Oznaki niezdrowego jelita - i co z tym zrobić?

Kluczowe wnioski

• Jelita odgrywają rolę w wielu układach organizmu: Zdrowie układu trawiennego jest ściśle związane z funkcjonowaniem układu odpornościowego, wchłanianiem składników odżywczych i ogólnym samopoczuciem.
• Objawy braku równowagi jelitowej mogą być różne: Wzdęcia, gazy, nadwrażliwość pokarmowa, zmęczenie i problemy skórne są powszechnie kojarzone z problemami trawiennymi.
• Dieta i styl życia mogą wpływać na równowagę jelit: Czynniki takie jak stres, sen, przetworzona żywność i stosowanie antybiotyków są powszechnie związane ze zmianami w zdrowiu jelit.
• Często kładzie się nacisk na błonnik i sfermentowaną żywność: Pokarmy takie jak warzywa, jogurt, kefir i kimchi są powszechnie uwzględniane we wzorcach żywieniowych przyjaznych jelitom.
• Poprawa zdrowia jelit jest zazwyczaj procesem stopniowym: Zmiany w diecie i stylu życia są często wprowadzane konsekwentnie w czasie, a nie jako szybka naprawa.

Kiedy twoje jelita pracują płynnie, wszystko jest jak zwykle. Jesz wygodnie, a wypróżnienia są regularne. Nie myślisz o swoim układzie trawiennym, ponieważ robi on to, co do niego należy.

Ale jeśli twoje jelita wariują, nie zawsze jest to oczywiste. Biorąc pod uwagę znaczenie jelit dla ogólnego stanu zdrowia - jelita wspierają również funkcje odpornościowe - dobrze jest wiedzieć, czego szukać.

"Gdy Twoje jelita są zdrowe, rozkładają one spożywany pokarm na składniki odżywcze, które zasilają Twój organizm, a następnie usuwają wszystko inne jako odpady" - mówi Kelly Taliaferro, dietetyk z Dallas, która specjalizuje się w zespole jelita drażliwego (IBS) i zaburzeniach trawienia w Hues Nutrition. "Jeśli twoje jelita nie są zdrowe, nie mogą prawidłowo trawić, wchłaniać ani usuwać odpadów".

Oznaki ostrzegawcze niezdrowego jelita

Zaparcia

Zdrowe jelita produkują od trzech wypróżnień dziennie do trzech wypróżnień tygodniowo. Twój stolec powinien być uformowany, a wypróżnienie powinno być wygodne, szybkie i łatwe.

"Twoje wypróżnienia mogą wiele powiedzieć o zdrowiu jelit" - mówi Taliaferro. "Jeśli masz mniej niż trzy wypróżnienia tygodniowo, twarde stolce, naprężenia lub niepełne wypróżnienia, to znak, że Twoje jelita potrzebują wsparcia".

Dwie z najczęstszych przyczyn zaparć to:

• Nie spożywanie wystarczającej ilości błonnika
• Nie pij wystarczającej ilości wody

"Błonnik i woda pomagają regulować motorykę jelit i konsystencję stolca, promując bardziej miękkie i częstsze wypróżnienia" - mówi Taliaferro.

Ponadto niektóre leki i schorzenia, takie jak dysfunkcja dna miednicy, mogą wpływać na motorykę jelit i przyczyniać się do zaparć.

Biegunka

"Biegunka może wystąpić z wielu powodów" - mówi Taliaferro. Jednym z nich jest również niewystarczające spożycie błonnika. "Błonnik, zwłaszcza błonnik rozpuszczalny, pomaga utrzymać stolce razem i zachować ich kształt" - mówi.

Czasami biegunka może być również oznaką infekcji, zaburzeń wchłaniania lub stanu zapalnego. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli biegunka występuje trzy lub więcej razy w tygodniu przez okres dłuższy niż kilka miesięcy.

Leki mogą również czasami powodować biegunkę poprzez zwiększenie motoryki jelit.

Rozstrój żołądka

Nudności, zgaga i ból mogą być objawami nieprawidłowej pracy jelit.

"Przejadanie się, stres, a nawet sposób, w jaki jemy - na przykład pośpiech podczas posiłków - mogą wpływać na funkcjonowanie żołądka" - mówi Taliaferro.

Nie martw się, jeśli od czasu do czasu masz rozstrój żołądka.

"Istnieje powód do niepokoju, jeśli istnieje jakiś wzorzec" - mówi Taliaferro. Podobnie jak w przypadku biegunki, jeśli masz rozstrój żołądka kilka razy w tygodniu przez ponad kilka miesięcy, skontaktuj się z lekarzem.

Wzdęcia lub wzdęcia

"Wzdęcia i wzdęcia nie są dokładnie tym samym" - mówi Taliaferro. "Wzdęcia bardziej przypominają odczucia wewnętrzne, podczas gdy osoby z wzdęciami mówią, że wyglądają na sześć miesięcy ciąży".

Zaparcia mogą powodować wzdęcia i wzdęcia z powodu ilości stolca i gazów w jelitach.

Nietolerancja węglowodanów, taka jak nietolerancja laktozy i przerost bakterii, może zmienić sposób wchłaniania składników odżywczych, a następnie prowadzić do dyskomfortu. Dyskomfort zwykle objawia się jako wzdęcia lub wzdęcia, chociaż oba te objawy mogą występować jednocześnie.

Uciążliwe choroby skóry

Niektóre choroby skóry wydają się być związane ze zmienionym mikrobiomem jelitowym. Należą do nich atopowe zapalenie skóry, trądzik pospolity, trądzik różowaty i ropne zapalenie skóry.

Czasami niewyjaśnione wysypki mogą być oznaką problemu ogólnoustrojowego, który wpływa również na jelita - na przykład nietolerancji histaminy lub ogólnoustrojowej alergii na nikiel, zauważa Taliaferro.

Niektóre choroby skóry wiążą się ze zwiększonym ryzykiem chorób jelit, w tym IBD.

"Trudną rzeczą jest to, że stan skóry nie zawsze jest oznaką niezdrowego jelita, a niezdrowe jelito często nie objawia się jako stan skóry" - mówi Taliaferro. "W mojej praktyce zwracam szczególną uwagę na choroby skóry, które mają lepiej udokumentowany związek ze zdrowiem jelit lub choroby skóry, które nie reagują dobrze na leczenie lub są niewyjaśnione".

Zmiany w stylu życia dla zdrowych jelit

Spożywaj wystarczającą ilość błonnika

Ogólna populacja powinna dążyć do spożywania od 25 do 35 gramów błonnika dziennie, mówi Taliaferro.

"Większość Amerykanów nie spożywa błonnika, mimo że wiemy, że jest on bohaterem zdrowia jelit" - mówi. "Błonnik ma wiele zalet dla trawienia, w tym reguluje motorykę jelit, odżywia dobre bakterie jelitowe i utrzymuje nas w zdrowiu".

Większość roślin zawiera błonnik, "ale nie wszystkie są sobie równe" - mówi Taliaferro. Jej ulubione pokarmy bogate w błonnik to maliny, owies, dynia, marchew i kiwi.

Pij wystarczającą ilość wody

Spożycie wody przez każdego człowieka jest inne i zależy od płci, wieku, poziomu aktywności, pogody, a w niektórych przypadkach także od przyjmowanych leków.

"Najlepszym sposobem na stwierdzenie, czy jesteś nawodniony, jest sprawdzenie moczu" - mówi Taliaferro. Jeśli jest bladożółty, podobny do koloru siana, jesteś dobrze nawodniony.

"Woda jest tak samo ważna dla trawienia jak błonnik" - mówi. "Woda pomaga w płynnym przemieszczaniu się pokarmu przez jelita i pomaga w utrzymaniu zdrowych bakterii i komórek jelitowych. Bez wody trawienie spowalnia, przyczyniając się do zaparć".

Jedz różnorodne pokarmy pochodzenia roślinnego

Karmienie bakterii jelitowych jest jednym z ważnych kroków w utrzymaniu zdrowia jelit.

"Różne bakterie w twoich jelitach mają różne preferowane źródła pożywienia, więc im bardziej zróżnicowana jest twoja dieta, tym bardziej zróżnicowany będzie twój mikrobiom jelitowy" - mówi Taliaferro.

Staraj się spożywać pokarmy pochodzenia roślinnego. Najnowsze badania pokazują, że spożywanie co najmniej 30 różnych roślin tygodniowo może pomóc w zróżnicowaniu mikrobiomu jelitowego.

"Twoje bakterie jelitowe wspierają układ odpornościowy, produkują korzystne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, a nawet mogą wytwarzać pewne witaminy" - mówi Taliaferro. Obejmują one witaminę K, B12, B6, ryboflawinę, niacynę i kwas foliowy, zauważa.

Skup się na owocach, warzywach i zieleninie. Pełne ziarna, takie jak proso, komosa ryżowa, kamut, farro i jęczmień, również wspierają zdrowy mikrobiom jelitowy. Podobnie jak orzechy, takie jak orzechy włoskie i migdały, oraz nasiona, w tym nasiona konopi, nasiona chia i siemię lniane (pamiętaj, aby zmielić nasiona lnu w celu lepszego wchłaniania).

Jedz powoli i uważnie

Zbyt szybkie jedzenie może:

• Prowadzą do przejadania się
• Spraw, aby Twój układ trawienny pracował ciężej
• Zmniejsz swoją zdolność do dobrego przeżuwania pokarmu, pozostawiając duże kawałki, które utrudniają zdrowe trawienie
• Hamuj uwalnianie enzymów trawiennych, prowadząc do wzdęć, gazów, niestrawności, biegunki i zaparć.

"W naszym szybkim społeczeństwie łatwo jest znaleźć się w sytuacji, w której pochłaniamy posiłki" - mówi Taliaferro. "Spróbuj przeżuć każdy kęs do konsystencji musu jabłkowego przed połknięciem. Jeśli to możliwe, ciesz się dłuższymi posiłkami i odłóż telefon, aby uniknąć rozpraszania uwagi".

Wysypiaj się

Brak snu może:

• Przyczynia się do utraty równowagi mikrobiomu jelitowego (dysbioza)
• Powodować stan zapalny
• Zakłócasz komunikację między jelitami a mózgiem
• Upośledza twoją zdolność do radzenia sobie ze stresem, przyczyniając się do nierównowagi hormonalnej i zmniejszając motorykę jelit

Aby Twoje jelita funkcjonowały optymalnie, każdej nocy śpij od siedmiu do dziewięciu godzin.

"Sen jest dla organizmu okazją do uzdrowienia i naprawy" - mówi Taliaferro. "W nocy trawienie zwalnia, a nasze jelita mogą odpocząć". 

Referencje:

1. Amerykańskie Stowarzyszenie Medyczne. (2024, 17 maja). Co lekarze chcieliby, aby pacjenci wiedzieli o poprawie zdrowia jelit. https://www.ama-assn.org/public-health/prevention-wellness/what-doctors-wish-patients-knew-about-improving-gut-health
2. De Pessemier, B., Grine, L., Debaere, M., Maes, A., Paetzold, B., & Callewaert, C. (2021). Oś jelita-skóra: Aktualna wiedza na temat wzajemnych powiązań między dysbiozą drobnoustrojów a chorobami skóry. Mikroorganizmy, 9(2), Artykuł 353. https://doi.org/10.3390/microorganisms9020353 Cited by: 756
3. McDonald, D., Hyde, E., Debelius, J. W., Morton, J. T., Gonzalez, A., Ackermann, G., Aksenov, A. A., Behsaz, B., Brennan, C., Chen, Y., Goldasich, L. D., Dorrestein, P. C., Dunn, R. R., Fahimipour, A. K., Gaffney, J., Gilbert, J. A., Gogul, G., Green, J. L., Hugenholtz, P., ... . . . Jiang, L. (2018). American Gut: Otwarta platforma dla obywatelskich badań mikrobiomu. mSystems, 3(3), Artykuł e00031-18. https://doi.org/10.1128/mSystems.00031-18 Cited by: 927
4. Tufts University. (2013, 19 września). Mikrobiom: Ekosystem naszego ciała. Tufts Now. https://now.tufts.edu/2013/09/19/microbiome