące stany zapalne. Livestrong Reference Series.
11. Martinez-Medina, M., Denizot, J., Dreux, N., Robin, F., Billard, E., Bonnet, R., Darfeuille-Michaud, A., & Barnich, N. (2014). Dieta zachodnia indukuje dysbiozę ze zwiększoną liczbą E. coli u myszy CEABAC10, zmienia funkcję bariery gospodarza i sprzyja kolonizacji AIEC. Gut, 63(1), 116-124.
12. Martínez Steele, E., Baraldi, L. G., Louzada, M. L. C., Moubarac, J. C., Mozaffarian, D., & Monteiro, C. A. (2016). Żywność ultraprzetworzona i cukry dodane w diecie w USA: Dowody z ogólnokrajowego reprezentatywnego badania przekrojowego. BMJ Open, 6(3), artykuł e009892.
13. Narodowy Instytut Cukrzycy oraz Chorób Układu Pokarmowego i Nerek. (2023). Statystyki zdrowotne dotyczące chorób układu trawiennego w Stanach Zjednoczonych. Narodowe Instytuty Zdrowia Stanów Zjednoczonych.
14. Rinninella, E., Raoul, P., Cintoni, M., Franceschi, F., Miggiano, G. A. D., Gasbarrini, A., & Mele, M. C. (2019). Jaki jest skład zdrowej mikroflory jelitowej? Zmieniający się ekosystem w zależności od wieku, środowiska, diety i chorób. Mikroorganizmy, 7(1), Artykuł 14.
15. Satokari, R. (2020). Wysokie spożycie cukru i równowaga między pro- i przeciwzapalnymi bakteriami jelitowymi. Nutrients, 12(5), Artykuł 1348.
16. Sonnenburg, E. D., Smits, S. A., Tikhonov, M., Higginbottom, S. K., Wingreen, N. S., & Sonnenburg, J. L. (2016). Wywołane dietą wymieranie mikrobioty jelitowej z pokolenia na pokolenie. Nature, 529(7585), 212-215.
17. Viennois, E., Merlin, D., Gewirtz, A. T., & Chassaing, B. (2017). Wywołany emulgatorami dietetycznymi stan zapalny o niskim stopniu nasilenia sprzyja karcynogenezie okrężnicy. Cancer Research, 77(1), 27-40.
18. Zinöcker, M. K., & Lindseth, I. A. (2018). Związek między zachodnią dietą a mikrobiotą: Perspektywa ewolucyjna. Frontiers in Immunology, 9, artykuł 392.